De grote drie: Squat, Benchpress en Deadlift. Alle drie erg belangrijke oefeningen. De squat is naar mijn mening de belangrijkste van de drie. Sterker nog, iedereen zou de squat een plek moeten geven in zijn routine! Het is dé massa en kracht bouwer bij uitstek. Waarom? Dat zal zullen we zo gaan zien. Allereerst, wat is de squat?
Squat
Wat is de squat? Squat, ook wel bekend als kniebuigen, is een vrij simpele oefening. Het gaat als volgt: Je neemt de halter laag op je nek. Doorgaans wordt hiervoor een speciaal squatrek gebruikt. Vervolgens zak je door de knieën en kom je weer omhoog. Een aantal punten om op te letten bij het squatten:
● Borst naar voren.
● Voeten plat op de grond en naar buiten laten wijzen.
● Knieën naar buiten duwen.
● Kont naar achteren als je bij het zakken, als of je op de toilet gaat zitten.
● Bij het naar boven gaan je traps in de halter duwen en
● duwen met de voeten.
● Wees explosief.
Dit is maar een basic uitleg. Voor een virtueel voorbeeld verwijs ik je naar ExRx (Exercise Prescription) on the Net. Natuurlijk valt er meer te zeggen over het squatten, maar alleen daarover kan men al een boek schrijven. Voor meer informatie over de squat techniek verwijs ik je naar deze sectie van dit forum of ExRx (Exercise Prescription) on the Net. Op DBB zijn er zat mensen die je verder kunnen helpen.
Ik heb gehoord dat squatten slecht is!
Squatten is slecht voor de knieën. Full squatten (squatten waarbij je volledig door de knieën gaat) is nog vele malen erger! Dat is misschien wel het meest gehoorde argument om niet te squatten. Niets is echter minder waar. Er is nog geen degelijk onderzoek dat aantoont dat (full) squats slecht zijn voor de knieën of enige schade aanbrengen. Sterker nog, en ik citeer hierbij een mede DBB’r:
Een andere veel gemaakte opmerking: Ik voetbal, dus mijn benen zijn groot en sterk zat. Och, elke keer dat ik dat lees moet ik toch echt even bijkomen hoor. Dit is toch je reinste onzin! De spiergroei die getriggerd wordt door squatten is bij lange na niet te vergelijken met die van voetbal. Een logische verklaring daarvoor is de volgende: Voetbal is cardio. Alles waarbij je meer dan 20 reps maakt komt het aan op uithoudingsvermogen en niet op kracht, oftewel cardio. Als we bij voetbal voor 1 stap 1 rep nemen, dan is het duidelijk dat het onder cardio valt. Immers, meer dan 20 stappen zullen er wel gemaakt worden. Als squatten correct toegepast wordt, zal er doorgaans niet meer dan 20 reps in 1 reeks gedaan worden en is dus ook vele malen effectiever voor spiergroei. Daarnaast is squatten, in tegen stelling tot voetbal en dergelijke, niet alleen effectief voor de benen, maar ook voor andere lichaamsdelen. Daar zullen we straks op terug komen. Voetballen is dus niet hetzelfde als squatten.
Squatten is slecht voor de ruggengraat. Ook niet waar. Dit is alleen het geval als er ten alle tijden een slechte techniek gebruikt word, zoals een bolle rug. Daardoor kan de druk toenemen en voor rugklachten zorgen. Bij een goede techniek, dus een rechte tot holle rug, is dit niet het geval. Het gehele lichaam helpt bij het ondersteunen van het gewicht, wat de druk op de ruggengraat doet afnemen. Let wel, een goede techniek is dus vereist.
Squat voordelen
Oke, squatten is dus niet slecht voor je. Maar heeft het dan wel voordelen? Ja. Ik citeer Arnold Schwarzenegger:
Need to say more?
Squat is de ultieme massbuilder. Dit heeft te maken met het vrijkomen van hormonen die spiergroei bevorderen, niet alleen voor de benen, maar ook voor de rest van het lichaam. Ik haal graag het voorbeeld van een boom aan. Hoe groter de stronk van een boom wordt, hoe groter de takken. Vice versa geld dat ook. Een kleine stronk zal nooit grote takken krijgen. Als we dat vertalen naar ons lichaam komen we op het volgende: Door te squatten versterken en vergroten wij onze figuurlijke stam, onze basis. Daardoor kunnen, en zullen, onze takken, onze ledematen dus, ook verder groeien. Er is ook geen vervanging voor de squat. Natuurlijk zijn er goede oefeningen, zoals leg press, leg curls en dergelijke, maar niet een daarvan zal spiergroei net zo bevorderen als de squat.
Laten we nog even terug keren naar de quote van Arnold Schwarzenegger. Hij zegt: It can help you gain weight. It can help you lose weight. Zonder meer waar. Squats kunnen toegepast worden als cardio door hoog in de reprange te gaan (20+). Goede vetbrander dus. Echter, dat eerste vinden we natuurlijk veel belangrijker. Gain weight. Dit staat onomstotelijk vast. Er is zelfs een routine, genaamd squats and milk, waarin er alleen maar gesquat wordt. De mensen die dit gevolgd hebben kunnen beamen dat ze daarmee flink gegroeid zijn. Dan hebben we ook nog Smolov; de heilige graal onder de squat routines. Nog zo een squat routine die je massa garandeert. Massa op je benen, maar ook op je armen. We kunnen er gewoon niet omheen. Wil je snel brute massa aankomen, ga dan squatten; veel squatten.
Voor degene die er benieuwd naar zijn volgt hier nog wat over de hormonen die vrijkomen tijdens het squatten. Het endocrine systeem is het belangrijkste met betrekking tot de hormoonhuishouding in ons lichaam. Deze bestuurd de hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn in feite chemicaliën en worden gemaakt op weefsels in bepaalde delen van ons lichaam. Vervolgens worden ze vervoerd door de bloedstroom zodat ze ook in andere delen van het lichaam gebruikt kunnen worden. Dat is waar het nu even omgaat. Squatten zal veel van deze hormonen aanmaken. Die zullen vervolgens door het bloed naar andere delen van het lichaam verplaatst worden en dus ook op andere plaatsen spiergroei veroorzaken.
Praktische toepassing van de squat
Het moge duidelijk zijn dat squatten in je trainingsroutine thuis hoort. Dit kan op vele manieren. Het kan in een basic split schema bij de benendag ingedeeld worden. Idem dito voor een LB/UB split. In het geval van een fullbody schema wordt het wat leuker. Dan zijn er meer mogelijkheden. Bijvoorbeeld 3x per week squatten. De variatie daarmee is oneindig. Het kan volgens een Heavy/Light/Medium methode. Daarmee zijn ook weer variaties mogelijk. Je kan spelen met de intensiteit, maar ook met het volume. Je houd bijvoorbeeld op alle dagen de intensiteit (dus het gewicht) hetzelfde, maar veranderd het volume (aantal reps). Dag 1 Heavy 8 reps, dag 2 Light 3 reps, dag 3 Medium 5 reps (voorbeeld). Je kan ook het volume gelijk houden, maar het gewicht verlagen. Dag 1 Heavy 5x100, dag 2 Light 5x60, dag 3 Medium 5x80. Het zijn maar voorbeelden, om aan te geven dat je op veel verschillende manieren kan squatten. Het belangrijke is dat je gáát squatten. 1x, 3x 7x per week, maakt niet uit, maar ga squatten! Ik wil graag eindigen met een prachtig quote van Dale Clark, 1983:
Way down this road,
in a gym far away,
A young man was once heard to say,
"I've repped high and I've repped low,
No matter what I do,
my legs won't grow"
He tried leg extensions, leg curls, and leg presses too
Trying to cheat, these sissy workouts he'd do.
From the corner of the gym where the BIG men train,
Through a cloud of chalk and the midst of pain
Where the big iron rides high and threatens lives,
Where the noise is made with big forty-fives,
A deep voice bellowed as he wrapped his knees,
A very big man with legs like trees.
Laughing as he snatched another plate from the stack
Chalking his hands and monstrous back, said,
"Boy, stop lying and don't say you've forgotten,
The trouble with you is you ain't been SQUATTIN'."
Squat
Wat is de squat? Squat, ook wel bekend als kniebuigen, is een vrij simpele oefening. Het gaat als volgt: Je neemt de halter laag op je nek. Doorgaans wordt hiervoor een speciaal squatrek gebruikt. Vervolgens zak je door de knieën en kom je weer omhoog. Een aantal punten om op te letten bij het squatten:
● Borst naar voren.
● Voeten plat op de grond en naar buiten laten wijzen.
● Knieën naar buiten duwen.
● Kont naar achteren als je bij het zakken, als of je op de toilet gaat zitten.
● Bij het naar boven gaan je traps in de halter duwen en
● duwen met de voeten.
● Wees explosief.
Dit is maar een basic uitleg. Voor een virtueel voorbeeld verwijs ik je naar ExRx (Exercise Prescription) on the Net. Natuurlijk valt er meer te zeggen over het squatten, maar alleen daarover kan men al een boek schrijven. Voor meer informatie over de squat techniek verwijs ik je naar deze sectie van dit forum of ExRx (Exercise Prescription) on the Net. Op DBB zijn er zat mensen die je verder kunnen helpen.
Ik heb gehoord dat squatten slecht is!
Squatten is slecht voor de knieën. Full squatten (squatten waarbij je volledig door de knieën gaat) is nog vele malen erger! Dat is misschien wel het meest gehoorde argument om niet te squatten. Niets is echter minder waar. Er is nog geen degelijk onderzoek dat aantoont dat (full) squats slecht zijn voor de knieën of enige schade aanbrengen. Sterker nog, en ik citeer hierbij een mede DBB’r:
Net zoals eelt dat op je handen vormt door blootstelling aan stress, passen aanhechtingen, gewrichten en andere weefsels zich aan door gewichtstraining. Ook het versterken van de spieren rondom de knie komen de stabiliteit van je benen ten goede. Kom dus niet aan met squatten is slecht voor je knieën, want dit is niet waar!De verhoogde kracht en de verbeterde balans die resulteren uit regelmatig squatten zijn van groot belang om jouw knieën gezond te houden.
Een andere veel gemaakte opmerking: Ik voetbal, dus mijn benen zijn groot en sterk zat. Och, elke keer dat ik dat lees moet ik toch echt even bijkomen hoor. Dit is toch je reinste onzin! De spiergroei die getriggerd wordt door squatten is bij lange na niet te vergelijken met die van voetbal. Een logische verklaring daarvoor is de volgende: Voetbal is cardio. Alles waarbij je meer dan 20 reps maakt komt het aan op uithoudingsvermogen en niet op kracht, oftewel cardio. Als we bij voetbal voor 1 stap 1 rep nemen, dan is het duidelijk dat het onder cardio valt. Immers, meer dan 20 stappen zullen er wel gemaakt worden. Als squatten correct toegepast wordt, zal er doorgaans niet meer dan 20 reps in 1 reeks gedaan worden en is dus ook vele malen effectiever voor spiergroei. Daarnaast is squatten, in tegen stelling tot voetbal en dergelijke, niet alleen effectief voor de benen, maar ook voor andere lichaamsdelen. Daar zullen we straks op terug komen. Voetballen is dus niet hetzelfde als squatten.
Squatten is slecht voor de ruggengraat. Ook niet waar. Dit is alleen het geval als er ten alle tijden een slechte techniek gebruikt word, zoals een bolle rug. Daardoor kan de druk toenemen en voor rugklachten zorgen. Bij een goede techniek, dus een rechte tot holle rug, is dit niet het geval. Het gehele lichaam helpt bij het ondersteunen van het gewicht, wat de druk op de ruggengraat doet afnemen. Let wel, een goede techniek is dus vereist.
Squat voordelen
Oke, squatten is dus niet slecht voor je. Maar heeft het dan wel voordelen? Ja. Ik citeer Arnold Schwarzenegger:
The squat increases the power, speed and spring of the legs. When practiced with heavy breathing, it permanently expands the rib cage. It can help you gain weight. It can help you lose weight. with these multiple benefits, the squat goes on record and the best all-around exercise.
Need to say more?
Squat is de ultieme massbuilder. Dit heeft te maken met het vrijkomen van hormonen die spiergroei bevorderen, niet alleen voor de benen, maar ook voor de rest van het lichaam. Ik haal graag het voorbeeld van een boom aan. Hoe groter de stronk van een boom wordt, hoe groter de takken. Vice versa geld dat ook. Een kleine stronk zal nooit grote takken krijgen. Als we dat vertalen naar ons lichaam komen we op het volgende: Door te squatten versterken en vergroten wij onze figuurlijke stam, onze basis. Daardoor kunnen, en zullen, onze takken, onze ledematen dus, ook verder groeien. Er is ook geen vervanging voor de squat. Natuurlijk zijn er goede oefeningen, zoals leg press, leg curls en dergelijke, maar niet een daarvan zal spiergroei net zo bevorderen als de squat.
Laten we nog even terug keren naar de quote van Arnold Schwarzenegger. Hij zegt: It can help you gain weight. It can help you lose weight. Zonder meer waar. Squats kunnen toegepast worden als cardio door hoog in de reprange te gaan (20+). Goede vetbrander dus. Echter, dat eerste vinden we natuurlijk veel belangrijker. Gain weight. Dit staat onomstotelijk vast. Er is zelfs een routine, genaamd squats and milk, waarin er alleen maar gesquat wordt. De mensen die dit gevolgd hebben kunnen beamen dat ze daarmee flink gegroeid zijn. Dan hebben we ook nog Smolov; de heilige graal onder de squat routines. Nog zo een squat routine die je massa garandeert. Massa op je benen, maar ook op je armen. We kunnen er gewoon niet omheen. Wil je snel brute massa aankomen, ga dan squatten; veel squatten.
Voor degene die er benieuwd naar zijn volgt hier nog wat over de hormonen die vrijkomen tijdens het squatten. Het endocrine systeem is het belangrijkste met betrekking tot de hormoonhuishouding in ons lichaam. Deze bestuurd de hormonen in ons lichaam. Hormonen zijn in feite chemicaliën en worden gemaakt op weefsels in bepaalde delen van ons lichaam. Vervolgens worden ze vervoerd door de bloedstroom zodat ze ook in andere delen van het lichaam gebruikt kunnen worden. Dat is waar het nu even omgaat. Squatten zal veel van deze hormonen aanmaken. Die zullen vervolgens door het bloed naar andere delen van het lichaam verplaatst worden en dus ook op andere plaatsen spiergroei veroorzaken.
Praktische toepassing van de squat
Het moge duidelijk zijn dat squatten in je trainingsroutine thuis hoort. Dit kan op vele manieren. Het kan in een basic split schema bij de benendag ingedeeld worden. Idem dito voor een LB/UB split. In het geval van een fullbody schema wordt het wat leuker. Dan zijn er meer mogelijkheden. Bijvoorbeeld 3x per week squatten. De variatie daarmee is oneindig. Het kan volgens een Heavy/Light/Medium methode. Daarmee zijn ook weer variaties mogelijk. Je kan spelen met de intensiteit, maar ook met het volume. Je houd bijvoorbeeld op alle dagen de intensiteit (dus het gewicht) hetzelfde, maar veranderd het volume (aantal reps). Dag 1 Heavy 8 reps, dag 2 Light 3 reps, dag 3 Medium 5 reps (voorbeeld). Je kan ook het volume gelijk houden, maar het gewicht verlagen. Dag 1 Heavy 5x100, dag 2 Light 5x60, dag 3 Medium 5x80. Het zijn maar voorbeelden, om aan te geven dat je op veel verschillende manieren kan squatten. Het belangrijke is dat je gáát squatten. 1x, 3x 7x per week, maakt niet uit, maar ga squatten! Ik wil graag eindigen met een prachtig quote van Dale Clark, 1983:
Way down this road,
in a gym far away,
A young man was once heard to say,
"I've repped high and I've repped low,
No matter what I do,
my legs won't grow"
He tried leg extensions, leg curls, and leg presses too
Trying to cheat, these sissy workouts he'd do.
From the corner of the gym where the BIG men train,
Through a cloud of chalk and the midst of pain
Where the big iron rides high and threatens lives,
Where the noise is made with big forty-fives,
A deep voice bellowed as he wrapped his knees,
A very big man with legs like trees.
Laughing as he snatched another plate from the stack
Chalking his hands and monstrous back, said,
"Boy, stop lying and don't say you've forgotten,
The trouble with you is you ain't been SQUATTIN'."
Laatst bewerkt:
Toen ik begon met trainen deed ik altijd alleen leg-press maar doordat ik op dit forum er zoveel over gelezen had dat squatten zo'n goeie oefening was ben ik er ook mee begonnen
