STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

Lange duurtraining 20:
15k in 01:42:07u
Hartslag target: Fartlek 137-147bpm
Hartslag gem over training: 140bpm
Op loopband

Comments:
Slechtste looptraining in een lange tijd. Hartslag te hoog en snelheid te laag. Gruwelijke hekel ook aan de loopband.

 

[STRNGR]

Gisteren,
Recovery 20:
2km wandelen met 25kg bepakking

Comments:
Rustig wat wandelen door t bos.


Sinds zaterdagmorgen eigenlijk nonstop stijve benen gehad, en vandaag was er niet minder op. Desondanks hele prima trainingen gehad vandaag,

UB 1.21:
A. Bench press, middlefinger:
Bar
2x3x45
2x3x70
3x80
3x90
3x100
3x102.5
2x6x85 paused
2x5x85 speed

B. Pullups:
3xBW, 10,
1x17.5
2x5x22.5 pr
2x6xBW paused op top en slow ecc.

C. CGBP, duimlengte van glad:
8x50
2x8x70 paused en slow ecc.

D. Cable row, handdoek:
3x10x67+2blokken

wat foamrolls voor upperback

Comments:
Dips eruit ivm veel in het buitenland komende maand. Nagenoeg elke gym heeft een bench, dus kan ongeveer overal wel closegrippen. Prima training verder.

Extensieve intervals 21:
1000m inlopen
10x
2min @~174bpm
1min @~154bpm. 6.27km totaal
1000m uitlopen
Kuit en hamstring stretches

Comments:
Liep heel lekker. Op top in mn intervals 3:14min/km aangetikt. Ook een PR op index score, 65 (Elite).

 

[STRNGR]

Week in Spanje geweest met mn meisje. Maximaal lekker eten, drinken en zonnen. Minimaal trainen. Heb ergens nog 1 keer een training gedaan met presses 3x5x62.5 en squats tot 2x150. Verder eigenlijk gewoon rustig zwemmen en ontspannen.

Vannacht weer in NL, vanmorgen weer in de gym. Twee trainingen in elkaar gevlochten, kom zo beter uit voordat ik naar Singapore vlieg komende maandag.

UB2.21
A. Press, duimlengte PL bar:
Bar
5x30
5x40
3x50
1x60
4(5f)x62.5
3x5x52.5

B. BTN press, pinky oly bar:
3x10x40 tempo

C. CGBP, halve duimlengte van glad:
5xbar
5x40
3x6x60

D. DBC:
2x8x16

Wat lat pulldowns om spanning te zetten

Comments:
Verwachte eigenlijk dat de presses makkelijker zouden gaan aangezien 3x5 in Spanje erg easy ging. Wel brak geslapen afgelopen nachten en weinig gegeten, kan ermee te maken hebben gehad. Geen drama.

LB2.21:
A. Zercher Squat:
verschillende squats met bar
5x40
5x60
3x80
2x90
3x8x100

B. Bulgarian Split Squat:
6xBar
8x50 BB
2x8x12 DB

C. Deadlift, overhands:
6x60
6x80
8x100
8x110

D. Walking lunge (farmers walk terug naar start):
3x8x24

E. Abs:
Leg raise  3x15xBw

Intensieve duurloop 2.21:
5.5km waarvan 500m cooldown, geen warmup
Target hartslag: 151bpm
30min in zone
op loopband

Comments:
Deadlifts ipv RDL gedaan om even techniek te greasen. Allemaal nog erg stroef na een week niks doen, lopen helemaal bijzonder langzaam.

Zware training zo alles bij elkaar, maar achteraf toch best voldaan. Prima, nu doorpakken de laatste paar weken en dan starten met de opleiding.

 

[STRNGR]

Overdag verhuizen, vervolgens een marstraining door de duinen over verschillende ondergronden.

Lange duurtraining 21:
11k in 01:49:09u
Hartslag target: Fartlek 115-137bpm
Hartslag gem over training: 120bpm
32kg bepakking ex water

Comments:
Prima. Moest weer eens marsen voor het gevoel.

 

[STRNGR]

Gisteren vergist in openingstijden, dus training van gister vandaag moeten doen. Krachttrainingen in elkaar gevlochten en aansluitend de Intervals. Dit was waarschijnlijk ook m'n laatste training in deze gym voor een lange tijd.

UB1.22:
Foamrollen en mobility

A. Bench press, middlefinger:
Bar
2x3x45
2x3x70
3x80
3x90
2x100
3x100
2x6x80 paused
2x5x80 speed
3x8x70 medium grip, paused

B. BB row
3x4x70

C. Towel pullups:
8,8,6xBW

Comments:
Prima. Had niet veel verwacht na twee weken niet banken.

LB1.22:
Lichte mobility drills

A. Jump Squat:
bar
4x40
4x50
4x4x60 on the min

B. Deadlift:
2x3x70
2x3x110
3x130
3x145
3x160
1x170
2x180
3x6x150 blockpull van onder knie

C. Snatch-grip Deadlift:
2x8x120

Comments:
Prima.

Extensieve intervals 22:
~800m inlopen
10x
2min @~180bpm
1min @~160bpm.
~800m uitlopen

Comments:
Walgelijk zware Intervals

 

[STRNGR]

Gisteren, in de hitte;

Intensieve duurloop 1.22:
10km
60min in zone
Target hartslag: 151bpm
Gemiddelde hartslag over run: 151bpm

Comments:
Hartslag vloog omhoog en moest tergend langzaam lopen om in zone te blijven. Verder wel prima training.

---------- Toegevoegd om 10:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 04:52 ----------

UB2.22:
A. Press, duimlengte PL bar:
Bar
5x30
5x40
3x50
2x5x60
2x5x55

B. CGBP, halve duimlengte van glad:
5xbar
6x40
6x50
6x62.5

C. Side raise:
3x8x12

D. DBC:
2x8x18

Comments:

 

[STRNGR]

Lange duurtraining 22:
12.5k in 90min
Fartlek allerlei tempos

Comments:
Hartslagmeter gaf geen hartslag aan, dus beetje een yolo training gedaan op een relaxed tempo. Wel lekker.

 

[STRNGR]

UB1.23:
A. Bench press, pinky
Bar
2x3x40
2x3x60
3x70
3x80
3x90
1x95
2x100
2x6x80
2x5x80 speed

B. BB row
2x4x75

C. Pullups:
10,8,4xBW

Comments:
Bare minimum gedaan. Pauper gym. Op de bench mn grip aanzienlijk smaller moeten houden aangezien de pins te hoog waren om mn arch te behouden bij het unracken met m'n normale grip. Morgen waarschijnlijk eindelijk weer naar een goede gym.

Vanavond intervals lopen.

---------- Toegevoegd om 16:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:27 ----------

Extensieve intervals 23:
14min warmlopen
5x
4min @~racepace 10km
2min @jog tempo
10min uitlopen

Comments:
Hartslagmeter geeft geen hartslag meer aan en gps viel regelmatig weg. Vrij hinderlijk.

Liep in mn intervals wel op een goed tempo en voelde me fit, dus verder prima.

 

[STRNGR]

@SWF

LB1.23:
A. Deadlift:
2x3x70
2x3x110
3x140
1x160
1x160 off low blocks
1x175 off low blocks
1x190 off low blocks
1x195 off low blocks
1x200 off low blocks

B. Jump Squat:
bar
4x40
4x50
4x4x60 on the min

C. Squat, laatste rep paused:
6x60
6x80
6x100
6x120

Snatch-grip Deadlift 4x120
Tempo deadlift 10x70
Toes to bar 2x8xBW

Comments:
Prima training. Wel erg lang aan het deadliften geweest, dus wat minder tijd over voor le assistance. Rug was daarnaast ook wel goed om zeep na alle pulls dus snatch grips leken nergens meer op.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.23:
~12km totaal

1700m warmup
6km in 29min
4km in 24min
10min uitwandelen

Comments:
Blijft kut om zonder hartslagmeter te trainen, maar liep verder wel lekker. De eerste 6km op een vrij decent tempo gelopen, maar dit is nog onder race pace.
Prima.

 

[STRNGR]

@SWF

UB2.23:
A. Press, duimlengte oly bar:
Bar
5x30
5x40
3x50
4x5x60

B. CGBP, tegen glad op oly bar, 90s rust:
5xbar
6x40
6x50
3x6x65 tempo 3030

C. Side raise:
3x8x12

D. DBC:
2x8x20

E. Grip circuitje, 10s rust tussen oefeningen:
3x
10s towel hang
10s bar hang
10s DB hold 32kg

Comments:

 

[Chreiz]

Singapore Weighlifting Facility?

 

[STRNGR]

@Singapore weightlifting federation

LB2.23:
Mobility
A. Squat, 3min rust:
verschillende squats met bar
5x40
5x60
5x30
5x100
3x8x120 laatste rep paused

B. DB Bulgarian Split Squat:
6xBW
3x8x12

C. One leg deadlift
2x6xBW
3x8x12

D. Walking lunge (farmers walk terug naar start), 90s rust:
3x8x25

E. Abs:
Toes to bar 8xBw

Intensieve duurloop 2.23:
~5.5km in 30min

Comments:
Krachttraining erg prettig. Lopen iets minder door alle stoplichten, kon steeds m'n loop pauzeren en op de plaats dribbelen. Vrij hinderlijk

 

[STRNGR]

Lange duurtraining 23:
15.5k in 01:50u
Long slow distance

Comments:
Lange, langzame duurloop. Geen fartlek dit keer. Best zwaar in de hitte hier.

 

[STRNGR]

@SWF

UB1.24:
A. Bench press, pinky oly bar
Bar
2x3x40
2x3x60
3x70
3x80
3x90
3x100
2x6x80 paused mediumgrip
2x5x80 speed mediumgrip

B. Snatch grip BB row
10x40
8x50
6x60

C. Pullups:
5x6xBW

DB overhead 3x15x12

Comments:
Wel redelijk. Ga nu niets meer bouwen deze laatste week. Dus doel is om nu te herstellen en heel te blijven.

 

[STRNGR]

Gistermorgen stiekem nog even gepompt. Werd gek van niet trainen namelijk.

In 30min:
50 dips
50 pullups
50 toes2bar/leg raises
50 squats met 85kg

2x20x12 DB overhead en rear-delt raises

Fiets tabata: 8x20s sprint/10s rust


Morgen opkomen. Daarom ook einde loggen voor mij.