STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[Chreiz]

Ik heb godverdomme geen speedsets gezien!

 

[STRNGR]

Ik heb godverdomme geen speedsets gezien!

Zo kenkersnel waren ze. Thanks Chris

---------- Toegevoegd om 18:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:30 ----------

LB1.14
Foamrollen en mobility

A. Squat:
2x3x70, 85
3x100,115
1x130
5x145
1x160

B. Deadlift, pause at knee:
6x40, 70
3x100
1x130
2x6x145

C. Snatch-grip DL:
5x70
2x8x115

D. Jump squat:
4x4x60

E. Abs (heavy):
Strikte toes to bar
3x6xBW,
Decline situps
3x8x5

Comments:
Farmer walks eruit, niet praktisch in deze gym. Jump squats er voor in de plek.
Squats gaan steeds beter. Deze 160 was langzaam, maar soepel en met goede techniek en diepte. Deads erna worden wel steeds zwaarder.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.14:
-rust-

Comments:
Start van een week deloaden. Hierna nog een 6-weeks trainingsblok en daarna is het afbouwen tot opleiding.

 

[Chreiz]

Zo kenkersnel waren ze. Thanks Chris

Was ook een soort van serieus bedoeld. Is dit de snelheid waar je voor streeft bij speed bench? Want de laatste reps waren toch wel significant trager op elke set die ik zag.

 

[STRNGR]

Was ook een soort van serieus bedoeld. Is dit de snelheid waar je voor streeft bij speed bench? Want de laatste reps waren toch wel significant trager op elke set die ik zag.

Excuses, niet gewend dat men serieus is in onze gym. Laatste reps waren op elke set inderdaad langzamer dan de eerste paar.

Ik streef niet naar een bepaalde snelheid op de "speed" sets. De intentie is gewoon om zo snel als mogelijk te bewegen, touch n go in de juiste lijn, met hetzelfde gewicht als mn paused sets. Kan goed zijn dat de twee speed sets er niet bepaald snel uit zagen, maar ze waren wel degelijk rapper dan de paused sets.

---------- Toegevoegd om 20:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:20 ----------

Weer in de gym bij mn ouders in de buurt:

UB2.14:
A. Incline bench, middlefinger, tempo 3130:
10xbar
5x50, 62.5
4x5x72.5

B. BTN press:
3x8x40

C. Side raise, 30X1:
2x8x12

D. Pull-ups:
2x10xBW
1x4,3,1,1,1 cluster

E. BB Curl:
2x8x40 cheat
10xBar strikt

F. Abs (light):
situps 5x20xBW

Rope pushdowns 2x pomp x9kg

Comments:
Closegrips eruit gegooid. BTN press er voor in de plek, maar zal deze ter zijner tijd wel weer vervangen door normale presses.

Prima training zo.

 

[STRNGR]

LB2.14 (Deload)
lichte mobility

A. Zercher Squat:
2x8x60

B. Split Squat:
2x8xBar

C. RDL:
2x8x60

D. Walking lunge met rotatie:
2x12xBW

E. Abs (heavy):
3x6xBW toes to bar, strikt en slow eccentric
3x8x5 decline situps

Intensieve duurtraining 2.14
6.8km waarvan 400m inlopen en 400m uitlopen
Target hartslag 154bpm

Comments:
Deload voor LB. Dus daar weinig boeiends over te melden. Duurtraining erg lekker, liep hard en zonder bonken zelfs bij versnellingen naar hogere hartslagen.

Ga mijn intensieve duurtraining eerder in de week waarschijnlijk veranderen naar een extensieve duurtraining. Momenteel is het enige extensieve werk dat ik doe mijn marstraining en ik denk dat het toegevoegde waarde heeft om een lagere intensiteit duurloop in mn week te hebben. Km's op die training lenen zich daar nu ook wel voor. Even aankijken.

 

[STRNGR]

Marstraining 14
-rust-

Comments:
Rust ivm deloadweek.

 

[STRNGR]

UB 1.15 (Deload):
A. Bench press, middlefinger:
Bar
3x40,40,60
2x5x80 paused

B. Pullups:
3x5x7.5

C. Dips:
3x8x10

D. Towel pullups:
2x8xBW

E. Abs (light):
20/10/15/15xBW Sprinter situps, V ups, toe touches, hip ups
3x60s xBW Dynamische plank holds

Wat WL/PL techniekwerk met bar en 40kg, bezigheids therapie

Comments:
Deload. Prima training. Dips en pullups wel verzwaard volgens planning.

Extensieve intervals 15:
-rust-

Comments:
rust ivm deload

 

[STRNGR]

LB1.15 (Deload)
Foamrollen en mobility

A. Squat:
bar
4x40 jump squat
4x4x60 jump squat
5x60
5x80
5x100

B. Deadlift, pause at knee:
5x80
5x100

C. Snatch-grip DL:
5x80

D. Abs (heavy):
Strikte toes to bar
3x6xBW,
Decline situps
3x8x5

Comments:
Prima. Deload, dus easy peasy.

Marstraining 1.15
8.1km in 01:21:07
30kg bepakking ex water
HFgem 117bpm (59%)

Comments:
Komende 6 weken proberen twee marstrainingen in de week te doen. De eerste blijft op 8km, de tweede zal ik gaan uitbouwen vanaf 10km.

Einde deload.

Edit: Grote kans dat dit geen realistisch streven is vwb tijd. Vermoed dat ik, ipv een marstraining op deze dag, fiets tabatta's ga doen. Denk dat die meer toegevoede waarde zullen hebben dan twee lage intensiteit trainingen in de week.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.15:
11.6km trail in 01:09:20u waarvan 800m inlopen en 800m uitlopen
target hartslag: <154bpm
Gemiddelde hartslag over run: 142bpm (72%)
Kuit en hamstring stretches

Comments:
Gemiddeld op een lagere hartslag gelopen dan normaal in deze training. Liep lekker. Afstand ga ik niet meer pushen op deze dag. Alleen de marstraining op zaterdag ga ik uitbouwen de komende weken.

 

[STRNGR]

UB2.15:
A. Incline bench, middlefinger, tempo 3130:
10xbar
5x45, 60
4x5x75

B. Press:
5x35
3x8x45

C. Side raise, 30X1:
2x8x12

D. BB Curl:
2x8x40
10xBar

E. OH EZ extension:
2x8xbar+20

F. Abs (light):
situps 5x20xBW

LB stretches en mobility, wat lichte pullovers

Comments:
Prima.

 

[STRNGR]

Intensieve duurtraining 2.15
6.8km waarvan 400m inlopen en 400m uitlopen
Target hartslag: >154bpm.
Gemiddelde hartslag over run: 158bpm (80%)

Comments:
Semi decent run. De LB2 gaat eruit de komende weken. Voeg een aantal van de LB2 oefeningen toe aan LB1.

 

[STRNGR]

Van afgelopen zaterdag,

Marstraining 2.15:
10.27km in 1:41:06u
30kg bepakking ex water
HFgem 121bpm (61%)

Comments:
Prima hartslag voor een lange duurtraining. Erg tevreden mee.

---------- Toegevoegd om 20:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:51 ----------

Van vandaag,

UB 1.16:
A. Bench press, middlefinger, paused:
Bar
3x40,50,60,70,80
2x90
2x97.5
2x105
2x6x85 paused
2x5x85 "speed"

B. Pullups:
3x5x10

C. Dips:
3x8x12.5

D. Cable row, neutraal, smal:
3x10x47

mobility en foamrollen voor ub en lb

Comments:
Prima. 2x105 zwaar, maar verder geen bijzonderheden.

Extensieve intervals 16:
600m inlopen
10x
2min @15km/u. ~174bpm
1min @7.5km/u. ~154bpm
600m uitlopen
HFgem 164bpm (83%)


Comments:
Prima intervals. Wil wat meer afwisseling in mn intervaltrainingen brengen.

 

[STRNGR]

LB1.16:
Mobility

A. Jump Squat:
bar
4x40
4x4x60 on the min

B. Deadlift:
5x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x160
1x170 belt
1x180
2x180
2x6x150 beltless

C. Snatch-grip DL:
2x8x120

D. Abs (heavy):
Strikte toes to bar 8,7,8xBw
Decline situps 8x6,7,8kg DB
Side bends 2x8/kantx40kg DB

Comments:
Rug vernietigd. Lang geleden dat ik zware deads gedaan heb en uberhaupt mn riem om heb gehad. Ging desondanks wel goed, gemikt op een dubbel met ~90% en gehaald, maar merk behoorlijk dat ik de intensiteit niet gewend ben.
Erg goede training wel.

Intensieve intervals 16:
6min infietsen tot Z3
8x20s werken om 10s rust. Weerstand 30, RPM 100+
4min uitfietsen tot Z1

Comments:
Lang niet zo zwaar als ik verwacht had, maar alsnog goed trillen en lichte misselijkheid na de intervals. Wel prima verder. Morgen een relaxte extensieve duurtraining, ga mn hartslag nog verder omlaag brengen dan vorige week in die sessie.


Ga in tegenstelling tot wat ik eerst van plan was wel gewoon twee LB sessies erin houden. De reden hiervoor is dat ik dan met minder kilometers in de week een vergelijkbaar trainingseffect kan bereiken (door opgebouwde fatigue). Wanneer de LB trainingen dan wegvallen kan ik, in theorie, op een verbeterd loopvermogen rekenen.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.16:
11.31km in 01:13:28u waarvan 800m inlopen en 500m uitlopen
target hartslag: 135-140bpm
Gemiddelde hartslag over run: 135bpm (69%)
Kuit en hamstring stretches

Comments:
Op een nog lagere hartslag gelopen dan vorige week. Ff kijken hoe dit uitpakt.
Deze week helaas niet op een trail kunnen lopen ivm andere verplichtingen.

 

[STRNGR]

UB2.16:
A. Incline bench, middlefinger, tempo 3130:
5x30, 60
3x5x75
6x75

B. Press:
5x30
3x6x50

C. Side raise, 30X1:
2x8x12

D. BB Curl:
2x8x40
10x28

E. OH EZ extension:
2x8xbar+25

Comments:
Haast training. In ongeveer 30min klaar. Prima verder.

 

[STRNGR]

Door doffe scriptie ellende mn trainingen (LB2 en intensieve duurloop) gemist vandaag, denk dat ik deze oversla deze week of de hele kutzooi een dag opschuif. Nog even rustig over nadenken.

 

[STRNGR]

Besloten de training van gisteren vandaag in te halen, vermoed dat ik dan morgen mn mars doe.

LB2.16:
mobility

A. Zercher Squat:
verschillende squats met bar
5x40, 60
3x8x80

B. DB Bulgarian Split Squat:
8xbar, 35
2x8x20

C. RDL:
3x60, 90
8x110, 115

D. Walking lunge:
8x18,20,22

E. Abs (heavy):
Strikte toes to bar 8,8,7xBw
Decline situps 3x8x8kg DB
Plank holds 3x60s xBW

Comments:
Wel best, zo hardlopen.

---------- Toegevoegd om 17:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:53 ----------

Intensieve duurloop 2.16:
7.00km in 00:42:32u waarvan 400m inlopen en 400m uitlopen
target hartslag: 151bpm
Gemiddelde hartslag over run: 147bpm (75%)
Kuit en hamstring stretches

Comments:
Zeer slechte run. Moe.

 

[STRNGR]

Marstraining 16:
12km in 1:59:30u
30kg bepakking ex water
HFgem -

Comments:
Op nieuwe schoenen. Vrij pijnlijk, maar prima afstand.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 82.8kg

Comments:
Puur ter indicatie weer eens gewogen in de ochtend.


Voeten voelen gesloopt na de mars van gisteren, benen en rug toch wel. Sowieso de intentie mn benchtraining te doen vandaag, maar kijk nog even of ik wil lopen.

---------- Toegevoegd om 18:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:33 ----------

UB 1.17:
A. Bench press, middlefinger, paused:
Bar
3x45,45,70,70
3x80
4x90
3x100
2x107.5 PR, tng
6x87.5, 85 paused
2x5x85 "speed"

B. Pullups:
3x5x12.5

C. Dips:
3x8x15

D. Cable row, neutraal, smal:
3x10x57

E. Pushups:
8x20s pushups, 10s rusten met knieen op de grond.

Comments:
3x100 en 2x107.5 zwaar, wel een oke PR maar technisch was de 107.5 niet daverend. Back off sets beter dan voorheen, met name de speed sets hebben een consequentere lijn. Assistance allemaal verzwaard.

Intervals verplaatst naar morgen, want benen vallen uit elkaar. Als ik morgen mn intervals gedaan krijg en woensdag mn duurloop gewoon kan doen dan loop ik weer gelijk.