STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

LB1.17:
Mobility
Lichte deads

A. Jump Squat:
bar
4x40
4x4x60 on the min

B. Squat:
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
2x155

C. Deadlift:
3x60
3x100
3x140
2x6x152.5

D. Snatch-grip DL:
3x70
3x100
2x8x122.5

E. Abs (heavy):
Strikte toes to bar 8,8,4xBw
Decline situps 8x9kg DB

Comments:
Wel best, zo intervals lopen.

---------- Toegevoegd om 18:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:16 ----------

Extensieve intervals 17:

1.06km inlopen
6x
3min @~178bpm
1.5min @~154bpm (totaal 5.73km)
500m uitlopen incl stretches
HFgem 164bpm (84%)

Comments:
Wel best, had eigenlijk nog een interval moeten lopen.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.17:
11km in 00:57:27u waarvan 11min warmup
target hartslag: 151bpm
Gemiddelde hartslag over run: 152bpm (77%)
1.2km uitlopen
Kuit en hamstring stretches

Comments:
Erg goede training. Tevreden mee.

 

[STRNGR]

UB2.17
A. Incline bench:
5x40,50,60
3x70
4x5x77.5

B. Press:
Bar
5x40
1x50
3x6x52.5

C. Towel Pullups:
3x8xBW

D. Side raise:
2x10x12

E. BBC:
2x8x42.5
8x30

F. OH ext, EZ bar:
8xbar20
2x8xbar22.5

Comments:
Voor mijn doen een late training rond 8u savonds. Rare pijn in mn borstspier op de inclines, maar niet dusdanig dat het mijn training beïnvloedde.
Verder prima sessie.

 

[STRNGR]

Vandaag pas na 9en in een gym die om 10u sluit. Veel haasten dus.

LB2.17:
Kort mobility

A. Zercher Squat:
verschillende squats met bar
5x40, 60
3x8x85

B. DB Bulgarian Split Squat:
8xbar, 35
2x8x22

C. RDL:
3x60, 90
2x8x120

D. Walking lunge:
8x20,22

E. Abs (heavy):
Strikte toes to bar 8xBw

Comments:
Sets geskipt op abs en lunges. Hinderlijk, maar geen drama.

Intensieve duurloop 2.17:
6.21km in 32:34m
700m uitlopen
target hartslag: 151bpm
Gemiddelde hartslag over run: 151bpm (77%)

Comments:
Prima run, snel in mn zone.

 

[STRNGR]

Marstraining 17:
14km, waarvan 500m uitlopen in 01:36:58u
Hardlopen
Target hartslag: Fartlek 127-137bpm
HFgem 132 (67%)

Comments:
Maandag nieuwe binnenzolen halen voor m'n kisten, wilde niet zonder die zolen lopen, dus vandaar een hardloop training deze week. Prima lange duurtraining.

 

[STRNGR]

Vanmorgen nieuwe binnenzolen opgehaald en laarzen lopen als gympen. Goede zaak.

Gisteren de hele dag geklommen en geklauterd met wat vrienden, hierdoor geen rustdag gehad en derhalve dus ook goed moe vandaag. Slaap is ook slecht geweest. Intervals verplaatst naar morgen en vandaag alleen UB.

UB 1.18:
A. Bench press, middlefinger, paused:
Bar
2x3x50
3x70
3x80
2x90
2x92.5
2x105
2x6x85 paused
2x5x85 "speed"

B. Pullups:
3x5x15

C. Dips:
3x8x17.5

D. Cable row, handdoek:
3x10x57+blok

E. Pushups tabata:
8x20s pushups, 10s rusten met knieen op de grond.

Comments:
Voelde klote zwaar allemaal. Wel oké training verder.

 

[STRNGR]

LB1.18:
Mobility

A. Jump Squat:
bar
4x40
4x50
4x4x60 on the min

B. Deadlift:
2x3x70
2x3x100
3x120
3x140
1x160
1x170 belt
3x180 belt
2x6x150 Pause at knee

C. Snatch-grip DL:
2x8x125

D. Abs:
Strikte toes to bar 2x8xBw
Situps Tabata 8x20s werken / 10 s rust

Comments:
Prima, lekkere training. Deadlifts zit ineens een hoop ruimte in, denk dat t gewoon weer even de groove terug vinden was. Direct na de krachttraining de intervals gelopen.

Extensieve intervals 18:
Foamrollen en mobility

800m inlopen
10x
2min @~174bpm, 15.1km/u
1min @~154bpm, 7.2km/u (totaal 6.35km)
800m uitlopen
Kuit en hamstring stretches
HFgem 159bpm (81%)
op loopband

Comments:
Liep erg makkelijk.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1.18:
- geskipt -

Comments:
Sla ik deze week over ivm studie, heb daarnaast de afgelopen 3 weken wekelijks het totaal loop volume gepusht (van 36km, naar 38km, naar 40km per week). Kan dus geen kwaad.

 

[STRNGR]

UB2.18:
A. Press, duimlengte PL bar:
5x30, 3x40, 1x50
4x5x55

B. Bench, pinky:
Bar
6x50
3x70
6x80, tempo 313

C. DB overhead
2x8x20

D. Facepulls:
3x8x19

E. BBC:
2x8x45
8x35

F. OH ext, EZ bar:
2x8xbar25

Comments:
Inclines eruit, nooit fan van geweest eigenlijk. Presses er voor in de plek en gingen easy.
Verder prima pomp training.

 

[STRNGR]

LB2.18:
Mobility

A. Zercher Squat:
verschillende squats met bar
5x40
3x60
3x80
3x8x90

B. BB Bulgarian Split Squat:
4xbar
4x40
4x50
3x8x50

C. RDL:
3x70
3x100
2x8x125

D. Walking lunge:
4x8x22

E. Abs:
Strikte toes to bar 3x8xBw
Situps tabata

Comments:
Prima training. Situps een pak beter dan de vorige keer dat ik ze deed.

Intensieve duurloop 2.18:
6.5km in 35:53min
350m uitlopen
target hartslag: 151bpm
Gemiddelde hartslag over run: 152bpm (77%)

Comments:
Liep langzaam. Niet best.

 

[STRNGR]

Lange duurtraining 18:
15km in 01:29:50u
1km uitlopen
Hardlopen
Target hartslag: Fartlek 137-147bpm
HFgem 141 (72%)

Comments:
Weer hardlopen omdat dit beter uitkwam. Bevalt ook wel goed eigenlijk. Prima training.

 

[STRNGR]

Recovery training 18:
zwemmen
20-40 minuten slagen oefenen
12min infrarood sauna

Comments:
Prrrrrima recovery, erna wel goed suf. Ga proberen standaard mn recovery training te doen de komende weken.

 

[STRNGR]

Zeer prima bench dag.

UB 1.19:
A. Bench press, middlefinger, paused:
Bar
2x3x45
2x3x70
3x80
3x90
1x95
5x100 evenaring rep pr
1x105
1x107.5
1x110
1x112.5
1x115 evenaring all time pr

2x6x87.5 paused
2x5x85 speed

B. Pullups:
3xBW, 10
3x5x17.5

C. Dips:
3xBW, 10
3x8x20

D. Cable row, handdoek:
3x10x67

E. Pushups tabata:
8x20s pushups, 10s rusten met knieen op de grond.

Comments:
Geen idee waar het ineens vandaan kwam, maar hele goede benchtraining. Eerste paar sets heel stroef en traag en rond de 80kg ineens allemaal soepel.

Extensieve intervals 19:
Foamrollen en mobility

800m inlopen
5x
2min @~178-180bpm, 15.2km/u
1min @~154bpm, 7.2km/u (totaal 3.2km)
800m uitlopen
Kuit en hamstring stretches
op loopband

Comments:
Wat intensievere looptraining. Volgende week woensdag een conditietest lopen. Wel lage minimale eisen gelukkig.

 

[STRNGR]

LB1.19:
-geskipt-

Comments:
Max kracht en RFP werk voor LB even overgeslagen deze week met het oog op een conditietest volgende week.

Is geen belangrijke test (geen hoge eisen) dus doe geen volwaardige peak ernaar toe, maar moet nu wel zo onderhand gaan beginnen met de intensiteit van mn duurtrainingen op te schroeven naar het begin van mn opleiding. Vandaag dus begonnen met op hogere intensiteit lopen.

Intensieve duurloop 1.19:
1km inlopen

2925m in 12:00min, HFgem 168bpm (85%)
3400m in 18:03min, HFgem 157bpm (80%)

650m uitlopen

Comments:
Zit met mn 12m loop nog steeds ruim over de minimale eisen, dus prima. Wil graag een solide 3000m lopen volgende week, maar zal er echt niet wakker van liggen als dit niet lukt. De 18min loop erna was puur om volume te pakken. Target voor deze training in de laatste periode zal zijn om op 165bpm te lopen.

 

[STRNGR]

UB2.19:
A. Press, duimlengte PL bar:
5x30, 3x40, 1x50
4x5x57.5

B. BTN Press, pinky Oly bar:
3x10x40

C. Facepulls:
3x8x26

D. BBC:
2x8x45
8x35

E. OH ext, EZ bar:
2x8xbar27.5

F. Pushups Tabata
8x20s pushups / 10s rusten met knieen op de grond

Comments:
Prima training. Lijnen moeten wat consequenter op de press. Druk het makkelijk weg, maar lang niet altijd in dezelfde lijn. Assistance allemaal goed. Pushups tabata nu alle werksets vanaf m'n voeten, dus zonder de lichtere versie vanaf m'n knieën die voorheen nodig was op de laatste sets.
Tevreden.

 

[STRNGR]

LB2.19:
-Geskipt-

Comments:
Andere verplichtingen, dus geen tijd. Zojuist het lopen ingehaald, lange duurtraining verplaatst naar morgen.

Vanaf nu dus twee tempolopen in de week ipv intensieve duurtrainingen. De eerste, normaliter op de woensdag, ga ik opbouwen vanaf 30min in trainingszone naar 45-60min. De tweede, normaliter na de LB2, ga ik van 15min opbouwen naar 30min. Doel hartslag is voor beide trainingen boven de 167bpm.

Tempoloop 2.19:
5.1km waarvan 15min in zone
target hartslag: 167+ bpm


Comments:
Haast, dus warmup overgeslagen. Dat is slecht, maar verder een goede loop.

 

[STRNGR]

Geheel in de lijn der verwachting de lange duurtraining gisteren ook geskipt.

Vandaag een lichte benchtraining, mn intervaltraining en mn zware LB training van morgen. Zware dag zo, maar heb op deze manier morgen een rustdag voor mn fittest op woensdag.

UB 1.20:
A. Bench press, middlefinger, paused:
Bar
2x3x45
2x3x70
3x80
1x90
1x100
1x105

B. Pullups:
3xBW, 10
3x5x20 pr

C. Dips:
5xBW, 10
3x8x20

D. Cable row, handdoek:
3x10x67+blok

Comments:
Na het benchen al mn LB werk eerst gedaan. Benchen zelf niet fantastisch, assistance wel allemaal erg goed.

LB1.20:
Lichte mobility drills

A. Jump Squat:
bar
4x40
4x50
4x4x60 on the min

B. Deadlift:
3x70
3x100
3x120
1x140
1x160
1x170
2x180
6x150 pause at knee

C. Snatch-grip Deadlift:
8x125

Comments:
Iets minder volume ivm herstel voor woensdag.

Extensieve intervals 20:
Foamrollen en mobility

1000m inlopen
6x
2min @~178-180bpm
1min @~154bpm. 3.54km
800m uitlopen
Kuit en hamstring stretches
op weg terug van gym

Comments:
Liep lekker. Zelfs met een rugzak.

 

[STRNGR]

Laatste keer op fittest in september:

2925m lopen
45 pushups
54 situps
15 Pullups

Klik om te verkleinen...

Dit was op een zeer goede 400m sintelbaan.

Dit keer;

Fittest:
2925m lopen in 12min
69 pushups
56 Situps
15 Pullups

Comments:
Wel prima. Waardeloze loop ondergrond, hard en oneven met hoekige bochten. Op sintelbaan was ik over de 3000m gegaan.

 

[STRNGR]

UB2.20

A. Press, duimlengte PL bar:
Bar
3x30
3x40
2x50
1x55
4x5x60

B. BTN press, pinky oly bar:
3x10x40 tempo

C. Seated Facepulls:
3x8x26+blok

D. BBC:
5xbar
8x45

E. DBC:
2x8x16

E. OH ext, EZ bar:
2x10xbar20 mmc stijl

Comments:
Het betere pompwerk.

 

[STRNGR]

LB2.20:
mobility

A. Zercher Squat:
verschillende squats met bar
3x40, 60
3x80
2x90
3x8x100

B. BB Bulgarian Split Squat:
6xBar, 40
8x50

C. RDL:
3x50, 70, 100
2x8x130

D. Walking lunge (farmers walk terug naar start):
3x8x24

E. Abs:
Leg raise  3x15xBw

Comments:
Vanavond lopen. Tijdnood en t*ring heet

Intensieve duurloop 2.20:
6.6km waarvan 600m cooldown in 37:54min
Target hartslag: 151bpm

Comments:
Misselijk. Kort na avondeten, niet heel chill.