Oktober Overview
2e helft van Oktober overview
De maand Oktober was een bijzondere maand ivm vakantie, trainingsvrienden die op bezoek kwamen, e.d. Alsnog heb ik al mijn trainingen gelogd en zal ik ze hierin samenvatten. In mijn opvolgende post ga ik mijn plan voor de komende 8 weken omschrijven.
17-10-2012 / Stockholm hell session (05:00 opstaan in Nederland, 12:00 trainen in Zweden - gotta love it!)
Front Squat: 100kg 4x5
RDL: 100kg 3x10
Vertical Traction: 40kg x20, 80kg x6, 70kg x11, 60kg x16
Slow T Bar Row: 40kg 2x8, 55kg 2x6
Bench Press: 100kg x2 > te vermoeid van training enkele dagen terug
Leg Extension: 40kg 3x12 > vage machine
Standing calf: 60kg x20, x15, x12
+ Bicep curls & hyperextensions
19-10-2012 / Stockholm homie session (bodyweight training voor de lol)
Bodyweight chair dips, chins op een klimrek, homie squats, donkey calf raises, sprints, hindu squats > lolz. Gedaan om wat kcals te verdienen voor een Sushi lunch
21-10-2012 / Stockholm bonus training sessie (oppertunity om gratis te trainen, niet afgeslaan!)
Incline BB Bench: 60kg x12, 70kg x8, 75kg x5
Verder: Weighted hypers, shoulder press machine, delts machine, dip machine, arm extensions, chest press machine, ab machine, face pulls
22-10-2012 / Stockholm leg&back training
Chinups: bw+30kg x6, +25kg x8, +20kg x9 + 3 + 3 + 2 (myo)
Leg Press, 1 arm t-bar rows, lat pulldown, calf raises, lying ham curls, rear delt raise, incline bench bicep curls
24-10-2012 / Ghetto workout te Amsterdam
Leg extensions, superset met 5 jump squats en 1 10 sec all-out sprint
Highrep bench presses superset met clapping pushups
Windshield wipers (x6) superset met hanging leg raise
Bodyweight dips > closegrip pushups
Upright rows
26-10-2012 / HongKong (restaurant
) training
Back Squat: 100kg 8x3 > Dynamic effort-ish. Voelde goed.
Weighed Chins: bw+35kg x5, +30kg x6, +25kg x7.
Weighted Dips: +45kg x9, +40kg x11, +35kg x12
Bench Press: 90x6, 80x9, 70x10
Pendlay row: 85kg 3x5
Arnold Press: 18x10, 16x8, 16x9
Delt raise (superset met bovenstaande): 8kg 3x20
Daarna nog ab, bicep, tricep & shrug ****arounditis
//
En dat waren in het kort de trainingen die ik de afgelopen 2 weken heb gehad.
---------- Post toegevoegd Sun 28 Oct 2012 om 17:22 ----------
PLAN VOOR HET KOMENDE BLOK: 29 Okt t/m Midden December
Stats: Vandaag woog ik 77.7 kg na 2 deficit dagen. Ik schat mijn bodyfat op 8-9%.
Doel: Leanbulk hervatten en krachtstats omhoog krijgen.
Hoe: 4x per week trainen, ik hanteer een UB/LB schema.
Voeding: 3300-3500 kcal op trainingsdagen met toeslagen voor diverse activiteiten (voor fietsen, werk, e.d.). 2500-2600 kcal op rustdagen, met toeslagen weer. Eens per week een grotere deficit creeëren en die dag gebruiken als "fatburn" day (rond 2000-2300 kcal).
Oefening keuze:
Dag 1: LB Strength-oriented
- Front Squat: 5x 5 methode
- Deadlift: 6x 1-3
- Leg Press: 3x 5-8
- Leg curl: 3x8-10
- Standing Calf Raise: 5x 6-10
- DB Split Squat: 2x 12-15
- Weighted hyperextensions: 2x15-20
- Abs: 2-3x 15-20
Dag 2: UB Strength-oriented
- BB Bench Press: 5x5 methode
- Weighted Chins: 3x5-8 RPT
- Weighted Dips: 3x6-10 RPT
- Inverted bodyweight rows: 2x15-20
- Cable flyes: 3x15-20
- Bicep & Tricep superset (2-3x8-15)
- Bonus side raises: 3-4x10-15
Dag 3: LB Hypertrophy
- Back Squat: 5x5
- Reverse Barbell Lunges 3x12-15
- Romanian deadlift: 3x 8-12
- Leg extensions: 2-3x15
- Leg curls: 2-3x15
- Seated Calf Raise: 3x 12-15
- Abs: 2-3x 15-20
- Cable Pull Through: 2-3x 15-20
Dag 4: UP Hypertrophy
- BB Bench Press: 5-3 Dynamic Effort
- DB Arnold Press: 3-4x8-12
- DB Hex Press: 3x8-12
- Hammer Strength Machine Incline Press: 3x8-12
- Weighted Pullups: 1x8-12 + 3 myo sets
- Lat Pulldown: 2x15-20
- Bicep & Tricep superset (2-3x12-20)
- Face pulls 3-4x8-15
Dit heb ik in een schema van 8 weken vooruit uitgewerkt. Ik maak iig de eerste 6 weken "af" (week 1-2 zijn licht-matige intensiteit, week 3-5 matig, week 6 matig-zwaar, week 7-8 zwaarder). Of ik daarna verderga met de zware weken hangt af van
1. of ik goede progressie heb geboekt en niet uitgebrand ben
2. vakantie (ergens in december of januari ga ik 10 dagen op vakantie)
Ben benieuwd hoe het gaat verlopen. Ik heb het gevoel dat ik het vorige blok heb underfed, dus ik ga de kcals ietsje uppen. Niet teveel, aangezien ik heb besloten om van 3x per week trainen naar 4x te gaan > dus de kans op een calorisch overschot is al groter
Overigens ben ik vrij verbaasd over mijn gewicht. In zweden heb ik namelijk absurd veel gegeten; maar wel de IF principes onderhouden. Ik had verwacht een stukkie te zijn aangekomen in die week maar dat valt dus behoorlijk mee haha.
