XXL Nutrition

Tepelbram's logje (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

Pull

Db row 7x3

3x60
3x60
3x60
3x60

3x60
3x60
3x60

Pull up wide (fat) 3x4-8

8x
8x
8x

T bar row 4x6-10

8x70
8x70
8x70
8x70

Face pulls 4x8-12

10x35
10x35
10x35
10x35

Ez curl 4x4-6

Over geslagen

Preacher db curl 4x6-10

10x14
9x14
9x14
8x14
8x14
8x14

Deze week zelf een Preacher curl gemaakt.

DSC_0767.JPG
 
Legs

Deadlift 4x5

5x130
5x130
5x130
5x130

Ssb squat 3x6-10

10x105
10x105
10x105

Ssb calf raises 6x

5x145
5x145
5x145

5x145
5x145

Ab wheel

10xbw
8x15
6x20
5x30
4x40 pr

Al maanden niet echt Gedeadlift, nu een pomp of irritatie kan het niet goed plaatsen.
 
Push

Bench 4x6

6x105
6x105
6x105
6x105

Incline Db press 3x4-8

8x32
8x32
8x32

Cable cross 3x8-12

10x20
10x20
10x20

Cable side raises 4x6-10

6x10
6x10
6x7.5
6x7.5

V bar cable extension 5x4-6

5x50
5x50
5x50
4x50
5x50

Rope extension 3x6-10

8x35
8x35
8x35
 
Goed sterk man!
 
Goed sterk man!

Thanks man, gaat allemaal wel zn gangetje.



Pull

Db row 4x6

6x55
6x55
6x55
6x55

Pull up wide (fat) 3x4-8

8x5
8x5
8x5

T bar row 4x6-10

10x70
9x70
9x70
9x70

Bend over raises 4x8-12

12x10
12x10
12x10
12x10

Ez curl 4x4-6

6x40
6x40
6x40
6x40

Preacher db curl 4x6-10

8x14
8x14
7x14
6x14
 
Legs

Deadlift 4x5

5x90
5x90
5x90
5x90

Ssb squat 3x6-10

6x110
6x110
6x110

Ssb calf raises 6x

6x145
6x145
6x145

6x145
6x145
6x145

Ghr 3x

5x
6x
6x

Ab wheel

Staand met medium band hulp

5xbw
5xbw
5xbw
5xbw



Deadlift nog lichter gedaan, nu geen last, maar het voelde nog niet lekker.

Krijg nog steeds niet me rug goed, snel te hol en anders weer bol.
 
Push

Bench 3x8

8x95
8x95
8x95

Incline Db press 3x4-8

8x34
8x34
8x34

Cable cross 3x8-12

11x20
10x20
10x20

Cable side raises 4x6-10

7x7.5
7x7.5
7x7.5
7x7.5

V bar cable extension 5x4-6

5x45
5x45
5x45
5x45
5x45

Rope extension 3x6-10

8x35
8x35
8x35
 
Pull

Db row 3x8

8x50
8x50
8x50

Pull up wide (fat) 3x4-8

8x7.5
8x7.5
8x7.5

T bar row 4x6-10

10x70
10x70
10x70
10x70

Inverted row 4x8-12

12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Ez curl 4x4-6

6x40
6x40
6x40
6x40

Preacher db curl 4x6-10

7x14
8x14
8x14
11x14
 
Legs

Deadlift 4x

3x100
3x100
3x100
3x100

Ssb squat 3x6-10

8x110
8x110
8x110

Ssb calf raises 6x

10x125
10x125
10x125

10x125
10x125
10x125

Ghr 3x8

8xbw
8xbw
8xbw


Front squat 3x8

8x80
6x80 merk dat mijn bovenrug nog wel wat aandacht nodig heeft. Kracht zit goed, uithouding niet
8x80

Ab wheel

Staand met medium band hulp

6xbw
6xbw
6xbw
3xbw
 
Push

Bench 5x5

5x117.5
5x117.5. Kwam er nu pas achter dat ik in alle haast 10kg teveel had opgehangen
5x107.5
5x107.5
5x107.5

Incline Db press 3x4-8

8x36
8x36
8x36

Cable cross 3x8-12

10x20
10x20
10x20

Cable side raises 4x6-10

8x7.5
8x7.5
8x7.5
8x7.5

V bar cable extension 5x4-6

5x45
5x45
5x45
5x45
5x45

Rope extension 3x6-10

8x35
8x35
8x35
 
Beetje tijd nood





Pull

Db row 5x5

5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5

Pull up wide (fat) 3x4-8

7x10
7x10
7x10

T bar row 4x6-10

6x75


Inverted row 4x8-12

8x5
8x5
8x5
8x5

Ez curl 4x4-6

6x42.5
6x42.5
6x42.5
6x42.5
 
Laatste tijd druk geweest, beetje onderhoudend getraind.

Vandaag begon ik met Bench,

Bench

5x80
6x110 ging verassend goed
5x120 ook nog soepel, dacht dat het nu wel leuk was om te kijken hoe 130 ging om evt een pr te zetten.
1x130 moeizamer dab verwacht
1x150 tot het midden ging hij net, bleef halverwege bijna steken maar duwde hem er toch doorheen.

Echt net aan gehaald, maar blij met deze mijlpaal.
 
Ssb Squat

6x65
6x105
2x135
1x155
1x170 PR

En Front squat 120kg pr

Veder nog wat setjes op techniek met 80kg op Deadlift.

Deadlift met 80kg gaat technisch nu goed. Nu nog goed erin laten slijten
 
Ben aardig aan het aankloten, nu het "rode draad schema" van 3xl proberen.

Vandaag trouwens voor mijn verjaardag de proteus enigine v8 gekregen, dus word vanaf nu serie kijken en aan mijn conditie werken.




Dag1: Armen + schouders zijkant

Babell curl 3x8-4

8x40
7x45
7x45

decline Ez tricep extension: 3*8-4

8x35
8x40
8x40

Preacher db curl 2x8-6

8x16
7x18

seated triceps extension: 2 *8-6

8x14
6x16

-Concentrated curl 2x10-12

12x14
11x16

bench dips: 2*10-12

12x40
12x60

cross-over curl: 1* 15+

20x15

Cross-over extension: 1*15+

16x15

-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl),

8x18
6x18
6x18

2*12-10 (ultra strickt),

12x12
12x12

1* max (static hold)

10kg
 
------------------

Dag4: Borst + schouders voorkant
-Week 1
-Barbell press: 1/6/1/6/1/6

1x100
6x90
1x120
6x100
1x130
6x105

-Incline flyes + press: 2*10-8

10x20 +10
8x24 +10

-Incline press: 2* 8-6
(Db press)

7x42
6x42

-Cross-over: 1* 15+

20x15

-pronated front raises: 3*8-4 (cheatstyl),

8x14
7x16
4x20

2*12-10 supinated (ultra strickt),

12x10
10x10

1* max (static hold)

8kg
 
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
-Pull up: 2*8-6(wijd/achter),

8xbw
7x10

2*10-8(medium/voor).

10x10
10x10

2*8-6(supp. grip)

8x20
7x20

-Low pully row: 3* 10-6(supp.grip/laag),

10x80
7x100
6x100

3* 12-8(medium/hoog)

9x70
9x70
8x70

-cable shrugs: 3* 8-6

8x45
8x50
8x55

-Bend-over raises: 3*8-4 (cheatstyl),

8x12 schoot iets bovenin me rug rechts


2*12-10 (ultra strickt),

1* max (static hold)


-Hyperextensions: 2* 15
 
Dag1: Armen + schouders zijkant

-Ez Babell curl 3x8-4

8x40
8x40
8x40

decline tricep extension: 3*8-4

8x40
8x40
8x40

-Incline curl 2x8-6

8x16
8x16

seated triceps extension: 2 *8-6

8x14
6x16

-Spider curl 2x10-12

12x30
12x35

Cgbp : 2*10-12

12x70
10x90

-Low cross-over curl: 1* 15

16x10

-Rope extension: 1*15+

20x25

-Lateral rais: 3*8-4 (cheatstyl),

6x16
6x16
6x16

2*12-10 (ultra strickt),

12x12
12x12

1* max (static hold)

8kg
 
Week2 benen

-Leg press: 1/6/1/6/1/6, dropset 1*

1x300
6x220
1x320
6x245
1x340
6x270

8x270

-glute ham raise : 2*8-6

8x small band
6x medium band

-Front squat: 2* 12-10

12x70
10x70

-Donkey calf raise (one leg): 3* 12-8

12xbw
12xbw
12xbw

-Standing Ab wheel (band assistent) : 3x6-10

6xbw
6xbw
6xbw

-Ssb Calf rais: 1*75 (rest/pause style)

75x105
 
Week 2 borst voorkant schouder

-Seated press: 1/6/1/6/1/6

1x80
6x60
1x90 redelijk te doen
6x65
0x100 tot bovenarmen paralel, helaas.
6x75

- incline cable flye 2*10-8

10x15
8x7.5

-Dips 2* max

12x30
11x30

-Cable flye 2 * 10-8

10x20
10x20
 
Week2 rug achter schouder

-Deadlift: 1/6/1/6/1/6

1x100
6x80
1x110
6x85
1x120
6x90
1x140

-Barbell row: 2*6-4 (supp.grip/laag),

6x90
4x110 net te zwaar

2*8-6 (medium/hoog)

8x70
8x80

-Mach. Row (1 arm): 1* 8-6
(cable row (1 arm)

7x50

-Pull up: 1* dropset

4x30
4x25
4x20
3x15
3x10
4x5
3xbw

Face pulls 1x Dropset

12x40
9x35
8x30
8x25

-cable shrugs (leunend): 3*12-6

10x45
10x45
10x45
 
Back
Naar boven