The Lebowski Chronicles, part II

[Crakie]

Squat Paused
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 3
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 120 kg × 3
Set 6: 120 kg × 3
Set 7: 120 kg × 3

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 112,5 kg × 6

CGBP
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8

Pull Up Hammer grip
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps

Ik ben officieel klaar met doelen. Al jaren maak ik het beetje vooruitgang dat ik boek ongedaan door a) op vakantie te gaan, b) ziek te worden of c) geblesseerd te raken. Fuck dat. Ik vind het lekker om een uurtje of twee per week met gewichten te klooien, dus dat blijf ik lekker doen. Maar niets moet. En verder lekker op andere manieren bewegen, met name fietsen.

 

[neet61]

Ik zit ook ongeveer op jouw lijn. Het doel is dan om het oude lijf goed te onderhouden op kracht en fitness en ook een beetje plezier en voldoening uit de oefeningen te halen.

 

[Rik76]

Ik vind het vreemd dat je al je gains zou verliezen door die zaken. Ik heb ook regelmatig eens een "blessure" of ben ook wel eens ziek. Op vakantie ga ik niet, maar dat is ook het enige. Ik kan niet zeggen dat ik daar telkens veel mee verlies.
Ik denk dat het grote probleem is dat je te snel denkt dat je niet kan trainen en dus weer maar eens een tijdje niks doet. In bijna alle gevallen is dat nergens voor nodig. Voor zover ik weet heb je niks gebroken gehad of heb je geen spier of pees volledig afgescheurd gehad of heb je niet in het ziekenhuis gelegen of een operatie ondergaan.
Je had dus gewoon kunnen blijven trainen, zonder onderbreking. (of je moet op je vakantie geen gym gevonden hebben)

 

[Crakie]

Ik zit ook ongeveer op jouw lijn. Het doel is dan om het oude lijf goed te onderhouden op kracht en fitness en ook een beetje plezier en voldoening uit de oefeningen te halen.

Klopt, al maak ik me maar vrij beperkt druk om mijn vetpercentage

Ik vind het vreemd dat je al je gains zou verliezen door die zaken. Ik heb ook regelmatig eens een "blessure" of ben ook wel eens ziek. Op vakantie ga ik niet, maar dat is ook het enige. Ik kan niet zeggen dat ik daar telkens veel mee verlies.
Ik denk dat het grote probleem is dat je te snel denkt dat je niet kan trainen en dus weer maar eens een tijdje niks doet. In bijna alle gevallen is dat nergens voor nodig. Voor zover ik weet heb je niks gebroken gehad of heb je geen spier of pees volledig afgescheurd gehad of heb je niet in het ziekenhuis gelegen of een operatie ondergaan.
Je had dus gewoon kunnen blijven trainen, zonder onderbreking. (of je moet op je vakantie geen gym gevonden hebben)

Kan zijn. Ik ben voor mijn gevoel gewoon niet voldoende beloond voor het werk dat ik erin heb gestoken. En of dat nu onrealistische verwachtingen waren of niet, ik heb nu al helemaal niet meer de motivatie om te doen wat blijkbaar nodig is. Ik denk niet dat ik daar gelukkiger van word. Misschien dat ik nog eens de geest krijg bij het benchen, maar nu is het vuurtje even uit - wat betreft doelstellingen, dan.

 

[Rik76]

Kan zijn. Ik ben voor mijn gevoel gewoon niet voldoende beloond voor het werk dat ik erin heb gestoken. En of dat nu onrealistische verwachtingen waren of niet, ik heb nu al helemaal niet meer de motivatie om te doen wat blijkbaar nodig is. Ik denk niet dat ik daar gelukkiger van word. Misschien dat ik nog eens de geest krijg bij het benchen, maar nu is het vuurtje even uit - wat betreft doelstellingen, dan.

Ik heb ook zo'n tijd gehad. Geen enkele progressie voor een heel jaar echt hard trainen. Niks vooruitgang.
En toen ben ik gewoon anders gaan trainen. En plots liep het een stuk beter.

 

[neet61]

Ik heb ook zo'n tijd gehad. Geen enkele progressie voor een heel jaar echt hard trainen. Niks vooruitgang.
En toen ben ik gewoon anders gaan trainen. En plots liep het een stuk beter.

Dat is interessant. Wat waren de grote veranderingen denk je, die belangrijk waren?

 

[Rik76]

Dat is interessant. Wat waren de grote veranderingen denk je, die belangrijk waren?

Eerste verandering was van %1RM gebaseerde programma's naar RPE gebasserde schema's overgestapt. (ik denk niet dat ik nog ooit terug ga, tenzij enkele weken na een hele lange onderbreking)
Het grote voordeel van geen voorgeschreven gewichten te hebben is dat je op een slechte dag een veel minder slecht gevoel hebt bij een training. Je haalt je RPE sowieso. Die is gewoon wat die is. Daarbij zorgt dit ook voor autoregulatie omdat je op b.v. een erg goeie dag lekker zwaar kan tillen zonder af te wijken van je schema. Op een slechte dag til je lichter zodat je recuperatie makkelijker zal verlopen. En nog steeds houdt je je aan je schema. Mentaal is dat erg makkelijk. Je moet leren afstand te nemen van die absolute getallen in het begin. Maar na een tijd traint het heerlijk.

Tweede verandering was dat ik korter in bepaalde rep-ranges blijf hangen nu. Ik gebruik ook iets bredere rep-ranges maar overdrijf er nog steeds niet in. Dus b.v 3 of 4 reps voor de comp lift en 6 reps voor de assistentie en niet 3 reps voor de comp lift en 8 of 10 reps voor assistentie, als het niet voor GPP is (in de hoop zo volledig mogelijk te zijn ).
Ik doorloop dus sneller een cyclus en bouw ook iets sneller volume op. Daardoor kan ik ook sneller van b.v meer hypertrofie naar puur kracht evolueren. (vroger: volume, kracht, peaking = 20 a 24 weken // nu volume, kracht, peaking = kan op 12 weken)
Verder houdt ik me minder strak aan een schema, maar gebruik het als template. Een template pas je "on the fly" aan naar je behoefte. Iets waar RPE op zich al voor een groot deel voor zorgt. Verder uit zich dat in het verlagen van de target RPE als er ergens een blessure optreed of het verlagen van het volume door minder sets te doen dan voorgeschreven om de recuperatie in check te houden.
Dit helpt ook erg bij het kunnen blijven trainen als het niet zo goed gaat (pijn, ziek).

Vooral Barbell Medicine en Reactive Training Systems hebben me hierbij veel geholpen.

 

[zunnepitte]

Eerste verandering was van %1RM gebaseerde programma's naar RPE gebasserde schema's overgestapt. (ik denk niet dat ik nog ooit terug ga, tenzij enkele weken na een hele lange onderbreking)
Het grote voordeel van geen voorgeschreven gewichten te hebben is dat je op een slechte dag een veel minder slecht gevoel hebt bij een training. Je haalt je RPE sowieso. Die is gewoon wat die is. Daarbij zorgt dit ook voor autoregulatie omdat je op b.v. een erg goeie dag lekker zwaar kan tillen zonder af te wijken van je schema. Op een slechte dag til je lichter zodat je recuperatie makkelijker zal verlopen. En nog steeds houdt je je aan je schema. Mentaal is dat erg makkelijk. Je moet leren afstand te nemen van die absolute getallen in het begin. Maar na een tijd traint het heerlijk.

Tweede verandering was dat ik korter in bepaalde rep-ranges blijf hangen nu. Ik gebruik ook iets bredere rep-ranges maar overdrijf er nog steeds niet in. Dus b.v 3 of 4 reps voor de comp lift en 6 reps voor de assistentie en niet 3 reps voor de comp lift en 8 of 10 reps voor assistentie, als het niet voor GPP is (in de hoop zo volledig mogelijk te zijn ).
Ik doorloop dus sneller een cyclus en bouw ook iets sneller volume op. Daardoor kan ik ook sneller van b.v meer hypertrofie naar puur kracht evolueren. (vroger: volume, kracht, peaking = 20 a 24 weken // nu volume, kracht, peaking = kan op 12 weken)
Verder houdt ik me minder strak aan een schema, maar gebruik het als template. Een template pas je "on the fly" aan naar je behoefte. Iets waar RPE op zich al voor een groot deel voor zorgt. Verder uit zich dat in het verlagen van de target RPE als er ergens een blessure optreed of het verlagen van het volume door minder sets te doen dan voorgeschreven om de recuperatie in check te houden.
Dit helpt ook erg bij het kunnen blijven trainen als het niet zo goed gaat (pijn, ziek).

Vooral Barbell Medicine en Reactive Training Systems hebben me hierbij veel geholpen.

Hier kan ik mij wel in vinden, ik heb ook mijn beste gains gemaakt nadat ik ben overgestapt op RPE. Nu is dat ansich natuurlijk niet heilig, maar ik heb wel het idee dat Crakie al jaren ongeveer hetzelfde doet, of heb ik dat mis? Misschien eens investeren in een coach voor een half jaartje?

 

[Rik76]

Hier kan ik mij wel in vinden, ik heb ook mijn beste gains gemaakt nadat ik ben overgestapt op RPE. Nu is dat ansich natuurlijk niet heilig, maar ik heb wel het idee dat Crakie al jaren ongeveer hetzelfde doet, of heb ik dat mis? Misschien eens investeren in een coach voor een half jaartje?

Of gewoon The bridge eens proberen? Is gratis, dus Crakie je verliest er niks mee. Je hebt geen doelen nu, dus het is het ideale moment om het eens te testen.

 

[neet61]

Eerste verandering was van %1RM gebaseerde programma's naar RPE gebasserde schema's overgestapt. (ik denk niet dat ik nog ooit terug ga, tenzij enkele weken na een hele lange onderbreking)
Het grote voordeel van geen voorgeschreven gewichten te hebben is dat je op een slechte dag een veel minder slecht gevoel hebt bij een training. Je haalt je RPE sowieso. Die is gewoon wat die is. Daarbij zorgt dit ook voor autoregulatie omdat je op b.v. een erg goeie dag lekker zwaar kan tillen zonder af te wijken van je schema. Op een slechte dag til je lichter zodat je recuperatie makkelijker zal verlopen. En nog steeds houdt je je aan je schema. Mentaal is dat erg makkelijk. Je moet leren afstand te nemen van die absolute getallen in het begin. Maar na een tijd traint het heerlijk.

Tweede verandering was dat ik korter in bepaalde rep-ranges blijf hangen nu. Ik gebruik ook iets bredere rep-ranges maar overdrijf er nog steeds niet in. Dus b.v 3 of 4 reps voor de comp lift en 6 reps voor de assistentie en niet 3 reps voor de comp lift en 8 of 10 reps voor assistentie, als het niet voor GPP is (in de hoop zo volledig mogelijk te zijn ).
Ik doorloop dus sneller een cyclus en bouw ook iets sneller volume op. Daardoor kan ik ook sneller van b.v meer hypertrofie naar puur kracht evolueren. (vroger: volume, kracht, peaking = 20 a 24 weken // nu volume, kracht, peaking = kan op 12 weken)
Verder houdt ik me minder strak aan een schema, maar gebruik het als template. Een template pas je "on the fly" aan naar je behoefte. Iets waar RPE op zich al voor een groot deel voor zorgt. Verder uit zich dat in het verlagen van de target RPE als er ergens een blessure optreed of het verlagen van het volume door minder sets te doen dan voorgeschreven om de recuperatie in check te houden.
Dit helpt ook erg bij het kunnen blijven trainen als het niet zo goed gaat (pijn, ziek).

Vooral Barbell Medicine en Reactive Training Systems hebben me hierbij veel geholpen.

Dank voor je uitgebreide antwoord Rik. Ik heb er nog geen gevoel bij wat dit betekent, omdat ik nog nooit met RPE heb gewerkt. Je zegt 4 reps op compounds, als je streeft naar RPE8 doe je de lift dus met een gewicht waar je normaliter 6 reps mee zou moeten kunnen, maar laat 2 reps 'in de tank', als ik het goed heb? En na een paar weken doe je 5 reps met hetzelfde gewicht en het voelt nog steeds aan als RPE8, toch?

 

[neet61]

Of gewoon The bridge eens proberen?

Van wie is 'the bridge'?

 

[Rik76]

Dank voor je uitgebreide antwoord Rik. Ik heb er nog geen gevoel bij wat dit betekent, omdat ik nog nooit met RPE heb gewerkt. Je zegt 4 reps op compounds, als je streeft naar RPE8 doe je de lift dus met een gewicht waar je normaliter 6 reps mee zou moeten kunnen, maar laat 2 reps 'in de tank', als ik het goed heb? En na een paar weken doe je 5 reps met hetzelfde gewicht en het voelt nog steeds aan als RPE8, toch?

Eerder andersom. Maar dat hangt van je schema af.
In mijn geval doe ik setjes van 5@8 en werk zo naar setjes 4@8. Het gewicht doet dan wat het doet. Ligt er aan hoe het gaat die dag. Maar op termijn gezien is de trend omhoog ja.
Je kiest op zich geen gewicht. Je traint en warmt op en bouwt gewicht op en na elke "noemenswaardige" set scoor je de RPE. Als je doel b.v. is: 5@6, 5@7, 3x5@8 ; dan merk je op een bepaald moment dat je een set voor 5 reps hebt gedaan en die een 6 moet scoren. Hopelijk weet je dan uit je opwarming hoeveel je ongeveer kan bij hangen om tot een 7 te geraken. Dat is dan je volgende set.
Dat schatten hoeveel je moet bij hangen om je RPE te halen leer je op termijn wel. In het begin is het moeilijk en zit je er wel eens langs. Maar dat is eigenlijk niet erg, zolang je maar niet te vaak tot een RPE @10 uitschiet.

Van wie is 'the bridge'?

https://www.barbellmedicine.com/the-bridge/

 

[neet61]

Thanks. Ik ga daar eens kijken.

 

[Crakie]

Ik heb ook zo'n tijd gehad. Geen enkele progressie voor een heel jaar echt hard trainen. Niks vooruitgang.
En toen ben ik gewoon anders gaan trainen. En plots liep het een stuk beter.

Hier kan ik mij wel in vinden, ik heb ook mijn beste gains gemaakt nadat ik ben overgestapt op RPE. Nu is dat ansich natuurlijk niet heilig, maar ik heb wel het idee dat Crakie al jaren ongeveer hetzelfde doet, of heb ik dat mis? Misschien eens investeren in een coach voor een half jaartje?

Lol, een jaar. Ik heb het over tien jaar. Heel veel verschillende dingen gedaan ook. Vast niet allemaal optimaal, maar met een beetje gemiddeld talent moet je met alleen behoorlijk werken gewoon de 200 squat kunnen halen.

Maar goed, jullie zijn schatjes, maar mijn beslissing staat vast. Het vuur is gedoofd.

 

[neet61]

Maar goed, jullie zijn schatjes, maar mijn beslissing staat vast. Het vuur is gedoofd.

Dat kan natuurlijk. Heb je al over een nieuwe hobby nagedacht?

 

[Crakie]

Dat kan natuurlijk. Heb je al over een nieuwe hobby nagedacht?

Ik vermaak me wel En ik blijf trainen, zoals ik al zei.

 

[Rik76]

Lol, een jaar. Ik heb het over tien jaar. Heel veel verschillende dingen gedaan ook. Vast niet allemaal optimaal, maar met een beetje gemiddeld talent moet je met alleen behoorlijk werken gewoon de 200 squat kunnen halen.

Maar goed, jullie zijn schatjes, maar mijn beslissing staat vast. Het vuur is gedoofd.

Als je op 10 jaar geen progressie maakt dan is er toch een bepalende component in je programming die niet juist zit.
Ik vrees dat het gewoon teveel van hetzelfde/ teveel gelijkaardige trainingen zijn.
Je maakt progressie tot een bepaald punt. Komt niet verder. Valt weer terug. En dan probeer je iets gelijkaardig als wat vorige keer werkte om deze keer verder te geraken dan je vorige keer kwam. Zoiets?

 

[Robke78]

Ik vermaak me wel En ik blijf trainen, zoals ik al zei.

Blijf je wel toch nog loggen?

 

[Crakie]

Als je op 10 jaar geen progressie maakt dan is er toch een bepalende component in je programming die niet juist zit.
Ik vrees dat het gewoon teveel van hetzelfde/ teveel gelijkaardige trainingen zijn.
Je maakt progressie tot een bepaald punt. Komt niet verder. Valt weer terug. En dan probeer je iets gelijkaardig als wat vorige keer werkte om deze keer verder te geraken dan je vorige keer kwam. Zoiets?

Denk niet dat we er achter gaan komen Rik. Maar ik heb inderdaad nooit de whatever it takes mentaliteit gehad. Dingen waar ik geen zin in heb, doe ik niet.

Blijf je wel toch nog loggen?

Ik af en toe wel een update geven, goed?

 

[Rik76]

Met tegenzin liften heeft geen zin. Daar ben ik het wel mee eens.
Als je bepaalde zaken echt niet ziet zitten dan moet je ze laten.

Maar ik zie niet goed welke zaken dat dan zouden zijn, waar je echt geen zin in hebt. Je hoeft echt geen 6 dagen per week te gaan trainen hoor. Ik train ook maar 3x echt en 1x GPP (wat op 15min geklaard kan zijn). Je hoeft geen speciale "supplementen" te gaan nemen of een onwaarschijnlijk dieet te gaan volgen zodat je straks 120kg zou wegen. Je trainingen hoeven geen halve dag te duren.

Je kan eigenlijk gewoon je tijd besteden zoals je altijd al gedaan hebt ... maar je vult die tijd gewoon net wat anders in. Niets wereldschokkend.
En dan maak je wel kans je doelen te halen.