The Lebowski Chronicles

[Crakie]

Wat een belabberde bench Ik druk toch de 140 met mijn 5x120

Mooi FRSQT ook man

Klik om te verkleinen...

Jij kan vast nog wel een repje of 2-3 meer als je goed eet, Rob

 

[jonggeleerd]

Wanneer begin je smolov?
Deaload lijkt me niet nodig, de intro cycle is eigenlijk al een deload

 

[Crakie]

Deload is vooral voor UB, en ik heb begin deze week nog geen 3 dagen op rij tijd. Begin woensdag of donderdag

 

[Booyaka]

Mooie pr's gezet Crakie, mp, sq en fsq. Goed bezig man!

 

[Crakie]

Mooie pr's gezet Crakie, mp, sq en fsq. Goed bezig man!

Klik om te verkleinen...

Hé Boo, jij hier?!

Smolov-Lebowski introweek

Behalve squatten doe ik een simpele 5x5 routine op bench en MP, die na wekelijks +2,5 kg ophogen moet resulteren in volumerecords 5x5x112,5 en 5x5x75. Bench is niet al te ambitieus, MP lijkt me pittig.

SQUAT
Set 1: 110 kg × 3
Set 2: 127,5 kg × 2
Set 3: 127,5 kg × 2
Set 4: 127,5 kg × 2

BENCH PRESS
Set 1: 102,5 kg × 5
Set 2: 102,5 kg × 5
Set 3: 102,5 kg × 5
Set 4: 102,5 kg × 5
Set 5: 102,5 kg × 5

Easy allemaal natuurlijk.

 

[davidboogie]

Easy? Okay

Lijken me mooie records om na te streven dude, ga ervoor!

 

[Robke78]

mooie gewichten toch voor een easy training

 

[DieNase]

 

[Crakie]

Thx guys!

Smolov-Lebowski Introweek T2

SQUAT
Set 1: 115 kg × 3
Set 2: 127,5 kg × 3
Set 3: 127,5 kg × 3

Zooi stretches.

 

[iron guru]

Smolov-Lebowski wat moet ik me daar bij voorstellen mate?
Smolov voor lazy people?

 

[UnCompress]

Smolov-Lebowski wat moet ik me daar bij voorstellen mate?
Smolov voor lazy people?

Klik om te verkleinen...

smolov ouwe lollie.

 

[Crakie]

Smolov-Lebowski wat moet ik me daar bij voorstellen mate?
Smolov voor lazy people?

Klik om te verkleinen...

Dat is precies wat dat is

(Het is Smolov op 75 % van het volume).

 

[davidboogie]

Ain't no way but the Lebowski way

 

[jonggeleerd]

Die intro trainingen zijn toch heel anders? Maargoed, maakt niet uit.
Week 1 van base is wel leuk, alleen week 2 en 3 zijn pittig

 

[iron guru]

nog steeds respect want smolov op 75% lijkt me zelfs intense

 

[UnCompress]

nog steeds respect want smolov op 75% lijkt me zelfs intense

Klik om te verkleinen...

Het geeft je herstel vermogen meer ruimte waardoor je minder afgedraaid bent na dag 3 en 4 van de week. Tevens geeft het de ruimte naast de squat nog een andere oefening te doen. Ik heb het gecombineerd met de strict press en met suc6.

@crakie: kijk uit naar je basecycle, ga je met percentage verhogen in week 2 en 3 of met de +10kg/+15kg?

 

[Crakie]

Ain't no way but the Lebowski way

Klik om te verkleinen...

The only way I know how!

Die intro trainingen zijn toch heel anders? Maargoed, maakt niet uit.
Week 1 van base is wel leuk, alleen week 2 en 3 zijn pittig

Klik om te verkleinen...

Hmmm, inderdaad. Had er eigenlijk niet goed naar gekeken. Whatever, zou die twee weken toch niet gedaan hebben 3 dagen achter elkaar squatten leek me eigenlijk wel een goede voorbereiding.

nog steeds respect want smolov op 75% lijkt me zelfs intense

Klik om te verkleinen...

We gaan het zien

Het geeft je herstel vermogen meer ruimte waardoor je minder afgedraaid bent na dag 3 en 4 van de week. Tevens geeft het de ruimte naast de squat nog een andere oefening te doen. Ik heb het gecombineerd met de strict press en met suc6.

@crakie: kijk uit naar je basecycle, ga je met percentage verhogen in week 2 en 3 of met de +10kg/+15kg?

Klik om te verkleinen...

Welk percentage zou je moeten nemen dan? Heb daar nog nooit iets van gezien. Zat er wel over te denken om de +10/+15 te gelijk te verdelen over +7,5/+15. Meer psychologisch dan een groot verschil in gewicht overigens.

Smolov-Lebowski introweek T3

SQUAT
Set 1: 100 kg × 3
Set 2: 115 kg × 1
Set 3: 127,5 kg × 5

Ging iedere dag beter, dus als dat een voorbode is voor wat gaat komen, wordt het een eitje

MILITARY PRESS
Set 1: 65 kg × 5
Set 2: 65 kg × 5
Set 3: 65 kg × 5
Set 4: 65 kg × 5
Set 5: 65 kg × 5

Dit ging ruk.

 

[UnCompress]

Welk percentage zou je moeten nemen dan? Heb daar nog nooit iets van gezien. Zat er wel over te denken om de +10/+15 te gelijk te verdelen over +7,5/+15. Meer psychologisch dan een groot verschil in gewicht overigens.

Klik om te verkleinen...

+5%(1RM) in week 2 en +7,5%(1RM) in week 3.

Smolov 4MM (for mere mortals) is een aangepaste smolov cycle gebaseerd op de base cycle.
Naar aanleiding van opmerkingen van Verkhoshansky betreffende het squat schema is het totaal volume met 25% gereduceerd.

Het originele schema was gecreëerd voor elite lifters die niets anders deden dan: trainen - eten - slapen. Helaas zijn wij niet allen elite lifters en hebben we vaak een druk leven naast het sporten.

Bepaalde sporters ervaren dit aangepaste schema als minder belastend waardoor ze betere resultaten boeken.

WEEK 1
1. 70% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 75% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 80% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 85% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)

WEEK 2
1. 75% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 80% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 85% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 90% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)

WEEK 3
1. 77,5% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 82,5% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 87,5% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 92,5% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)

Wat meteen opvalt is dat het aantal werksetjes met 25% worden gereduceerd. Tevens de 10kg en 15kg toevoeging van gewicht in week 2 en 3 zijn aangepast in een percentage toename. Verhaal gaat dat smolov base cycle ontwikkeld is voor een sporter met een 1RM squat van rond de 200kg of meer. Een stijging van 5% in week 2 en 7,5% in week 3 komt overeen met de 10kg en 15kg stijging die nu door iedereen wordt opgevolgd ongeacht het uitgangspunt.

Wanneer iemand smolov doet voor front squat of met een zwakkere back squat zijn deze gegeven toenames van 10kg en 15kg niet meer in verhouding. Uitgaande van een 130kg 1RM resulteert dit in een toename in percentages van 8% in week 2 en 11,5% in week 3. Bij een zwakkere squat wordt het al zware schema nog vele malen zwaarder (een toename van maar liefst 4% in dit voorbeeld).

Klik om te verkleinen...

 

[Crakie]

Ach zo, ik dacht dat Smolov voor 1RM 150 gemaakt was, dus ik precies goed zat met die verhogingen. Ik neem die percentages wel, komt neer op +7,5/+12,5 zie ik. Thanks!

 

[UnCompress]

+7,5kg en + 11,25kg om precies te zijn.