Ik zou het eigenlijk na Madcow pas doen, maar omdat Iron het nu zo vraagt, volgt hier mijn evaluatie. Eerst maar de harde progressie in cijfers:
Juni 2011, start 6 maanden Wendler
Geschatte 1RM's (waarschijnlijk iets te hoog geschat)
Squat 120 (parallel)
BP 120
DL 160
Tot 400
MP 60
BW 85
December 2011, einde Wendler
Beste prestaties
Squat 3x127,5 (parallel)
BP 3x115
DL 1x162
Tot ca. 417,5 (schatting)
MP 6x60 of 1x70
BW 92
Februari 2012, einde 3 maanden Madcow
Echte 1RM's
Squat 1x165 (ATG)
BP 1x127,5 (130?)
DL 1x190
Tot 482,5
MP 4x75 of 1x80
BW 97
(Levensdoel: 550 totaal, waaronder een 200 kg squat)
Als je dit zo ziet, zou je misschien denken dat Wendler vrij ruk is, en Madcow da bomb. Maar zo zie ik het niet. In mijn ogen legt Wendler legt de basis, en Madcow maakt het af. Het is een klassiek geval van periodisatie: je kunt niet het hele jaar op het max van je kunnen presteren. Wendler is een periode waarin je niet veel vraagt van je zenuwstelsel en waarin je hogere volumes kunt draaien voor de massa, maar waarin je lichaam zich ook aanpast aan de relatief lage gewichten en je er niet het maximum uithaalt wat erin zit. Neem nu mijn squat: als ik met moeite er 3x127,5 uitpers en een dikke maand later 165, dan is dat niet omdat ik opeens meer spiermassa heb. Pure kwestie van je lichaam (zenuwstelsel?) pushen. Dus naar mijn idee is Wendler ideaal, maar moet het gecombineerd worden met zwaardere programma's als Madcow of Smolov.
Hoe moet je dat dan combineren? Afhankelijk van je niveau, zul je na 4 tot 8 maanden Wendler vanzelf uitkomen bij je oude 1RM's. Dat lijkt me een goed moment om te switchen. Doe dat zwaardere programma net zo lang tot je alles eruit hebt gehaald wat erin zit, of als je het zat bent natuurlijk.
Even terzijde, maar is het mensen wel eens opgevallen dat Wendler eigenlijk een klassieke lineaire progressie heeft ingebouwd? Door die rep-out begin je met hoge reps, die naarmate het zwaarder wordt steeds lager uitpakken. Daardoor ga je vanzelf terug in volume. Sommige mensen zouden zeggen dat 1 echte werkset sowieso te weinig volume is, maar daar geloof ik niks van.
Goed, hoe nu verder? Ik ga weer zes maanden aan de Wendler, maar met een plan om het iets spannender/leuker te maken:
Maand 1+2:
Dag 1: Squat 531 + GM 5x10 + Decline situps
Dag 2: Bench 531 + Seated neck press 5x10 + Mixed pull-ups
Dag 3: DL 531 + FSQ 5x10 + Kroc row + BB curl 5x10
Dag 4: MP 531 + DB Press 5 sets + Dips
Standaard hoog-volumeschema met "cross-assistance": borst op MP-dag, schouders op Bench-dag en net zo voor Sq en DL. Nieuw voor mij zijn de BB-curls: biceps zijn een speciaal aandachtspunt, daar loop ik op achter. Tijdens deze periode wil ik liefst wat vet verliezen, maar ik ga niet echt cutten.
Maand 3+4:
Dag 1: Squat 531 + Incl BP 10/8/5 + Mixed pullups + BB curl 10/8/5
Dag 2: DL 531 + MP 531 + GM + Shrugs
Dag 3: BP 531 + FSQ 10/8/5 + Kroc row + dips
Full-body schema met presses op 0, 45 en 90 graden. 10/8/5 is net zoiets als 5/3/1, maar voor assistance (komt uit Wenders 2nd Edition). Bedoeling is aan het einde van de periode te maxen op FSQ en Incl BP. De GM vind ik geen oefening om op low reps te doen.
Maand 5+6:
Dag 1 : Squat 531 + Squat 5x10 + Mixed pullups
Dag 2 : Bench 531 + Bench 5x10 + BB curl
Dag 3 : DL 531 + GM 5x10 + Kroc row
Dag 4 : MP 531 + MP 5x10 + Weighted pushups
Standaard BBB, terug naar de dingen die er echt toe doen!
Kleine opmerking: tot nu toe heb ik alleen maar pronated optrekoefeningen gedaan (handpalmen van me af) en die 'chin-ups' genoemd. Ik kom er vandaag achter dat in de gebruikelijke terminologie chin-ups juist supinated zijn. In het vervolg ga ik allerlei grips door elkaar gebruiken en dat mixed pull-ups noemen.
@ Iron. Om je vraag te beantwoorden: bovenstaande aanpak is misschien ook wat voor jou. Let wel, ik baseer dit allemaal puur op mijn recente en beperkte (<1 jaar) ervaringen. Er is dus nauwelijks 'bewijs' voor en misschien is het zelfs heel persoonlijk. De redenering erachter (periodisatie, pieken, etc) lijkt me wel redelijk te kloppen, maar ik ben geen expert. Mocht je niet het geduld hebben om lang onder je niveau te trainen (wat maximale gewichten betreft), dan kun je de powerlifting-variant van Wendler overwegen. Booyaka hier op het forum gaat daar ook goed op.
@ Girovaki)
