They's log!

[they23]

Zo! Het wordt weleens tijd om wat serieuzer te gaan trainen vind ik. Ik krijg opeens na wat topics te lezen alleen maar meer motivatie, komt goed uit, want de laatste weken modderde ik eigenlijk maar wat aan. Tijd voor een nieuwe start!

Vorig jaar juni kwam ik hier als dik varken van 93kg aan puur vet. Ik was lui, totaal geen conditie, dronk veel teveel bier en had echt slechte eetgewoontes. Daar moest verandering in komen, en ik ging sporten + eten wat hier werd gepost. En het hielp! Ik ging naar 65 kg. Op dit moment schommel ik tussen de 68/69 kg.

Hier een setje foto's van mijn progressie van 0 tot nu:

------------------------------------------------------------

Updatefoto jan 2011
[afbeelding niet meer beschikbaar]

Huidig gewicht: 76 kg

------------------------------------------------------------

Maar het kan nog altijd veel beter vind ik. Ik ben pas een beetje serieuzer gaan krachttrainen vanaf maart dit 2010 (daarvoor deed ik puur alleen cardio om vet te verliezen, en af en toe apparaten). Maar ik zit nog steeds tegen het volgende aan te hikken: cutten (echt al het vet eraf), of cleanbulken.

Dat laatste "durf" ik nog steeds niet door te zetten, omdat ik bang ben dat ik weer zo vet als vorig jaar wordt. Dus eigenlijk zet het niet goed door. Nu moet echt een keer die knop om! De zomer is toch voorbij, cutten heeft niet echt veel zin nu.

Een cleanbulk lijkt me toch het beste voor mezelf.

Mijn bmr ligt rond de 1738. Activiteitsniveau gaat worden: 3 keer per week kt. Daarnaast loop ik meestal 2/3 keer per week 30 min hard (dat wil ik erin houden). Ik wil mijn conditie behouden (ik heb een zittend beroep) en het geeft zo'n heerlijk gevoel.

Ik heb een zittend beroep, en volgens mij zet ik best snel vet aan, dus ga kijken wat mijn lichaam doet op 1738 * 1,55 wordt +/- 2763,65 kcal.

Ik heb ook een nieuw trainingsschema gemaakt.

Na wat puzzelen kwam ik op het volgende:

Voor elke training: Warming-up
10 min cardio. Middelmatige/ hoge intensiteit roeien of crosstrainen).

Maandag: Rug, Biceps
Deadlift
BB BOR's
Lat pulldown
BB Curls
Hammer Curls

Woensdag: Borst, Triceps
DB Press (vind ik lekkerder dan de benchpress, kan dit kwaad?)
DB Flyes
INC db press
cable pushdown
extensions

Zaterdag: Benen + schouders
squatten (hahaha dit heb vorige week pas voor het eerst gedaan met 30 kg , maar vanaf zaterdag ga ik hem dus vast in mijn schema stoppen, ooit moet het toch)
legpress
lunges
mil press
Lat raises

Achteraf deed ik meestal HIIT training van 15 min. Is het oke om dit te blijven doen in een cleanbulk?

Als iemand nog tips/ kritiek/ opmerkingen heeft voor mijn schema hoor ik ze graag!

Trainingslogs komen vanaf morgen!

Klik om meer te lezen...

 

[de Tank]

Allereerst: een erg goed resultaat na je cut! Je herkent het oude lichaam er bijna niet meer in terug.

Over de KT: ik denk dat het geen zin heeft om helemaal ripped te staan. Je hebt nu een mooi laag vetpercentage. Ik zou inderdaad gaan cleanbulken. Je kunt cardio na je workouts blijven doen. Ik zou zeggen, stel een voedingsschema op en kijk hoe snel je aankomt. Als je elke 3 weken een kilo zwaarder wordt, kun je er bijna vanuit gaan dat de vetgains minimaal zijn. Gaat het te langzaam, kun je er altijd voor kiezen het aantal HIT-trainingen te verminderen.

Succes!

 

[dDa]

Het cutten heb je erg goed gedaan, heel verschil.
Nu heb je een goeie basis om te gaan knallen.

Ik heb één opmerking, ik zou je schouders op je benen dag pakken.
Dan heb je meer je oefeningen verspreid, en kan je dus ook meer borst triceps oefeningen doen op woensdag.

Succes

 

[they23]

Klopt, vandaag borst + triceps getraint, en mijn schouders konden gewoon echt niet meer bij.

Resultaten vandaag:

25 aug

5 min high intensity cardio (warmup)

Db press
20 pushups (warmup)
15 x 16 kg (warmup)
10 x 18 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg

Inc db press
12 x 12 kg
6 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg

Db Flies
8 x 10 kg
8 x 10 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

Db pullover
13 x 18 kg
10 x 20 kg
7 x 22 kg

Triceps Pushdown (die met zo'n v-vorm touw)
10 x 15 kg
6 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Triceps extensions
8 x 8 kg
9 x 8 kg
9x 9 kg

15 min high intensity cardio

Schouders heb ik verplaatst naar de benen op vrijdag.

 

[they23]

Training vrijdag 27/8:
Cardio: 6 km hardgelopen, +/- 11 km/h.




Training zaterdag 28/8:
Schouders + benen

Warmup
5 min crosstrainer +/- 300 watt.

Squat
30 x stang warmup
15 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg (ging nog net)

Leg extension
15x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg

Abductor machine
3x 10 x 60kg (langzaam)

Military press
10 x 23kg
7 x 28 kg
7 x 28 kg

Db shoulder press
12 x 12 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg
15 x 10 kg

Lat raises
12 x 8 kg
8 x 10 kg
10 x 10 kg

Training ging wel lekker, maar ik had toch het gevoel dat er meer inzat. Heb ook laatste dagen maar 4 uurtjes geslapen per nacht.

Mijn quads doen echt teringzeer, kan niet eens meer traplopen ;(.

 

[they23]

Training dinsdag 31/8:
Borst + triceps

Warmup
10 min crosstrainer +/- 280 watt

Db press
20 x 16 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 18 kg

Benchpress
12 x 30 kg
8x 35 kg
7 x 36,5 kg
8x 37,5 kg (spot)

Inc db press
11 x 12 kg
7 x 14 kg
5 x 14 kg
10 x 14 kg (met spot)

Db pullover
12 x 18 kg
8 x 20 kg
6 x 22 kg

Triceps Pushdown (v-vorm touw)
10 x 15 kg
7 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Training ging die avond echt klote vond ik. Ik denk dat de grootste reden daarvoor was dat gewoon veel slaaptekort had de laatste dagen.

 

[they23]

Training vrijdag 3/9:
Rug, biceps

Deadlift
10 x 70kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

DB Bent-over Row
12 x 20kg
10 x 22kg
8x 24 KG
7x 24 KG

Lat pulldown Pullups
Ik kan nog geen bw pull-ups (nouja, eentje ). Wil dit toch op korte termijn uitbreiden naar minimaal 6.

4 x 8 gedaan door mezelf te laten zakken (kreeg wel ineens last aan mijn linkerbiceps, soort kramp?).

Hammer Curls
10 x 10kg
10 x 10kg
8 x 12 kg (met moeite)

Concentration Curls
8 x 10 kg
6 x 12 kg
5 x 12 kg (armen waren toen echt helemaal op).

Cardio
30 min gefietst, middelmatige intensiteit

---------- Toegevoegd om 21:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:15 ----------

Heb trouwens deze week borst/ triceps & rug/ biceps maar omgedraait. Ik had dinsdag nog steeds enorme spierpijn aan mijn quads van het squatten van zaterdag. Denk dat mijn lichaam nog even moet wennen hieraan.

 

[they23]

Training 5/9

Squat
10 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg

Legpress
13 x 90 kg
11 x 100 kg
10 x 110 kg

Leg Extensions
12 x 40 kg
14 x 50 kg
8 x 60 kg

Hierna moest ik stoppen, ik werd gewoon misselijk ineens en kon het net binnenhouden.

Training maandag 6/9

Cardio
10 min fietsen 150 watt

Db press
15 x 18 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
8 x 18 kg

Db Flies
10 x 10 kg
7 x 12 kg
9 x 12 kg

Machine bench press
10 x 45 kg
9 x 45 kg
7 x 45 kg

Cable Pushdown (Rope)
10 x 15 kg
9 x 15 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg

Ging niet zo heel lekker vond ik. Bij de DB press had ik constant vanaf de 6e/7e rep dat mijn linkerarm verslapte. Baalde hier goed van, want voor rechts zaten er zeker nog 3/4 reps in. Mijn linkerarm is gewoon zwakker, maar dit is echt irritant.

---------- Toegevoegd om 21:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:49 ----------

Training woensdag 8/9

Cardio
5 min crosstrainer 300 watt

Deadlift
15 x 50 kg warmup
10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg

DB Bent-over Row
16 x 16 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
R 7 x 24 kg L 6 x 24 kg

Pull-ups
3 x 8 (negatief)
3 x 8 (negatief)
3 x 8 (negatief)

Merkte dat ik nu wel 2 (net geen 3 ) pull-ups kan. Voor mij al heel wat, maar er zit dus na een week al vooruitgang in .

Concentration curl
12 x 9 kg
R 10 x 10 kg L 7 x 10 kg
R 9 x 10 L 7 x 10 kg

Zijn dit wel genoeg oefeningen (ik zie de meesten hier gewoon 3 oefeningen pakken per spiergroep)? Ik ga bijna bij elke set tot falen, en ik voelde me helemaal leeg na deze training, en kreeg er geeneens meer bb curls uitgeperst van 20 kg .

 

[they23]

Training zaterdag 11/9
Benen, schouders

Cardio
3 min crosstrainer 350 watt

Squat
12 x 30 kg
12 x 30 kg
11 x 40 kg
8 x 45 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg

Military Press
10 x 28 kg
10 x 28 kg
7 x 32 kg
5 x 35,5 kg

DB Shoulders press
10 x 12 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg

Upright Row
12 x 28 kg
12 x 28 kg
6 x 33kg
7 x 33kg

Heerlijke training vandaag. Heb voor de benen vandaag alleen de squats gepakt. Squats zijn voor mij een redelijk nieuwe oefening, en na die 6 setjes waren mijn quads helemaal op. Ging nog even een legpress proberen, maar dat ging echt niet meer .

Ik heb het idee dat ik met squats echt veel meer mijn lichaam train dan isolatie-oefeningen. Is dat een probleem?Mijn benenschema is: squatten, extensions en legpress. Is het bv beter dat je gewoon meer setjes squat en dan die extensions en legpress laat vallen? Want dan voel ik me veel meer "voldaan".

 

[Death Clutch]

Ik heb het idee dat ik met squats echt veel meer mijn lichaam train dan isolatie-oefeningen. Is dat een probleem?Mijn benenschema is: squatten, extensions en legpress. Is het bv beter dat je gewoon meer setjes squat en dan die extensions en legpress laat vallen? Want dan voel ik me veel meer "voldaan".

Klik om te verkleinen...

Zolang je zorgt dat je knieën goed opgewarmd zijn, is het prima als je beentraining voornamelijk bestaat uit squatten. Zie squatten als de belangrijkste oefening voor je benen.

De meesten zullen eerst een paar setjes leg extensions doen om de knieën op te warmen (perfecte oefening hiervoor) en wellicht nog een andere oefening voordat ze met squatten beginnen.

Als je sportschool maar 1 squatrek heeft en je hem dus gelijk moet pakken wanneer de mogelijkheid zich voordoet (zoals bij mij), dan begrijp ik dat je direct begint met squatten; zorg alleen wel voor voldoende opwarm sets.

Vergeet ook je hamstrings niet te trainen en probeer daarom bij iedere training leg curls en/of deadlifts in je schema op te nemen. Voer ze anders uit dan op rug-dag en focus je specifiek op je hamstrings...

 

[they23]

Zolang je zorgt dat je knieën goed opgewarmd zijn, is het prima als je beentraining voornamelijk bestaat uit squatten. Zie squatten als de belangrijkste oefening voor je benen.

De meesten zullen eerst een paar setjes leg extensions doen om de knieën op te warmen (perfecte oefening hiervoor) en wellicht nog een andere oefening voordat ze met squatten beginnen.

Als je sportschool maar 1 squatrek heeft en je hem dus gelijk moet pakken wanneer de mogelijkheid zich voordoet (zoals bij mij), dan begrijp ik dat je direct begint met squatten; zorg alleen wel voor voldoende opwarm sets.

Vergeet ook je hamstrings niet te trainen en probeer daarom bij iedere training leg curls en/of deadlifts in je schema op te nemen. Voer ze anders uit dan op rug-dag en focus je specifiek op je hamstrings...

Klik om te verkleinen...

Elke training deadlifts is wel zwaar denk ik. Op mijn rugdag pak ik deadlift, rond de 4 setjes, waarbij de laatste 2 tot falen. Is 2 keer per week niet te veel?

 

[Death Clutch]

Elke training deadlifts is wel zwaar denk ik. Op mijn rugdag pak ik deadlift, rond de 4 setjes, waarbij de laatste 2 tot falen. Is 2 keer per week niet te veel?

Klik om te verkleinen...

2 keer per week kun je eens doen, maar inderdaad zeker niet iedere week. Daarbij raad ik je aan om sowieso constant af te blijven wisselen met oefeningen, sets en reps; doe geen enkele training hetzelfde. Zo zorg je ervoor dat je lichaam zich nooit aan kan passen en je groei in de weg staat.

Bepaalde oefeningen zijn meer "waard" dan de anderen, maar voor progressie bestaat een constant & vast trainingsschema simpelweg niet.

 

[they23]

In bijna alle gevallen pak ik 1 of 2 compound oefeningen per training, en daarbij varieer ik met de isolatie's. Totnutoe pakt dat zeker niet verkeerd uit.

 

[they23]

Training dinsdag 14/9

Cardio
5 min fietsen 150 watt

Db press
15 x 16 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Inc db press
14 x 12 kg
11 x 14 kg
11 x 14 kg

Db Flies
12 x 10 kg
7 x 12 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg

DB Pullover
15 x 18 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg

Cable Pushdown (Rope)
15 x 15 kg
9 x 17,5 kg
10 x 15 kg

Vond het apart dat ik vorige week de incline db press maar 7 x 14 kg omhoog kon drukken, en nu 11 x 14 kg.

 

[they23]

Training donderdag 16/9

Deadlift
15 x 50 kg warmup
12 x 70 kg (mixed)
10 x 70 kg (mixed) kreeg hier last van mijn onderrug
10 x 40 kg (durfde niet meer voluit te gaan hier...)

BB Bent-over Row
12 x 28 kg
12 x 38 kg
12 x 38 kg

DB Bent-over Row
15 x 18 kg
15 x 20 kg
10 x 22 kg

Inverted Row
3 x 8 BW

Concentration curls
12 x 10 kg
10 x 1k kg
10 x 11 kg

Opmerkingen
-

Training zaterdag 18/9

Cardio
Crosstrainer 5 min 250 watt

Squat
15 x 30 kg
15 x 40 kg
12 x 40 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Military press
12 x 28 kg
6 x 33 kg
8 x 28 kg
6 x 28 kg

Shoulder press
8 x 12 kg
8 x 12 kg
9 x 12 kg
7 x 12 kg

Upright row
11 x 28 kg
10 x 28 kg
12 x 28 kg

Front raise
10 x 8 kg
10 x 8 kg
11 x 8 kg

Lat db raise
12 x 8 kg
9 x 8 kg
10 x 9 kg
9 x 10 kg

Cardio
45 min fietsen rustig tempo

Opmerkingen
Kon pas squatten na mijn schoudertraining, omdat hij steeds bezet was. Verder vond ik het frustrerend dat ik bij mijn military press enorm veel moeite had met 28 kg, terwijl ik vorige week geen moeite had met 33 kg. Hoe kan het zoveel verschillen? Ik heb voldoende gegeten, en geen slaaptekort gehad deze week.

 

[they23]

Training maandag 20/9

Cardio
Crosstrainer 250-260 watt 5 min

Db press
16 x 18 kg
11 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Inc db press
15 x 12 kg
12 x 12 kg
9 x 14 kg
11 x 14 kg
10 x 14 kg

Peck deck machine (ipv flies om mijn triceps te ontlasten)
10 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg

Cable Pushdown (Rope)
15 x 15 kg
12 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
12 x 17,5 kg

Triceps DB extensions
8 x 6 kg
9 x 6 kg
8 x 6 kg

Cardio
Fietsen 300 watt 7,5 min
Fietsen 150 watt 20 min

Opmerkingen
Had weinig tijd, beetje weinig oefeningen gedaan, maar voelde me wel voldaan, borst en triceps waren echt dood.

 

[they23]

Training woensdag 23/9

Cardio
Fietsen 5 min 160 watt

Deadlift
10 x 48 kg
10 x 68 kg
10 x 73 kg
10 x 73 kg
7 x 73 kg

BB Bent-over Row
12 x 28 kg
11 x 38 kg
10 x 38 kg
12 x 38 kg

DB Bent-over Row
12 x 20 kg
11 x 20 kg
8 x 22 kg

Lat Pulldown
13 x 45 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

BB Curl
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
11 x 18 kg

Concentration curl
10 x 8 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg

 

[Jkskenl]

Groot verschil op de foto's, mijn complimenten hoor! Ook goede gewichten zie ik wel. Kun je eens posten wat je eet?

 

[they23]

Dank je . Ik eet op een dag rond de 2700 kcal, allemaal clean.

Havermout, volkorenbrood, kipfilet, kalkoenfilet, veel groene groente, melk, magere kwark, veel water, 2 stukken fruit per dag, zilvervliesrijst, tonijn, zalm.

Meestal 1 cheatmoment in de week, zaterdagavond als ik uitga drink ik wel mijn biertjes, alhoewel ik dit nu meer binnen de perken probeer te houden als vroeger natuurlijk .

Vanmorgen woog ik ook 71 kg, dus het gaat al vooruit! Laatste tijd wel minder cardio gedaan.

 

[they23]

Training vrijdag 24/9

Cardio
5 min crisstrainer 190 watt

Squat
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg

Leg Extensions
11 x 50 kg
11 x 55 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg

Military press
15 x 28 kg
8 x 33 kg
6 x 33 kg

Shoulder press db
9 x 14 kg
7 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg

DB Lateral raises
14 x 8 kg
10 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Opmerkingen
Als ik het zo terugzie lijkt het magertjes qua oefeningen, maar zo voelde het zeker niet .