They's log!

[they23]

Training zondag 26/9

Cardio
35 min hardlopen +/- 11 km/h



Training maandag 27/9

Cardio
5 min crosstrainer 300 watt

Db press
12 x 16 kg
15 x 18 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg

Inc db press
11 x 14 kg
11 x 14 kg
7 x 16 kg

Inc Db Flies
11 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
11 x 10 kg

DB Pullovers
10 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Rope pushdown
15 x 15 kg
13 x 17,5 kg
9 x 20 kg
9 x 20 kg

DB Tricep Extensions
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Cardio
7,5 min crosstrainer 250 watt
4,5 min roeien 170/ 180 watt

 

[they23]

Training woensdag 29/9

Cardio
5 min crosstrainer 250 watt

Deadlift
10 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

Bb rows
15 x 38 kg
10 x 48 kg
6 x 53 kg
6 x 53 kg

Db row
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 20 kg
8 x 22 kg

Lat pulldown
12 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 60 kg

Concentration curls
10 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 10 kg

Opmerkingen
Lekkere training, alleen ging deadliften niet zo op 1 of andere manier? Onderarmen hadden echt een flinke pomp, damn.

 

[they23]

Training zondag 3/10

Cardio
5 min crosstrainer 250 watt

Squat
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg (ging hierbij door m'n benen en kwam niet meer omhoog )

Leg extensions
11 x 60 kg
12 x 65 kg
9 x 70 kg
9 x 70 kg

Military press
15 x 28 kg
8 x 33 kg
6 x 33 kg
8 x 28 kg
9 x 28 kg

Db shoulder press
8 x 14 kg
11 x 14 kg
6 x 16 kg

Lateral raises
12 x 8 kg
9 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Upright row
9 x 28 kg
9 x 28 kg
9 x 28 kg

 

[they23]

Training dinsdag 5/10

Cardio
5 min crosstrainer 230 watt

Db press
13 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Db inc press
10 x 16 kg
9 x 16 kg
10 x 16 kg

Inc Db Flyes
10 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Rope pulldown
15 x 20 kg
12 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Tricep extensions
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg


Training woensdag 6/10

Cardio
40 min hardgelopen @ 11/12 km/h


Training donderdag 7/10

Cardio
Crosstrainer 5 min 230 watt

Deadlift
10 x 50 kg
10 x 68 kg
8 x 78 kg (mixed grip)
6 x 83 kg (mixed grip)
6 x 83 kg (mixed grip)

Bb rows
8 x 38 kg
12 x 42 kg
14 x 48 kg
8 x 53 kg
6 x 53 kg

Db rows
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Lat puldown (wide)
10 x 50 kg
9 x 55 kg
9 x 60 kg

Hyperextensions
10 x bw + 10 kg schijf
10 x bw + 10 kg schijf
15 x bw + 10 kg schijf
20 x bw + 10 kg schijf

Bb curl
12 x 23 kg
12 x 23 kg
8 x 23 kg
10 x 23 kg

DB Hammer curls
8 x 8 kg
10 x 8 kg
12 x 8 kg

 

[they23]

Training vrijdag 8/10

Cardio
30 min hardgelopen @ 11 km/h

Opmerkingen
Had nog spierpijn van donderdag, hamstrings en rug deden nog zeer v/d deadlift.

 

[Jurek]

30 september deed je concent curls en 7 oktober hammer curls, hammer curls deed je met lager gewicht dan concentraction curls... bij mij is t anders ik kan meer optillen met hammer curl dan met gewoone curl

 

[they23]

Klopt, maar ik had die dag ook al bb curls met een hoger gewicht als die week ervoor, en dan voelde ik goed haha.

---------- Toegevoegd om 16:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:03 ----------

Training zondag 10/10

Cardio
Crosstrainer 5 min

Squat
10 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
10 x 55 kg

Leg press
10 x 90 kg
12 x 110 kg
10 x 120 kg

Leg extensions
11 x 60 kg
10 x 70 kg
11 x 70 kg

Military press
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 33 kg
6 x 38 kg

Db Raises
12 x 16 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

DB Lateral raises
12 x 8 kg
15 x 8 kg
10 x 10 kg
11 x 10 kg

Opmerkingen
Military press ging erg lekker, komt vooral denk ik omdat ik de uitvoering verkeerd deed. Gister even de video van Mark Rippetoe gekeken hoe hij precies moet, en hij ging een stuk beter.

 

[they23]

Training 12/10

Db benchpress
20 x pushups warmup
10 x 16 kg
7 x 22 kg
6 x 22 kg

Inc Db flyes
10 x 10 kg
10 x 12 kg
7 x 14 kg
6 x 12 kg

Inc db press
10 x 14 kg
10 x 16 kg
6 x 18 kg
5 x 18 kg

Db Pullovers
10 x 20 kg
9 x 22 kg
10 x 22 kg

Rope pushdown
12 x 17,5
8 x 20 kg
10 x 20 kg

Tricep extensions
5 x 7 kg
5 x 7 kg
5 x 7 kg

opmerkingen
ging wel lekker, bij een paar oefeningen de gewichten verhoogd, vanaf volgende week gai k hiermee meer reps (+/- 10) proberen te maken ipv 6/7.

 

[they23]

Training woensdag 13/10

Cardio
30 min hardgelopen @ 11 km/h


Vandaag op de planning:

Training donderdag 14/10

Cardio
3 min crosstrainer @ 300 watt

Deadlift
10 x 48 kg
10 x 68 kg
8 x 78 kg
7 x 88 kg
6 x 88 kg (grip faalde hier )
7 x 88 kg

Bb rows
11 x 38 kg
10 x 48 kg
8 x 53 kg
9 x 53 kg

Db rows
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Lat pulldown
10 x 55 kg (wide)
7 x 60 kg (wide)
5 x 65 kg (smal)
6 x 65 kg (smal)

Hyperextensions
20 x bw + 10 kg schijf
20 x bw + 10 kg schijf
20 x bw + 10 kg schijf

BB shrugs
8 x 48 kg
8 x 48 kg
5 x 58 kg
9 x 48 kg

Bb curl
8 x 28 kg
Hierna kreeg ik de bb niet meer omhoog door de pomp (en heel veel pijn) in mijn linkeronderarm. Zelfs 18 kg voelde niet goed aan, dus ben maar gestopt, en ik pak mijn biceps zaterdag bij de benen/ schouders dag.

DB Hammer curls
Zie bovenstaande.

Cardio
15 min fietsen @ 250 watt

Opmerkingen
Ging heerlijk, gewichten/ reps waren ook weer iets hoger als vorige training, progressie zit er dus in!

 

[they23]

Tot vandaag niet kunnen trainen, zelfs geen cardio . Heb ook geen schouders/ benen kunnen doen. Kwamen allerlei dingen tussendoor. Vanavond dus weer aan het ijzer!

Training maandag 18/10

Cardio
5 min 230 watt

Db benchpress
12 x 20 kg
9 x 22 kg
6 x 22 kg (weer die linkerarm die bij de 7e rep faalt )

Inc db flyes
8 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Pushups (met voeten op bankje), voelt veel beter aan dan die pullovers die ik deed.
10 x bw
10 x bw
11 x bw

Rope pushdown
20 x 15 kg
8 x 17,5 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Paar setjes erbij gesquat, omdat ik v/h weekend niks heb gedaan. Heb maar licht volume gepakt.

Squats
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Cardio
15 min gefietst op 200 watt

Opmerkingen
-

 

[they23]

Deadlift
8 x 48 kg
8 x 68 kg
8 x 88 kg
8 x 88 kg
6 x 88 kg
5 x 90,5 kg

Bor
12 x 48 kg
8 x 53 kg
7 x 53 kg
8 x 53 kg

Db rows
10 x 22 kg
10 x 24 kg
8 x 24 kg

Vanaf hier had ik links in mijn onderarm pijn, en alle bicepsoefeningen konden niet voluit, ik durfde niet teveel risico te nemen.

Fatman pullups
8 x bw
8 x bw

Bb curl
10 x 18 kg
8 x 18 kg

Concentration curl
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Shrugs
12 x 40 kg
10 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

 

[they23]

Training vrijdag 22/10

Squat
8 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Leg press
20 x 120 kg
20 x 120 kg
23 x 130 kg

Leg extension
11 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
11 x 70 kg

Military press
8 x 33 kg
8 x 38 kg
6 x 38 kg
5 x 38 kg

Db raise
10 x 20 kg
9 x 20 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Lateral raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
9 x 10 kg
7 x 12 kg
16 x 10 kg

Opmerkingen
Niet veel bijzonders, alleen dat ik op de legpress dus nooit voluit ging blijkbaar, vorige week setjes van 10 op 120kg, blijk ik ook 20 reps te kunnen. Volgende keer weer low-rep met meer gewicht. Squat eindelijk ook boven de 60 yeah! Hopelijk kan ik MP ook naar de 40 kg verhogen.

 

[they23]

Training maandag 25 oktober

Db press
9 x 20 kg
11 x 22 kg
6 x 22 kg

Inc db press
8 x 16 kg
11 x 16 kg
8 x 18 kg

Inc Db flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg
7 x 14 kg

Rope pushdown
12 x 20 kg
9 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg

Db Tricep extensions
8 x 6 kg
5 x 7 kg
7 x 7 kg

Opmerkingen
Ging opzich wel lekker, ondanks dat ik v/h weekend veel te weinig geslapen had, en er zaterdag genoeg drank inzat. Alleen blijft mijn linkerarm zwak, constant begint hij te haperen bij die db press, 22 kg, 6e rep gaat het al bijna niet meer. Flyes voelen veel beter aan bij mijn borst.

 

[they23]

Training zondag 24 oktober

Cardio
30 min hardlopen



Training maandag 25 oktober

Zie vorige post



Training dinsdag 26 oktober

Cardio
30 min hardlopen



Training woensdag 27 oktober

Squat
6 x 50 kg
8 x 60 kg
7 x 65 kg
6 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

Leg press

Leg extension
8 x 75 kg
9 x 75 kg
9 x 75 kg
10 x 75 kg

Military press
8 x 28 kg
10 x 38 kg
7 x 38 kg
6 x 40,5 kg
5 x 40,5 kg Eindelijk boven de 40

Lateral raise
12 x 10 kg
8 x 12 kg
12 x 10 kg
13 x 10 kg

DB Rear Delt Row (nieuwe oefening, achterkant schouders)
10 x 8 kg
10 x 8 kg
12 x 10 kg

Opmerkingen
Ik verwissel deze week de training rug/biceps en benen/schouders, omdat ik nog veel spierpijn heb aan mijn borst van maandag. Denk dat schouders minder gaan, maar dat zie ik zodadelijk wel. Dan maar de focus op de benen leggen!

Update: Ging erg lekker, vooral de schouders, daarentegen gingen mijn benen niet zo vandaag. Leg Press had ik gewoon geen kracht meer voor na het squatten.

 

[they23]

Vanavond op het programma:

Training vrijdag 29/10

Deadlift
8 x 48 kg
8 x 68 kg
8 x 88 kg
7 x 93 kg
6 x 93 kg
5 x 93 kg (grip faalde )

Bor
12 x 48 kg
12 x 53 kg
11 x 53 kg

Lat Pulldown
8 x 60 kg wide
7 x 60 kg wide
7 x 60 kg small
6 x 65 kg small

Hammer Curls
10 x 7 kg
15 x 9 kg
11 x 10 kg
6 x 12 kg

Concentration curl
11 x 12 kg
7 x 12 kg

BB Shrugs
Kon de Bb niet eens meer vasthouden, onderarmen hadden een enorme pomp.

 

[they23]

Zaterdag 30/10

Cardio
20 min hardlopen, hoge intensiteit


Zondag 31/10

Cardio
Damn, 1,5 uur gesquashed, echt doodgegaan!


Morgen borst/ triceps op de planning!

 

[they23]

Dbpress
10 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg

Inc db press (30 graden)
9 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg (9e fail)

Inc db flyes
6 x 14 kg
9 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Rope pushdown
11 x 22,5 kg
7 x 25 kg
8 x 25 kg

Tricep extensions
7 x 7 kg
7 x 8 kg
8 x 8 kg

Opmerkingen
Borst was iets zwakker dan normaal, misschien nog niet helemaal hersteld na het squashen van zondag.

 

[they23]

3 november 2010

Deadlift (alternate grip)
8 x 48 kg
8 x 68 kg
6 x 88 kg
5 x 98 kg
6 x 98 kg

BB Bor
12 x 48 kg
9 x 58 kg
8 x 63 kg
6 x 65,5 kg
5 x 65,5 kg

Db rows
8 x 20 kg
11 x 22 kg
10 x 24 kg

Conc curls
L 10 x 12 r 10 x 12
L 10 x 12 r 10 x 12
L 9 x 12 r 10 x 12 

Hammer curls
11 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 12 kg

Shrugs
11 x 22 kg
12 x 24 kg

 

[they23]

Training vrijdag 5 november

Squat
8 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Military press
8 x 38 kg
7 x 40,5 kg
5 x 43 kg

Db Front raise (alternate)
16 x 8 kg
12 x 10 kg

Legpress
21 x 120 kg
20 x 130 kg
20 x 140 kg

Upright row
10 x 28 kg (vind dit geen fijne oefening, hoorde vanalles knakken en het doet pijn aan mijn armen, dus maar vervangen door lat raises)

Lat raise
12 x 10 kg
13 x 10 kg
13 x 10 kg

Leg Extensions
11 x 75 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

DB rear delt row
R + L 10 x 12 kg
R 13 x 12 kg L 13 x 12 kg
R 8 x 14 kg l 8 x 14 kg

 

[they23]

Vandaag cardiodagje, weer eens lekker hardgelopen (om precies te zijn 7,25 km), flink doorgelopen. Had mijn iPhone meegenomen om de afgelopen weg vast te leggen, best grappig .