Trainen met Bob

[bobby37]

Goede week gehad qua gewicht.

En vandaag weer lower gedaan.

 

[bobby37]

Vandaag fullbody, aardig wat oefeningen kunnen ophogen:

A-3x10 db squat 40kg
B-3x10 db shoulder press 24kg
A-3x12 goblet squat 32kg +2kg
B- 3x12 Lat pull down 66kg
A-3x10 landmine rdl 75kg +10kg
B-3x10 landmine tbar row 45kg +5kg
A-3x10 ez bar curl 30kg +2kg
B- 3x10 skullcrushers 30kg +2kg
4x 60 sec farmerswalk 4x28kg
3x 60 sec plank

 

[bobby37]

A Deadlift 120kg 8-7-6 +1 op de 2e set
B Pushups 3x20
A: Leg press 3x12x180kg +10kg
B: Chin ups 12-12-12 +1 op de laatste set
A: squats 3x10x100kg +10kg
B: inverted row 3x10
Bench press 2x20x60kg
Bicep curls 2x18kg
Hanging Leg raise 2x10
Russian twist 2x10

Fijn weekend!

 

[Sjimpiej1986]

Sterke training hoor.
A+B is een superset toch? Zijn dan 3 pittige supersetjes iig 💪🏼

 

[bobby37]

Sterke training hoor.
A+B is een superset toch? Zijn dan 3 pittige supersetjes iig 💪🏼

Yes, zijn alternating sets op donderdag en zaterdag, dus er zit bij deze 30 sec rust tussen. Dus deadlift, 30 sec rust, pushups, 30 sec rust, deadlift etc.
Dus je hartslag gaat flink tekeer.

Bij de trainingen van maandag/dinsdag is het meer een circuit, dus benchpress, db incline press, pushups, 3 minuten rust- repeat.

Moet zeggen dat zeker de 1e weken erg wennen was want je bent gewend om gewoon 1 oefening zwaar te doen en dan 2-3 rust te pakken. Dus voor je gevoel begin je telkens te licht. Maar vanaf setje 3 wordt alles ineens loeizwaar.

Ga wel na de herfstvakantie weer terug naar een wat meer 'reguliere' bodybuild training. Maar voor de afwisseling en de vetverbranding was dit wel even leuk. Alleen 4x per week Farmers walk is wat veel van het goede.

 

[Sjimpiej1986]

Poeh inderdaad.. die alternating sets klinken inderdaad killing! Hartslag door je borst lijkt me 🤣
Wel leuke afwisseling inderdaad voor spier uithouding en algehele conditie 👌🏼

 

[bobby37]

Vandaag weer upper:

Shape:

Ik wordt nu wel dun maar de sixpack is nog steeds niet duidelijk genoeg dus we gaan nog maar ff door. 1900kc ging de 1e week vrij makkelijk, begin nu toch wel vaak honger te krijgen.
Merk dat ik alweer een beetje begin uit te kijken naar een bulk. Zeker met dit weer, lekker beetje stamppot vreten, bakkie chocomelk tussen de middag. Kan niet wachten haha.
Maar eerst maar ff dit doorzetten en vanaf een laag vetpercentage met een goede sixpack gaan bulken.

Ik wil vanaf +/- 10% weer gaan bouwen. Waar zit ik nu ergens, op een procent of 12?

 

[Sjimpiej1986]

Gok dat je rond een procent of 15 zit. Maar ben geen ervaringsdeskundige. Zit zelf ook rond de 15% nu.

En stampot heeft helemaal niet zoveel calorieën hoor. Met mn 400cal avond maal eet ik altijd een redelijke stampot (veel groente). Wel met witvis of kip. Helaas geen cordon blue, slavink, boomstammetje of grote saucijs 🤣😋 die kijk ik vaak weg van het bord van de rest van het gezin 🤣

 

[MikeAKA]

Dit is een redelijke schattings "kaartje" vind ik zelf

Beste is een 3 of 4 punts meting uiteraard

 

[Ano_081222]

Dit is een redelijke schattings "kaartje" vind ik zelfBekijk bijlage 570009
Beste is een 3 of 4 punts meting uiteraard

Zijn 3 en 4 niet gwn hetzelfde maar met andere belichting?

 

[MikeAKA]

Zijn 3 en 4 niet gwn hetzelfde maar met andere belichting?

Ik zie duidelijk meer abs seperatie. Maar daarom zeg ik ook: zelf meten is het beste

 

[bobby37]

En stampot heeft helemaal niet zoveel calorieën hoor. Met mn 400cal avond maal eet ik altijd een redelijke stampot (veel groente). Wel met witvis of kip. Helaas geen cordon blue, slavink, boomstammetje of grote saucijs 🤣😋 die kijk ik vaak weg van het bord van de rest van het gezin 🤣

Stamppot met vis? Dan haal je idd wel je macro's.
Ik droom van een stamppot met een unox rookworst per persoon. Maar dat gaat zelfs in de bulk moeilijk passen

Als ik Mike z'n kaartje zie zal het idd rond de 15 schommelen. Dan moet ik nog wel ff

 

[Sjimpiej1986]

Stamppot met vis? Dan haal je idd wel je macro's.
Ik droom van een stamppot met een unox rookworst per persoon. Maar dat gaat zelfs in de bulk moeilijk passen

Als ik Mike z'n kaartje zie zal het idd rond de 15 schommelen. Dan moet ik nog wel ff

Haha dan wordt het lastig inderdaad haha. Ja i know, met vis niet de beste combi, maar als het gezin stampot met inderdaad rookworst eet, dan eet ik het met kip of wit vis 🤣

 

[ryan r]

Vandaag weer upper:

Bekijk bijlage 570005
Shape:

Bekijk bijlage 570006
Bekijk bijlage 570007

Ik wordt nu wel dun maar de sixpack is nog steeds niet duidelijk genoeg dus we gaan nog maar ff door. 1900kc ging de 1e week vrij makkelijk, begin nu toch wel vaak honger te krijgen.
Merk dat ik alweer een beetje begin uit te kijken naar een bulk. Zeker met dit weer, lekker beetje stamppot vreten, bakkie chocomelk tussen de middag. Kan niet wachten haha.
Maar eerst maar ff dit doorzetten en vanaf een laag vetpercentage met een goede sixpack gaan bulken.

Ik wil vanaf +/- 10% weer gaan bouwen. Waar zit ik nu ergens, op een procent of 12?

Wat voor producten eet je met die 1900cal?

Misschien kan dat nog wat aangescherpt worden, waardoor je honger af zal nemen.

 

[bobby37]

Wat voor producten eet je met die 1900cal?

Misschien kan dat nog wat aangescherpt worden, waardoor je honger af zal nemen.

Mijn dagen zien er meestal zo uit:

7.30: 35gr brinta+200ml melk+ halve scoop whey

10.00 1 volkoren boterham met een plak 30+ kaas en 30 gram kipfilet. Op dagen dat ik laag in vet zit doe ik als beleg 100% pindakaas.

12.30: 160 gr gekookte rijst + 150 gr kip (beide van muscle meat)+ 200gr wokgroenten. En een appel.

15 uur. 25gr amandelen+250gr skyr

18 uur: avondeten. Wisselt maar vaak iets in de trant van 250 gr aardappel, 200gr sperziebonen en 125 gr zalm. Meestal tussen de 500 en 600 calorieën.

Gelijk na de fitness nog een scoop whey.

20.30 rauwkost. Komkommer/tomaat/wortel. Afhankelijk vh avondeten is hier soms nog ruimte voor 1 a 2 rijstwafels met kaas of pindakaas. Of een gekookt eitje.

Meestal kom uit op +/- 160 gram eiwit, 60gr vet en 160gr koolhydraten. Maar op dagen dat we pasta ofzo eten zijn de koolhydraten wat hoger en de vetten wat lager. Probeer 2x in de week vis te eten en 1 a 2 x in de week vegetarisch.

 

[bobby37]

ryan r waar blijven de tips? Ik heb honger!

 

[ryan r]

Mijn dagen zien er meestal zo uit:

7.30: 35gr brinta+200ml melk+ halve scoop whey

10.00 1 volkoren boterham met een plak 30+ kaas en 30 gram kipfilet. Op dagen dat ik laag in vet zit doe ik als beleg 100% pindakaas.

12.30: 160 gr gekookte rijst + 150 gr kip (beide van muscle meat)+ 200gr wokgroenten. En een appel.

15 uur. 25gr amandelen+250gr skyr

18 uur: avondeten. Wisselt maar vaak iets in de trant van 250 gr aardappel, 200gr sperziebonen en 125 gr zalm. Meestal tussen de 500 en 600 calorieën.

Gelijk na de fitness nog een scoop whey.

20.30 rauwkost. Komkommer/tomaat/wortel. Afhankelijk vh avondeten is hier soms nog ruimte voor 1 a 2 rijstwafels met kaas of pindakaas. Of een gekookt eitje.

Meestal kom uit op +/- 160 gram eiwit, 60gr vet en 160gr koolhydraten. Maar op dagen dat we pasta ofzo eten zijn de koolhydraten wat hoger en de vetten wat lager. Probeer 2x in de week vis te eten en 1 a 2 x in de week vegetarisch.

die melk bevat vloeibare cal, die kan eruit.

De rijst is een no-go als je in een zware cut zit. Vult bij lange na niet zo goed als aardappel. Het meest vullende is gekookt, maar je kunt ook aardappel in de oven gooien.

Sperziebonen vult minder dan broccoli.

Pindakaas, amandalen, vult ook weer niet goed. Maar ja, ik cut altijd op erg weinig vet. Ik kan dat handelen.

Brood met kaas en kipfilet vind ik ook niet ideaal... Voor diezelfde cal kun je eggwhites met een hoop groente eten, zit je een stuk voller.

Hoe bereid je die zalm, doe je dat met toegevoegde olie? Heb je PAM-spray? Meet en weeg je alles goed bij het avondeten?

 

[ak]

Ik wil vanaf +/- 10% weer gaan bouwen. Waar zit ik nu ergens, op een procent of 12?

Dbb maatstaven zit je vrij dicht tegen de 10% bf aan.
Realiteit ruim 15%+

Indien je aan jou dieet/kcal houd zul je in 8/10 weken wel heel eind 12% halen. 10% bf is wel extreem moeilijk om te halen, vooral als je met enige regelmaat cheat of teveel “schat”.

 

[Bullshark]

Ik ga eerder voor ~20%. je ziet dat beter als je ontspannen voor de spiegel staat en je armen naast je lichaam.

 

[bobby37]

die melk bevat vloeibare cal, die kan eruit.

De rijst is een no-go als je in een zware cut zit. Vult bij lange na niet zo goed als aardappel. Het meest vullende is gekookt, maar je kunt ook aardappel in de oven gooien.

Sperziebonen vult minder dan broccoli.

Pindakaas, amandalen, vult ook weer niet goed. Maar ja, ik cut altijd op erg weinig vet. Ik kan dat handelen.

Brood met kaas en kipfilet vind ik ook niet ideaal... Voor diezelfde cal kun je eggwhites met een hoop groente eten, zit je een stuk voller.

Hoe bereid je die zalm, doe je dat met toegevoegde olie? Heb je PAM-spray? Meet en weeg je alles goed bij het avondeten?

Hmmm oké, ik ga hier eens over nadenken!