trainings,- en voedings schema s010

[s010]

Ik ben tamelijk nieuw op het forum, ook al zwerf ik al een paar maanden rond op het forum naar de verschillende ins-outs van het bodybuilden, om zoveel mogelijk te leren. Ik zal hier mijn trainingsschema en voedingsschema bijhouden (zoals iedereen deze sectie).
Alle mogelijk feedback en commentaar is zeer gewenst.
Ik ben pas sinds twee maanden (begin december 2008) serieus bezig.
Daarvoor heb ik een jaar of twee vrijwel niets gedaan aan sport en daarvoor heb ik altijd veel squash gespeeld (top 10 jeugd van NL gestaan).


tijd: 0700
brinta met melk
whey (met melk)

1000
3 bruine boterhammen met kipfilet of fricandeau of kalkoenfilet
(probeer hier dagelijks in te varieeren)

1230
3 bruinte boterhammen (zie 1000 uur)

1500
2 bruinte boterhammen (zie 1000 uur)

TRAINEN
whey (met melk)
weightgainer (met melk)
(met zeker een uur tussen beide supplementen en max half uur tussen training en whey)

1830
wat de pot schaft

2000
creatine

2130
500 gram kwark

totalen
kcal 2585
e 233
k 318
v 42

at eerst ook tamelijk vaak een banaan maar merkte dat me darmen het daar niet zo eens mee waren.
reden van weightgainer is mede om me ma niet arm te eten, aangezien die de boodschappen doet.

begin gewicht 76kg
huidig gewicht 82kg
periode: 2 maanden

streef gewicht bulk +/- 88kg
waarna begin cutfase
huidig bf% onbekend, schat rond de 20 :$

merk
whey - super matsuru whey
creatine - interactive micro creatine monohydrate
weightgainer - MdoubleYou XXL gainer

trainingsschema
ma
borst-biceps
di
rug traps
wo RUST
do
schouder-triceps
vr
herhaal ik of schouders of rug of borst
waarbij logischerwijs ook de week indeling gaat, zodat ik nooit zonder rustdag een spiergriep train.
za-zo RUST

benen en buik komen laatste tijd zeer weinig aanbod, zou er meer tijd aan moeten besteden maar wilde allereerst een basis leggen voor me bovenlichaam

Voor de rest vraag ik me af in welke mate ik cardio in me programma zou moeten voegen. Bij een van me foto's was al gezegd dat ik war cardio bij moest voegen, maar voor de rest geen indicatie?
Is eenmaal per week een uitgebreide hoeveel aan cardio genoeg, dus een verbruik van bv. 1000 calorieen, of is het beter om dit verspreid te doen.

Is het dan ook verstandig om te denken aan BCAA's ivm vochtverlies etc.
(had zoiets op het forum gelezen)

met vr.gr.
s010


/edit: gisteren en vandaag (14/02/2009) een uur op de crosstrainer gestaan (800 calorieen verbruikt)

Klik om meer te lezen...

 

[sniperx]

Hoort in een andere sectie..

 

[s010]

in welke sectie zou hij moeten?
gr.

 

[Anoniem_1989_9]

Hiermee ga jij niks groeien.. jezit onder je dagelijkse behoefte.. te laag vet en te laag KH..

 

[s010]

wat zou je aanraden? wat zou ik kunnen eten en op welke tijdstippen?
gr.

 

[KoekieMonster]

Ja klopt, je eet wat een gemiddelde man van jou leeftijd op een dag tot zich neemt die niet aan krachttraining doet.

Ik adviseer omdat je vetten maar 42gram bedragen, savonds 50gram noten te eten (ongezouten) bijvoorbeeld walnoten,caswhenoten, amandelen, pecanoten etc etc. 50gr is toch weer ruim 300kcal + gezonde vetten. Lekker meegenomen.

 

[s010]

ik zal meteen een handje naar binnen werken (Y)
wat is het verschil tussen de gezouten en ongezouten?
zit het hem in dat de gezouten vocht ontrekken of..?

 

[g3rr3]

als je bf 20% is zou ik toch eerst naar 15% cutten en dan cleanbulken, als je nu gaat bulken zit je in no time op 25%.

 

[s010]

maw cardio opvoeren, na elke kt de crosstrainer op voor een half uurtje ongeveer?!
en vetten laag houden.

 

[g3rr3]

vetten niet, carbs laaghouden.
reken je onderhoud uit en ga daar 500kcals onder zitten, ik denk dat je wel ongeveer juist zit met die 2500kcals.
neem dan een voedselrate van 20%koolhydraten, 50%eiwit en 30% vet. cardio toevoegen als je dat wilt.

 

[s010]

zover ik me kon herrineren zat me onderhoud op 1900 kcal.
dus dan zou ik moeten gaan naar 1400 kcal.. is dat niet weer té laag?!
ik zal dan wat cardio toevoegen om het vetpercentage lager te krijgen.

maar met het cutten zal ik niet verder groeien nu iig, toch.?!

 

[Anoniem_1989_9]

jouw RUST ONDERHOUD is 1900.. Je normaale onderhoud zalrond de 3000 kcal zitten.. ga dus 2700 ongeveer eten..

 

[s010]

oke, bedankt. maar (voor mijn eigen duidelijkheid) deze 2700 zijn gericht op het verder bulken, of om in vetpercentage te dalen om daarna te gaan bulken (zoals g3rr3 voorstelde)

 

[Anoniem_1989_9]

dalen.. alsje wilt bulken zal je over de 3500 moeten gaan! Maar ga eerst een sop 2500 zitten.. genoeg eiwitten KH en VETTEN! doe er 2 of 3 keer pw 30 min cardio bij.. en 3of 4 keer KT.. Val jeniet af? verlagen.. gaat het te snel verhoog jeiets././

 

[s010]

hartelijk dank!!
ik zal aankomende maandag direct de cardio erbij gooien, en dat wat over de week verdelen. Wat is een streefpercentage bf %, om vervolgens te gaan bulken?

 

[g3rr3]

ikzelf ben begonnen op 13% met bulken.
je kan ook tot 10% gaan maar 12-13% is goed genoeg om clean te bulken.