Trainingslog BigGuy

[Gast 171836]

Vanmiddag weer bij de fysio geweest voor m'n linker schouder en dry needling toegepast op m'n front delt. Veel later dan ik zou willen, maar toch.. wat een verschil zeg! De neiging van m'n front delt om in te springen is er nog wel, maar veel makkelijker te controleren. Hierdoor kantelt m'n schouder minder snel voorover en kan ik bewegingen uitvoeren zoals ik dat in mijn herinnering nog niet heb gekund.

Pull B was weer aan de beurt, en de wide grip lat pulldown ging lekkerder. Bij de t-bar row voelde ik spieren in m'n rug, volgens mij de linker subscapularis rhomboid, die ik nog niet eerder zo heb gevoeld en nog steeds voel. Verder ging de training ook wel lekker. Ik heb alleen de biceps niet getraind omdat ik deze nog steeds voel van Pull A. Tijdens die training ga ik ze in het vervolg wat minder zwaar belasten.

Unilateral supinating close grip lat pulldown
Reps: 8 - 12, rust: 1 min
28,5kg: 8x
33,5kg: 8x, 8x set extra doen?
(Letten op negatief en buik spannen, rust tussen L+R)

Wide grip lat pulldown
Reps: 5 - 8, rust: 3 min (+ negatief?)
40kg + 57kg: 8x
57 + 5kg: 8x, 8x, 8x
Negatief, 87kg: 2x

High to low row, dual d-handle pull apart
Reps: 8 - 15, rust: 1 min
48,75kg: 12x, 12x, 8x
(Rek, borst omhoog, handvaten uit elkaar)

T-bar row
Reps: 8 - 12, rust: 1 min
40kg: 10x
30kg: 12x, 11x
(Te zwaar begonnen)
——————————————————
Superset
Wide grip barbell hyperextension to row
Reps: 8 - 12, rust: 2 min
60kg: 10x, 10x, 8x

Ab wheel rollout
6x, 6x, 6x
——————————————————

Rear delt swings
Reps: 40 - 60, rust: 3 min
6kg: 60x, 60x, 60x

 

[Gast 171836]

Met frisse tegenzin weer met m’n abs en vooral de heupen aan de slag gegaan. Zijn echt nog zwakke punten. Dat vind ik confronterend en maakt dat ik het fijn vind om de oefeningen wat op te bouwen, maar stapje voor stapje komt het wel. De heupen voelen nu in ieder geval een stuk beter.

Knee raise
Reps: 12 - 15, rust: 2 min
15x, 15x, 15x, 15x, 15x
(Myorep match set)

Hyper extension oblique crunch
Reps: 12 - 15, rust: 2 min
Bodyweight: 10x, 10x, 10x
(Rustig aan gedaan, nog sore)

Decline sit up
Reps: 12 - 15, rust: 2 min
14x, 8x, 5x
(Eerste twee sets vorm nog slecht)

Seated (rainbow) hip hurdles L+R
6x, 12x, 12x,

Superset
Hip airplane
6x, 8x, 10x

Pigeon pose
2x 60 sec

De seated hip hurdles raakten de rectus femoris lekker. De reverse nordic gaat eruit, als mogelijke (mede)veroorzaker van instabiliteit van m’n knie. Dat vind ik jammer omdat het de quads zo fijn raakt, maar het been staat toch altijd wat onder een vreemde hoek.

 

[Gast 171836]

Zojuist tijdens het laten zetten van een tattoo op m’n onderarm te horen gekregen dat ik dan twee weken rustig aan moet doen met trainen. Bij de meeste oefeningen knijp ik ergens in, dus dat wordt wel een dingetje..🥹

 

[horn]

Haha oei. 🤣

 

[Gast 171836]

Haha oei. 🤣

Klik om te verkleinen...

Jawel.. ik ken mezelf goed genoeg om te weten dat het plan om niet ergens hard in te gaan knijpen gedoemd is om te mislukken.

Mogelijk van de eerste week maar de deloadwerk maken van m’n eerste echte mesocycle. Dan ga ik ondertussen ff een plan uitwerken en de boel in excel mikken om het allemaal wat makkelijker te kunnen monitoren. M’n andere tattoo was destijds heel snel genezen (geen korsten of vervellen), dus dan kan ik de week erna denk ik wel weer rustig beginnen.

 

[Bokito]

2 weken is echt onzin, hooguit paar dagen

 

[Gast 171836]

2 weken is echt onzin, hooguit paar dagen

Klik om te verkleinen...

Hier op het forum heb ik gelezen dat veel mensen 1 à 2 dagen aanhouden inderdaad. Hij had zelf een tattoo waarvan de lijn na enkele dagen behoorlijk uitgevlekt was door het bankdrukken. Mogelijk hangt het ook van de plek en het type huid af, en houdt hij een ruime marge aan.

 

[Solway Firth]

Hier op het forum heb ik gelezen dat veel mensen 1 à 2 dagen aanhouden inderdaad. Hij had zelf een tattoo waarvan de lijn na enkele dagen behoorlijk uitgevlekt was door het bankdrukken. Mogelijk hangt het ook van de plek en het type huid af, en houdt hij een ruime marge aan.

Klik om te verkleinen...

Ik heb altijd gewacht tot de meeste korstjes/wondjes geheeld waren. Afhankelijk van de plek een tot enkele dagen. Nooit mis gegaan. Wel altijd de eerste week bepanthen dunnetjes erop gedaan.

 

[Gast 171836]

Vanmiddag weer voor het eerst getraind. Intussen heb ik mijn tijd besteed aan nieuwe inspiratie op doen en de oefeningen in een excelbestand zetten, waarin ik mijn progressie weer ga volgen.

De inspiratie heeft me geleid tot de seated banded chest press als activatieoefening voor de bench press. Deze oefening heb ik gecombineerd met m'n opwarming en gedaan tussen de sets van het bankdrukken door. Afgezien van de trainingen waarop Ligandrol werkte heb ik nooit eerder zo'n goede connectie gehad met m'n borstspier tijdens de bench. Geen enkel probleem meer met mijn schouder tijdens de bench, waarbij de dry needling ook geholpen zal hebben, en de de borstspier was duidelijk het punt waarop mijn bench werd begrensd. Hier ben ik echt heel erg blij mee en kan het iedereen aanraden! Het is ook verrekte handig om bijvoorbeeld links wat extra aandacht te geven om de connectie te leggen

Normaal gesproken hield ik m'n individuele trainingen bij in de notities op m'n mobiel en kopieerde en plakte ik de training naar het forum. Nu ik het excel bij ga houden moet ik hier even een andere manier voor zoeken. De komende week wil ik nog enkele oefeningen uitproberen en wanneer de oefeningen allemaal vast liggen zoek ik een andere manier om hier te loggen.

 

[Gast 171836]

Deze week een scan van m'n schouder gehad. Was leuk om mezelf zo van binnen te zien en de dingen te herkennen. De fysio gaf aan nog niet eerder zo'n gebalanceerd getraind schouder te hebben gehad in zijn praktijk, dus dat is een leuk compliment. De bench gaat nog steeds goed, dus dat geeft hoop.

Nu aan de slag met de heupen en de knie. Dankzij Youtube heb ik ontdekt dat ik waarschijnlijk last heb van interne tibialis rotatie. Dit zou ik voorafgaand aan de beenoefeningen eerst tijdelijk op kunnen lossen met een oefening voor externe rotatie. Mettertijd zou het beter moeten gaan lijkt me.
De heupen is een kwestie van weer aan de slag gaan lijkt me. Het probleem begint waarschijnlijk bij dat ik een instabiele onderrug heb, waardoor ik minder mobiel kan zijn in mijn heupen. Ik zal dus eerst verder gaan met mijn TVA en overige buikspieren trainen, waarbij ook de compounds weer oppaken zal helpen denk ik. Ook houd ik er rekening mee tijdens mijn activatieoefeningen, evenals met de abductoren.

Inmiddels dus een schema opgesteld in excel, maar een tabblad maken waarin de progressie wordt samengevoegd om de vorderingen gemakkelijk te kunnen posten moet nog even wachten. Ik heb gekozen voor twee bench-, squat-, en deadliftuitvoeringen die ik de komende tijd standaard zal gaan doen. Het is de bedoeling dat de oefeningen elkaar aanvullen zodat er minder snel zwakke punten ontstaan terwijl herstel makkelijker is vanwege de kleine variatie. Hiernaast heb ik gekozen om wekelijks een plyometrische uitvoering van de compoundoefeningen te doen, vanaf de "sticking points".
Het is de bedoeling dat ik iedere compound een keer per week op kracht en een keer op techniek train. In het begin zal ik de squats en deadlifts meer op techniek moeten trainen, waarbij ik mezelf daarvoor meer zal richten op volume en hypertrofie. Zodra het kan wil ik de kracht waarmee ik compounds train variëren binnen de training zelf door gebruik te maken van wave sets, en zo de komende tijd kracht opbouwen.

Tot slot heb ik ook ondersteundende oefeningen, welke bedoeld zijn om mijn zwakke punten te verbeteren. Het kan zijn dat ik hierin eerst nog wat ga zoeken, omdat ik nog niet goed weet waar mijn zwakke punten liggen. De intensiteit van deze oefeningen wil ik opvoeren totdat ik een plateau bereik, om vervolgens te deloaden of wisselen. Uiteindelijk zal ik alleen ook weer terug gaan naar trainen gericht op hypertrofie.

Edit: ik heb m'n schema een laatste keer veranderd, en ga het eerder geposte schema niet volgen. De oefeningen die ik nu de grote drie doe zijn nu puur ter ondersteuning. Aangezien ik stop met mijn log hier upload ik 'm niet meer.

 

[Solway Firth]

Deze week een scan van m'n schouder gehad. Was leuk om mezelf zo van binnen te zien en de dingen te herkennen. De fysio gaf aan nog niet eerder zo'n gebalanceerd getraind schouder te hebben gehad in zijn praktijk, dus dat is een leuk compliment. De bench gaat nog steeds goed, dus dat geeft hoop.

Nu aan de slag met de heupen en de knie. Dankzij Youtube heb ik ontdekt dat ik waarschijnlijk last heb van interne tibialis rotatie. Dit zou ik voorafgaand aan de beenoefeningen eerst tijdelijk op kunnen lossen met een oefening voor externe rotatie. Mettertijd zou het beter moeten gaan lijkt me.
De heupen is een kwestie van weer aan de slag gaan lijkt me. Het probleem begint waarschijnlijk bij dat ik een instabiele onderrug heb, waardoor ik minder mobiel kan zijn in mijn heupen. Ik zal dus eerst verder gaan met mijn TVA en overige buikspieren trainen, waarbij ook de compounds weer oppaken zal helpen denk ik. Ook houd ik er rekening mee tijdens mijn activatieoefeningen, evenals met de abductoren.

Inmiddels dus een schema opgesteld in excel, maar een tabblad maken waarin de progressie wordt samengevoegd om de vorderingen gemakkelijk te kunnen posten moet nog even wachten. Ik heb gekozen voor twee bench-, squat-, en deadliftuitvoeringen die ik de komende tijd standaard zal gaan doen en waarvan het de bedoeling is dat de oefeningen elkaar aanvullen. Hiernaast heb ik gekozen om wekelijks een plyometrische uitvoering van de compoundoefeningen te doen, vanaf de "sticking points".
Het is de bedoeling dat ik iedere compound een keer per week op kracht en een keer op techniek train. In het begin zal ik de squats en deadlifts meer op techniek moeten trainen, waarbij ik mezelf daarvoor meer zal richten op volume en hypertrofie. Zodra het kan wil ik de kracht waarmee ik compounds train variëren binnen de training zelf door gebruik te maken van wave sets, en zo de komende tijd kracht opbouwen.

Tot slot heb ik ook ondersteundende oefeningen, welke bedoeld zijn om mijn zwakke punten te verbeteren. Het kan zijn dat ik hierin eerst nog wat ga zoeken, omdat ik nog niet goed weet waar mijn zwakke punten liggen. De intensiteit van deze oefeningen wil ik opvoeren totdat ik een plateau bereik, om vervolgens te deloaden of wisselen. Uiteindelijk zal ik alleen ook weer terug gaan naar trainen gericht op hypertrofie.

Mijn schema ziet er als volgt uit:

Dag 1, Bench
Warming up: upward pigeon stretch, prone around the worlds, seated dumbbell external rotation & banded chest press

• Bench (techniek of 5/3/1, afwisselend met Reverse grip bench)
• Pin press (8 x 2 plyo, vanaf sticking point)
• Superset chin ups - hanging knee raises
• Bent over dumbbell row
• Superset pelican curl – seated eagle (stretch)

Dag 2, Frontsquat
Warming up: foot elevated external hip rotation, instep stretch, pigeon pose, piriformis goodmorning & straight leg glute bridge

• Frontsquat (techniek @ 4 x 10 voorlopig)
• Nordic curl (3x 5 – 8)
• Back extension (4 x 10)
• Hip airplane (AMRAP)
• Triset: donkey calf raise, squat position calf raise & tib raise

Dag 3, Sumo deadlift
Warming up: single leg side loaded stepdown, adductor rock, straight leg glute bridge

• Sumo deadlift (techniek of 5/3/1, afwisselend met convensionele deadlift)
• Bent over barbell row (4 x 10)
• Romanian deadlift (4x 10)
• Hip drop lower ab crunch
• Weightbag pull through

Dag 4, Reverse grip bench
Warming up: upward pigeon stretch, prone around the worlds, seated dumbbell external rotation & banded chest press

• Reverse grip bench (techniek of 5/3/1/, afwisselend met reguliere bench)
• Overhead (pin) press (8 à 5 of 8 x 2 plyo, op techniekdagen reverse grip bench)
• Straight bar dips (4 x 10)
• Seal (high) row (4 x 10)
• Superset sword draw – internal rotation

Dag 5: Backsquat
Warming up: foot elevated external hip rotation, instep stretch, pigeon pose, piriformis goodmorning & straight leg glute bridge

• Backsquat (techniek @ 4 x 10 voorlopig)
• Box squat 8 x 2 plyo
• Hip thrust: (4 x 10)
• Seated leg curl (4 x 10)
• Triset: seated calf raise, standing calf raise & tib raise

Dag 6: Conventional deadlift
Warming up: kettlebell swing, external tib rotation, straight leg glute bridge

• Deadlift (techniek of 5/3/1, afwisselend met convensionele deadlift)
• Rack pulls (8 x 2, plyo)
• Seated rainbow hip hurdles (4 x 10)
• Smith machine cyclist squat (5 x 20)
• Wide stance leg press (5 x 20)

Dag 7: rust

Klik om te verkleinen...

Fijn dat je bevestiging hebt van je fysio dat het harde werken zich uitbetaald.
Schema ziet er interessant uit en voor mij makkelijker te begrijpen.

 

[Ano11_01_24]

De fysio gaf aan nog niet eerder zo'n gebalanceerd getraind schouder te hebben gehad in zijn praktijk, dus dat is een leuk compliment.

Klik om te verkleinen...

Wat zei je: dat komt omdat ik tot 180hh per oefening doe?

 

[Gast 171836]

Fijn dat je bevestiging hebt van je fysio dat het harde werken zich uitbetaald.

Klik om te verkleinen...

Jij bedankt voor het meedenken..

 

[Gast 171836]

Afgelopen dagen lekker getraind. Het lukt me gisteren om m’n lower traps te voelen bij de sword draw. Dat vind ik een mooie ontwikkeling.

Vandaag met de benen aan de slag gegaan, en de (conventionele) deadlift ging perfect! Glutes goed op spanning, tva op spanning, en volgens mij ging de barbell ook in een rechte lijn omhoog. Daar ben ik heel erg blij mee..😁 Het gewicht heb ik laag gehouden aangezien ik de laatste keer m’n tva vier dagen serieus heb gevoeld.

Ook de back- en frontsquat gingen best wel goed, al heb ik het gewicht erg laag gehouden. Het lukte me om met goede vorm atg te gaan, waar ik ook blij mee ben. De komende tijd zal ik aan de slag moeten met m’n brace. Daarnaast zal ik de barbell regelmatig in de Olympische greep vast moeten (leren) houden, want dat levert vrij snel problemen op.

Backsquat: 40kg, 8x, 8x, 8x
Frontsquat: 20kg, 5x, 3x
Deadlift: 80kg, 7x, 8x, 6x

Supine hip drop crunch
7x, 7x, 7x

Smith banded rev. hyper
10x, 10x, 10x

 

[Gast 171836]

Vandaag weer aan het deadliften en squaten geslagen. Bracen ging nog een stuk beter als de vorige keer.

De conventionele deadlift heb ik wat verhoogd, naar 3x 8 @ 100kg. Dat ging erg makkelijk en ik denk dat de 120kg ook geen enkel probleem is, maar ik heb mezelf ingehouden.

De backsquat was veel stabieler! Die heb ik een beetje verhoogd, naar 7/8 reps @ 50kg. Hoewel ik makkelijk explosief omhoog kwam begon mijn tensor fasciae latae wat te etteren. Dat heb ik gelukkig op kunnen lossen met hip hurdles.

Ook de frontsquat weer even geoefend met alleen de stang. Dat was veel minder (snel) pijnlijk aan m’n handen en hiervan was de vorm een stuk beter.

Hiernaast nog m’n rug getraind en biceps aangepakt. Ging lekker😊 In de loop van deze week kan ik hier weer gemakkelijker loggen..

 

[Gast 171836]

Kort naar de sportschool geweest en het gewicht van het benchen wat opgevoerd naar 90kg. Ik had denk ik zeker 3 reps in reserve, mogelijk meer. De volgende keer verhoog ik ‘m denk ik naar 95kg.

Volgens mij heb ik een setje teveel gedaan en daarmee kom ik op 6x 5 reps.

 

[Gast 171836]

Vandaag aan het stoeien geweest met Excel om een overzicht te krijgen van een training op één tabblad.
Daar kwam ik niet uit, mede door het grote aantal variabelen door drop-down menu's.
Ik heb geen zin om verder te puzzelen, of alles iedere keer twee keer uit te werken.
Daarom beperk ik het loggen de komende tijd tot Excel en sluit ik m'n log hier.
Voor de mensen die me hebben geholpen; hartelijk dank!

 

[horn]

Zo lang je nog maar geregeld online komt

 

[Gast 171836]

Zo lang je nog maar geregeld online komt

Klik om te verkleinen...

Komt goed..

 

[Gast 171836]

In de afgelopen dagen toch even de tijd genomen om mijn uiteindelijke schema uit te typen en te verduidelijken voor in mijn log. Hierbij..

De komende tijd richt ik mezelf op een drietal hoofdoefeningen; de bench, deadlift en squat. Deze oefeningen doe ik in een tweetal variaties, waarvan het de bedoeling is dat ze elkaar complementeren. De komende tijd houd ik 5x5 aan voor de hoofdoefeningen en concentreer ik mezelf op de oefeningen goed/beter leren uitvoeren. Hiermee zal het gewicht ook wel vanzelf omhoog gaan. Na de hoofdoefening doe ik een oefening die het zwakste punt van de hoofdoefening ondersteund. Dit zijn bijvoorbeeld RDL’s voor wanneer de hamstrings mijn zwakste punt vormen bij de deadlift, good mornings voor de onderrug wanneer deze mijn zwakke punt vormt tijdens de squat of tricepsoefeningen voor de bench. Vervolgens doe ik eventueel nog oefeningen om deze oefeningen ondersteunen, zoals back extensions voor de good mornings.

Hiernaast zijn er een aantal dingen die ik ook belangrijk vind om ook te (blijven) doen. Zo doe ik tweemaal per week chin ups en lat pulldowns, omdat de lats de compounds goed ondersteunen. Ook wil ik de andere spieren in m’n bovenrug niet alleen statisch trainen, dus hiervoor wil ik twee keer per week bent rows doen. Hoewel het voor de compound niet erg belangrijk is wil ik voor de algehele ontwikkeling van de hamstrings ook curls blijven doen. Ook is het in principe niet nodig om de quads nog apart te trainen, maar dat wil ik wel blijven doen omdat ik gewoonweg graag grotere quads wil. Uiteraard wil ik ook m’n onderbenen trainen. Tot slot voer ik veel oefeningen op rek uit, voor de gezondheid van de aanhechtingen en om soepel te blijven.

Het schema ziet er als volgt uit:


Backsquat

• Backsquat (5x5 of 8x2)
• Superset
  • Good mornings (3 – 5 reps)
  • Bent over row (8 – 12 reps)
• Onderrug
• Abs
• TRX face pulls
• Rear delts
• Hamstring curl

Bench

• Superset:
  • Barbell bench press (5x5)
  • Pull/chin up
• Press voor triceps (JM press, close grip incline bench..)
• Deficit/stretch borst oefening (cable, dumbbell)
• Triceps extensions
• Lat pull/pushdown (8 – 12 reps
• Bicep curls, zwaar en op stretch

Sumo deadlift

• Sumo deadlift (5x5)
• Donkey en seated calf raise plus tib raise
• Heupadductors
• Heupabductors
• Grip
• Pendulum sissy squat

Conventional deadlift

• Conv, deadlift (5x5)
• Superset
  • RDL’s (5 – 8 reps)
  • Bent over row (8 – 12 reps)
• Onderrug
• Buikspieren
• TRX face pulls
• Rear delts
• Hamstringhinge-oefening op reps

Reverse grip bench

• Superset
  • Reverse grip bench (5x5)
  • Pull/chin ups
• Plyo push up
• Overhead press
• Tricep pin press (zwaar)
• Lat pull/pushdown (8 – 12 reps)
• Bicep curls, zwaar

Front squat

• Front squat (5x5)
• Reverse Nordic
• Triset kuiten en tibs
• Grip training
• Triset piriformis en glute med oefening plus chaos suitcase carry
• Quad sweep oefening

Inmiddels heb ik dit schema nu eens in de basis gedraaid, en dat ging lekker. Met een rep of drie in reserve was twee dagen achter elkaar deadliften geen enkel probleem. Eerlijk gezegd heb ik daarna het gevoel dat ik nog wel vijf sets kan. Ik heb mezelf alleen nog wel even ingehouden met de RDL’s bijvoorbeeld, en daar maar twee setjes van gedaan. Wanneer dit wel intensiever wordt ga ik mogelijk een rustdag nemen tussen de deadlifts. Hiernaast heb ik nog niet altijd mijn volledige schema gedraaid, doordat ik soms nog wat aan het puzzelen ben in de sportschool over wat handig is.

Edit: tweede griptraining toegevoegd