Trainingslog BigGuy

[Gast 171836]

Niet specifiek, maar ook niet ondenkbaar. Heb daar echter weinig kennis over verder. Denk wel dat minstens 48 uur, liever meer, rust tussen dl sessies het proberen waard is. En zeker intensiteit goed indelen.

Klik om te verkleinen...

Waar baseer je die 48 uur rust op? Om de spieren te laten herstellen? Vanwege vermoeidheid? Ervaring omdat je ze zelf hebt afgewisseld? Just curious..

Zojuist kwam ik in een video van Stuart Mcgill toevallig tegen dat hij in een onderzoek had ontdekt dat heuppijn kan leiden tot facilitatie van de iliopsoas en inhibitie van de glute med. Volgens mij kan dat wel eens zijn waar ik last van heb, en ik denk dat de "adductor" die ik voel de iliopsoas is. Dit kon worden verholpen door de iliopsoas te rekken. Dat ga ik dus maar eens proberen.

 

[Solway Firth]

Waar baseer je die 48 uur rust op

Klik om te verkleinen...

Bijna elk schema deadlift max een maal per week, met name kracht en fullbody schema's. Zodra je de intermediate fase in gaat wordt vaak zelfs maar een keer per 10-14 dagen gedeadlift.

 

[Gast 171836]

Bijna elk schema deadlift max een maal per week, met name kracht en fullbody schema's. Zodra je de intermediate fase in gaat wordt vaak zelfs maar een keer per 10-14 dagen gedeadlift.

Klik om te verkleinen...

Op die manier.. het staat er niet voor niks natuurlijk. Waarom vraag ik mezelf dan wel af. Het is in ieder geval niet onverstandig om goed om mijn rust te blijven denken. Toevallig nu weer even wat meer rust tussen de trainingen omdat ik een tijdje slecht heb geslapen. Thnx voor de goede zorgen.

 

[Gast 171836]

Eergisteren besloten om (weer) te stoppen met koffie drinken, en compleet gaar.
Daarom ff geen squats oid, maar benchen. Ook dat vond ik een pittige opgave,
Daarna de lats nog maar even gepakt en dat was het.

StdBench			Shirt		80	kg	5	reps	85	kg	5	reps	5	reps	5	reps	5
StdBench
PullUp	Cl. uh		Regular	Str set	97	kg	5	reps	5	reps	5	reps	5	reps	5	reps

 

[horn]

Zo veel last van stoppen met koffie?

 

[Gast 171836]

Zo veel last van stoppen met koffie?

Klik om te verkleinen...

Jup.. ik reageer heftig op caffeïne. Zowel met het drinken, als met het stoppen.
Als ik iedere ochtend standaard een enkel kopje koffie drink slaap ik al slechter.

Het "lastige" is dat caffeïne voor de training de eerste (paar) keer gevoelsmatig niet zo werkt.
Dan kan ik lekker doortrainen en slaap ik daarna als een os. Vooral voor leg day kan ik dat wel eens lekker vinden.
De grens vervaagd daarna alleen iedere keer. Uiteindelijk slaap ik dan gewoon k*t en raak ik uitgeput.

 

[Gast 171836]

Dat ik de afgelopen tijd minder heb getraind merk ik wel aan m’n gewicht. De calorietjes zijn hetzelfde gebleven, en ik zit weer rond de 120kg. Zodra de temperatuur weer onder de 20 graden duikt ga ik voor m’n tweede cut.

 

[Gast 171836]

Morgen voor de onderarm naar de fysio. Mogelijk wordt het weer dry needling, en de laatste keren betekende dry needling dat ik een tijd niet kon trainen. Daarom nogmaals de borst en rug getraind, en de benen overgeslagen. Inmiddels heb ik weer wat meer energie, maar het houdt nog steeds niet over. Daarom wederom alleen even de bench press en lat pulldown.

De bench press met 5kg verhoogd. Het lukte me nu vaak om de bench onderin met de lats op te vangen. Dit vond ik nog wat lastig goed te combineren met het pressen op zich, maar in de vierde set had ik vier geweldige reps. Nog maar even doorgaan met hiermee oefenen dus, en over een tijdje hopelijk ook leren drukken vanuit de lats. Daarnaast komen de pulldowns ook lekker vanuit de lats, dus daar ben ik ook blij mee.

In de afgelopen week last van m'n rug gekregen. Volgens mij is dit het gevolg van de sumo deadlift, waarbij ik niet goed vorm heb gehouden. Zo lang m'n spieren nog op spanning stonden had ik er niet veel last van, maar dat is inmiddels wel anders. Dat wordt wat extra stabilisatieoefeningen doen de komende tijd. Daarnaast 12kg proteïne besteld, ter voorbereiding op m'n cut.

Oefening

Grip

Stance

Uitvoering

Type sets

Invoer

Invoer

Invoer

Invoer

Invoer

Invoer

StdBench

Shirt

Str set

90

kg

5

reps

5

reps

5

reps

5

reps

5

StdBench

PullDown

Cl. uh

Regular

Top set

107

kg

5

reps

4

kg

4

reps

4

reps

5

Voorafgaand aan de laatste set pulldowns langer rust genomen, vandaar een rep meer.

 

[Solway Firth]

12kg proteïne besteld

Klik om te verkleinen...

Mega gains
Succes met herstellen!

 

[Gast 171836]

Het klopte dat de pijn in m'n onderarm door m'n brachioradialis kwam en de fysio besloot inderdaad te prikken. Op dit moment kan ik even weinig met m'n onderarm, maar gelukkig wordt dat straks beter. Wat dat betreft heb ik wel een haat-liefde-verhouding met dry needling. Als dit hetzelfde effect heeft als met m'n schouder dan ben ik over een maandje alleen wel van de problemen met m'n onderarm verlost.

M'n onderrug is een ander verhaal en gaat mogelijk wat langer duren. Terugblikkend loop ik al veel langer met problemen in m'n onderrug rond. Dit hoeft niet iedere keer dezelfde oorzaak te zijn geweest, maar ik acht de kans wel aanwezig. Als ik alles een beetje op tel kom ik bij (de gevolgen van) een instabiel si gewricht uit. Vooral dat het bovenin m'n glutes, ter hoogte van m'n piriformis, op dit moment stram aan voelt is hier volgens mij een aanwijzing voor. Deze spier ondersteunt het si gewricht.
Het si gewricht heeft het zwaarder wanneer de rectus abdominis onderin niet actief genoeg is, en dat is bij mij denk ik het geval. Deze hoort de bekkenring aan de voorkant te stabiliseren, maar doet dit dus niet goed. Dit werkt als een soort hefboom door richting (de gewrichtsbanden van) het si gewricht. Uiteindelijk zorgt dit denk ik ook voor de kanteling voorover in m'n heup, de facilitatie van de iliopsoas en de inhibitie van de glute med tijdens de sumo deadlift.

Edit: en/of m’n glute med links is (ook) gewoon braad..

 

[Gast 171836]

Vandaag gesquat, en ik had m'n dag niet. De muziek kan ik daar doorgaans niet uitstaan, bij de squatrekken staat het erg luid en ik was m'n oordopjes vergeten. Ook was ik m'n weerstandband vergeten om de glute med om te warmen en apparaten die ik wilde gebruiken om op te warmen waren vaak bezet. En ik zat gewoon erg slecht in m'n vel denk ik, want ik ergerde me ook dood aan iemand die steeds aan het lachen was en ik heel vervelend vond klinken. De squat ging niet lekker omdat m'n facia tensor lata liep te eikelen, de RDL wou natuurlijk niet vanwege m'n rug.. en ik had het er helemaal mee gehad. Voor nu is het niet anders, maar gelukkig voelde het wel alsof ik wel lekker had kunnen doortrainen met eigen muziek. Daarnaast is er nog een lichtpuntje; de brace tijdens de uitvoering van de squat zelf ging wel erg netjes. Ik moet 'n tussentijds alleen nog wel goed zien te gaan leren houden.

Backsquat, high bar@ 80kg: 5x, 5x, 4x
Nordic curl: 5x, 5x, 5x

 

[Gast 171836]

Vandaag een dag aan de klus, en nu ben ik er vrijwel zeker dat m'n vermoeden over m'n rugpijn klopt.
Aan het begin zat ik een tijdje op m'n linkerheup, waarbij de piriformis werd gerekt, met een stevige rugpijn als resultaat.
Wanneer ik dit een tijdje niet deed ging de pijn weer over, en zodra ik dit wel weer deed werd de pijn weer erger.

Onderweg naar huis bedacht ik mezelf dat ik voorafgaand aan m'n rugpijn enkele weken met een knik in m'n onderrug heb gewerkt.
Dit speelt mogelijk ook een (erg grote) rol bij m'n rugpijn.
Vanaf zondag start ik m'n cut

 

[horn]

Veel succes alvast.

 

[Gast 171836]

Een dag later dan gepland ben ik gisteren, op maandag 28 augustus, begonnen met m'n cut @ 120kg exact. Ik dacht er zelf over na om een week later aan te beginnen. M'n broertje is aan het verhuizen, trekt in een rond flatgehouw, en bijna alle wanden en kamers zijn scheef. Het laminaat leggen is echt een takkewerk, en het duurt allemaal veel langer als verwacht. Ik had geen zin om in een cut te klussen, maar heb besloten toch te beginnen omdat ik niet langer wil wachten.

Het streven is waarschijnlijk dat ik over 10 à 15 weken op 100kg zit. Of ik dat door zet is afhankelijk van hoe ik het eruit vind zien. Vanaf een jaar of 17 zit ik al boven de 100kg, tot 107kg had ik sterk ingevallen wangen en hoe het er tegenwoordig uit zou zien om minder dan 120kg te wegen is me een raadsel. M'n omgeving reageert er ook niet erg positief op, maar uiteindelijk gaat het erom wat ik zelf wil.

Vandaag ook even getraind. Het voelde beter dan de laatste keer ondanks mijn net ingezette cut en een flinke wandeling vooraf. In de vierde set benchen was ik alleen ineens even m'n kracht kwijt bij de laatste rep. De lat pulldown deed ik op een andere machine, dus dat verklaard mogelijk dat ik wat minder kon.

StdBench			Shirt	Str set	90	kg	5	reps	5	reps	5	reps	4	reps	5
StdBench
PullUp	Cl. uh		Regular	Top set	107	kg	5	reps	4	kg	4	reps	3	reps	4

 

[Gast 171836]

Inmiddels weer verder gewend aan trainen zonder caffeïne. De "feel" is nog niet wat het was, maar ondanks de 2200kcal heb ik meer energie en dus wat meer oefeningen gedaan. De backsquat ietwat lichter gedaan vanwege eerdere problemen met m'n tensor fascia lata. Met een sideplank clamshell erbij in de warming up ging het goed.

Oefening

Grip

Stance

Uitvoering

Type sets

Invoer

Invoer

Invoer

Invoer

Invoer

Invoer

Backsquat

Hi br

Str set

75

kg

5

reps

5

reps

5

reps

5

reps

5

Backsquat

kg

reps

reps

reps

reps

Goodmorning

Cl. oh

Nrrw

Barbell

Str set

50

kg

8

reps

8

reps

6

reps

reps

BentOverRow

Wd oh

Med

Barbell, high

Str set

50

kg

10

reps

10

reps

10

reps

reps

 

[Gast 171836]

Inmiddels een week onderweg met m'n cut. Vanmorgen was ik exact 116kg, en daarmee 4kg lichter, dus het schiet aardig op. Deze week heb ik gelukkig weer meer tijd om te trainen, beginnend met vandaag. Het afkicken van de caffeïne heb ik redelijk achter de rug, dus ik heb een volledige training gedraaid. Wat heb ik dat gemist zeg, en wat is het lekker!

StdBench

Shirt

Str set

90

kg

5

reps

5

reps

5

reps

4

reps

4

StdBench

Pulldown

Cl. uh

Regular

Top set

107

kg

5

reps

5

kg

4

reps

5

reps

BenchSup

JM Press, BB

Str set

40

kg

8

reps

8

reps

8

reps

reps

BorstStretch

Bench fly press

Hold/str

24

kg

30

sec

30

sec

10

sec

sec

TricepExtStretch

Overhead Invrtd TriExt BW

Str set

116

kg

10

reps

10

reps

10

reps

reps

LatPullPushdown

Incline lat strtch pulldwn

Str set

32

kg

8

reps

5

reps

reps

reps

UpperBodyStretch

Jefferson curl

Str set

10

kg

5

reps

5

reps

reps

reps

StretchBicepCurls

Pelican crl, neg

Str set

116

kg

5

reps

5

reps

reps

reps

Op de bench faalde ik wederom in de vierde set, en dat is op vorm. Daar de komende tijd op letten dus. Ook de pelican curl weer gedaan, en dat ging lekker. Ik heb een setje minder gedaan aangezien het een behoorlijke tijd geleden is. M'n radiobrachialis geeft nog wel steeds problemen, al viel het met de pelican curl mee.

 

[Gast 171836]

Gisteren heb ik extra carbs gegeten en gezorgd dat ik vandaag in de ochtend kon trainen, maar het heeft weinig uitgemaakt in mijn beleving. Het was behoorlijk warm in de sportschool en ik kan niet goed tegen warmte. Het trainen wou niet en de heupabductie ging niet lekker in de squat. Daarom de gewichten beperkt tot het punt waarop ik de vorm wel goed kon houden en maar weer een beperkte training gedraaid, helaas. Volgend jaar maar een sportschool zoeken met een fatsoenlijk werkende airco.

Na de periode van het afkicken van de cafeïne en de warmte zal het denk ik wel weer even duren voordat m'n abs en heupabductors weer lekker meedoen. Gelukkig is er toch ook goed nieuws; op de brace na gaan de bent over rows steeds beter, met een heerlijke rek onderin.

Backsquat

Hi br

Str set

60

kg

5

reps

5

reps

5

reps

5

reps

5

Backsquat

Goodmorning

Cl. oh

Nrrw

Barbell

Str set

50

kg

8

reps

8

reps

reps

reps

BentOverRow

Wd oh

Med

Barbell, high

Str set

50

kg

10

reps

10

reps

reps

reps

 

[Gast 171836]

Het klussen en de verhuizing is inmiddels achter de rug. Ondertussen ben ik niet bezig geweest met m'n dieet en sommige dagen heb ik best wel veel en/of vet gegeten, maar ik ben wel afgevallen. Hoewel het meespeelt dat ik veel vocht wat kwijtgeraakt door een tekort aan elektrolyten was ik wel verrast toen de weegschaal vanmorgen 114,1kg aan gaf. Vanaf nu weer door met het bewust afvallen.

Vandaag voor het eerst sinds acht dagen gesport, en het voelt als een eeuwigheid. Ik was minder sterk met m'n lats en ik moet echt weer inkomen met de bench, maar het ging op zichzelf niet verkeerd. Ik heb het kort gehouden ivm tijdgebrek, maar ik ben blij dat ik weer ben geweest.

StdBench

Shirt

Str set

90

kg

5

reps

5

reps

5

reps

5

reps

4

StdBench

#####

#####

#####

#####

#####

Lat Pulldown

Cl. uh

Regular

Top set

107

kg

5

reps

5

kg

5

reps

4

reps

3

BenchSup

JM Press, BB

Str set

40

kg

10

reps

7

reps

6

reps

reps

 

[Gast 171836]

De laatste keer dat ik m'n benen heb getraind was alweer bijna twee weken geleden, en ik heb een beetje motivatiegebrek.
De komende tijd ga ik freestyle aan de slag, want dat maakt het makkelijker om het trainen weer consistent te krijgen.
Hierbij richt ik mezelf op de core en abductoren, tbv mijn onderrug en om de squat en deadlift (weer) beter te krijgen.
Vandaag relatief rustig aan gedaan, maar ik denk dat ik het wel ga voelen.

Bird dog banded ktb row L+R: 3x 10
Hip drop leg raise: 3x 5
Piriformis lunge L+R: 3x 10
Sideplank clam shell L+R: 2x10, 1x4
Hyperext. obl. crunch L+R: 2x6
Back ext: 15x, 11x, 10x
Leg press @ 120kg: 3x20
Leg pr. calf raise @120kg: 3x15
Forward lean seated leg curl @ 35kg: 3x15

 

[Gast 171836]

Vandaag kon ik een stuk, minder met de bench (90kg —> 80kg) en daarnaast ben ik zelf verder gezakt in gewicht. Dat voelde echt veel beter! M’n pecs werden veel beter aangesproken ondanks het lagere gewicht en ik kon m’n vorm beter krijgen/houden.

Aangezien ik het belangrijk vind om de vorm van de bench goed te leren ga ik meer volume draaien op minder gewicht (60kg). M’n abs zijn alleen nog het punt, dus ook daar weer aandacht aan besteed.

Bench: 80kg: 5x,
90kg: 4x
80kg: 5x, 5x
60kg: 8x, 6x (10 sets?)

Pull up @ 115kg: 3x, 2x, 2x, 2x, 2x,
JM press @ 20kg: 5x10
Brd dog bnd ktb row L+R @ 8kg: 3x 12
Hip drop leg raise: 3x5

M’n gewicht is ook onveranderd de afgelopen dagen. Dat komt omdat ik minder op m’n eten heb gelet, en eerlijk gezegd vind ik dat wel even prima. Hoewel ik van plan heb om te blijven afvallen en trainen ga ik mezelf wat minder focussen op de resultaten. Ik ben een eigen bedrijf aan het starten en dat is me wel druk genoeg.