NSFW! Tren & Jerry’s

[Ano_210923]

Vanochtend nog ff gelopen voor t werk, je moet er wat voor over hebben, wekkers zetten in de vakantie enzo...
2min hardlopen / 3min wandelen x5 > bedoeling was x6 maar ben gewoon een stukje vergeten, loop altijd een afstand van 2 intervallen naar een stukje weg, waar ik twee rondes maak, en vervolgens weer 2 intervallen terug, maar ben na de eerste ronde blijkbaar gewoon teruggelopen .

Rest van de dag werk.

Morgen wordt het ook een feest, ik mag om 0700u beginnen, tot 1730u. Zal aan het einde van de dag niet verschikkelijk veel energie meer over hebben, gym is sowieso al dicht dan, dus dat wordt dan hardlopen/lopen met bepakking. Of gewoon lekker op de bank een keer rust nemen, denk het laatste .

Zondag weer trainen!

 

[Skatermarvin]

Of gewoon lekker op de bank een keer rust nemen, denk het laatste .

Klik om te verkleinen...

Zou dit mooi doen! Maandag is weer een nieuwe week om te gymen

 

[Ano_210923]

Lange dag gehad, nu met een bak stracciatella ijs op de bank

 

[Ano_210923]

Ik kan maar één ding zeggen, wát een lekkere training.

Comp Squat opgewerkt naar 110x3
Pendlay 52,5x4x6
CG Bench 42,5x4x6
OHP 30x4x6
Good morning 20x4x6
Afgesloten met beetje achterkant + zijkant schouders, en naar buiten gegaan voor wat keg walks + farmers walks.
Goed kapot, maar het ging erg lekker.

Vanavond aan de bbq!

 

[Ano_210923]

Kon het niet laten

 

[Ano_210923]

Vandaag weer naar school geweest, hardlopen vandaag laat ik voor wat het is, vanavond weer werken, dus kan wel een middagje rust gebruiken.
Morgenavond ook werken, moet nog kijken of het weer dan 's middags een rondje hardlopen toelaat. Zit met de tretinoine-kuur, waarmee ik op moet passen voor de zon, aangezien de huid erg droog wordt en snel kan verbranden (wat tot blijvende pigmentvlekken kan leiden). Dus tussen 1200u en 1500u een dik halfuur buiten lopen lijkt me niet verstandig.
Woensdag sowieso weer trainen, ben ook vrij van werk dan.

 

[Mentat]

Vandaag weer naar school geweest, hardlopen vandaag laat ik voor wat het is, vanavond weer werken, dus kan wel een middagje rust gebruiken.
Morgenavond ook werken, moet nog kijken of het weer dan 's middags een rondje hardlopen toelaat. Zit met de tretinoine-kuur, waarmee ik op moet passen voor de zon, aangezien de huid erg droog wordt en snel kan verbranden (wat tot blijvende pigmentvlekken kan leiden). Dus tussen 1200u en 1500u een dik halfuur buiten lopen lijkt me niet verstandig.
Woensdag sowieso weer trainen, ben ook vrij van werk dan.

Klik om te verkleinen...

Eerste keer dat je t laat schieten volgens mij.

Gaat het nu beter met het hardlopen nu je dit programma volgt?

Vanaf donderdag/hemelvaar is het weer beter weer voor je!

 

[Ano_210923]

Eerste keer dat je t laat schieten volgens mij.

Gaat het nu beter met het hardlopen nu je dit programma volgt?

Vanaf donderdag/hemelvaar is het weer beter weer voor je!

Klik om te verkleinen...

Jazeker, volgende training wordt de interval al verhoogd naar 2,5min om 2,5min, de 2min om 3min ging de laatste paar keer erg goed, de 2 minuten nu voelen vergelijkbaar met 30sec-60sec toen ik begon.

 

[Ano_210923]

Macro's vandaag kloppen niet helemaal, veel zuivel en 2 maaltijden met kip, totaal komt op zo'n 3600cal waarvan ~230g eiwit is, iets meer dan normaal dus.

 

[Ano_210923]

Keuzes, keuzes, keuzes

Recomp ervaringen

 

[Skatermarvin]

Keuzes, keuzes, keuzes

Recomp ervaringen

Klik om te verkleinen...

Recompen is goud IMO. Je kunt op trainingsdagen nog op of net iets boven onderhoud eten. En op rustdagen flink eronder.

Ik ben daar toentertijd een stuk droger van geworden.

Terwijl je niet slapper wordt op trainingsdagen. Wel belangrijk om een goede pre en postworkout meal te hebben op trainingsdagen

 

[Ano_210923]

Recompen is goud IMO. Je kunt op trainingsdagen nog op of net iets boven onderhoud eten. En op rustdagen flink eronder.

Ik ben daar toentertijd een stuk droger van geworden.

Terwijl je niet slapper wordt op trainingsdagen. Wel belangrijk om een goede pre en postworkout meal te hebben op trainingsdagen

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed! Hoe zou je het aanpakken wat betreft onderhoud berekenen? Sport namelijk meestal 6x pw, waarvan 3 KT en 3 cardio. Cardio wel of niet meenemen in onderhoud? En flink eronder alsin een calorie of 500?

 

[Skatermarvin]

Klinkt goed! Hoe zou je het aanpakken wat betreft onderhoud berekenen? Sport namelijk meestal 6x pw, waarvan 3 KT en 3 cardio. Cardio wel of niet meenemen in onderhoud? En flink eronder alsin een calorie of 500?

Klik om te verkleinen...

Onderhoud bepalen is lastig en ook afhankelijk van je werk bijvoorbeeld.

Zelf pak ik het gemiddelde van de berekeningen van Katch-McArdle en Haaris-Benedic en vermenig vuldig dit met activiteits factor 1.4 (want sport 4a5x per week en heb redelijk inactief werk).

Mijn onderhoud is ~2600kcals. Heb een vrij lange tijd recomp gedaan op:

Onderhoud: 2600x7 = 18200kcal/week

4 trainingsdagen
2600-2800 x 4 = 10800kcals (deze dage high(er) carb / low fat (<50g))

3 rustdagen:
1800-1900 kcals x 3 = 5250kcals (deze dagen low(er) carb / higher fat)

Totaal: 16050kcals/week = ~2150kcals deficit

In principe zou je dan ongeveer 300g per week moeten afvallen. Stagneerde ik dan liet ik eerst mijn rustdagen zakken naar 1800, voordat ik trainingsdagen richting onderhoud ging.

Tegenwoordig...cheat ik zoveel dat ik structuureel minder eet

 

[Ano_210923]

Onderhoud bepalen is lastig en ook afhankelijk van je werk bijvoorbeeld.

Zelf pak ik het gemiddelde van de berekeningen van Katch-McArdle en Haaris-Benedic en vermenig vuldig dit met activiteits factor 1.4 (want sport 4a5x per week en heb redelijk inactief werk).

Mijn onderhoud is ~2600kcals. Heb een vrij lange tijd recomp gedaan op:

Onderhoud: 2600x7 = 18200kcal/week

4 trainingsdagen
2600-2800 x 4 = 10800kcals (deze dage high(er) carb / low fat (<50g))

3 rustdagen:
1800-1900 kcals x 3 = 5250kcals (deze dagen low(er) carb / higher fat)

Totaal: 16050kcals/week = ~2150kcals deficit

In principe zou je dan ongeveer 300g per week moeten afvallen. Stagneerde ik dan liet ik eerst mijn rustdagen zakken naar 1800, voordat ik trainingsdagen richting onderhoud ging.

Tegenwoordig...cheat ik zoveel dat ik structuureel minder eet

Klik om te verkleinen...

Zal vandaag of morgen even kijken naar een opzet qua calorieën.

Wat heen en weer geschoven met het schoolrooster, vandaag dus wél kunnen trainen, uurtje of 4 eerder vrij dan gepland.
Comp Bench topset 62,5x3
Pendlay 52x5x5x5
Snatch-grip rackpull (boven knie) 90x4x6
Pulldown 50x4x6
Lunges 8kg db's x2x10

 

[Vissertje1980]

Lekker bezig geweest weer. Lekker ook dat je het schoolrooster een beetje hebt kunnen aanpassen om zo toch te kunnen trainen.

 

[Ano_210923]

Lekker bezig geweest weer. Lekker ook dat je het schoolrooster een beetje hebt kunnen aanpassen om zo toch te kunnen trainen.

Klik om te verkleinen...

Je moet er wat voor over hebben

 

[Vissertje1980]

Je moet er wat voor over hebben

Klik om te verkleinen...

that's the spirit

 

[Ano_210923]

Net even stukkie hardgelopen, interval weer verhoogd naar 2,5min om 2,5min.
Ging oké, eerste 2 à 3 intervals (intervallen?) waren pittig, laatste 3 gingen prima, het gaat dus de goede kant op, ben blij met de progressie die ik tot nu toe heb gemaakt.

Heb het volgende plan; trainingsdagen 200cal boven onderhoud, dus 3000
Rustdagen 600cal onder onderhoud, dus 2200.
Bij mijn onderhoud heb ik gerekend op 'moderately active' wat 3-5x per week sporten inhoud. Ik sport echter één keer vaker, en er komt nog een paar uurtjes fysiek werk bij per week.
Voeding goal was vandaag 2200 calorieën, kom uit op 2320, oeps.

Onderhoud komt dan overigens op 2800 calorieën uit, ik heb een aantal verschillende online calculators gebruikt en daar het gemiddelde van genomen, ik durf niet te zeggen of dit 100% klopt.

Mocht iemand een ander idee hebben wat betreft calorieonderhoud, hier zijn m'n stats.
Lengte 193cm
Gewicht 84-85kg
VP 15-18%
Activiteit; 3x KT + 3x Cardio + 5 dagen school (1x 40 minuten gym) + 12-16u fysiek werk + fietsen (elke dag 10 minuten voor school en 4x pw 30 minuten voor werk (minuten is totaal, dus heen + terug)).

 

[Ano_210923]

Gewerkt vandaag, geen training of hardlopen gepland.

Voeding komt vandaag prima uit;
2202cal; K/E/V; 237/190/51
Oftewel het hongerlijden is begonnen.

 

[Ano_210923]

2 bakken koffie + ruzie thuis = energie voor een beste workout.

Comp Deadlift topset 125x3
Front Squat 50x2x6 > werkende aan form en mobiliteit
Leg press +50x4x6
Bench 60x4x6 > eigenlijk stond 50kg op het schema, alleen trainde vanaf hier mee met twee vrienden, die nogal van het 'komop meer gewicht' zijn, wat af en toe nog wel eens positief kan uitpakken
Incline DB Press 18x2x12 + 18x1x9 > zelfde geld voor deze oefening, er 'kon wel wat meer bij' dan de geplande 18x3x8

Vandaag gelukkig een keertje vrij van werk én school, dus tijd voor rust & einde van de middag m'n eerste rijles (na de proefles), kijken hoe we het daar vanaf gaan brengen.