Fitness Seller

T's homegym log - Road to 200kg DL (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Status
Neem contact op via conversatie.
Thanks voor de feedback, G-men, waardeer ik. Dat ik ze bij LB niet doe is pure luiheid, om eerlijk te zijn. Meestal ben ik na de twee compounds al redelijk broken, maar dat mag idd nooit een excuus zijn. Twee setjes moeten er altijd wel tussen passen, dus morgen eens zien hoe ik die tussen de deads verwerk.
 
Shitweek achter de rug, te veel bullshit en drank, te weinig slaap. Herpakken nu, met het toevoegen van cardio elke ochtend. Heb m'n vriendin (en mezelf) beloofd elke dag te cardio'en om nu écht af te gaan vallen. Ben daarmate nieuw en zwak dat ik verwacht dat ik zowel sterker moet kunnen worden, als dat ik vet verlies.

Gisteren:

AM: 20 minuten roeien, low intensity
PM:

Sandbag Clean
3*5*50 kg, 1 minuut rust

Trapbar Deadlift
14*127.5
3*5*127.5 (90 sec rust)

Safety bar yoke 'walk'
5*30 sec*127.5 (120 sec rust)

Step ups
10kg vest
50* 50cm (+/- 3 minuten)
 
Dinsdag 20 juli
UB dag 2

AM: 20 minuten medium intensity row

PM:

Fat bar incline press / Facepulls
16*42.5 / 12
8*42.5 paused / 12
12*42.5 / 12
12*42.5 / 12
Nieuw speeltje, leuk :) geen grip, geen markeringen dus gewicht enigszins lastig te verdelen. Markering ga ik er wel in krassen, maar benieuwd hoe cleans, overheads etc hiermee voelen.

Pull ups / KB pullover
5* / 12*
5* / 12*
5* / 12*
5* / 12*
Pull ups zijn sleeeecht. Pauze nodig tussen reps. Volgende keer hoger volume met bands.

Seated band row / Triceps pulldown
15* / pomp
15* / pomp
15* / pomp
15* / pomp

Lekkere training, goeie pomp. Wel teleurgesteld in pull ups. Vind die altijd een goeie indicatie van hoe de wind staat, en een tijd geleden deed ik sets van 5-8 unbroken.
 
Do 22 juli

AM
5 sets:
20 Squats / 15 sec plank / 10 lunges / 5 pushups

Lekker zweten om zeven uur s ochtends.

PM

Axle Powerclean
4*2*55
90 sec rust. Dat is andere koek dan met normale stang. Merkt het meteen als je de bar niet volledig centraal vast hebt. Echt markeringen krassen dus.

Safety Box Squat
12*77.5
3*5*77.5
2.5 minuten rust. Die 12 waren zwaar, maar wel goed. Breathing set, dus geen pompwerk, maar viel niet tegen.

Safety bar good morning
4*10*50
Geprobeerd echt m'n hams te benadrukken, voelde de laatste twee sets wel echt een goeie stretch.

Hatfielf Squat / abs
3*20/20

***

Was oprecht van plan nog wat lunges te doen, maar noodgevalletje bij de schoonfamilie waar ik ff moest helpen. Geen probleem, voel dat ik lekker getraind heb.
 
Maandag 26 juli

Swiss bar flat bench / facepulls
8*60 (geen pulls)
3*5*60 / 12 pulls
Wilde minstens 8 halen, dus doel behaald. Was wel heavy voor me.

Axle Row / banded shoulder press
5*8*47.5 - 10 presses
Die presses zijn echt zonder gewicht, maar met een band op spanning tussen m'n voorarmen. Paar weken terug kon ik dat amper, gaat al een stuk beter. Goeie pomp.

Band pulldown / triceps extension
3*15 / pomp

Lekkerrrrr. Denk dat 8*60 een PB op die swiss bench was, maar weet dat niet zeker. Was telkens max 90 seconden rust, dat hakte er ook wel in.
 
Veel lage intensiteit cardio de afgelopen dagen: verbouwen in huis, sloopwerkzaamheden. Niet veel puf om te trainen, maar gisteren toch:

Box Squat
3*40/45/50/55/60/65/70/75
2*80/85
1*90/95/100/105 (PB!)

Na vervangen gewichten 1 minuut rust, dus absoluut geen optimale manier om naar een PR toe te werken. Was bovendien met Axle bar, dus voelde moeilijker dan met gewone stang. Blij mee! En vanaf morgen is de verbouwing klaar en kan ik het schema weer volgen.
 
Trap bar deadlift
10*142.5 (all out, zwaar)
3*8*120
Heb ooit 145*10 gedaan zie ik, maar tevreden met de effort. Ook omdat ik maar 90 seconden rust hield.

Safety bar yoke Walk
4*30 sec*142.5
Laatste set riem vergeten, viel eigenlijk niet tegen.

Korte training, kapot zweten. Morgen denk ik geen tijd, anders Wodje draaien. Zaterdag incline benches.
 
Zaterdag:

Incline Fatbar Bench / Facepulls
12*50 / 12*
3* 8*50 / 12*
Eerste set was redelijk max. Die fatbar maakt oefeningen echt moeilijker.

Pull Up / Pushup
5* 3/6, zonder rust

Maandag:

Fatbar High Pull / Safety Squat
2*55 (powerclean) / 5*75
2*60 / 10*85 (PB?)
4* 2*60 / 8*75
Squats waren zwaar, maar lekker en voelden technisch prima. Kan goed zijn dat ik ooit iets soortgelijks heb gedaan, moet echt m'n logs eens nalopen en een spreadsheet maken.

Goodmorning / Hatfield Squat / Abs
8*50 / 12*50 / 16*
8*50 / 12*50 / 16*
8*50 / 12*50 / 16*
8*50 / 12*50 / 16*
8*50 / 12*50 / 16*
Lekkere pomp in de hams, die Hatfields zijn echt 'something else'

Overhead Lunge / Knee Raises
10* / 8*
10* / 8*
10* / 8*

Dag later enorme spierpijn in de middenrug / bovenrug, maar op een lekkere manier. Safety bar doet dingen met je.
 
Swiss Bar bench / facepull
9*60 / 10*
3* (8*55 / 10*)

Fat bar row / shoulder rehab
4* (8*50 / 10*)

Band pulldown / Triceps pulldown
2* (huge pump / failure)
 
Trapbar Deadlift
8*150 (PB)
3* (6*140)

Gaat lekker, die 3*6 was een poosje terug nog ondenkbaar. Theoretisch moet ik nu rond de 180 kg zitten lijkt me. Nog even niet proberen, de rek is er nog niet uit.

Yoke Walk (safety bar)
30sec * 135
4* (30sec * 150)

Erg zwaar, zweten en trillen als een malle. Aan de effort ligt het niet, maar deze sessie had - weer - wat meer volume nodig. Volgende 5 trainingen zijn nog volgens oude schema, daarna even een langer programma opstellen met behulp van Bromley's 'Base Strength' en 'Peak Strength', die laatste heb ik gisteren binnengekregen :) Progressies moeten voor de main lifts dan wat langzamer. 150 is bijna 90 procent van m'n oude max (170), dus dat hakt er nogal in.
 
Woensdag 19 augustus

Deadlift
12*105
4* (5*105)
Voor het eerst in maaaaaanden weer eens een gewone deadlift gedaan. Was van plan volume te draaien op de fat bar, maar onderschatte de impact van de grip van dat ding. Die 12 reps vielen enorm tegen, maar nogmaals: dit is lang geleden.

Safety Box Squat
15*70
4* (5*70)
Stuk gemakkelijker, ook blij met de 4 laatste setjes. Die waren snel, clean, geen 'breathing' style maar gewoon lekker doorwerken.

Row / Banded Leg Curl / Abs
4* (8*50 / 12* / 8*)

Trillende beentjes + 'gevoel' in onderrug aan het eind. Prima sessie, zal hem vandaag wel voelen.

***

Nieuw schema (van Alex Bromley), met progressie uit het ene programma, ingewerkt in een 'strongman' idee van het andere. Zijn zes trainingen, voor twee weken, en drie cycles. Dan herberekenen van een theoretische max, daar percentages op aanpassen en twee 'peak' cycles om te kijken hoe ver we zijn. Doel is om dan iig op 180kg trapbar deadlift te zitten. De back off-sets zijn voor cycles 2, 3 en verder. Die gaan al snel naar een topset, maar om volume te behouden ga ik daar dan 2 of 4 back off-sets achterna doen, op 80 procent van dat werkgewicht.

Deadlift
Deadlift (back off)
Safety Box Squat
Squat (back off)
Bent Row / Band Leg Curl
Push Press
Push Press (back off)
CG Bench / Face Pulls
Pull ups / Dips / Triceps
Farmer Walk
Swiss Bar Clean & Press
Sandbag Carries / Walking Lunges
Box Squat
Box Squat (back off)
Trap Bar Deadlift
Trap Bar Deadlift (back off)
Bent Row / Sissy Squat
Bench Press / Face Pulls
Bench Press (back off)
Strict Press
Pull ups / Dips / Triceps
Yoke Walk
Axle Clean & Press
Sandbag Cleans / Plank
 
Pushpress
12*45
4* (5*45)
Easy, logisch in week 1, maar lockouts op high reps worden wel zwaar.

CG Bench / Facepull
5 sets
10-15 reps bench * 35, 10 facepulls
Mega laag gewicht, maar trage bodybuilding reps dus de armen liepen goed vol haha.

Band Pulldown / Box dips
3 sets
15 pulldowns, 15 dips
Die dips met handen aan de zijkant van de box, omdat ik dacht te herinneren dat het beter voor je schouder was, maar moet dit opzoeken.

Doorsnee pomptraining, voelde prima en nu (ochtend erna) voel ik aan m'n armen dat ik getraind heb, maar geen vervelende spierpijn ofzo. Comfortabel.
 
Farmer walk
(Marcheren met trapbar deadlift)
5*30 sec, 102.5 kg - 2 minuten rust
30 Seconden is te lang. Nu ging het nog wel, maar in de volgende cycle gaat het gewicht aardig omhoog. Dan trek ik dat niet, gok ik. Kijken hoe ver we komen. 120 seconden rust.

Axle clean & press
5* (5*37.5)
Was een powerclean, daarna 4 hang powercleans. In de laatste set een rep out op de press gedaan. Die kwam op 10 stuks. Dat ding verliest snel grip zeg, als er wat zweet op komt. 90 seconden rust.

Sandbag walk + lunges
4 rondes
30 seconden lopen, 25 lunges. Ook hier zwaar, verlies echt controle over ademhaling bij de walks. Lunges mooi pompje gebouwd. 90 seconden rust.
 
Box Squat
4*5*72.5
12*72.5
Had schoenen aan, doe ik normaal nooit, techniek tijdens opwarmen was zwaar ruk. Moest even acclamatiseren, verschillende kleine sets op 62.5 en 72.5 voor ik begon. Daarom plus-set ook pas aan het eind.

Trapbar Deadlift
15*120
4*5*120 (X|X|2)
Die laatste sets raakten de grond niet, spanning houden NET boven de grond voor 2 seconden, om het iets zwaarder te maken. Die 15 reps waren wel pittig. Sowieso geen goede dag, heb volgens mij ooit 19 of 20 keer 120 gedaan.

Bent Row / Abs
3* 15/8
Doe nu knee raises, maar dan je benen niet recht omlaag laten komen maar in een hoek. Constante spanning op de buik, voor mij iig behoorlijk zwaar.

***

Best een ruktraining, die squats moeten echt veel beter kunnen. Heb volgens mij ooit 12*80 of iets dergelijks gedaan, en deze 12*72.5 was al zwaar. Toch blij met de effort, daar lag het niet aan. En nu (dag later) voel ik ook behoorlijk aan hams/glutes dat ik getraind heb. Dus het was ergens goed voor.
 
Yoke Walk
5*30 sec*145kg
Pittig

Swiss Bar clean & press / abs
10/5/5/5/5 *37.5 + 16* abs na elke set.
Redelijk. Presses waren erg easy, dus heb bijna alles strict gedaan .

Sandbag clean
20* in 4 minuten. Vanaf rep 15 was dit wel een dingetje.

Lekker gezweet, prima werk. Maandag deadlift

 
Box Squat
7/5/5 * 85kg (+/- 80 procent) -- Aardig. Eerste set was nice.

Pulldown
5*12

Row/Burpees
3*(15kcal, 10)

Heb weinig motivatie momenteel, merk dat ik mezelf in de weg zit omdat ik dik begin te worden en geen conditie heb. Broeken die niet meer passen, vetrollen die je daadwerkelijk voelt zitten. It ain't pretty. Meer cardio dus, tot ik merk dat ik in shape ben om überhaupt 'zwaar' (ik gebruik dat woord relatief ;-)) te trainen.
 
Trapbar Deadlift / Abs
12*135 / 16*
4* 5*135 & 16*
Nice. 2 Minuutjes rust telkens, die 12*135 zijn evenaring van een PB in juni, al heb ik sindsdien 10*142.5 gepulled. Wel even verder teruggekeken in oude log, in november 2020 deed ik dubbels op dit gewicht en noteerde ik een fail op 145. De progressie is niet huge, maar hij is er :) Eind van het jaar 180 kg zou een netto winst van 35kg betekenen, aangezien ik die single noteerde in diezelfde training. Failde toen op 150.

Swiss Bar Bench / Facepulls
5* 12*40 & 12*

Easy pumpke. Geen trek in conditioning, lange kutdag op werk. Sowieso blij met de 12 deadlifts, aangezien ik nul energie en motivatie had. 8 tot half 8 achter de laptop gezeten, is niet goed voor een mens.
 
Front Box Squat // Pull ups
5*10*47.5 // 2*
Twee minuten rust, pull ups ook bij warming up gedaan. 2 Keer was goed te doen, veel vaker zit er momenteel niet in.

Kettlebell Swing / abs
20/20 (drie sets achter elkaar)

Te weinig tijd, te druk. Kutsmoesjes allemaal, wel wáár. Maar goed, ben altijd blij als ik in ieder geval 'iets' heb gedaan. Die squats waren nog zwaar ook haha. Vandaag wellicht wat deadlifts en overhead werk.
 
Deadlift / Fat bar overhead
6*105 / 6*35
Telkens timer op 9 seconden, dus ongeveer minuutje rust. Redelijk heavy richting het einde.
 
Terug van vakantie, enorm gemotiveerd maar zit niet lekker in m'n vel. Te dik, pijn aan de knie, weeg nu bijna 90 kg en dat is gewoon echt veel te veel. Zwak als een mufucka ook. Heb besloten wat geld naar een YouTuber te gooien en een programma te volgen dat ik niet zelf geknutseld heb. 4Horsemen van Brian Alsruhe ziet er vet uit, en die man traint als een atleet. Zweten, veel bewegen, niet te veel tijd. Spoiler alert: Training 1 was echt veel te zwaar voor me, haha.

Conditioning: 10*1 minuut op de klok: 25'stappen' farmerswalk (opdracht was 50 feet) + 3 burpees. Gewicht: 100 kg, prima keuze, laatste drie sets waren enorm pittig. ZWETEN. Echt compleet gesloopt, trillende benen haha.
Practice: Deadlift opgewerkt naar 1*125. PR is 160 op conventionele pull, deze voelde echt als 150 haha. Maar is echt lang geleden dat ik dit 'zwaar' deed, maak me er niet druk over. Deadlift kwam vroeger altijd redelijk snel weer terug bij me.
Work: 5 Vertical Jumps / 5*110 deadlift/ 1 minute plank. Daarna zelfde, maar met 7*105, 9*100 deadlifts. pittig.
Assistence: Twee giant sets, terwijl ik er eigenlijk vijf moest doen: 30 sec SL Deadlift, 30 sec Front Squat, 30 sec invert row, 30 sec rust. Niet te doen, hartslag rond de 140 volgens m'n horloge.

Dat werkvermogen komt wel. Hele leuke training, dus dat is veel waard. Dinsdag overhead werk.
 
Laatst bewerkt:
Status
Neem contact op via conversatie.
Back
Naar boven