T's homegym log - Road to 200kg DL

[TvdH]

Conditioning: 20 Sumo Deadlift High Pull, 20 burpees, 15 SDHP, 15 burpees, 10/10.
Overhead: tot 2*45, voelde als een 5RM ofzo.
Work: 7* invert row, 9*37.5 overhead, 30 sec abs. 9* invert row, 10*35 OHP, 3 sec abs. 11* invert row, 11*32.5 ohp, 30 sec abs.
Assistence: 20 pinpresses (neushoogte), 20 facepulls, 100 stappen crucifix walk. Meteen door naar 15/15/75 en 10/10/50.

Triceps compleet gesloopt van die pinpresses, potverdorie zeg. Ook weer een leuke training, hoog in de hartslag. Volgens Fitbit zo'n 500 kcal in een uur verbrand, toch lekker.

 

[TvdH]

Conditioning: 5 sets - 30 sec Bulgarian split squats (BW, links & rechts), 75cm step UPS, rust.
Box Squat: opgewerkt tot 2*85
Work: 6 box jumps (60cm), 9*72.5 box Squat, 10*knee raises. Daarna zelfde met 11*67.5 squat en daarna 13*60 geloof ik.
Assistence: Tempo Safety Squat (4/4/4) & Step ups (l&r): 5, 4, 3, 2.

Assistence redde ik weer niet. Bedoeling was na de step ups nog een 45 sec wall sit te doen, maar kon die letterlijk geen seconde. De piramide moest eigenlijk ook weer terug naar 3/4/5, maar step ups waren echt niet te doen haha.

 

[TvdH]

Conditioning: Tabata: 20 sec inverted pull ups, 10 sec pushups. Minuutje rust. Daarna hollow rocks / rust, waarbij de 'rock' niet plaatsvond, ik hield dus alleen die hollow positie. Of dat probeerde ik, iig. Teringzwaar.
Bench: Tot 2*55 (opwerken)
Work: 5*50 row, 3*60 bench, 5 plate halo's (15kg). Daarna hetzelfde met 2*65 bench en 2*70 bench. Is 90 procent van m'n oude PB, maar heb in het verleden wel eens 4 of 5 keer 70 gedrukt. Komt ook wel weer terug, lang niet gedaan.
Pomp Bench: 28*40kg geloof ik, veel in ieder geval.
Assistence: 10 floorpress, 1 row, 9/2, 8/3 etc. tot en met 1/10. Zonder pauzes, met 40kg. Zwaar aan het eind, maar had wel 45kg kunnen pakken om het wat pittiger te maken.

Weer zweten als een mallle, ongeveer 400 kcal in een uurtje. Goed werk, en de eerst anderhalf of twee kg na m'n vakantie zijn er alweer af. Morgen weer verder (dit was gisteren) met squats!

 

[TvdH]

Conditioning: 10 minuten AMRAP 25 stappen farmerwalk, 100kg. 12 trips gered, wat iets méér is dan vorige week, maar toen zaten er burpees tussendoor.
Deadlift: tot 1*130, veel gemakkelijker dan de 125 van vorige week. Nice.
Work: 8*KB Swing, 7*110 deadlift, 5 burpees, 10*abs (rainbow). Daarna 9*105, 7*100 deadlifts. Massieve pomp in onderrug. Wederom meer reps dan vorige week. Prima.
Assistence: Tabata KB Row.

Workload is nog te veel voor me. Zou ook nog een Tabata SL Deadlift / Sumo DL bij zitten, maar de pomp in m'n onderrug is echt achterlijk haha.

 

[TvdH]

Conditioning: 10 min EMOM - 2* l/r KB clean en press (20kg) & 8 sit ups. Press werd pittig op het eind, prima gewicht dus. 24 was te heavy geweest.
Overhead: tot 45kg military press. Vrij easy, max zal rond de 50 liggen gok ik.
Work: 3 pull ups, 5*35 z-press, 10*abs, 30 sec jumping jacks. 90 seconden rust, daarna zelfde met 7*32.5 en 9*30 z-press.
Assistence: 10/8/6/4/2/10//8/6/4/2*30 overhead (EMOM). Daarna twee pomp supersets triceps extensions en facepulls.

 

[TvdH]

Conditioning: 5* 30sec intervals burpee pull ups / jumps / push up / rust. Armen bliezen op, dus het werden vrouwen push ups. Wel lekkere tien minuten.
Box Squat: 2*40 t/m 75 kg met 5 kg sprongen, bijna geen rust.
Work: 16 stappen zijwaarts lopen met stiek om knieën, 3*80 box Squat, 10 full contact twists, 5 burpee pull ups. 90 sec rust, zelfde nog twee keer met 2*85 Squat en 5 of 6*90. Nice, goeie effort. Geen pr, wel lang geleden.
Assistence: 3 minuten box Squats zonder re-rack, 3 minuten rust. Daarna nog 2 minuten Squats, 2 rust en 1 Squats. 50kg (+/- 50 procent). Één van de zwaarste dingen die ik ooit gedaan heb.

500+ kcal in minder dan een uur. Lekker.

 

[TvdH]

Conditioning: 5* 20sec dip, 20sec push-up, 20sec holllow, 1 minuut rust.
Bench: tot 2*70, zelfde als vorige week. Voelde redelijk, maar pr is geloof ik 4, misschien 5. Dat haal ik niet.
Work: 8 Meadows rows (l/r), 6*62.5 bench, 8* abs, 8 manmakers. 90 sec rust, nog twee sets (met 7*60 en 10*57.5 bench). Meadows rows met 15kg waren wat licht, volgende keer 20 ofzo.
Assistence: 1 minuut KB Row (l/r), 1 minuut rust, 1 minuut incline fatbar bench, 1 minuut rust, 1 minuut facepulls, 1 minuut rust. Repeat twee keer.

Lekkere pomp redelijk goed te doen, maar baal een beetje van krachtverlies op bench.

 

[TvdH]

Conditioning: 10 minuten 'wandelen' (marcheren op plaats) met 60 kg. Elke keer neerleggen drie box jumps en paar seconden rust. Geen idee hoeveel stops, denk een stuk of 12. Op het eind ging het snel haha.
Deadlift: tot een zeer comfortabele 135kg, bijna geen rust. Weer 5kg meer, en gemakkelijker, dan vorige week.
Work: 10EMOM: 3 zercher Squats, 3 goblet Squats, 3 box jumps. Zerchers was de eerste keer, deed hem vanaf pins (ongeveer kniehoogte) met 40kg. Was veel te licht. Maar aangezien goblets zo ruk zijn, en jumps sowieso vermoeiend, was dit prima werk.
Finisher: Fatbar deadlifts. Minuut 1 2*, minuut 2 4*, enzovoorts. Ben tot 12 reps gekomen met 70 kg. Onderrug en grip heeeeelemaal op.

Stond nog een giant set sumo's / SL deadlift en goblet squats op het programma. Zat er niet in. Uurtje werk, 531kcal. Nice.

 

[TvdH]

Conditioning: 5x 20 sec Z-press, 20 sec band pulldown, 20 sec rust.
Overhead: in 12 minuten opgewerkt tot 1x47.5 strict + 1 pushpress. 50 zal ongeveer m'n max zijn. Was heavy maar te doen.
Work: 30 sec jumping jacks, 3*50 pushpress, 20 sit ups, 6 burpees. Daarna nog twee sets, 2*55 en 2*60 pushpress.
Na dit alles twee minuten rust en 1*62.5. ook hier behoorlijk max, zal denk ik op 65 zitten.
Finisher: 18*25 strict press. Haha epische pomp met beschamend gewicht.

Daarna nog een rondje 6'jes deadlift/row/hanging powerclean/overhead/back squats en wat roeien. Laatste was één all out supersets pulldowns en triceps pulldowns. Lazy saturday, blij met de 62.5. lang geleden.

 

[TvdH]

Korte squatsessie zonder conditioning of assistence, want ziek. Toch opgewerkt naar een super snelle 90 single, daarna drie giant sets om toch maar wat werk te verzetten:

3 max verts, 8*80 box squat, 8 ab rolls, 20 mountainclimvers. Daarna zelfde met 10*75 Squat en 6*70. Toen was de koek echt op.

 

[TvdH]

Conditioning: Tabata roeimachine op zwaarste stand. Pittig, in 4 minuten m'n hartslag meteen naar 140+ gespiked.
Bench: Tot 1*65 met 3 seconden pauze. Voelde super explosief.
Work: 10*50 fat bar row, 15*57.5 bench (touch 'n go, PB), 10*leg raise, 5 burpees. Zelfde nog twee keer, met 15*52.5 en 15*45.
Assistence: Tabata floor press (Swiss bar, 35 kg) & Tabata Triceps pulldown (band).

430 kcal in een uur. Harde pomp, heerlijk. PB op 60kg is 13 reps (geloof ik), dus blij met deze 15. Heel benieuwd waar ik sta over een week of 10, vooral op deadlifts en bench.

 

[TvdH]

Conditioning: 15/12/10 Dimel Deadlifts / Straight arm pulldown, met 10 boxjumps tussen de sets. Dimel Deadlifts voelden super vreemd, gaan we niet meer doen gok ik.
Deadlift: tot 2*125
Work: 4 KB Snatches (16kg, te licht), 3*130 deadlift, 30 sec side plank (beide kanten), 30 sec max effort row machine. Daarna zelfde met 2*135 en 3*140 deadlift. Super lekker! LANG geleden dat ik zoiets gedaan heb.
Plus-setje: 20*70kg deadlift
Assistence: 20/15/10 Seated GM / Band legcurl / 50kg row.

Prima training, hard gewerkt. 600+ kcal in een uur, aldus Fitbit. Alleen zonde dat ik het op de weegschaal nog niet terugzie.

 

[TvdH]

Overhead press: 2*20/30/35/40/45, 1*47.5
Pushpress: 1*50/52.5/55/57.5
Work: 8 single arm fat bar row (15kg, elke arm), 8*50 pushpress (pb?), 10 leg raises, 20* gator walk. Daarna nog twee sets met 10*45, 12*40. Blij met die 8*50, eerste vijf vlogen echt moeiteloos.
Assistence: 8 smalle push ups, 'waiter walks', 1 minuut plank. Drie sets. Die waiter walks waren echt ruk. Iets te exotisch allemaal.
Conditioning: stok kaarten, kaartwaarde gedeeld door 2, timer op 12 minuten. Harten voor push ups, ruiten voor invert row, schoppen voor jump Squats, klaveren voor burpees. Uiteindelijk precies tot de helft gekomen, met veruit de meeste burpees en rows, relatief weinig push ups. Pittig einde.

Gaat goed zaterdag squatssss

 

[TvdH]

Slecht weekend, veel drank en snacks. Heb verzaakt, dus weer ff gas erop.

Conditioning: mond vol water, dan 10 minuten EMOM: 3 burpees, 15 KB Swings. Na twee minuten water al doorgeslikt, heel naar gevoel om amper lucht te krijgen. Daarna m'n ballen in laten dalen en die acht minuten volgemaakt. Vloog echt snot uit m'n neus haha. Dringend de gym poetsen.
Box Squat: tot een easy 2*85, mega snel.
Work: 10 step ups (50cm, 14kg dumbbells), 12*75 box Squat, 15 leg curls, 4 keer 'iets' (DB clean, 2 lunges, overhead press = 1 rep). Daarna zelfde met 10*70, 10*60. He-le-maal gesloopt.

Die laatste set was ook met korte pauzes tussen de oefeningen. Weinig puf. Wel blij met 12*75, dat is gewoon aardig richting een rep PR geloof ik, en die step ups waren door de hoogte al best wel werk.

Goei spul. Morgen of woensdag easy bench dagje.

 

[TvdH]

Conditioning: 10/8/6/4/6/8/10 KB 1 hand kb swing (elke hand), KB snatch (elke hand). Pittig, meteen lekker hartslagje te pakken.
Swiss Bar bench (2e grip, behoorlijk close). Tot 1* paused 70kg. Mega nice, pb.
Work: 10*50 pendlay row, 15*50 swiss Bar, 10* abs. Daarna 20*45 bench en 25*40, row en abs hetzelfde. Die 50 denk ik ook pb.
Assistence: 12/12, 11/11 t/m 1/1 triceps pushdown & facepulls.

Lekkere pomp, paar PB's, mooi werk. Deze ga ik voelen morgen.

 

[TvdH]

Conditioning: 5 sets: 30 sec. Axle hold (3* overhands 60kg, 2* mixed grip, 30 sec rust, 10 goblet squats 18kg, 30 sec rust.
Deadlift: in 10 minuten opgewerkt naar een redelijk easy 145kg, wat richting de 95 procent van m'n max is gok ik.
Work: 12 dumbbell Snatches 18kg, 4*130 deadlift, 10 leg raises. Daarna nog twee sets, met 6*120 en 6*110 deadlift. Onderrug in de fik.
Assistence: 3 sets van 20 Seated good mornings en 20 walking lunges.

Volgens Fitbit 500+ kcal. Volgens weegschaal maakt met het nog niks uit.

Lekkere single op 145, wel zonde dat m'n onderrug dit niet aan lijkt te kunnen. Power was snel weg, die 4*130 zouden er echt wel 6+ mogen zijn dacht ik. Maar goed gevoel, heb er vertrouwen in dat ik over drie weken wel 150 kan liften.

 

[TvdH]

Overhead press (strict): dubbels tot 45kg, 1*47.5, 1*50 easy. Nice. Erg lang geleden.
Work: 7 invert rows, 10*40 overhead, 20* abs. Sets erna 9/11 rows en 10*37.5/12*35 overhead.
Assistence: 20/15/10 axle pin press, facepulls, side raises.

Snelle training, goeie pomp. Conditioning geskipt door tijdgebrek. Morgen goedmaken

 

[TvdH]

Box Squat: van 2*60 tot 2*85 met 5kg jumps, zonder noemenswaardige rust. Tussen sets 4* dumbbell snatch (18kg).
Work: 4* DB Snatch (18kg), 14*72.5 box squat, 10 lying leg raises. Daarna nog drie sets met 6*72.5 boxsquat.
Assistence: 3 sets: 15 DB split squats (per been), 15 Hatfield Squats, 30 sec plank. Mega zwaar. Split squats 1 set met 18, daarna 14kg, Hatfield met 65. Echt ranzig, tussen tweede en derde set echt meer dan drie minuten rust nodig haha.

Conditioning geskipt. Was hier al een uurtje mee zoet, 500+ kcal gepakt, mooi geweest. Kan zijn dat 14*72.5 een PB is, maar boven de 8-10 reps vind ik dat niet echt interessant.

 

[TvdH]

Row/Bench: 2*50/55/60/65 paused, 3*70 touch & go. Sets van 5/6 rows tussendoor met 40kg.
Work: Axle Bar Row 12*45, Bench 17*55, 20* abs (bicycles). Daarna nog 3 sets, met 6*55 paused bench.
Variation: drie sets van 15 Dumbbell Rows (l/r), 12*40 CG Swiss Bar bench, 10*abs (rainbows).
Conditioning: 3* 30 sec Push ups, 30 sec triceps pushdown, 30 sec box dips. Met 1 minuut rust.

POOOOMPP. lekker getraind, die 3*70 was echt mega easy, vooral omdat er zoveel rows aan vooraf gingen. En geen rust. Goed voor het zelfvertrouwen!

 

[TvdH]

Box Lunge Jump & Deadlift
6* / 3*60
6* / 3*80
6* / 3*100
6* / 3*110
6* / 2*120
6* / 1*130

Box Lunge / Deadlift / Leg Raises
8* / 11*105 / 10*
8* / 6*105 (paused) / 10*
8* / 6*105 / 10*
8* / 6*105 / 10*

Nul energie vandaag, had ook totaal geen zin om te trainen. Dan valt die 11*105 niet eens echt tegen, en de lunge jumps voelden op de laatste set na explosief.

Seated Goodmornings / deadbugs
12*50 / 30 seconden
12*50 / 30 seconden
12*50 / 30 seconden

Slechte training, zat er gewoon niet in vandaag. Laatste stukje assistence en conditioning ook geskipt, was hier al een dik uur mee zoet.