Ultimate Deload 2.0

[STRNGR]

Tijdelijk een apart log voor mn huidige ( cut- ) schema; Ultimate Diet 2.0 van Lyle Mcdonald (broer van Ronald). Normale log kun je hier vinden.


UD2 komt grofweg neer op het volgende:
Dag 1: 50% Onderhoud Low Carb( ~50gr ), Depletion training
Dag 2: 50% Onderhoud Low Carb( ~50gr ), Depletion training
Dag 3: 50% Onderhoud Low Carb( ~50gr ), rust/cardio
Dag 4: Sochtends 75% van ma/di/wo, na trainen begin carbload. Tension training.
Dag 5: Flink boven onderhoud Carbloaden. rust.
Dag 6: 100% Onderhoud. Powertraining
Dag 7: ~80-90% Onderhoud en carbs afbouwen gedurende de dag. evt. cardio.

Kracht( hoogste 1RM en laatste trainingsrecords ):
Sq: 195(feb. 2011), 8x3x157,5
DL: 220(feb. 2011), 5x5x175
Be: 100(feb. 2011), 8x3x87.5

Filmpjes squats en deads:

Spoiler

13x145kg Deadlift: http://www.youtube.com/watch?v=qD8OzTgcDf4

1x200kg Deadlift: http://www.youtube.com/watch?v=lpy_nlNyg3Y

1x205kg Deadlift:http://www.youtube.com/watch?v=HSAIN..._order&list=UL

1x220kg Deadlift:http://www.youtube.com/watch?v=AX8y2TigX8A

1x195kg Squat: http://www.youtube.com/watch?v=ublna6YyRww

1x200kg Squat( F ): http://www.youtube.com/watch?v=xiSUBCx7n5M

Fysiek
begin UD2:
175cm
~90kg
18% (3punts)

na 2 cycles UD2:
175cm
87,3kg
16,5% (3punts)

na 4 cycles UD2:
175cm
85,3kg
15,3% (3punts)

Ik ga weer meten na deze cycle, kijken wat er gebeurt is.

Doel:
- Eindigen rond ~10%
- Kracht behouden, of winnen. Wil wedstrijden gaan doen in het powerliften.

Ga loggen vanaf mn tweede cycle. Heb er dus al 1 week op zitten.

Klik om meer te lezen...

 

[Felipe]

Ik volg, hoeveel cycles ga je doen?

 

[Geddie]

Ga het volgen!

Maar dus maar 1 "powertraining" per week? En verder dus weinig eten. Gaat dat niet allemaal ten koste van je kracht? Wat is de theorie hierachter allemaal?

 

[STRNGR]

Vrijdag de eerste powertraining gehad, zie spoiler, en vandaag de eerste depletion van de tweede cycle.

Spoiler

UD2 Powertraining 1:
Squat:
8xbar
5x50
5x90
3x120
3x140

3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
8x3x150=VPR

Bench (superset met chins):
8xbar
5x40
5x50
3x60
3x70
3x80

3x87.5
3x87.5
3x87.5
3x87.5
3x87.5
3x87.5
3x87.5
3x87.5
8x3x87.5=VPR

Chins (superset met bench):
3xbw

3xbw+7.5kg
3xbw+7.5kg
3xbw+7.5kg
3xbw+7.5kg
3xbw+7.5kg
3xbw+7.5kg
3xbw+7.5kg
3xbw+7.5kg

Overhead Press:
8xbar MP
5x40 MP
5x50 MP
3x60 PP
3x70 PP

5x77.5 PP (Rep PR)
5x60 MP
10x50 MP

Barbell Curls (superset met CGBP):
6xbar
6x30

6x35
6x35

CGBP (superrset met Barbell Curls):
6x70
6x70

Comments:
Heel tevreden, squats gingen easy en bench eigenlijk ook wel (tot mn verbazing, vorige week 20x85 nu 24x87.5). Squatten verzwaren naar 152.5 / 155, kijken hoe warm-up gaat volgende week, bench verzwaren naar 90kg.
Chins laag ingezet zodat ik rustig door kan bouwen, volgende week 10kg eraan hangen.
Push Presses zijn ****ing zwaar na bankdrukken, haha. Toch een Rep PR gezet. Faalde eerst op mn 5de rep, na 3 happen adem toch nog eruit gekregen. Wist toen wel zeker dat meer sets met dat gewicht er niet in zouden zitten, dus gaan MP'en.
Curls en CGBP waren easy, curls naar 37.5 verzwaren CGBP naar 72.5.

Maandag depletion 2:

Opwarmen: Oly lifts, squats en deads op techniek. kg of 50 gebruikt.

Leg Press:
Rd1: 20-17-15 x157
Rd2: 17-15-15 x157

Seated Hamstring Curl:
Rd1: 20 x50
Rd1: 15-15 x55
Rd2: 17-15-15 x55

Lat Pulldown:
Rd1: 18-19-15 x47
Rd2: 17-15-15 x47

Chest Press Machine:
Rd1: 18-19-15 x17.5/kant
Rd2: 18-15-15 x17.5/kant

Side Raise:
17-16-15 x6/hand
15-15-15 x6/hand

Kuit extensions:
17-15-15 x157
17-15-15 x157

BB Curl:
17-15 x20
17-15 x20

Rope Pushdown:
18-15 x21
17-15 x21

Ronde 1: 45 min bezig
Rust 10 min
Ronde 2: 50 min bezig

Comments:
Misselijk, wel erg goede depletion voor mn gevoel. Elke set eindigde in branderige pijn.

 

[STRNGR]

Ik volg, hoeveel cycles ga je doen?

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je volgt!

Zoveel als nodig, of totdat mn lichaam zegt dat ik wel weer es normaal mag gaan doen. Whichever comes first

Ga het volgen!

Maar dus maar 1 "powertraining" per week? En verder dus weinig eten. Gaat dat niet allemaal ten koste van je kracht? Wat is de theorie hierachter allemaal?

Klik om te verkleinen...

Als je het goed doet hoor je sterker te kunnen worden, en marginaal spiermassa aan te kunnen zetten, tijdens t cutten.

En je eet inderdaad weinig, maar van de carbload( vlak voor de powertraining ) krijgt je lichaam een flink anabool respons. Glycogeen herstelt dan blijkbaar ook bovennormaal( door de depletion trainingen ) en daarnaast laad je ook zo een 20-25gr. crea mono tijdens de carbload.

Ik voelde me in elk geval erg sterk toen ik aan mn squats begon vrijdag. Het enige waar ik nu wel mee zit is dat ik tijdens dit schema in principe niet ga deadliften..

 

[Dennisik]

geen abbo

Groet

 

[STRNGR]

geen abbo

Groet

Klik om te verkleinen...

Dennis, I am dissapoint.

 

[Dennisik]

Abbo offcourse, ben wel benieuwd hoe je van endo naar ecto gaat

 

[Geddie]

Het enige waar ik nu wel mee zit is dat ik tijdens dit schema in principe niet ga deadliften..

Klik om te verkleinen...

Dan knal je de deadlift er toch ergens tussen in het schema, kan vast geen kwaad. Heb wel meteen mijn twijfels aan het hele schema als er geen DL in zit btw

 

[mikeo26]

Overloper

 

[STRNGR]

Dan knal je de deadlift er toch ergens tussen in het schema, kan vast geen kwaad. Heb wel meteen mijn twijfels aan het hele schema als er geen DL in zit btw

Klik om te verkleinen...

Denk inderdaad dat ik het ergens terug ga laten komen. Er moet zowiezo beweging gaan komen in mn DL, straks ga ik meer squatten dan tillen..

 

[STRNGR]

Overloper

Klik om te verkleinen...

Tijdelijk. U mad?

 

[mikeo26]

Nah not mad. good luck man

 

[STRNGR]

Abbo offcourse, ben wel benieuwd hoe je van endo naar ecto gaat

Klik om te verkleinen...

Ik ook, wordt interessant.

Nah not mad. good luck man

Klik om te verkleinen...

Thanks bro

 

[Twisters]

Succes, ik zeker volgen, voeding idee is tof, training wat minder maar leuk experiment, ben benieuwd!

Zeker abbo

 

[RobertD]

Waarom heb je besloten voor UD2.0 als ik vragen mag?

Lyle raadt zelf aan pas aan UD te beginnen wanneer je op lagere vet% komt (max 15%)
Anders ben je het jezelf onnodig moeilijk aan het maken terwijl je hetzelfde resultaat makkelijk kan behalen met een 'normale' cut of iets als low carb met 1 of 2 refeeds per week (of RFL), en over te stappen op UD2.0 wanneer je wat lager komt.

Goed, als je een paar weken extra van die misselijkmakende depletion workouts leuk vind moet je het natuurlijk vooral doen
Ga iig je log checken.

 

[STRNGR]

Succes, ik zeker volgen, voeding idee is tof, training wat minder maar leuk experiment, ben benieuwd!

Zeker abbo

Klik om te verkleinen...

Thanks man Ben ook benieuwd waar het eindigt.

Waarom heb je besloten voor UD2.0 als ik vragen mag?

Lyle raadt zelf aan pas aan UD te beginnen wanneer je op lagere vet% komt (max 15%)
Anders ben je het jezelf onnodig moeilijk aan het maken terwijl je hetzelfde resultaat makkelijk kan behalen met een 'normale' cut of iets als low carb met 1 of 2 refeeds per week (of RFL), en over te stappen op UD2.0 wanneer je wat lager komt.

Goed, als je een paar weken extra van die misselijkmakende depletion workouts leuk vind moet je het natuurlijk vooral doen
Ga iig je log checken.

Klik om te verkleinen...

UD2 werd me een beetje in me gezicht geduwd door een andere jongen van dit forum, leo1988 . Die wilde een trainingsmaat hebben voor UD2 en stuurde me t e-book. Ik heb toen alles doorgelezen en het beviel me wel, goed uitgedacht en duidelijke verklaringen voor waarom wat eten en waarom juist op deze manier trainen.

Je maakt wel een goed punt en precies hierover heb ik zelf ook vrij veel nagedacht. En waarschijnlijk had ik met een 'normaal' cutschema ook wat % kunnen zakken. Maar op UD2 is het gewoon helder wat je precies moet doen (training) en wat je precies moet eten. Die structuur/strictness vind ik prettig. Daarnaast weet je ook voor 90% zeker dat wanneer je precies doet wat het boek je zegt te doen, je resultaat zult hebben. Met een regulier cutschema ben je toch veel aan het zoeken en aan het tweaken totdat je het goed hebt en de resultaten komen.

Dikgedrukt ervaar ik dus niet zo, tis niet altijd prettig om te doen ( hersendood zijn en depletion trainingen zijn niet leuk ) en waarschijnlijk op dit moment niet nodig, maar het is niet moeilijk en de refeed+powertraining maken bij mij veel goed. Zolang ik dit lichamelijk trek ( dus geen kracht verlies ) zou ik het gewoon vol moeten kunnen houden.

Kort gezegd; de striktheid/k*theid vind ik eigenlijk best chill.


Blij dat je volgt overigens, heb t idee dat je familiar bent met t programma. Kun je me mooi corrigeren als je iets fouts ziet!



Voeding+supplementatie vandaag;

-2 bakken kwark
-Omelet, 3ei-witten 4hele eieren
-500gr kip, gekruid. Gebakken in 'pam'
-100gr rucola
-100gr. tomaat + hele komkommer
-3L+ water

-3x200mg. caffeine ( Edit: dus geen grammen )
-Multi
-6xVisolie capsule

Komt neer op zo een 1550 Kcal met een EKV verhouding van; 245-50-40

Voeding is nagenoeg hetzelfde morgen en overmorgen, verschil alleen in keuze groente. Ga dit dus verder niet meer posten voor mn low-dagen.

 

[Dennisik]

-3x200gr. caffeine
-Multi
-6xVisolie capsule

Klik om te verkleinen...

Jij slaapt het komende jaar niet meer?

 

[STRNGR]

ik maak altijd dezelfde typo

 

[quifix]

strak schema makker! ik ga je zeker volgen!