UnCompress

[UnCompress]

Maandag 4 januari - dag 1

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

Clubbell (low) shield cast - 1 arm
1 set(s) x 20 x 2,2kg
2 set(s) x 12 x 5kg

Bulgarian bag spin
3 set(s) x 8 x 10kg

Sandbag - ground to shoulder
1 set(s) x 5 x 20kg
1 set(s) x 8 x 30kg
2 set(s) x 8 x 40kg

KB swings
1 set(s) x 15 x 16kg
1 set(s) x 15 x 20kg
1 set(s) x 15 x 24kg

Gada - volume
10-2 swing - 2 arms
3 x 2 minuten x gada 140cm - 6,5kg

Savickas press – axle
1 set(s) x 5 - 31kg
1 set(s) x 8 - 36kg
1 set(s) x 8 - 46kg
1 set(s) x 6 - 48,5kg

Uithangen
3 set(s) - 30 sec

Thuis onderwijs zoog hard vandaag. Training deed veel goed, ff stress loslaten.

 

[UnCompress]

Zondag 10 januari - dag 2

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions

Indian club
1 set(s) IB2 club - 0,75kg
1 set(s) Spalding club - 1,1kg
1 set(s) Sim D. Kehoe club - 1,6kg

Bulgarian bag spin
3 set(s) x 8 x 10kg

Sandbag - ground to shoulder
1 set(s) x 5 x 20kg
1 set(s) x 8 x 30kg
1 set(s) x 8 x 40kg
1 set(s) x 8 x 40kg

Tire deadlift
1 set(s) x 5 x 80kg
1 set(s) x 5 x 110kg
1 set(s) x 3 x 130kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set(s) gada 140cm - 10kg
2 set(s) gada 140cm - 12,5kg

KB dead snatch
1 set(s) x 8 - 14kg
1 set(s) x 8 - 16kg
1 set(s) x 8 - 20kg

Uithangen
3 set(s) - 30 sec

 

[Sanca Saxon]

Netjes man.

 

[UnCompress]

Woensdag 20 januari - dag 3

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

KB atlas swing
1 set(s) x 8 x 6kg
1 set(s) x 8 x 8kg
1 set(s) x 8 x 10kg

KB outside/inside pendulum
2 set(s) x 8 x 10kg
1 set(s) x 8 x 12kg

KB swing - 1 arm
1 set(s) x 10 x 10kg
1 set(s) x 10 x 12kg
1 set(s) x 10 x 14kg

KB turkish getup
1 set(s) x 5 x 14kg
1 set(s) x 4 x 16kg
1 set(s) x 3 x 16kg

KB bottom up press
1 set(s) x 6 - 14kg
1 set(s) x 6 - 16kg
1 set(s) x 4 - 20kg

KB 1 arm squat
1 set(s) x 8 x 14kg
1 set(s) x 8 x 16kg
1 set(s) x 8 x 20kg

Uithangen
3 set(s) - 30 sec

De getup meer volume, minder focus op gewicht. Misselijk maken die paar meer herhalingen. Stond te trillen op mijn benen waardoor ik besloot de squat verder achter de getup te plaatsen.

Netjes man.

Thnx, zo soepel is deze nooit eerder geweest. Denk dat ik nu ook de 15,5kg gada beter onder controle zal krijgen.

 

[Sanca Saxon]

Doe je bij de get up 5 reps per kant, alternated?

 

[UnCompress]

Doe je bij de get up 5 reps per kant, alternated?

Ja, ik noteer alleen het werk per arm. Dus doe 2x zoveel als hier op 'papier' staat.

 

[UnCompress]

Maandag 25 januari - dag 1

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

Clubbell (low) shield cast - 1 arm
1 set(s) x 20 x 2,2kg
2 set(s) x 12 x 5kg

Bulgarian bag spin
3 set(s) x 8 x 10kg

Sandbag - ground to shoulder
1 set(s) x 5 x 20kg
1 set(s) x 8 x 30kg
2 set(s) x 8 x 40kg

KB swings
1 set(s) x 15 x 16kg
1 set(s) x 15 x 20kg
1 set(s) x 15 x 24kg

Gada - volume
10-2 swing - 2 arms
2 x 2 minuten x gada 140cm - 6,5kg
1 x 2 minuten x gada 140cm - 8kg

Savickas press – axle
1 set(s) x 8 - 31kg
1 set(s) x 8 - 41kg
1 set(s) x 5 - 46kg
1 set(s) x 5 - 48,5kg

Uithangen
3 set(s) - 30 sec

 

[UnCompress]

Begonnen met de WU en daarna indian clubs en bulgarian bag. Bij de bulgarian bag zie ik in mijn ooghoek mijn zoontje langsrennen terwijl ik vol met de 10kg zak zwaai. Dus ik probeer hem te ontwijken en maak daardoor een zeer gekke zwaai. Ram de lamp van het plafond maar in mijn rechterschouder schiet meteen een spier vol in de kramp. Kon niks meer hierna, bij elke draai flinke pijnscheuten. Meteen de schouder met dry-needling behandeld en de verkramping er grotendeels uitgehaald. Nu maar wat rust en de komende dagen rustig testen met indian club swings.

Geen kinderen meer bij mij in de buurt bij deze trainingen, echt gevaarlijk.

 

[UnCompress]

De dag na het ongeluk kon ik weinig met mijn schouder. Het was onmogelijk mijn arm boven schouderhoogte te krijgen, leek wel alsof er een slot op zat. Pijn was op sommige momenten een 9 op de schaal van 10. Gelukkig geen ernstige bloeduitstortingen geconstateerd wat een spierscheuring uitsluit. Ook geen permanente zeurende pijn maar alleen bij een specifieke beweging een flinke pijnscheut waardoor ik ook een peesbeschadiging kan uitsluiten. De dagen erna voorzichtig kleine schouder rotaties gemaakt die gebruikt worden bij intu-flow. Veel geknak en gekraak met soms flinke pijnscheuten wat aangaf dat dit de grens was. Dat geknak en gekraak komt doordat de overspannen spier uit zijn (groef of gootje) wordt getrokken waar deze normaliter doorheen dient te lopen.

Wat ik in mijn studies in het verleden heb geleerd is dat het lichaam een beschermingsmechanisme heeft bij trauma. Het beschermd het gewricht door de mobiliteit ervan te beperken met het creëren van spierknopen (triggerpoints) rondom. Dit voorkomt dat een zwakke structuur nog meer schade zou kunnen oplopen, het heeft namelijk rust nodig. Echter wat ik ook heb geleerd is dat je zo snel mogelijk moet werken aan de mobiliteit om te voorkomen dat deze beperking 'permanent' gaat worden. Dus de afgelopen 3 dagen veel dry-needling gedaan en elke dag meerdere malen kleine schouder rotaties gedaan.

Nu een paar dagen geen dry-needling meer, alles laten rusten en de schouder blijven bewegen. Gisteren kon ik mijn arm nog steeds niet helemaal omhoog krijgen zonder pijn en vanmorgen kon ik zonder probleem weer een trui aantrekken. Ook de spieren in mijn bovenrug voelen erg zwaar aan. Ik had gehoopt al wat met lichte indian clubs te kunnen draaien maar dat zit er de komende dagen nog niet in. Verder met intu-flow en komende week wat andere oefeningen doen die mijn schouder niet belasten.

 

[Sanca Saxon]

Sterkte ermee, hopelijk valt het mee.

 

[UnCompress]

Sterkte ermee, hopelijk valt het mee.

Thnx, heb er een goed gevoel bij. Waarschijnlijk omdat mijn schouders een goede training hebben gehad het afgelopen jaar kunnen ze wel wat hebben. Voelt een stuk beter, pijn is nauwelijks meer aanwezig bij bewegingen boven mijn hoofd.

Maandag 1 februari - dag 1

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions

KB outside/inside pendulum
3 set(s) x 8 x 10kg

KB swings
1 set(s) x 15 x 12kg
2 set(s) x 15 x 16kg

KB 1 arm squat
1 set(s) x 8 x 12kg
2 set(s) x 8 x 16kg

 

[UnCompress]

Woensdag 3 maart - dag 1

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

Clubbell (low) shield cast - 1 arm
1 set(s) x 20 x 2,2kg

Bulgarian bag spin
1 set(s) x 8 x 10kg

Sandbag - ground to shoulder
1 set(s) x 8 x 20kg

KB swings
1 set(s) x 15 x 12kg

Gada - volume
10-2 swing - 2 arms
1 x 2 minuten x gada 140cm - 5kg

Savickas press – axle
1 set(s) x 8 - 31kg

Uithangen
1 set(s) - 30 sec

Ruim 1 maand later weer de eerste training voorzichtig gestart. Heb de afgelopen weken afwisselend wat schouder rotaties gedaan en rust genomen. De gada en clubs heb ik afgelopen week een aantal keren gedaan maar dit is de eerste keer dat ik alle oefeningen weer in een training heb gedaan.

Ik beperk het deze week nog tot slecht een enkele set om te kijken hoe het gaat. De bulgarian bag vond ik wel spannend omdat het bij deze oefening mis ging, het gewicht kan ik niet aanpassen maar de versnelling wel gelukkig.

 

[UnCompress]

Zaterdag 6 maart - dag 2

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Squat sits

Indian club
1 set(s) IB2 club - 0,75kg
1 set(s) Spalding club - 1,1kg

Bulgarian bag spin
2 set(s) x 8 x 10kg

Sandbag - ground to shoulder
1 set(s) x 8 x 20kg
1 set(s) x 8 x 30kg

Tire deadlift
1 set(s) x 5 x 65kg
1 set(s) x 5 x 75kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set(s) gada 140cm - 6,5kg
1 set(s) gada 140cm - 8kg

KB dead snatch
1 set(s) x 8 - 10kg
1 set(s) x 8 - 12kg

Uithangen
2 set(s) - 30 sec

Geen hinder gehad van de training van afgelopen woensdag, besloten om vandaag training met 2 setjes te doen.

 

[UnCompress]

Dinsdag 9 maart - dag 3

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Squat sits
Indian club swings

KB atlas swing
1 set(s) x 8 x 6kg
1 set(s) x 8 x 8kg

KB outside/inside pendulum
1 set(s) x 8 x 10kg
1 set(s) x 8 x 12kg

KB swing - 1 arm
1 set(s) x 10 x 10kg
1 set(s) x 10 x 12kg

KB turkish getup
1 set(s) x 3 x 14kg
1 set(s) x 3 x 16kg

KB bottom up press
1 set(s) x 6 - 10kg
1 set(s) x 6 - 12kg

KB 1 arm squat
1 set(s) x 8 x 14kg
1 set(s) x 8 x 16kg

Uithangen
2 set(s) - 30 sec

Dag 3 zitten goede oefeningen in die de conditie van mijn rotator cuffs testen. Liep allemaal soepel gelukkig. Had wel wat moeite met de conditie maar die bouw ik zo weer op.
Volgende week cycle ga ik weer terug naar de 3 a 4 setjes.

 

[UnCompress]

Woensdag 17 maart - dag 1

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Squat sits
Indian club swings

Clubbell (low) shield cast - 1 arm
3 set(s) x 15 x 2,2kg

Bulgarian bag spin
3 set(s) x 8 x 10kg

Sandbag - ground to shoulder
1 set(s) x 5 x 20kg
2 set(s) x 8 x 30kg

KB swings
3 set(s) x 15 x 14kg

Gada - volume
10-2 swing - 2 arms
1 x 2 minuten x gada 140cm - 5kg
2 x 2 minuten x gada 140cm - 6,5kg

Savickas press – axle
1 set(s) x 8 - 31kg
1 set(s) x 8 - 36kg
1 set(s) x 8 - 41kg

Uithangen
3 set(s) - 30 sec

Dag na de vorige training wat last van een gespannen linker schouder maar verder niets. Dagen daarna ziek geworden, veel gelegen en had weinig lucht. Nu het weer beter gaat de draad weer opgepakt, wel nog last van slechte conditie.

 

[UnCompress]

Zondag 21 maart - dag 2

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Squat sits

Indian club
1 set(s) IB2 club - 0,75kg
1 set(s) Spalding club - 1,1kg
1 set(s) Sim D. Kehoe club - 1,6kg

Bulgarian bag spin
3 set(s) x 8 x 10kg

Sandbag - ground to shoulder
1 set(s) x 5 x 20kg
1 set(s) x 8 x 30kg
2 set(s) x 5 x 40kg

Tire deadlift
1 set(s) x 5 x 75kg
1 set(s) x 5 x 90kg
1 set(s) x 5 x 100kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set(s) gada 140cm - 6,5kg
1 set(s) gada 140cm - 8kg
1 set(s) gada 140cm - 10kg

KB snatch
1 set(s) x 8 - 12kg
2 set(s) x 8 - 14kg

Uithangen
3 set(s) - 30 sec

Bleghh, op! Vooral de sandbag viel erg tegen, hart ging als een idioot te keer.

 

[Sanca Saxon]

Vooral de sandbag viel erg tegen, hart ging als een idioot te keer.

Dat zou toch niet mogen op deze gewichten

 

[UnCompress]

Dat zou toch niet mogen op deze gewichten

Conditie ingeleverd. Doe je deze oefening wel eens? Vraagt best veel van je lichaam.
Met 8 reps zijn het 16 herhalingen en 5 reps 10 herhalingen in totaal.

 

[Sanca Saxon]

Conditie ingeleverd. Doe je deze oefening wel eens? Vraagt best veel van je lichaam.
Met 8 reps zijn het 16 herhalingen en 5 reps 10 herhalingen in totaal.

Ja, ik deed die ook wel eens.

 

[UnCompress]

Ja, ik deed die ook wel eens.

Ik ben dan ook lang niet zo beestig dan jij bent. Vorige maand vond ik de 40kg ook al behoorlijk pittig. 16 herhalingen schurkt al redelijk tegen cardio aan.