MuscleMeat

Vervangingsoefening DL & SQ?


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

MC H3aDsH0T

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 okt 2009
Berichten
1.696
Waardering
232
Lengte
1m64
Massa
70kg
Yo,

Ik weet dat de DL & SQ de belangrijkste oefeningen zijn naast ook BP; probleem is dat ik sinds een geruime tijd mijn rug niet meer zwaar mag belasten (ruggenwervelschade beperken). Ik heb een hele tijd met een rugband moeten rondlopen omdat er wervels afgesleten waren, enz.
Ik ga hier niet in detail op in gaan maar het komt erop neer dat als ik verder DL & SQ mijn rug kapot maak.
Zijn er andere oefeningen die de DL & SQ kunnen vervangen die op zich minder belastend zijn voor de rug en meerbepaald de onderrug?

Ik ben op dit moment een paar oefeningen en schema's terug aan het opstellen om terug te beginnen als ik terug ben van vakantie...
 

Nicodemo Scarfo

killed the gentle don
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
50.668
Waardering
15.330
hyperextensions? Legcurls en -extensions? Tja, is een moeilijke dit
 

frankyman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
4 jan 2010
Berichten
276
Waardering
12
Lengte
1m75
Massa
86kg
Squaten kan je doen door een belt rond je middel met daar gewichten aan, dan belast je de rug helemaal niet. Gaat wel prutsen zijn.
 

MC H3aDsH0T

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 okt 2009
Berichten
1.696
Waardering
232
Lengte
1m64
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
hyperextensions? Legcurls en -extensions? Tja, is een moeilijke dit
I know, vandaar dat ik het hier vraag :p
Hyperextensions, zal ik eens testen, ziet er wel uit dat je extreem veel je onderrug belast, maar ik zal eens zien...

Squaten kan je doen door een belt rond je middel met daar gewichten aan, dan belast je de rug helemaal niet. Gaat wel prutsen zijn.
Gewoon dezelfde squatbeweging uitvoeren met als verschil dat de gewichten aan m'n middel hangen ipv op mn schouders liggen? Probleem is, hoe bevestig ik die dingen, een belt hebben we wel, maar hoe zet ik dat ijzer vast :p
 

AbFab

Monstrous Giant
Lid geworden
29 jul 2010
Berichten
11.760
Waardering
1.009
Lengte
1m67
Massa
59kg
Denk ook niet dat je onderrug oefeningen hebt die je onderrug niet belasten ;)

Voor benen kun je wel naar compounds zoeken.

Leg press ondersteunt je rug nog wel redelijk.
 

MC H3aDsH0T

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 okt 2009
Berichten
1.696
Waardering
232
Lengte
1m64
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Denk ook niet dat je onderrug oefeningen hebt die je onderrug niet belasten ;)

Voor benen kun je wel naar compounds zoeken.

Leg press ondersteunt je rug nog wel redelijk.
Ja heb je wel een punt xD
Ik zoek echter oefeningen waarbij ik niet mijn hele onderrug gebruik, enkel gedeeltelijk, daarmee bedoel ik: je doet de oefening wel en gebruikt daarbij de onderrug, enkel is het zo dat niet alles 100 % op je onderrug wordt teruggeschoven zoals bij squatten waarbij een heel groot deel van het gewicht op je onderrug ligt.
Leg press is een goede, zal ik zeker doen :)
 

MarceldeV

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2009
Berichten
4.625
Waardering
210
Lengte
1m95
Massa
101kg
Leg Press en dan liggend, zo deed ik hem in ieder geval bij de fysio na mijn hernia operatie.
 

MC H3aDsH0T

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 okt 2009
Berichten
1.696
Waardering
232
Lengte
1m64
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Leg Press en dan liggend, zo deed ik hem in ieder geval bij de fysio na mijn hernia operatie.
Kk, zo, nu heb ik toch al één oefening voor de benen :p
Seated Leg Curls mss?

---------- Post toegevoegd Wed 17 Aug 2011 om 23:25 ----------

Goodmornings misschien?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
Belast welliswaar de onderrug maar hamstrings en glutes meer, voor quads zou je idd legpress kunnen doen.
Nog nooit geprobeerd, kan het eens proberen, heb zo het gevoel dat als je teveel gewicht erop gooit dat je een zware faceplant gaat meemaken :p
 

frankyman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
4 jan 2010
Berichten
276
Waardering
12
Lengte
1m75
Massa
86kg

FadderMakker

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
1 feb 2006
Berichten
4.359
Waardering
239
Gewoon leg pressen, prima oefening imo.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.772
Waardering
3.693
Wat betreft de squat zou ik om je rug zo min mogelijk te belasten gaan voor variaties waarbij je je bovenlichaam zo verticaal mogelijk houd en lager gewicht gebruikt.

Denk aan front squats, hoewel die wel kracht in je bovenrug nodig hebben, maar vooral aan unilateral squat varianten zoals split squats en lunges. Split squats met extra ROM d.m.v. een bankje ofzo lijken mij de beste keuze. Voordeel is dat je dan met hele lichte gewichten toch je benen heel hard traint, en helemal rechtop blijft, twee redenen die het je rug erg makkelijk maken.

Hyperextensions, Good mornings, en Deadlift varianten zou ik NIET zomaar doen. Hypers en GMs doe je dan misschien wel met lichtere gewichten dan deadlifts, maar de leverage/ROM vergroot de belasting enorm.

Welke wervels zijn aangetast en weet je uit ervaring wat voor kracht je nog wel zonder problemen met je rug kan zetten?
 
Laatst bewerkt:

Vihae

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 jan 2009
Berichten
1.867
Waardering
114
Lengte
1m75
Massa
73kg
Belt squat inderdaad maar dan is de vraag waar je dat vindt. Niet veel gyms zullen dit namelijk hebben.

Plank holds kunnen misschien een goed alternatief zijn om je middel te verstevigen zonder je onderrug te belasten.
 

Geddie

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
22 feb 2008
Berichten
4.049
Waardering
166
Lengte
1m85
Massa
100kg
Zware legpress zou ik dan ook afraden, want dan heb je zo 300kg die je rug in een niet optimale/onnatuurlijke houding tegen een bankje aandrukt. Legpress doe ik niet meer om die reden; kreeg er altijd last in m'n onderrug van; bij squats niet.

Als squatten en deadliften met goede techniek echt geen optie is, denk ik dat je toch echt op isolatie aangewezen bent zoals leg curls en leg extensions voor je benen.
 

Ano_1988_3

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
16 aug 2011
Berichten
322
Waardering
18
Lengte
1m84
Massa
42kg
Vetpercentage
14%
Verder laten herstellen en over een tijdje hypers en leg press, kan je prima massa mee bouwen
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.772
Waardering
3.693
Belt squat inderdaad maar dan is de vraag waar je dat vindt.
Hoe zorgt een belt ervoor dat je je rug niet belast bij squats?

Volgens mij is een belt iets om je goed tegen schrap te kunnen zetten, zodat je spieren je rug beter in de goede houding houden, maar niet om belasting van je rug over te nemen.
 
Laatst bewerkt:

MironT

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 jul 2007
Berichten
6.661
Waardering
271
Hoe zorgt een belt ervoor dat je je rug niet belast bij squats?

Volgens mij is een belt iets om je goed tegen schrap te kunnen zetten, zodat je spieren je rug beter in de goede houding houden, maar niet om belasting van je rug over te nemen.
Scroll es iets naar boven. Die gast heeft een dip belt oid waardoor de load direct op je heupen/bekken komt te liggen ipv via de ruggegraat geleid te worden.
 

MC H3aDsH0T

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 okt 2009
Berichten
1.696
Waardering
232
Lengte
1m64
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Wat betreft de squat zou ik om je rug zo min mogelijk te belasten gaan voor variaties waarbij je je bovenlichaam zo verticaal mogelijk houd en lager gewicht gebruikt.

Denk aan front squats, hoewel die wel kracht in je bovenrug nodig hebben, maar vooral aan unilateral squat varianten zoals split squats en lunges. Split squats met extra ROM d.m.v. een bankje ofzo lijken mij de beste keuze. Voordeel is dat je dan met hele lichte gewichten toch je benen heel hard traint, en helemal rechtop blijft, twee redenen die het je rug erg makkelijk maken.

Hyperextensions, Good mornings, en Deadlift varianten zou ik NIET zomaar doen. Hypers en GMs doe je dan misschien wel met lichtere gewichten dan deadlifts, maar de leverage/ROM vergroot de belasting enorm.

Welke wervels zijn aangetast en weet je uit ervaring wat voor kracht je nog wel zonder problemen met je rug kan zetten?
Hoe zie je die split squats met bank? Ik weet wel hoe ik ze moet doen zonder bank maar niet met, zie niet in hoe dat in z'n werk gaat :p
Deadliften komt sowieso niet in m'n schema terecht tezamen met squat zoals eerder gezegd. Ik weet niet precies welke wervels er zijn aangetast maar wat ik wel weet is dat het de voorlaatste 2 zijn aan het staartbeentje.
De dokter zei adhv scans dat het kraakbeen tussen deze 2 wervels zodanig was afgesleten dat als ik niet oplet ik later nog veel meer rugklachten zal hebben. Hij zei dat het zo erg was dat hij me 2 maand niet liet trainen, strikt op pillendieet zette en me een rugband liet dragen. Ik kon m'n rug ook "kraken" door gewoon me uit te rekken, toen ik dat kon had ik het door dat er iets verkeerd is. Nu kan ik hem niet meer kraken (wat goed is) maar ik draag nog steeds een rugband in de gym. (Bij alle oefeningen gebruik je toch een beetje je rug, veel kracht haal je immers uit je rug toch?)
Het gaat hier vooral om idd de belasting die ik wil vermijden op deze wervels en in het algemeen mijn hele ruggenwervel. (Ik wil geen verdere/nieuwe schade creëren)

Belt squat inderdaad maar dan is de vraag waar je dat vindt. Niet veel gyms zullen dit namelijk hebben.

Plank holds kunnen misschien een goed alternatief zijn om je middel te verstevigen zonder je onderrug te belasten.
Thx, zal ik eens proberen die plank holds. Ja die belt squat vind ik ook wel raar om te doen/vinden, maar ik zal eens proberen improviseren, kijken wat dat oplevert... :)

Ik ga dat eens in elkaar steken met een gewone olympische bar, gewichten aan de ene kant, de andere kant op de grond. Belt aan, kettingen eromheen en vastzetten.

Zware legpress zou ik dan ook afraden, want dan heb je zo 300kg die je rug in een niet optimale/onnatuurlijke houding tegen een bankje aandrukt. Legpress doe ik niet meer om die reden; kreeg er altijd last in m'n onderrug van; bij squats niet.

Als squatten en deadliften met goede techniek echt geen optie is, denk ik dat je toch echt op isolatie aangewezen bent zoals leg curls en leg extensions voor je benen.
Isolatie was ik ook van plan om te doen, nu ik jou ervaring hoor met leg press weet ik ook niet meer zeker of ik dit wel zou doen, heb je deze decline of horizontaal gedaan?

Verder laten herstellen en over een tijdje hypers en leg press, kan je prima massa mee bouwen
Hij is al hersteld, verder gaat het niet, maar ik voel nog steeds pijn in m'n rug ook al heb ik 2 maanden rust ingesteld. (Ben nu al aan m'n derde) Het kraken (zie hierboven) is al gestopt maar ik ondervind nog altijd een lichte pijn in m'n onderrug... Hyperextensions en leg press zal ik eens bekijken, even wat ervaringen met die oefeningen in combinatie met onderrug lezen :)
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.772
Waardering
3.693
Scroll es iets naar boven. Die gast heeft een dip belt oid waardoor de load direct op je heupen/bekken komt te liggen ipv via de ruggegraat geleid te worden.
Ah ja je hebt gelijk, ik had die discussie ook gevolgd maar zag om een of andere reden dit weer als een apparte opmerking over gewoon squatten met belt. My bad.

Hoe zie je die split squats met bank? Ik weet wel hoe ik ze moet doen zonder bank maar niet met, zie niet in hoe dat in z'n werk gaat :p
http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk
Het gaat er hierbij om dat de voorste voet verhoogt is zodat je meer ROM kunt maken.
Isolatie was ik ook van plan om te doen, nu ik jou ervaring hoor met leg press weet ik ook niet meer zeker of ik dit wel zou doen, heb je deze decline of horizontaal gedaan?
Ik vind leg press ook geen goede optie om de reden die hij noemde.
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan