AndroidHealthClinic

Vissertje zijn blog (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

Ik neem altijd tenminste 1 dag rust, 2 dagen achter elkaar doe ik nooit. Vind dat ook niet echt fijn, 1 dag rust tussen de trainingsdagen vind ik wel erg fijn.
Buiten HLM en DUP zou je ook nog aan een ub/lb kunnen denken, dan doe je in iets meer dan een week alles 2x, ook een GZCL, 531 of Nuchols oid zou je zo kunnen inrichten.
 
Ik zit ff te denken hé, aangezien planning en beschikbare tijd wel eens een dingetje is zou een UB/LB best wel fijn zijn aangezien ik dan niet verplicht ben een dag rust te hebben tussen de trainingen. Dat geeft een stuk meer vrijheid met het indelen van de drie trainingen in een week.
 
Ik zit ff te denken hé, aangezien planning en beschikbare tijd wel eens een dingetje is zou een UB/LB best wel fijn zijn aangezien ik dan niet verplicht ben een dag rust te hebben tussen de trainingen. Dat geeft een stuk meer vrijheid met het indelen van de drie trainingen in een week.
Je bent natuurlijk nooit tot iets verplicht, als er door andere bezigheden of gewoon vermoeidheid, 2 dagen tussen zitten schuift het programma iets door de volgende week in, maar dat is ook OK.
Mij bevalt U/L/U/L per 8 of 9 dagen op zich prima.
 
Je bent natuurlijk nooit tot iets verplicht, als er door andere bezigheden of gewoon vermoeidheid, 2 dagen tussen zitten schuift het programma iets door de volgende week in, maar dat is ook OK.
Mij bevalt U/L/U/L per 8 of 9 dagen op zich prima.

Ik bedoel het eigenlijk anders. Vaak is een UB/LB schema gebaseerd op 4 dagen in de week trainen. Ma/Di en Do/Vr. In mijn geval zal het in de basis 3 dagen per week zijn waarbij de indeling als volgt zal worden: Maandag-UB1, Woensdag-LB1, Vrijdag-UB2, Maandag-UB2 enzovoort. Mocht het nu zo uitkomen dat het bijvoorbeeld beter uitkomt om een keer op zowel de maandag als de dinsdag te trainen dan kan dat prima, of twee andere dagen achter elkaar. Nu probeer ik dat tot een minimum te beperken omdat me dat veel te zwaar is en mijn lichaam dat niet grappig gaat vinden om 2 dagen achter elkaar full body te trainen.

En misschien dat het uiteindelijk zo goed bevalt dat ik vaker 4 keer ga trainen dan 3 keer per week, je weet nooit hoe dingen lopen maar een ub/lb schema geeft wel veel mogelijkheden wat dat aangaat.
 
Waarom moet een UB/LB perse 4 dagen per week zijn? Dat is helemaal geen gegeven. Een UB/LB is erop gericht dat je vaak 2 verschillende UB schema's hebt en 2 verschillende LB schema's. Het is juist zo mooi ervan dat je gewoon wat kan schuiven. Eene keer pak je 3 x per week en andere keer een keer 4 x per week. Het schema is er gewoon op gericht dat je eventueel ook 2 dagen achtereen kan trainen zonder dat het elkaar in de weg zit. Het is juist heel prettg voor sommige mensen om steeds 1 dag rust ertussen te hebben. Zo heb je de ene week 3 x per week en de andere x 4 x per week.
Als je dan nu bij toeval een keer in het weekend gaat kan je ook gewoon doortellen.

Het is gewoon een heel flexibel schema waar je als je het nodig hebst juist een keer ook 2 dagen rust kan nemen om vervolgens 2 dagen achtereen te doen.
Gewoon proberen en wie weet pak je standaard wel 3 x perw eek en bevalt het goed. Vergeet niet dat je spieren groeien in rust en dat voldoende rust en de juiste balans vinden je vaak meer profijt opleveren dan het "verplicht" moeten van 4 x per week oid. Go with the flow en zo hou je toch een miniale basis aan. :)
 
Waarom moet een UB/LB perse 4 dagen per week zijn? Dat is helemaal geen gegeven. Een UB/LB is erop gericht dat je vaak 2 verschillende UB schema's hebt en 2 verschillende LB schema's. Het is juist zo mooi ervan dat je gewoon wat kan schuiven. Eene keer pak je 3 x per week en andere keer een keer 4 x per week. Het schema is er gewoon op gericht dat je eventueel ook 2 dagen achtereen kan trainen zonder dat het elkaar in de weg zit. Het is juist heel prettg voor sommige mensen om steeds 1 dag rust ertussen te hebben. Zo heb je de ene week 3 x per week en de andere x 4 x per week.
Als je dan nu bij toeval een keer in het weekend gaat kan je ook gewoon doortellen.

Het is gewoon een heel flexibel schema waar je als je het nodig hebst juist een keer ook 2 dagen rust kan nemen om vervolgens 2 dagen achtereen te doen.
Gewoon proberen en wie weet pak je standaard wel 3 x perw eek en bevalt het goed. Vergeet niet dat je spieren groeien in rust en dat voldoende rust en de juiste balans vinden je vaak meer profijt opleveren dan het "verplicht" moeten van 4 x per week oid. Go with the flow en zo hou je toch een miniale basis aan. :)
Euh, dat is toch wat hij min of meer ook zegt, alleen begint hij met 3x met een optie naar 4?

EDIT: mogelijk was je al aan t typen?
 
I know.

Maar uit zijn reacties komt toch een "wijfeltje" naar voren. Dus ik dacht.. beetje (extra) bevestiging kan nooit kwaad ;)

Geen twijfel hoor, zag juist de mogelijkheden die me wel heel erg bevallen. Zie alleen vaker dat een ub/lb schema 4X p/w wordt gedaan dan 3X p/w. Vandaar dat ik mijn eigen invulling erbij wilde uitleggen. Maar in feite bedoelen we uiteindelijk hetzelfde :p
 
Het weekend maar eens uitdokteren hoe ik een goeie verdeling van oefeningen kan maken over de 4 dagen. Wil sowieso de grote compounds er in houden want vind het powerlifting gericht trainen op die oefeningen nog steeds wel heel erg tof (blijft toch een stukje powerlifter in me zitten :p ) En dan wat extra oefeningen er omheen voor wat extra hypertrofie , feitelijk zoals nu ook bedenk ik me maar dan meer verdeeld over UB en LB. Maar wil ook wel graag wat nieuwe oefeningen er in hebben dus wordt lekker struinen over het internet :D.

Maar nu slapen want morgen gaat de wekker weer om 4:50, heb 3 vroege diensten achter elkaar, dan 2 dagdiensten er meteen achteraan (8-16) en dan gelijk daar achteraan 2 nachtdiensten... Wordt ff een zware de komende 7 dagen :(
 
Zwaar werkschema, respect dat je dat volhoudt.
Zelf ook nog in dergelijke rotatie gezeten, en dat heeft me op d'n duur echt genekt.
Denk goed om jezelf, steeds van ritme veranderen is ook niet ideaal voor je (mentale) gezondheid...
 
Het weekend maar eens uitdokteren hoe ik een goeie verdeling van oefeningen kan maken over de 4 dagen. Wil sowieso de grote compounds er in houden want vind het powerlifting gericht trainen op die oefeningen nog steeds wel heel erg tof (blijft toch een stukje powerlifter in me zitten :p ) En dan wat extra oefeningen er omheen voor wat extra hypertrofie , feitelijk zoals nu ook bedenk ik me maar dan meer verdeeld over UB en LB. Maar wil ook wel graag wat nieuwe oefeningen er in hebben dus wordt lekker struinen over het internet :D.

Maar nu slapen want morgen gaat de wekker weer om 4:50, heb 3 vroege diensten achter elkaar, dan 2 dagdiensten er meteen achteraan (8-16) en dan gelijk daar achteraan 2 nachtdiensten... Wordt ff een zware de komende 7 dagen :(
Je zou kunnen kijken naar onderstaande idee in de spoiler, waarvan de auteur zelf aangeeft dat je het ook in de vorm van GZCL of 531 kan gieten.

In het begin kan je overwegen om in plaats van bv een Squat en later een FS te doen gewoon 2x de Squat te doen.

Succes!
 
Ik ben me wat aan het inlezen in het schema van Nuchols en heb besloten dit schema te gaan volgens de komende tijd. Ik vraag me echter 1 ding af. De grote oefeningen waar een sterretje bij staat, gebruik je daar 4 weken hetzelfde gewicht met steeds minder reps? Of verhoog je elke week het gewicht zodat je de aangegeven reps nog kan halen? Dus de eerste week een gewicht pakken waarmee je 10 reps kan doen, de tweede week een gewicht pakken waarmee je 8 reps kan doen, de derde week een gewicht waarmee je 6 reps kan doen en de 4de week een gewicht waarmee je 3 reps kan doen?
 
Heb inmiddels ff snel een Exel bestand gemaakt zoals ik het schema wil gaan volgen (was tussen de bezigheden door :p )

Blauwe velden geven aan hoeveel reps en sets je moet doen
Gele velden moet je zelf invullen
Groene velden worden automatisch voor je ingevuld.
 

Bijlagen

  • Trainingschema Cyclus 1.xlsx
    20,7 KB · Weergaven: 45
  • Like
Waarderingen: Bubs
Lijstjes en Excelletjes :heart:.
Ziet er netjes uit, kan makkelijk gebruikt worden door andere leden ook die eenzelfde programma zouden willen volgen :).
Job well done!
 
Dus de eerste week een gewicht pakken waarmee je 10 reps kan doen, de tweede week een gewicht pakken waarmee je 8 reps kan doen, de derde week een gewicht waarmee je 6 reps kan doen en de 4de week een gewicht waarme
Dit, je gaat iedere week op zoek naar je xRM van die dag en je hoopt natuurlijk dat dat een maand later hoger is. Vanwege de schema wissel misschien niet te enthousiast beginnen.
Je kan op basis van wat je wel weet daar een beetje een inschatting van maken.

Als je het niet al gedaan hebt, raad ik je aan minstens alle comment die hij zelf geeft te lezen onder dat bericht en natuurlijk de vragen die daaraan voorafgaan.

Succes, ben bijzonder benieuwd wat het je brengt.
 
Dit, je gaat iedere week op zoek naar je xRM van die dag en je hoopt natuurlijk dat dat een maand later hoger is. Vanwege de schema wissel misschien niet te enthousiast beginnen.
Je kan op basis van wat je wel weet daar een beetje een inschatting van maken.

Als je het niet al gedaan hebt, raad ik je aan minstens alle comment die hij zelf geeft te lezen onder dat bericht en natuurlijk de vragen die daaraan voorafgaan.

Succes, ben bijzonder benieuwd wat het je brengt.

Thanx, helaas is mijn Engels niet extreem goed dus het lezen van alle, veelal Engelse, literatuur is lastig. Maar als k het goed begrijp hoef je dus geen verplichte overload in te plannen zoals ik dat nu gewend ben. Een belangrijke factor in bij deze manier van trainen is hoe je je die dag voelt. Dat bepaald voor een groot deel wat je max gewicht is voor het opgegeven aantal reps op de main compound die als eerste pakt in die training. Bij de daaropvolgende training van dezelfde groep pak je dat gewicht -30% voor de variant op die oefeningen.

Die 6, 8 en 10 minuten oefeningen lijken me wel erg bijzonder... 10 minuten lang pressen... pffff:eek:
 
Niet 10 minuten lang pressen, maar 10 minuten om zoveel mogelijk presses te doen.

Ik had al zo'n vermoeden dat je niet 10 minuten onafgebroken hoefde 10 pressen :p . Dus gewoon een stopwatch zetten en kijken hoewel reps/sets je kan doen? Dus stel de eerste set kom je niet verder dan 10, dan wacht je even, begin je weer... enz. zolang het maar binnen de 10 minuten blijft. En dan kijken hoeveel je in totaal hebt gepresst zeg maar...
 
Bij de daaropvolgende training van dezelfde groep pak je dat gewicht -30% voor de variant op die oefeningen.
Volgens mij pak je 70% 1RM op die oefening ongeacht of je als tegenhanger van de squat dezelfde squat doet of een andere variant. Dus 70% van je squat, opposite squat, frontsquat.
 
Inmiddels is de eerste nieuwe training een feit :rocker: Ben vanmiddag na het werk eerst naar bed gegaan omdat ik fit wilde zijn voor deze eerste training in nieuwe stijl. Had er de hele dag al zin in en kon na het eten niet achten om naar de gym te gaan :p

Het is wel ff wennen om niet meer FB te trainen, normaal ben ik gewend om de boven en onder af te wisselen per oefening, nu is alles op het onder lichaam gericht in 1 training.

De squat voelde erg goed aan het gewicht wat ik in gedachte had was goed in geschat, eigenlijk voelden deze keer alle werksets netjes ronde de RPE 7 á 8 aan wat ook wordt voorgeschreven.

De deadlift in deze training was een erg vreemde gewaarwording, een oefening doen op basis van tijd is erg bijzonder en je moet er erg goed om denken dat je niet te snel wilt gaan. Je hebt snel het gevoel van tijdsdruk en wilt dan te snel gaan met als gevolg een slechtere concentratie en focus. Nu was het gewicht niet erg hoog en heb het bewust iets lager genomen dan de 70%. Volgende keer maar eens kijken hoe ik hier goed mee om kan gaan, feitelijk is het niet heel spannend je moet alleen de focus bij de oefening houden en niet bij de tijd. De wekker begint vanzelf te piepen als de tijd er op zit.

Dit was de training (UB1):

Squat
10X 20Kg
5X 40Kg
5X 60Kg
3X 80Kg
8X 90Kg
6X 90Kg
6X 90Kg
6X 90Kg

Deadlift
10X 60Kg
5X 90Kg
1X 110Kg
22X 110Kg (in 6 minuten)

Seated leg curls (Hamstring)
3X 8X 35Kg

Back extencions
3X 8X BW

Decline crunches
3X 8X BW

Lunches
3X 16 stappen (8 links, 8 rechts) met 12Kg

Erg tevreden en blij naar huis gegaan, misschien had ik dit wel iets eerder moeten doen.
 
Back
Naar boven