XXL Nutrition

Begonnen met 5x5 stronglifts en dieet.

Bezoekers in topic

ShotoNL

Cool Novice
Lid geworden
24 jul 2020
Berichten
34
Karma
25
Lengte
1m86
Hallo allemaal,
Voor mijn vakantie was ik al even hier op het forum en ben dan eindelijk begonnen met m'n dieet en training. De 5x5 stronglifts sprak me erg aan. Vandaag de eerste training gedaan. Benchpress (30), barbell(30) row(30). Daarnaast ben ik weer begonnen met calorieën tellen (2300-2500) i.c.m. intermittend fasting. Al zal dat laatste niet altijd lukken. De vrouw is zwanger en die snackt s avonds graag. Ik ben niet altijd sterk genoeg om er niet aan toe te geven. Ik blijf i.i.g wel onder de 2500 calorieën.
Vandaag heb ik ook ondersteuning gehad van de fitness instructrice om te kijken of ik de oefeningen goed uitvoer en het is i.i.g. goed genoeg om geen blessures op te lopen.
Doelstelling is om ongeveer 15 kilo af te vallen in de komende maanden, met ongeveer 0,7 kg per week als doel gemiddelde. Ik heb nog 19 weken voor de kleine er is en hoop dat ik dan een eind op weg ben.

Vandaag was een lekkere training en ik zal jullie regelmatig op de hoogte houden over de vorderingen.

Vragen en feedback zijn altijd welkom. :)
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
4.464
Karma
5.451
Lengte
1m93
Massa
90kg
Vetpercentage
16%
Stronglifts, altijd in!
 

Chris1989

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
522
Karma
451
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Qua krachttraining dik in orde om mee te starten.

Voeding heb ik al wel een aantal vraagtekens als ik dit lees:
- Weet je je onderhoud grens al en val je al 0,7 per week gemiddeld af? Als het nog uitproberen is, dan kun je de eerste maand beter je verwachtingen temperen om niet minder motivatie te krijgen hierdoor. Het is dan vooral zoeken naar het juiste kcal aantal.
- Je weet dat 0,5 vaak word gezien als meest efficiënte vorm van cutten en spierbehoud?
- Ben je gedisciplineerd genoeg met alleen krachttraining en voeding te kunnen cutten? "ik ben niet altijd sterk genoeg" is een indicator voor cardio bij mij.

15 kilo = 15/0.5= 30 weken

Ter illustratie;
Ik was 99 kilo en ook 186cm en zat met een kantoorbaan op 1950kcal excl. training om 0,5 kilo per week af te vallen. Ik ben ook niet sterk qua voeding, dus ik zat bijna dagelijks op de spinfiets om toch een deficit van -500 kcal per dag te behalen.

Juiste focus aan je doel koppelen

Lees wekelijks deze gedachtegang:
Ik wil afvallen dus ga een x aantal kcal eten en de focus op krachttraining leggen. In realiteit uit zich dat maar 10 a 20% daadwerkelijk (lucky guess) de resultaten haalt omdat het bij discipline qua voeding vaak mis gaat en er ALTIJD een foutmarge zit op het tracken van voeding.

Waarom is de gedachtegang niet als volgt:
Ik wil afvallen dus ik ga er hoe dan ook voor zorgen dat ik -3500kcal deficit heb qua kcal per week en krachttraining komt op de 2e plaats. Dan laat je in realiteit een krachttraining hier en daar schieten, maar haal je wel je kcal doel door extra op je voeding te letten en elke keer als je zondigt of gewoon lekkere trek hebt moet je aan straf/spaar cardio doen. Tegen de tijd dat je dunner word gaat vanzelf de focus naar meer krachttraining verplaatsen, maar op de eerste plaats waarborg je je progressie.

Misschien herken ik er teveel van mijzelf in en zou ik het daarom verkeerd kunnen interpreteren, maar de verkeerde focus bij een doel is volgens mij een van de meest gemaakte fouten.

In ieder geval veel succes en probeer de cut je zo fijn mogelijk te maken! Marathon an no sprint and all... ;)
 

ShotoNL

Cool Novice
Lid geworden
24 jul 2020
Berichten
34
Karma
25
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
@Chris1989 Bedankt voor de feedback.
Vandaag weer in de "kooi" gestaan, of hie heet dat ding. Squat 32,5, overheadpress 20 en deadlift 40. He knapt er gelijk van op met dat warme weer. Ben er wel snel mee klaar. Half uurtje. Ik moet iets meer geduld hebben tussen de sets in. Aansluitend nog even de buikspieren gedaan. Eigenlijk wil ik ook nog de biceps en triceps doen, maar ik had gelezen dat dat niet kan/mag met de stronglift training. Ik vind ze altijd fijn om te doen en denk dat ik ze toch één keer in de week ga toevoegen aan het programma (ja/nee)?
vrijdag mag ik weer.
 

Mentat

Huge Freak
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
9.586
Karma
9.325
Lengte
1m83
SLs, dus sowieso ook in.

Suggestie: voeg na 2 van 3 trainingen chins en pushups/dips toe, na de training voor de 2 dagen rust (evt. buiten chins en pushups, ook) barbell curls en lying triceps extensions met de EZ-bar.

Succes!
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.353
Karma
7.024
Gewichtverlies zal aan het begin wat harder (kunnen) gaan, zeg 1kg of zelfs iets meer per week, en later wat moeizamer met wat minder per week. Als dat gemiddeld over die maanden op 0.7 uitkomt... Gemiddeld 0.7kg/week is realistisch, of het lukt moet blijken. Is aan jou om het voor elkaar te krijgen.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
14.353
Karma
7.024
SLs, dus sowieso ook in.

Suggestie: voeg na 2 van 3 trainingen chins en pushups/dips toe, na de training voor de 2 dagen rust (evt. buiten chins en pushups, ook) barbell curls en lying triceps extensions met de EZ-bar.

Succes!
Ben het er ook mee eens dat er zoiets bij kan voor de armen. De meeste 5x5 beginner schema's hebben deze toevoegingen er ook wel bij, en nog (inverted) rows. Dacht stronglifts ook wel, komt dat niet na een aantal weken? Doet de app dat vanzelf?

Welke dagen wat erbij moet je voor de keuze met chins en dips nog wel over nadenken. Chins bij deadlift dagen, rows en curls bij squat dagen?
 

ShotoNL

Cool Novice
Lid geworden
24 jul 2020
Berichten
34
Karma
25
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Wederom bedankt.
Ik heb al aardig spierpijn :S, maar het is wel lekkere spierpijn en in spieren die goed aanvoelen (klinkt gek?)
Vrijdag is mn volgende training en daarna twee dagen rust. Dan doe ik iig iets extra's.
Ik zal jullie op de hoogte houden :)
 

Mentat

Huge Freak
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
9.586
Karma
9.325
Lengte
1m83
Ben het er ook mee eens dat er zoiets bij kan voor de armen. De meeste 5x5 beginner schema's hebben deze toevoegingen er ook wel bij, en nog (inverted) rows. Dacht stronglifts ook wel, komt dat niet na een aantal weken? Doet de app dat vanzelf?

Welke dagen wat erbij moet je voor de keuze met chins en dips nog wel over nadenken. Chins bij deadlift dagen, rows en curls bij squat dagen?
Chins en pushups/chins doen op alle trainingsdagen, hoeft niet tot failure.

Rows zitten standaard op een dag bij SLs.
 

ShotoNL

Cool Novice
Lid geworden
24 jul 2020
Berichten
34
Karma
25
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Er zit inderdaad een barbell row in. De chin-ups kan ik echt nog niet hahahaha.
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
5.564
Karma
7.008
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Er wordt geadviseerd om niet te veel assistance te doen als je beginner bent. Omdat sl vrij snel pittig wordt door de lineaire progressie. Ik doe er zelf wel best wat assistance bij en dat is wel pittig doortrainen.

Vind het wel lekkere routine trouwens, zeker in het begin ben je zo klaar.
 

De Aanhouder Wint

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 nov 2019
Berichten
524
Karma
1.218
Lengte
1m68
Massa
73kg
Vetpercentage
18%
Ik doe ook stronglifts 5x5, sinds vorig jaar september. De eerst acht weken wordt aangeraden geen extra oefening te doen, heb ik ook gedaan. Daarna heb je voldoende kracht opgebouwd om chinups en dips te doen. Nu goed aan je vorm werken en langzaam elke training het gewicht verhogen. Aan je vorm werken is nu het belangrijkste want de gewichten worden snel genoeg zwaarder. Tip: download de app van stronglifts in de app of play store, werkt top en is gratis tenzij je de app je warmup setjes wilt laten berekenen enzo. Ook de video's op youtube van stronglifts zijn een must om heel vaak te kijken voor de komende 3 maanden. Verder adviseer ik je om elke set te filmen en later (of tussen de setjes) uitgebreid te analyseren of eventueel af en toe hier in je topic te plaatsen. Succes en IN!
 

ShotoNL

Cool Novice
Lid geworden
24 jul 2020
Berichten
34
Karma
25
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Honger! Normaal gesproken krijg ik pas rond een uur of 10.00 honger, maar vandaag heb ik echt bere honger. Het aantal calorieën voor het ontbijt heb ik wat omhoog gegooid, zonder over m'n maximaal aantal calorieën te gaan. Verder had ik flinke spierpijn verwacht aangezien het gisteren in de loop van de avond al begon op te zetten. Echter geen spierpijn maar wel wat stram.
 

ShotoNL

Cool Novice
Lid geworden
24 jul 2020
Berichten
34
Karma
25
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Vandaag de laatste sessie gedaan en nu zit de eerste week er op. Eerst had ik nog wel het gevoel waar ik in godsnaam aan begonnen was, maar het voelt nu al verslavend. Wanneer mag ik weer. Het is ook lekker duidelijk en overzichtelijk. 3 oefeningen 5*5. Lekker duidelijk dus. 40-45 minuten en ik sta weer buiten. Dat vind ik wel een beetje minder. Ik heb altijd duursport gedaan (dat gaat helaas niet meer) en dan voelt dit als valsspelen. 40 minuten binnen, maar ook nog eens 1,5/3 minuten rusten tussen. De sets in. Ik heb het schema in m'n persoonlijke Excel bestand opgenomen t/m oktober. Ik ben benieuwd hoe de vlag er dan bij hangt. Vandaag ook voor het eerst de losse bench press gepakt ipv de bank met geleider.
 

ShotoNL

Cool Novice
Lid geworden
24 jul 2020
Berichten
34
Karma
25
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Oh ja. En die deadlift vind ik leuk om te doen. Helemaal niet verwacht. Nu de gewichten nog laag zijn doe ik de twee oefeningen die ik op de dag niet doe met lichte gewichten / stang nog even extra. Om de techniek te blijven oefenen. Dat doe ik waarschijnlijk nog een week of twee, zodat ik de tips van de trainer niet vergeet.
 

Naar boven