Voedingsschema vragen

[FitnessN00b]

Goedenavond allemaal,

Ik zou graag wat hulp willen bij het samenstellen van een goed fitness- en voedingsschema. Weet niet of dit gedeelte ook geschikt is voor advies over een fitness schema.

Ik wil mezelf als doel stellen dat ik Juni 2012 tussen de 8-12% vetpercentage zit. Momenteel zit ik op 21.6% vet, 87.1KG, 1.80m en 29J.

Ik werk thuis dus ik ben heel flexibel qua tijden om te trainen etc. Van wat ik begrepen heb is het het best om zodra je wakker word 2 el. whey eiwitten op 300ml water te nemen. Daarna gelijk muesli (..gr?) met melk (..ml?) en een omega 3 vispil. Uurtje daarna No xplode en naar de sportschool.

Daar train ik 1.5 a 2u en neem gelijk op de sportschool na de training of als ik cardio ga doen na mijn krachttraining vlak voor de cardio een eiwit shake. Ik wil zo een 20 minuten cardio doen ongeveer na mijn training.

Is dit een goed schema tot aan hier? En hoe vul ik de dag verder in qua voeding vanaf hier? Om de hoeveel uur eet ik wat en hoeveel?

Qua voedingsupplementen beschik ik ook nog over de Micellar matrix van tnhc. Verder eet ik geen vlees maar wel vis. En eet ik spelt brood, wat beter schijnt te zijn dan bruin volkoren. Voor de rest ben ik ook niet zo van de rauwkost dus als dat op een andere manier opgelost kan worden zou ik dat ook graag horen.

Ik hoop dat ik het een beetje overzichtelijk heb kunnen houden en dat iemand mij hier een beetje bij kan helpen.

Klik om meer te lezen...

 

[supersized]

lees de stickies, hier kom je al een heel eind mee. Mocht je dan nog vragen hebben dan stel ze gerust

 

[FitnessN00b]

Ik heb de stickies gelezen. Zodoende kwam ik op dit uit wat ik al had opgeschreven. Maar wat nu verder.

 

[supersized]

dat betwijfel ik, anders was je wel verder gekomen.

---------- Post toegevoegd Thu 19 Jan 2012 om 09:21 ----------

zal ff een sticky voor je zoeken.. heb je een stappenplan

---------- Post toegevoegd Thu 19 Jan 2012 om 09:23 ----------

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/

 

[FitnessN00b]

Ok nogal ingewikkeld. Er is hier een mooie optie om tegen betaling begeleiding te krijgen. Maar nu zou het fijn als er nog eens iemand daar op reageert. Ik denk namelijk dat dat de beste oplossing is voor mij.

 

[supersized]

dan niet,succes

 

[FitnessN00b]

dan niet,succes

Klik om te verkleinen...

Weet jij of er nog iemand is die dat doet? Die ronald is al vanaf 9 januari niet meer online geweest..

 

[FitnessN00b]

Ik heb een tanita weegschaal en die geeft me de volgende waardes.

87.1KG 21.6% Vet
53.9% total body water
6 Visceral fat
64.9KG Muscle Mass 2 Physique rating
3.4KG Bone mass
2026Kcal 8476Kj BMR 36 Metabolic age

Kan ik hier iets uit opmaken om mijn voedingsschema samen te stellen?

 

[supersized]

uiteraard, nu ga je een schema opstellen, als je wat wilt gainen ga je boven onderhoud zitten. Kies uit de juiste producten, denk aan: rijst, vis,noten, kip, brinta, pindakaas, etc.
uiteraard berekenen hoeveel je van iets moet innemen om aan je kcals te komen. En zorg dat je genoeg eiwitten binnen krijgt

---------- Post toegevoegd Sat 21 Jan 2012 om 09:51 ----------

aangezien je vet wilt verliezen zou ik op onderhoud gaan eten en na je KT een flinke cardio sessie houden

 

[FitnessN00b]

is mijn onderhoud die 2026Kcal? En wat is KT?

Ik heb zojuist als avond maaltijd 100gr zilvervlies rijst 100gr vega quorn stukjes des waar per 100gr 103Kcal 14 gr eiwit 5.8gr koolhydraten waarvan 1.3gr suikers zijn. 2.6gr vet waarvan 0.6gr verzadigd, 1,0gr meervoudig onerverzadigd. Voedingsvezels 5.5gr. En 200gr roerbak groente waaronder snijbonen, broccoli, sugar snaps en rode ui.
Dit alles zonder zelf zout of peper etc. toegevoegd te hebben. En in de zonnebloem olie geroerbakt.

Is dit een goed samengestelde avondmaaltijd? En voor een vrouw van 1.70m 67kg is dit ook een goede maaltijd of moet zij minder eten dan ik ten alle tijden?

Kun je aan mijn stats van die tanita weegschaal ook zien hoeveel kilo vet ik kan weg trainen en wat mijn ideale gewicht hoort te zijn ongeveer?

 

[Marc100]

is mijn onderhoud die 2026Kcal? En wat is KT?

Ik heb zojuist als avond maaltijd 100gr zilvervlies rijst 100gr vega quorn stukjes des waar per 100gr 103Kcal 14 gr eiwit 5.8gr koolhydraten waarvan 1.3gr suikers zijn. 2.6gr vet waarvan 0.6gr verzadigd, 1,0gr meervoudig onerverzadigd. Voedingsvezels 5.5gr. En 200gr roerbak groente waaronder snijbonen, broccoli, sugar snaps en rode ui.
Dit alles zonder zelf zout of peper etc. toegevoegd te hebben. En in de zonnebloem olie geroerbakt.

Is dit een goed samengestelde avondmaaltijd? En voor een vrouw van 1.70m 67kg is dit ook een goede maaltijd of moet zij minder eten dan ik ten alle tijden?

Kun je aan mijn stats van die tanita weegschaal ook zien hoeveel kilo vet ik kan weg trainen en wat mijn ideale gewicht hoort te zijn ongeveer?

Klik om te verkleinen...

ja onderhoud is inderdaad 2026 kcal en KT is krachtraining.

 

[alpac]

Of dit een goed samengesteld avond is ? Ja
Kan het beter ? Ja
Ten allereerste die shake's zijn gewoon een commercieel product , je kunt je eiwitten ook gewoon uit vlees en vis halen . Kijk de voedingswaarde voor bijv. lever, fricandeau,kaas 10-20+ en nog veel meer .Het zijn ook bronnen van vitamine's en het is gewoon beter .

Waarom altijd rijst ?
Er zijn tal andere keuze's ten eerste moet je goed op koolhydraten letten ( Als je tijd hebt kijk "fathead" ) Koolhydraten zijn belangrijk voor spier herstel en energie maar toch heb je er niet veel van nodig omdat je liever wilt afvallen en eiwitten zorgen ook voor spier herstel .

Als avondmaaltijd zou ik gaan voor burgul ( heel licht en vult goed en wordt langzaam opgenomen ) Met stukje mager vlees en tzaziki van kwark , komkommer en knoflook .
Veel lekkerder en gezonder dus ook makkelijker vol te houden .

 

[supersized]

is mijn onderhoud die 2026Kcal? En wat is KT?

Ik heb zojuist als avond maaltijd 100gr zilvervlies rijst 100gr vega quorn stukjes des waar per 100gr 103Kcal 14 gr eiwit 5.8gr koolhydraten waarvan 1.3gr suikers zijn. 2.6gr vet waarvan 0.6gr verzadigd, 1,0gr meervoudig onerverzadigd. Voedingsvezels 5.5gr. En 200gr roerbak groente waaronder snijbonen, broccoli, sugar snaps en rode ui.
Dit alles zonder zelf zout of peper etc. toegevoegd te hebben. En in de zonnebloem olie geroerbakt.

Is dit een goed samengestelde avondmaaltijd? En voor een vrouw van 1.70m 67kg is dit ook een goede maaltijd of moet zij minder eten dan ik ten alle tijden?

Kun je aan mijn stats van die tanita weegschaal ook zien hoeveel kilo vet ik kan weg trainen en wat mijn ideale gewicht hoort te zijn ongeveer?

Klik om te verkleinen...

als het binnen je macro's valt ja dan wel, post de rest van je schema..(eiwitten wel verhogen)

 

[FitnessN00b]

Ok bedankt voor de reacties. Ik zal fathead downloaden zijn er nog andere films hierover? Vlees eet ik niet dus ik moet dat doen met vleesvervangers zoals bijv. die quorn producten bij de AH en vis eet ik wel.

Was de eiwit, koolhydraten en vet verdeling verder goed voor de avondmaaltijd?

---------- Post toegevoegd Sun 22 Jan 2012 om 00:46 ----------

sorry man, maar wat bedoel je met macro's? Heb nog veel te leren. Ik zal mijn schema van gisteren wat ik toen gegeten had morgenochten even hierop zetten.

---------- Post toegevoegd Sun 22 Jan 2012 om 00:50 ----------

Shit geen seeders voor fathead

 

[FitnessN00b]

08.00u whey eitwit shake 45gr op 300ml water
08.05u 70gr muesli op 150ml halfvolle melk (heb nu mager) + visolie pil

09.30 No Xplode 2 schepjes met 300ml water

10.30 op sportschool tot 12.00u rug, schouders en buik gedaan.

12.00u 45gr. whey eiwit shake 300ml water

12.05u tot 12.25u Cardio

13.15u 1.5 sneetjes speltbrood met vega. gehakt 1.5 sneetjes 20+ oud belegen kaas en een visolie pil

16.00u 250ml halfvolle standyoghurt 45gr micellar matrix (langzame eiwitten)

19.00u 200gr roerbak groente zelfde van vandaag. 100gr zilvervliesrijst en 150gr gegrilde filet (vega) en een visolie pil

22.00u 250ml halfvolle standyoghurt 45gr micellar matrix

23.00u slapen

 

[Navyator]

Je hebt echt een ontzettend zwak voedingsschema. Daar wordt je echt geen grote jongen van.

Vis, eieren?

 

[FitnessN00b]

Je hebt echt een ontzettend zwak voedingsschema. Daar wordt je echt geen grote jongen van.

Vis, eieren?

Klik om te verkleinen...

wat stel jij voor dan? Ik wil vetpercentage omlaag hebben (drastisch)

 

[Navyator]

Sowieso volkoren producten. Veel eiwit! En onverzadigde vetten.

Ben je geheel vegetarisch?

---------- Post toegevoegd Sun 22 Jan 2012 om 01:33 ----------

Weet je hoeveel kcal je per dag eet en nodig hebt?

Ik mis belangrijk voedsel. Laat de supplementen maar op de achtergrond.

Bijv. kiezen: voor koolvis, tonijn, noten, magere kwark, olijfolie, havermout, zilvervliesrijst, lijnzaadolie, eieren, zalm (niet te vaak), ?kip?, avocado's.

Ik noem maar wat producten. Je moet eigenlijk even goed de voedingssectie doorlezen.
Je vetpercentage haal je omlaag door hard te trainen maar vooral de juiste voeding zal er voor zorgen dat je op de juiste manier en duurzaam af kan vallen.

 

[FitnessN00b]

spelt is beter dan volkorenbrood http://www.fonteine.com/spelt_graan.html

Ik eet geen vlees dus ook geen kip. Wel vis.

Ik heb 2026Kcal nodig voor onderhoud volgens mijn tanita weegschaal.

Eieren eet ik wel zoals vandaag op mijn brood (gebakken) en ik bak in de olijfolie.

En ik wil ongeveer het lichaam van Ryan Renolds nastrefen zeg maar. Niet zoals een schwarzengger bijv.

Morgen eet ik tonijn uit blik (water) op brood. Noten vind ik erg lekker maar ben bang dat ik daar teveel van ga eten. Zalm eet ik ook zeker wel 1 a 2x per week (gebakken). Avocado's vind ik ook erg lekker. Waar zou ik die in kunnen verwerken bijv.?

 

[Navyator]

spelt is beter dan volkorenbrood http://www.fonteine.com/spelt_graan.html

Ik eet geen vlees dus ook geen kip. Wel vis.

Ik heb 2026Kcal nodig voor onderhoud volgens mijn tanita weegschaal.

Eieren eet ik wel zoals vandaag op mijn brood (gebakken) en ik bak in de olijfolie.

En ik wil ongeveer het lichaam van Ryan Renolds nastrefen zeg maar. Niet zoals een schwarzengger bijv.

Morgen eet ik tonijn uit blik (water) op brood. Noten vind ik erg lekker maar ben bang dat ik daar teveel van ga eten. Zalm eet ik ook zeker wel 1 a 2x per week (gebakken). Avocado's vind ik ook erg lekker. Waar zou ik die in kunnen verwerken bijv.?

Klik om te verkleinen...

Okey. Speltbrood lijkt me prima dan, goede voedingswaarde, als de koolhydraten maar voldoende complex zijn. Heb het nog nooit op. Zelf neem ik zo min mogelijk brood. Ben meer van de Havermout en Zilvervliesrijst.

Ryan Reynolds look is een prima streven. Maar daarvoor heb je nog een lange weg te gaan (denk ik). Zoals Arnold dat is niet voor iedereen weggelegd, haha.

Je kiest prima producten! Avocado's kun je gewoon leeg lepelen, maar je kunt het ook door een salade werken bijv. Kan altijd googlen voor een lekker recept.

Oh en noten dan haal je gewoon een handje uit de zak en dan stop je de zak weg.
Noten kun je ook goed eten samen met je 500g magere kwark voordat je naar bed gaat. Gewoon een handje. Prima.

Tip: Eet vooral niet te weinig. Dat lijkt tegenstrijdig, maar als je te weinig eet, gaat afvallen moeizaam.

Greets