Voegspijker's log

[voegspijker]

Welkom op mijn log. Ik heb besloten om een log bij te houden om te kunnen leren van de feedback die ik krijg, en dat hopelijk anderen van mij kunnen leren. Het lijkt mij voor later ook leuk om terug te zien wat je gedaan hebt. Ik zal deze eerste post regelmatig updaten.


Stats

Body
Lichaamslengte: 1,90 m

Januari 2013: 77.5 kg + BF ??%
Mei 2013: 79.5 kg + BF ??%
Augustus 2013: 77.1 kg + BF ??% (door zwaar fysiek werk wat afgevallen, en minder kunnen trainen)

Kracht (grote 4): PR
Bench Press: 5x5x70 kg
Military Press: 5x5x45 kg
Squat: 5x5x65 kg
Deadlift: 1x5x90 kg


Doelen

1. BW 85 kg + BF 10%
2. BW 90 kg + BF 10%


Trainingsschema

Dag 1: Upper body
4x6-8 Standing Military Press
4x6-8 Incline Dumbbell Bench Press
4x6-8 Seated Cable Row
3x10 Dumbbell Flys
3x10 Tricep Dips
3x10 Barbell Curl

Dag 2: Lower Body
4x6-8 Squat
4x6-8 Romanian Deadlift
4x6-8 Leg Press
3x10 Standing Calf Raises
2 sets Planks
2 sets Leg Raise

Dag 3: Rustdag

Dag 4: Upper Body
4x6-8 Pull-ups en/of Chin-ups (beginnen met 20-25 reps totaal)
4x6-8 Flat Barbell Bench Press
4x6-8 Yates Row
3x10 Side Lateral Raises
3x10 Dumbbell Curls
3x10 Triceps Cable Pushdown

Dag 5: Lower Body
4x6-8 Deadlift
4x6-8 Front Squat
3x10 Leg Curl
3x10 Standing Calf Raises
2 sets Planks
2 sets Crunches

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag


Voeding

Op het moment woon ik thuis en eet ik in de meeste gevallen gewoon wat de pot schaft. Mijn voeding verschilt daarom van dag tot dag. Ik zorg wel altijd dat mijn macro's kloppen. Ik zal proberen om zo af en toe mijn voedingsschema te posten.

Vetten: ~25% van calorie inname (minimaal 1 g/kg)
Eiwitten: 2,2-2,5 gram/kg
Koolhydraten: overig

Het aantal calorieën dat ik eet verschilt per dag omdat mijn activiteiten niet elke dag hetzelfde zijn. Mijn doel is om 0,2-0,3 kg per week aan te komen.


Foto's

Januari, 2013

Spoiler

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_93_94]

ziet er goed uit! goed ingelezen suc6

 

[voegspijker]

ziet er goed uit! goed ingelezen suc6

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Nu volhouden en doorzetten

 

[Anoniem10013]

Abbo!

Ziet er goed uit, stronglifts is een mooi begin schema! Voeding hoef je in de bulk niet al te strict te nemen, als je zorgt dat je macro's kloppen is het al prima.

Kom je ook uit de omgeving van Friesland? Omdat je de elfsteden tocht gaat fietsen, iig succes! Je benen gaan het wel merken dat je squat, het trapt net iets lichter Je supps zijn hetzelfde als mij, op creatine na.. Lekker basic, meer heb je niet nodig

En lol @ die foto Succes!

 

[voegspijker]

Abbo!

Ziet er goed uit, stronglifts is een mooi begin schema! Voeding hoef je in de bulk niet al te strict te nemen, als je zorgt dat je macro's kloppen is het al prima.

Kom je ook uit de omgeving van Friesland? Omdat je de elfsteden tocht gaat fietsen, iig succes! Je benen gaan het wel merken dat je squat, het trapt net iets lichter Je supps zijn hetzelfde als mij, op creatine na.. Lekker basic, meer heb je niet nodig

En lol @ die foto Succes!

Klik om te verkleinen...

Welkom!

Nee, ik kom niet uit Friesland. Ik neem voor mijn gevoel mijn voeding aardig strict voor een bulk. Ik wil mijn vetpercentage wel een beetje onder controle houden. Als het moment komt dat ik ga cutten wil ik wel strict een voedingsschema gaan volgen. Tegen die tijd zal ook niet meer bij mijn ouders wonen, dus dan kan ik mijn eigen potje koken

 

[voegspijker]

Training: woensdag 3 april 2013

Ik had niet echt mijn dag vandaag.

Squat

Squatrack was bezet: dan maar beginnen met de deadlift...


Deadlift

2x5x50
1x5x60
1x5x70
1x5x80


Standing Military Press

1x10x20
1x7x30
5x5x40


Squat

2x5x40
1x5x50
5x5x60

Squatten met verzuurde schouders was niet zo'n groot succes

 

[Anoniem10013]

Welkom!

Nee, ik kom niet uit Friesland. Ik neem voor mijn gevoel mijn voeding aardig strict voor een bulk. Ik wil mijn vetpercentage wel een beetje onder controle houden. Als het moment komt dat ik ga cutten wil ik wel strict een voedingsschema gaan volgen. Tegen die tijd zal ook niet meer bij mijn ouders wonen, dus dan kan ik mijn eigen potje koken

Klik om te verkleinen...

Dankje

Oke, dacht ik hehe.. Gelijk geef ik je daarin, vp te hoog laten oplopen is niet nodig en werkt je alleen maar tegen. Dat scheelt dan alweer, wanneer je zelf voor je eten zorgt kan er weinig mis gaan en kan je ook strict aan je schema houden!

Mooie training, je MP is al lekker hoog

 

[voegspijker]

Dankje

Oke, dacht ik hehe.. Gelijk geef ik je daarin, vp te hoog laten oplopen is niet nodig en werkt je alleen maar tegen. Dat scheelt dan alweer, wanneer je zelf voor je eten zorgt kan er weinig mis gaan en kan je ook strict aan je schema houden!

Mooie training, je MP is al lekker hoog

Klik om te verkleinen...

MP gaat wel lekker. Verhogen zal wel een uitdaging worden, dit moet namelijk met stappen van 5 kg. Ik zal in sportschool eens vragen of er op zolder nog ergens schijfjes van 1,25 kg liggen. Want dit werkt niet...

 

[Anoniem10013]

MP gaat wel lekker. Verhogen zal wel een uitdaging worden, dit moet namelijk met stappen van 5 kg. Ik zal in sportschool eens vragen of er op zolder nog ergens schijfjes van 1,25 kg liggen. Want dit werkt niet...

Klik om te verkleinen...

Damn, dat is niet niks verhogen met 5 kg.. ik zal even vragen of er 1,25 kg schijfjes zijn ja, zo wil het zeker niet lukken.. Dus je moet op squat / BOR / bench press ook verhogen met 5 kg?

 

[voegspijker]

Damn, dat is niet niks verhogen met 5 kg.. ik zal even vragen of er 1,25 kg schijfjes zijn ja, zo wil het zeker niet lukken.. Dus je moet op squat / BOR / bench press ook verhogen met 5 kg?

Klik om te verkleinen...

Alles verhogen met 5 kg. In het begin wou dat nog wel, ik ben nu op het punt dat 5 kg teveel wordt..

Ik verhoog trouwens niet elke training.

 

[voegspijker]

Training: vrijdag 5 april

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
1x5x50
5x5x60


Bench Press

1x10x40
1x5x50
5x5x60


Barbell Bent-over Row

2x10x20
1x5x30
5x5x40

De eerste training waarbij ik tevreden ben over mijn techniek bij de BOR. Ik heb daarbij extra aandacht besteed aan mijn grip. De BOR vind ik tot nu toe de lastigste oefening.

http://www.youtube.com/watch?v=bTqNSgCmM2s

 

[Anoniem10013]

Alles verhogen met 5 kg. In het begin wou dat nog wel, ik ben nu op het punt dat 5 kg teveel wordt..

Ik verhoog trouwens niet elke training.

Klik om te verkleinen...

Ja dat begrijp ik best, zo loop je wel heel gauw op een dood punt dat je niet meer hoger kan. Maar dan gewoon niet elke training gewicht verhogen maar om en om, dan kan je het nog wel een tijdje volhouden.

Lekkere training hoor, ik vind BOR ook een lastige omdat armen het gauw begeven. Je bench press is best hoog voor je fase in stronglifts, ga zo door! Ik blijf volgen

 

[voegspijker]

Ja dat begrijp ik best, zo loop je wel heel gauw op een dood punt dat je niet meer hoger kan. Maar dan gewoon niet elke training gewicht verhogen maar om en om, dan kan je het nog wel een tijdje volhouden.

Lekkere training hoor, ik vind BOR ook een lastige omdat armen het gauw begeven. Je bench press is best hoog voor je fase in stronglifts, ga zo door! Ik blijf volgen

Klik om te verkleinen...

Ik ga het nu iets anders doen.

A. 5x5
B. 5x6
C. 5x7
D. 5x5, verhogen met 5 kg
E. 5x6 enz..

Zal wel iets langzamer gaan, maar daar kan ik wel mee leven. Ik ga dit gewoon even uit proberen.

BP was zelfs nog iets hoger, maar omdat ik vast liep en moest verhogen met 5 kg heb ik er wat gewicht afgehaald. Hopelijk kan ik met bovenstaand systeem elke training iets zwaarder gaan.

Laatste 1,5-2 weken ben ik te weinig gegroeid. Ik ga nu iets meer eten: 2800 kcal op rustdagen en 3200 op trainingsdagen.

 

[voegspijker]

Voeding: maandag 7 april 2013

 

[Anoniem10013]

Dat je reps zo afwisselt is zo gek nog niet, daarmee moet je toch wel een deel kunnen compenseren. Hoelang het duurt is niet belangrijk, wat je ermee bereikt is het belangrijkste

Mooie stats al op de BP dan, ik was hier altijd zwak in en merk nu met stronglifts wel dat ik sterker word op de BP. Als dit systeem voor je werkt moet je dat gewoon doen, gewoon even bekijken hoe je hier op reageerd.

Goed eten is de sleutel tot succes in deze sport! Je voeding ziet er goed uit, ook makkelijk vol te houden als ik je voedingsschemabekijk!

 

[voegspijker]

Training: maandag 8 april 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
5x6x55

Matig: Techniek kan beter, ik ga deze oefening de volgende training niet verhogen.


Standing Military Press

1x10x20
5x6x35

Tevreden: Deload om mijn nieuwe systeem met verhogen te volgen. Volgende keer verhogen naar 5x7x35.


Deadlift

2x5x50
1x5x60
1x5x85 PR
2x8x50 Techniek oefenen

Matig/tevreden: Tevreden met PR. Techniek kan beter. Volgende keer niet verhogen, eerst techniek perfectioneren.

 

[MiTrenZ]

Lekker man ga je zeker volgen
Mooi trainingsschema om een goede basis mee te gaan leggen!
Ben benieuwd waar je gaat eindigen en hoe het zal gaan met behalen van je doelen!

 

[voegspijker]

Lekker man ga je zeker volgen
Mooi trainingsschema om een goede basis mee te gaan leggen!
Ben benieuwd waar je gaat eindigen en hoe het zal gaan met behalen van je doelen!

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Gewoon een lekker basis schema. Ik heb al een UB/LB schema klaar liggen om hierna te volgen. Wanneer ik daarmee begin is een beetje afhankelijk van mijn progressie.

Ik zit nu wel met werk. Ik werk sinds deze week als productiemedewerker op oproep basis (net afgestudeerd, op het moment tijdelijke baantjes, in september weer studeren ). Ik had net mijn voeding op orde (kcal inname klopte met gewichtstoename e.d.). Mijn activiteiten verschillen nu van dag tot dag. Die kcal inname in de beginpost zal voor de meeste werkdagen te weinig zijn.

Morgen werken en trainen. Dat wordt meer dan 3500 kcal eten.. Als dat over een week te weinig blijkt te zijn ga ik gewoon een pallet vol pindakaas en chocolademelk kopen

 

[Anoniem10013]

Mooie training, je voelt zelf wel aan welk systeem goed voor je werkt. En dit lijkt wel aardig te werken!

 

[voegspijker]

Training: woensdag 10 april 2013

Workout A stond op het programma (SQ, BP & BOR):

Bench Press:

2x10x40
5x6x60


Barbell Bent-over Row

1x5x30
3x6x40 KAPOT


Cardio

20 minuten fietsen (lichte intensiteit)


Ik moest vandaag werken (zwaar fysiek werk), ik was al kapot voordat ik begon. Squatten ben ik niet eens aan begonnen. Ik heb maar één rug dus ik heb het hier maar bij gelaten.

Vrijdag of zaterdag nog maar een keer proberen.