Voegspijker's log

[voegspijker]

Training: zondag 14 april 2013

Vandaag 47,5 km gefietst. Na een jaartje weinig sporten kon ik wel duidelijk merken dat mijn conditie flink achteruit is gegaan, dit was ook het eerste rondje van het jaar. Ik ben niet voluit gegaan, gewoon wat kilometers pakken om straks fatsoenlijk de elfstedentocht te kunnen fietsen.

Spoiler

Waarschijnlijk dinsdag weer krachttraining (SQ, MP & DL).

 

[Anoniem10013]

Toch nog een nette training na zo dagje.. ik had het al vaak opgegeven. volgende keer weer beter! En sport gaat voor alles, zo gaat het bij mij nu ook haha!

Lekker actief geweest man, kan je weer een beetje aan je conditie werken nu het mooie weer op komst is!

Gaat je lukken die training, alvast succes!

 

[voegspijker]

Training: dinsdag 16 april 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
1x5x50
5x5x55

Tevreden: Rustig aan gedaan, focus op techniek en met name het aanspannen van de buikspieren.


Standing Military Press

1x10x20
3x7x35
1x5x35
1x3x35 leeg


Deadlift

2x5x50
1x5x60
1x5x70
1x5x80
1x1x90 hier had ik gewoon zin in


Ik had voor het trainen al 8 uur gewerkt. Na het trainen was ik helemaal leeg. Ik had en flinke shot dextrose nodig om weer een beetje tot leven te komen. Voor mijn gevoel heb ik niet zwaar getraind, maar ik heb blijkbaar gewoon teveel gedaan vandaag. Weer even puzzelen om mijn voeding hier op aan te passen, ik denk dat het dan beter zal gaan.

 

[Anoniem10013]

Mooie training, focus op techniek is ook belangrijk. Deadlift ging ook goed, lekker volume gedraait met al die setjes. Voeding goed op letten, kan je kracht ook wel weer een boost geven.

 

[voegspijker]

Mooie training, focus op techniek is ook belangrijk. Deadlift ging ook goed, lekker volume gedraait met al die setjes. Voeding goed op letten, kan je kracht ook wel weer een boost geven.

Klik om te verkleinen...

Voeding: Ik zal eind deze week eens een update posten. Ik weeg mij altijd op vrijdag. Ik heb veel gewerkt en ben ook meer gaan eten. Ik benieuwd wat er eind deze week op de weegschaal staat.. Vorige week trouwens netjes 0,3 kg in een week aangekomen.

 

[voegspijker]

Gewicht

Gewicht vorige week vrijdag: 79,5 kg
Gewicht vandaag: 78,7 kg (-0,8 kg in één week)

Meer eten, op werkdagen 4000+ kcal. Ik zat nu op 3600-3800 kcal. Ik heb naar mijn idee afgelopen zondag ook te weinig gegeten na het fietsen. Het gewichtsverlies zal deels ook vocht zijn (hoop ik).

 

[voegspijker]

Training: vrijdag 19 april 2013

Bench Press

2x10x40
1x8x50
3x8x60
2x7x60


Barbell Bent-over Row

1x10x30
3x7x40
2x6x40
2x10x30 onderhands


Lever Seated Leg Press

2x10x100
1x8x150
3x5x180
1x5x170
1x4x170 FAIL


Lever Lying Leg Curl

1x12x10
1x10x20
2x6x30
1x3x40 te zwaar
2x6x30


Lever Standing Calf Raises

3x8x40

Het was druk in de sportschool, omdat het squat rack de hele tijd bezet was heb ik een paar andere oefeningen gedaan. Training ging goed, voldaan gevoel. Ik ben alleen niet tevreden over de BOR, deze ging niet zo lekker. Volgende week met een lege barbell maar even de techniek gaan oefenen.

Volgende week weer proberen om drie keer te trainen, dat is deze week helaas niet gelukt. Bench Press ga ik de volgende training verhogen naar 65 kg.

 

[Anoniem10013]

Voeding: Ik zal eind deze week eens een update posten. Ik weeg mij altijd op vrijdag. Ik heb veel gewerkt en ben ook meer gaan eten. Ik benieuwd wat er eind deze week op de weegschaal staat.. Vorige week trouwens netjes 0,3 kg in een week aangekomen.

Klik om te verkleinen...

Ziet er allemaal netjes uit, je komt goed aan in gewicht.. Niet overdreven veel omhoog, dus niet echt vet gains. En daarna zelfs weer afgevallen, dus weer tijd om je te herpakken! Zou ook best wel vocht kunnen zijn ja.

Je training ging wel lekker, jammer van de squats maar vervanging is ook mogelijk. BOR goed bekijken, slechte techniek gaat je alleen maar ellende geven. Hoe beter de contractie, des te beter de gewichten worden

 

[voegspijker]

Ziet er allemaal netjes uit, je komt goed aan in gewicht.. Niet overdreven veel omhoog, dus niet echt vet gains. En daarna zelfs weer afgevallen, dus weer tijd om je te herpakken! Zou ook best wel vocht kunnen zijn ja.

Je training ging wel lekker, jammer van de squats maar vervanging is ook mogelijk. BOR goed bekijken, slechte techniek gaat je alleen maar ellende geven. Hoe beter de contractie, des te beter de gewichten worden

Klik om te verkleinen...

Het is ook een soort ontdekkingsreis. Wat werkt wel en wat niet, hoe reageert je lichaam op een training en je voeding enz.. Dat is ook een leuk proces. Al doende leert men

Ik heb mij net weer gewogen, en weer 78,7 kg. Ik ben dus echt 0,8 kg in een week afgevallen.

Mijn VP is volgens mij redelijk laag. Ik schatte eerst 15-16% procent, volgens mij is het veel lager. Ik zie mijn buikspieren niet maar mijn borst is bijvoorbeeld wel redelijk droog. Als ik mijn borstspieren 'aanspan' kun bijvoorbeeld de aanhechtingen zien. De enige plek waar ik wel echt vet heb is mijn buik. Vetpercentage 12-13%? Ik moet het een keer gaan meten met een huidplooimeter, maar daar komt het telkens niet van. Één ding is wel duidelijk: ETEN, ETEN, ETEN, want ik heb geen massa..

 

[voegspijker]

Pastasaus voorraad weer aangevuld. Bakje uit de vriezer, wat penne koken en in de meeste gevallen nog één of twee gekookte eitjes erbij..

Klein bakje = 200 gram = 1 serving
Grote bak = 300 gram

 

[voegspijker]

Training: zondag 21 april 2013

Vandaag 47,7 km gefietst. Lekker rustig gefietst.. Vandaag bijna 4000 kcal gegeten om de verbrande kcal te compenseren.

Spoiler

 

[voegspijker]

Training: maandag 22 april 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
5x5x60

Ging lekker, de spanning op mijn buikspieren voelde goed. Volgende keer weer 5x5x60. Techniek nog iets meer perfectioneren en dan weer verhogen.


Standing Military Press

1x10x20
5x5x40

Deze oefening ging ook lekker. Ik verzuurde niet echt en hoefde niet lang te rusten tussen de setjes. Volgende keer 5x6x40 proberen.


Deadlift

2x5x50
1x5x70
1x5x90 zwaar

Het laatste setje ging volgens mij iets ten koste van mijn techniek. Volgende keer daarom maar niet verhogen. Het was wel een PR.

 

[voegspijker]

Training: woensdag 24 april

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
2x5x60
3x5x55

Techniek zat niet helemaal lekker. Laatste tijd niet erg constant met squatten. Ik denk dat ik de volgende training maar met een laag gewicht en veel reps mijn techniek ga oefenen.


Bench Press

2x10x40
5x5x65

Volgende keer 5x6x65 proberen


Barbell Bent-over Row

2x10x30
2x8x35
3x7x40

Even wat anders geprobeerd. Met setjes van 5 reps voel ik deze oefening gewoon niet. Met reps van 7-10 gaat deze oefening een stuk beter en voel ik het ook beter in mijn rug. Ik ben nog steeds erg aan het klooien met deze oefening..


Cable Lat Pulldown

1x10x40
1x8x50
1x8x45


Stabiliteitsoefeningen

3x plank 30 seconde

Ik ga denk ik elke training wat stabiliteitsoefeningen doen. Misschien dat het squatten dan ook beter gaat. Ik ga mij hier even in verdiepen...

 

[Anoniem10013]

Je gaat lekker, squat en bench press gaan nog steeds goed mee. Planks kunnen je wel helpen om je core te versterken, waardoor het squatten ook weer beter gaat. Bent over row komt wel, gewoon goed op techniek letten.

 

[voegspijker]

Je gaat lekker, squat en bench press gaan nog steeds goed mee. Planks kunnen je wel helpen om je core te versterken, waardoor het squatten ook weer beter gaat. Bent over row komt wel, gewoon goed op techniek letten.

Klik om te verkleinen...

Deadlift is de laatste weken wel hard vooruit gegaan. MP en BP had ik verlaagd om mijn nieuwe systeem met verhogen te gaan volgen, en dat gaat tot nu toe erg goed. Squat gaat een beetje met ups en downs. Rustig aan doen en gewoon doorgaan, dan komt die ook wel weer..

 

[Anoniem10013]

Deadlift is de laatste weken wel hard vooruit gegaan. MP en BP had ik verlaagd om mijn nieuwe systeem met verhogen te gaan volgen, en dat gaat tot nu toe erg goed. Squat gaat een beetje met ups en downs. Rustig aan doen en gewoon doorgaan, dan komt die ook wel weer..

Klik om te verkleinen...

Mooi man, zo moet het! En zo is het ook, rustig doorgaan met squat.. Je komt er wel!

 

[voegspijker]

Training: vrijdag 26 april

Squat

2x5x20
5x5x40
3x5x55
3x5x50
3x5x40

Vandaag heb ik extra aandacht besteed aan mijn techniek. Aanstaande maandag ga ik deloaden naar 50 kg. Ik wil weer langzaam gaan opbouwen na alle ups en downs: maandag 5x5x50, woensdag 5x6x50, vrijdag 5x7x50, maandag 5x5x55 (+5), woensdag 5x6x55 enz.


Standing Military Press

2x5x20
5x6x40 PR

Op naar de 5x7x40 en 5x5x45 kg.


Deadlift

5x5x50 techniek
1x5x70
1x5x90


Stabiliteitsoefeningen

3x plank 40 seconde

 

[voegspijker]

Training: zondag 28 april 2013

Wielrennen /// 58,6 km /// 26 km/u /// 2:15 /// 137 hsm /// ~1400 kcal

Spoiler

 

[voegspijker]

Training: maandag 29 april 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
5x5x50


Bench Press

2x10x40
5x6x65 PR

Volgende keer 5x7x65 proberen.


Barbell Bent-over Row

2x10x20
5x7x40

Techniek gaat nu goed. Ik kan mijn core beter aanspannen en ik trek de barbell nu meer naar mijn buik in plaats van naar mijn borst (overdreven gezegd), hier zat dus de fout. Het gaat nu een stuk beter. 5x7x40 ging ook vrij makkelijk


Stabiliteitsoefeningen

3x plank 40 seconde

Het aanspannen van mijn core gaat bij alle oefeningen steeds beter. Het deloaden bij het squatten is denk ik een verstandige keuze geweest. Mijn techniek is nu gewoon goed en kan het nu weer rustig opbouwen.

 

[LKK]

Volg! Ziet er goed uit, SL 5x5 is een prima programma. Mijn gym had ook geen 1.25kg schijfjes, en die heb ik toen zelf gekocht (12 euro of zoiets) en steeds meegenomen. Kleine investering, en je kan de kleine verhogingen gewoon doen. Succes!