Voegspijker's log

[voegspijker]

Volg! Ziet er goed uit, SL 5x5 is een prima programma. Mijn gym had ook geen 1.25kg schijfjes, en die heb ik toen zelf gekocht (12 euro of zoiets) en steeds meegenomen. Kleine investering, en je kan de kleine verhogingen gewoon doen. Succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks & welkom! Dat is ook een optie. Ik heb er ook wel aangedacht, maar ik vind het voorlopig wel goed. Op het moment lukt het aardig om met meer reps te verhogen, ik vind dit ook wel prettig trainen.

SL is een mooi schema voor mij om kennis te maken met de compound oefeningen en deze veel te trainen (de basis oefeningen). Gewicht is op het moment ook een beetje een bijzaak. Ik weet ook nog niet wanneer ik over ga op een ander schema. Eerst een goede basis leggen met SL, daarna een ander schema..

EDIT: Ik verhoog trouwens niet altijd volgens de 'regels' van het schema. Bij deadlift verhoog ik bijvoorbeeld alleen als mijn techniek het toelaat en ik er een goed gevoel bij heb.

 

[voegspijker]

Training: Woensdag 1 mei 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
5x6x50


Standing Military Press

1x7x20
3x7x40
2x6x40

Volgende keer 5x5x45 kg proberen.


Deadlift

4x5x50 techniek
2x5x70
1x5x80
1x1x90

Deadlift voelde niet lekker aan. Dit komt denk ik omdat ik teveel sets doe. Volgende keer ga ik het beperken tot twee sets met 50 kg en dan één werkset met 85 of 90 kg.

 

[LKK]

Sterke MP al! DL inderdaad misschien teveel voorbereidende sets. Je kan ook iets doen als: 2x5x50kg voor techniek en dan bv 3x60, 2x70, 1x80, en dan de werkset 5x90. Dan went je lichaam aan de belasting, maar put je jezelf niet uit.

 

[voegspijker]

Sterke MP al! DL inderdaad misschien teveel voorbereidende sets. Je kan ook iets doen als: 2x5x50kg voor techniek en dan bv 3x60, 2x70, 1x80, en dan de werkset 5x90. Dan went je lichaam aan de belasting, maar put je jezelf niet uit.

Klik om te verkleinen...

Dank je. Dat is ook een optie. Ik ga het volgende week gewoon proberen met wat minder setjes en herhalingen.

---------- Post toegevoegd 3 May 2013 om 13:33 ----------

Squat

2x7x20
1x7x30
1x7x40
5x7x50


Bench Press

7x7x40
3x7x65
2x6x65

Volgende keer 5x5x70 proberen.


Barbell Bent-over Row

5x6x45


Stabiliteitsoefeningen

3x plank 30 seconde


Dumbbell Curl

10x12 (10x links & 10x rechts)
9x12
7x10

 

[voegspijker]

Training: zondag 5 mei 2013

Wielrennen /// 60,5 km /// 24,9 km/u /// 2:26 /// 128 hsm /// ~1300 kcal

Spoiler

 

[voegspijker]

Training: maandag 6 mei 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
5x5x55


Standing Military Press

1x10x20
5x5x45 PR


Deadlift

2x5x50
1x2x70
1x5x90


Cable Bent-over Tricep Extensions

1x10x20
2x8x20


Barbell Curl

1x10x20 (barbell 10 kg? + 10 kg schijven)
1x8x20
1x7x20

 

[voegspijker]

Voeding: dinsdag 7 mei 2013

 

[voegspijker]

Training: woensdag 8 mei 2013

Squat

2x6x20
1x6x30
1x6x40
5x6x55


Bench Press

2x5x50
4x5x70 PR
1x7x70 PR, laatste rep met hulp van spotter


Barbell Bent-over Row

2x10x20
5x7x45


Chin-ups (Close Grip)

1x5x BW
1x3x BW leeg

 

[voegspijker]

Training: vrijdag 10 mei 2013

Squat

2x7x20
1x7x30
1x5x40
5x7x55

Ging erg lekker! Ik begin de techniek nu echt goed onder de knie te krijgen. Deloaden naar 50 kg was een verstandige keuze


Standing Military Press

1x10x20
4x5x45
1x3x45 burn burn burn

Zal wel even duren voordat ik deze weer kan verhogen.


Deadlift

2x5x50
1x2x70
1x5x90

Deadlift ga ik deloaden naar 80 kg. Ik zit al veel te lang op 90 kg, en mijn techniek kan ook wel iets beter.


Dips

3x6x BW

 

[voegspijker]

Training: zondag 12 mei 2013

Totaal:

Wielrennen /// 36,4 km /// 25,0 km/u /// 1:27 /// 144 hsm /// ~1000 kcal


Beklimming na 6,2 km (stijging gemiddeld 2,2 %):

2,2 km /// 24,2 km/u /// 00:05:28 /// 166 hsm

Wind, wind, wind en af en toe koud.

Spoiler

 

[voegspijker]

Training: maandag 13 mei 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
5x5x60


Bench Press

1x10x30
1x6x50
3x6x70
2x6x70


Barbell Bent-over Row

2x10x20
5x5x50


Chin-ups

1x5x BW
2x3x BW ik had er de kracht niet meer voor

 

[voegspijker]

Training: woensdag 15 mei 2013

Squat

2x6x20
1x6x30
1x6x40
4x6x60
1x5x60


Standing Military Press

2x6x20
1x5x45
2x6x40
2x5x40


Deadlift

2x5x50
1x2x60
1x2x70
1x5x80

Waardeloze training, het leek wel of ik totaal geen energie had. Ik voelde mij lui en traag. Geen flauw idee waar het aan ligt. Ik heb namelijk niks veranderd aan mijn voeding of rust.

Ik denk dat ik de training van vrijdag oversla of op een lichte intensiteit ga trainen aangevuld met wat cardio. Aanstaande maandag ga ik 240 km fietsen, ik wil dan wel een beetje uitgerust zijn.

 

[voegspijker]

Gewicht

Raar.

Week 16: 78,7 kg
Week 17: 79,0 kg (+0,3)
Week 18: 79,4 kg (+0,4)
Week 19: 79,7 kg (+0,3)
Week 20: 79,0 kg (-0,7)

Zou het gewichtsverlies ook de reden zijn dat ik gisteren minder energie had? Het is wel heel raar want ik heb mijn voeding, activiteiten en rust niet gewijzigd en toch ben ik 0,7 kg afgevallen. Ik kan hier geen reden voor vinden..

Vanaf januari gaat het met mijn gewicht al met ups en downs. Soms met een verklaarbare reden, maar vaak ook niet. Meer eten denk ik dan maar..

 

[voegspijker]

Fietselfstedentocht: maandag 20 mei 2013

Afgelopen maandag heb ik de Elfstedentocht gefietst. De dag begon met mist en het was een beetje miezerig. Nadat de mist wegtrok hebben we de hele morgen droog weer gehad. De laatste 100 km moesten we door de regen fietsen. Koud, koud, koud en nat. Op een gegeven moment wist ik niet meer of ik lucht of water aan het ademen was.

Het afleggen van de 240 km was goed te doen. We hebben op een redelijk tempo door kunnen fietsen. Tijdens de regen moesten we wel met een redelijk hoog tempo door fietsen om het lichaam een beetje warm te houden. Geen verzuurde benen of pijntjes gehad, en dat viel mij allemaal erg mee omdat ik nog niet eens 250 km in de voorbereiding heb gefietst. Het ging eigenlijk heel vlotjes. De volgende dag had ik alleen een klein beetje spierpijn in mijn hamstrings.

Ik ga het fietsen nu beperken tot korte afstanden (1 tot max. 1,5 uur) en hooguit één of twee keer per week. Fietsen wil ik voorlopig alleen nog gaan doen om mijn conditie op peil te houden.

Ik ga nu nog een tijdje door met het stronglifts schema. Ik kan nog genoeg kracht winnen. Ik hoop dat ik met dit schema de 5x5x100-120 squat en de 1x5x120-140 kg deadlift kan bereiken.

Ik ga vrijdag of maandag weer trainen. Voorlopig even lekker rustig aan doen en genieten van mijn wel verdiende Elfstedentocht kruisje.

 

[voegspijker]

Training: vrijdag 24 mei 2013

Vandaag alleen upper body getraind omdat mijn benen nog niet helemaal hersteld zijn, ze voelen nog wat vermoeid aan.

Bench Press

1x10x30
1x10x50
1x5x60
1x5x70
3x5x65


Barbell Bent-over Row

1x10x20
1x10x40
1x3x60
3x5x50


Standing Military Press

1x10x20
3x5x40
1x5x35


Seated Cable Row

1x10x30
1x10x35
1x10x40
1x10x45
1x8x50


Dips

1x6xBW
1x5xBW
1x4xBW


Dumbbell Curl

1x8x12 (8x links & 8x rechts)
1x8x10

 

[voegspijker]

Training: maandag 27 mei 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
1x5x60
4x5x55




Standing Military Press

1x10x20
5x6x40


Deadlift

2x5x50
2x5x70

Techniek ging voor mij gevoel zeer goed. Ik ga deze weer langzaam opbouwen vanaf 70 kg. Theoretisch gezien moet ik dan over twee maanden 130 kg kunnen liften (+5 kg per training).


Dips

3x7x BW

 

[voegspijker]

Voeding: dinsdag 28 mei 2013

Ik zit nu op 2800 kcal op rustdagen en 3200 kcal op trainingsdagen. Als ik veel activiteiten doe dan eet ik meer. Als ik een stukje ga wielrennen zit ik bijvoorbeeld al gauw op 4000 kcal per dag.

Ik heb vandaag niet veel gedaan en een had rustdag (2800 kcal). Ik denk dat ik in het weekend beter even een paar bakjes met kip met rijst kan maken, dan hoef ik niet de hele dag havermout te eten.

Ik kijk het nog even 1 of 2 weken aan. Als weer zo'n terugval krijg in mijn gewicht ga ik meer eten (3000 kcal op rustdagen en 3400 kcal op trainingsdagen).

Als iemand nog opmerkingen of tips heeft op mijn voeding dan hoor ik dat graag.

 

[voegspijker]

Training: woensdag 29 mei 2013

Squat

2x5x20
1x5x30
1x5x40
1x5x50
5x5x60


Bench Press

1x7x40
1x7x50
2x7x65
1x6x65
1x7x65
1x6x65


Barbell Bent-over Row

1x7x40
5x6x50


Chin-ups

3x3xBW

 

[Anoniem10013]

Je gaat lekker hoor, squat is minder dan je bench inderdaad maar als je gewoon door blijft gaan op deze manier zit je zo op de 5x5 70kg
Je bench press ben ik wel jaloers op, dat gewicht is voor mij nog niet haalbaar. En BOR blijft een lastige oefening, vaak verzuring in de onderarmen. Of heb jij daar geen last van?

En schaam je niet voor je chin ups, ik doe het met 2 bands en dan nog steeds met moeite.

 

[voegspijker]

Je gaat lekker hoor, squat is minder dan je bench inderdaad maar als je gewoon door blijft gaan op deze manier zit je zo op de 5x5 70kg
Je bench press ben ik wel jaloers op, dat gewicht is voor mij nog niet haalbaar. En BOR blijft een lastige oefening, vaak verzuring in de onderarmen. Of heb jij daar geen last van?

En schaam je niet voor je chin ups, ik doe het met 2 bands en dan nog steeds met moeite.

Klik om te verkleinen...

Ik heb nog niet echt last van verzuring in mijn onderarmen. Ik heb tijdens de MP altijd de meeste verzuring. Het echte BURN, BURN, BURN gevoel. Heerlijk is dat

En die chin-ups, je moet ook ergens beginnen.