voor de beginners

[rnbflavour]

ja pff da zou wel kunne
ma wede zo nix eigelijk da ge daar zonder kunt doen fzo
als ge elke dag push-ups doet hé lukt da dan?
en ik heb ook zo ne punchzak zo
om op te bokse en da doe ik ook wel graag
baajz

Klik om te verkleinen...

zul je niet echt groot van worden nee

 

[BerryDK]

Geweldig topic dit!!!!!

Ik train nu ongeveer 1 jaartje. In dat jaar trainde ik meestal 2 keer in de week full body, maar vanaf nu wil ik 3 tot 4 keer in de week gaan trainen. Een voedings schema heb ik al. Ik ben 17 jaar en weeg 66 kg. Ik wil mijn hele lichaam trainen. Het zou geweldig zijn als je een mooi schema voor me zou kunnen maken voor 3 a 4 keer per week. En mijn doel is op meer spiermassa te krijgen, gewoon een mooi gespierd lichaam.

Ohja, ik gebruik ook sinds een paar dagen creatine mono. Wanneer kan ik dit het beste innemen?

PS. Zou je bij de dagen alleen willen zetten welke spiergroepen ik moet gaaan trainen en niet de oefeningen, want ik begrijp namelijk niks van die benamingen van al die oefeningen

Alvast bedankt!!

 

[Drumpie]

ik ben 14 dus denk aan de groei.
ik train nu 2 maand ong. (sinds begin December)
ik ben 1,75m, doel is spiermass opbouwen en beetje vet in de onderbuik verliezen
ik train 2x per week 2 uur.

BEdankt!!!

 

[rnbflavour]

Geweldig topic dit!!!!!

Ik train nu ongeveer 1 jaartje. In dat jaar trainde ik meestal 2 keer in de week full body, maar vanaf nu wil ik 3 tot 4 keer in de week gaan trainen. Een voedings schema heb ik al. Ik ben 17 jaar en weeg 66 kg. Ik wil mijn hele lichaam trainen. Het zou geweldig zijn als je een mooi schema voor me zou kunnen maken voor 3 a 4 keer per week. En mijn doel is op meer spiermassa te krijgen, gewoon een mooi gespierd lichaam.

Ohja, ik gebruik ook sinds een paar dagen creatine mono. Wanneer kan ik dit het beste innemen?

PS. Zou je bij de dagen alleen willen zetten welke spiergroepen ik moet gaaan trainen en niet de oefeningen, want ik begrijp namelijk niks van die benamingen van al die oefeningen

Alvast bedankt!!

Klik om te verkleinen...

week 1 - 6

armen
benen
borst/schouders
rug/achterkant schouders/nek

week 7-12

borst/schouders
rug/achterknt schouders
benen
armen


er staan hier in de stickies wel oefeningen zodat je weet welke je kunt doen

 

[rnbflavour]

ik ben 14 dus denk aan de groei.
ik train nu 2 maand ong. (sinds begin December)
ik ben 1,75m, doel is spiermass opbouwen en beetje vet in de onderbuik verliezen
ik train 2x per week 2 uur.

BEdankt!!!

Klik om te verkleinen...

2x full body

squat
deadlift
bench press
bent overrow
overhead press
pulldown of optrekken
dippen
shrugs
leg extention
leg curl
barbell curl
lying triceps extention
verzwaarde buikoefening


week 1-4
2 sets van 15 herhalingen

week 5-8
2 sets van 12 herhalingen

week 9-12
2 sets van 8 herhalingen


eerst letten op uitvoering dan op gewicht


ps: om makkelijk te groeien zonder veel gedoe met voeding

week 1,2
1 liter melk per dag

week 3,4
2 liter melk per dag

week 5,6
3 liter melk

week 7,8
als je het weg kunt krijgen 4 liter melk per dag

 

[gazearek]

ben 1meter 80, en weeg 58 kilo, wil vooral massa bijkomen.

Klik om te verkleinen...

ETEN!

 

[bacterialbag]

Ik ben Bent, 13, bijna 14. mijn groeischijfen zitten volgens de doc. vol. dus, Bring it! mijn doel: KRACHT een en al KRACHT Massa boeit me nix, Mijn lengte gewicht: Lengte, 1,83 Gewicht: 80kilo. Sport: Parkour, nu 2jaar ofzo. Deed daarmee
Mijn ervaring met Fitness: Ik zit er net op, maar ik wil HARDCORE ervoor gaan, ik heb nu 1 jaar met mijn lichaamsgewicht getraind en ben nu toe aan gewichten. ik Bankdruk 6x60kilo en trek mezelf met 15kilo 6x op. om je een beetje een voorbeeld te geven van me niveau Ik train 3x per week, op mijn Maximum kracht dagen, Ma/Wo/Vrij hoeveel uur maakt niet uit, zodra ik mijn HARDCORE workout klaar heb

Have fun Crafting my torture-list

 

[Flying Fox]

Ik ben Bent, 14 mijn groeischijfen zitten volgens de doc. vol. dus, Bring it! mijn doel: KRACHT een en al KRACHT Massa boeit me nix, Mijn lengte gewicht: Lengte, 1,83 Gewicht: 80kilo. Sport: Parkour, nu 2jaar ofzo. Deed daarmee
Mijn ervaring met Fitness: Ik zit er net op, maar ik wil HARDCORE ervoor gaan, ik heb nu 1 jaar met mijn lichaamsgewicht getraind en ben nu toe aan gewichten. ik Bankdruk 6x60kilo en trek mezelf met 15kilo 6x op. om je een beetje een voorbeeld te geven van me niveau Ik train 3x per week, op mijn Maximum kracht dagen, Ma/Wo/Vrij hoeveel uur maakt niet uit, zodra ik mijn HARDCORE workout klaar heb

Have fun Crafting my torture-list

Klik om te verkleinen...

Zoiets? http://forum.dutchbodybuilding.com/f128/mark-rippetoes-starting-strength-routine-93372/

 

[bacterialbag]

Nee, niet echt ik zoek iets veel zwaarders.

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Ben ik met 15minuten klaar! Ik moet zwoegen!.

 

[Flying Fox]

Nee, niet echt ik zoek iets veel zwaarders.

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Ben ik met 15minuten klaar! Ik moet zwoegen!.

Klik om te verkleinen...

Daarmee ben je niet in 15 minuten klaar. En de grote 3 zwaar trainen in één training is zwoegen. Heb je eigenlijk al veel ervaring met squaten en deadliften?

 

[bacterialbag]

Ja, ik kan goed Frontsquatten en Deadlift ook best veel, maar door mijn bodyweighttraining herstel ik heel snel, en met 7Setjes in totaal ben ik zo klaar hoor, ook op maximaal gewicht. ik moet gewoon iets hebben waar ik lang zoet mee ben, en wat goede resultaten levert je kan me niet wijsmaken dat julie allemaal alleen de grote 3 trainen toch?

 

[Flying Fox]

Ja, ik kan goed Frontsquatten en Deadlift ook best veel, maar door mijn bodyweighttraining herstel ik heel snel, en met 7Setjes in totaal ben ik zo klaar hoor, ook op maximaal gewicht. ik moet gewoon iets hebben waar ik lang zoet mee ben, en wat goede resultaten levert je kan me niet wijsmaken dat julie allemaal alleen de grote 3 trainen toch?

Klik om te verkleinen...

Hoeveel squat en deadlift je dan? En het feit dat je snel hersteld is goed, want met dit schema train je heel je lichaam 3 keer per week.
Het zijn trouwens geen 7 setjes, je hebt het artikel niet gelezen duidelijk. Doe dat sowiso, het is een handig artikel.

Je doet trouwens ni alleen de grote 3, maar ook BOR's, dips en chinups (en als je wil nog wat extra dingen).

 

[bacterialbag]

Dus, als ik iedere training aan deze dingen werk:
1. The Squat
2. The Bench Press
3. The Deadlift
4. The Power Clean
5. The Press
6. The Row

En daarnaast nog mijn Dips/Chinups doe, en nog wat k*t op die machine's komt het goed? Het zou toch makkelijker zijn als julie me een dope Full body workout schematje zouden voorschotelen(A)

Nog even wat vraagjes: Om Kracht te winnen tot 6reps werken toch? Hoeveel Sets? nog een vraag: Stel: ik doe iedere maandag 5x5 squatten, of ik doe iedere maandag 's ochtend 5x5 en 's avonds 5x5 Win ik sneller kracht door het 's ochtends EN 's avonds te doen?

 

[Flying Fox]

Dus, als ik iedere training aan deze dingen werk:
1. The Squat
2. The Bench Press
3. The Deadlift
4. The Power Clean
5. The Press
6. The Row


En daarnaast nog mijn Dips/Chinups doe, en nog wat k*t op die machine's komt het goed?

Klik om te verkleinen...

Elke training dit? Hoe kom je daarbij? Veel te veel. En machines sowiso niet als je sterk wil worden.

Het zou toch makkelijker zijn als julie me een dope Full body workout schematje zouden voorschotelen(A)

Klik om te verkleinen...

Mark Rippetoe's starting strength routine IS fullbody

Nog even wat vraagjes: Om Kracht te winnen tot 6reps werken toch? Hoeveel Sets? nog een vraag: Stel: ik doe iedere maandag 5x5 squatten, of ik doe iedere maandag 's ochtend 5x5 en 's avonds 5x5 Win ik sneller kracht door het 's ochtends EN 's avonds te doen?

Klik om te verkleinen...

Nee, je lichaam moet rusten na een training, dus 's avonds nog eens trainen is een slecht idee.

 

[bacterialbag]

Met hoeveel oefeningen moet ik dan per Workout werken? en in de hele week moet ik wel dit:

1. The Squat
2. The Bench Press
3. The Deadlift
4. The Power Clean
5. The Press
6. The Row

rondkrijgen toch?

en nog even vraagje herhalen: Om Kracht te winnen tot 6reps werken toch? Hoeveel Sets?

Dankje

 

[Flying Fox]

Met hoeveel oefeningen moet ik dan per Workout werken? en in de hele week moet ik wel dit:

1. The Squat
2. The Bench Press
3. The Deadlift
4. The Power Clean
5. The Press
6. The Row

rondkrijgen toch?

en nog even vraagje herhalen: Om Kracht te winnen tot 6reps werken toch? Hoeveel Sets?

Dankje

Klik om te verkleinen...

Lees toch gewoon het artikel dat ik gaf, daar staat alles in.

 

[quigg]

ik train nou net 3 weken
en me doel is gewoon spiermassa kweeken voor het bovenlichaam
en ik ga 3 a 4 x per week heen 2tot3 uur
en veel vet heb ik al niet dus valt nie veel meer af tehalen

maar ik heb gewoon geen trainings schema en dat lijkt me wel beter trainen

alle goede tips zijn welkom

 

[rnbflavour]

Met hoeveel oefeningen moet ik dan per Workout werken? en in de hele week moet ik wel dit:

1. The Squat
2. The Bench Press
3. The Deadlift
4. The Power Clean
5. The Press
6. The Row

rondkrijgen toch?

en nog even vraagje herhalen: Om Kracht te winnen tot 6reps werken toch? Hoeveel Sets?

Dankje

Klik om te verkleinen...

dat artikel wat flying fox je geeft is echt de moeite waard. zorg dat je het goed snapt en denk er niet te makkelijk over.

maar een heel makkelijk full body schema om sterk te worden en waar je je ei waarschijnlijk in kwijt kunt.

je doet alleen singles op de oefeningen die je gaat doen.
je zet elke rep maximale kracht en doet het dus zo snel mogelijk.

maandag en woensdag doe je 10 singles op 80% van je nieuwe max
op vrijdag probeer je een nieuwe rm neer te zetten.

vrijdag
set 1 - 80% max
set 2 - 90% max
set 3 - 100% max (max van vorige week)
set 4 - gewicht afhankelijk van hoe vorige set gaat)
set 5 - als set 4 makkelijk ging kun je nog een attempt doen

probeer de oefeningen staggerd te doen (je doet ze om en om in een circuit, maar neemt wel rust tussen de oefeningen)

dus

squat
1-2 minuten rust
bench press
1-2 minuten rust
deadlift
1-2 minuten rust
overhead press
1-2 minuten rust


snap je alles?

eventueel de row en olympische lifst kunnen op rustdagen, maar doe dat pas als je merkt dat je niet overtraint. en dus eerst minimaal 4 week zonder deze oefeningen.

ook moet je niet te vaak tot max gaan op deze oefeningen.


verder drink 4 liter melk per dag of beter ga een voedingsschema maken in het voedingssectie.

hier nog een makkelijk invulschemaatje

invulschema.xls

 

[rnbflavour]

ik train nou net 3 weken
en me doel is gewoon spiermassa kweeken voor het bovenlichaam
en ik ga 3 a 4 x per week heen 2tot3 uur
en veel vet heb ik al niet dus valt nie veel meer af tehalen

maar ik heb gewoon geen trainings schema en dat lijkt me wel beter trainen

alle goede tips zijn welkom

Klik om te verkleinen...

jammer dat je alleen bovenlichaam wil, daar krijg je spijt van.


maargoed van je fouten moetje leren, hier hb je eerst een schemaatje.

3 sets van 12-8 herhalingen per oefening.
geen forced reps (dat is wanneer een trainingspartner meehelpt) dus alles op eigen kracht doen. je kunt wel een spotter erbij hebben die let op de veiligheid.


dag 1 - borst/schouders/triceps

borst
bench press
incline dumbbell press
corssover

schouders
overhead press
wide grip upright row
cable side raise

triceps
dippen
lying floor triceps extention
pushdown

wissel om de week af welke spiergroep je als eerste doet

week 1 - borst/schouders/triceps
week 2 - schouders/triceps/borst
week 3 - triceps/borst/schouders

zo kun je om de keer 1 spiergroep lekker intensief pakken omdat deze nog niet voorvermoeid is, let er wel op dat je dus de ene keer meer kilo kan gebruiken dan de andere keer

dag 2 pull

rug
bent over barbell row
seated pulley row
small grip pulldown
1 arm dumbbell row

schouder/nek
shrugs
bent over raise

biceps
barbell curl
incline dumbbell curl
hammer curl

dag 3 - rust
dag 4 - rust

daarna overnieuw

 

[quigg]

jammer dat je alleen bovenlichaam wil, daar krijg je spijt van.


maargoed van je fouten moetje leren, hier hb je eerst een schemaatje.

3 sets van 12-8 herhalingen per oefening.
geen forced reps (dat is wanneer een trainingspartner meehelpt) dus alles op eigen kracht doen. je kunt wel een spotter erbij hebben die let op de veiligheid.


dag 1 - borst/schouders/triceps

borst
bench press
incline dumbbell press
corssover

schouders
overhead press
wide grip upright row
cable side raise

triceps
dippen
lying floor triceps extention
pushdown

wissel om de week af welke spiergroep je als eerste doet

week 1 - borst/schouders/triceps
week 2 - schouders/triceps/borst
week 3 - triceps/borst/schouders

zo kun je om de keer 1 spiergroep lekker intensief pakken omdat deze nog niet voorvermoeid is, let er wel op dat je dus de ene keer meer kilo kan gebruiken dan de andere keer

dag 2 pull

rug
bent over barbell row
seated pulley row
small grip pulldown
1 arm dumbbell row

schouder/nek
shrugs
bent over raise

biceps
barbell curl
incline dumbbell curl
hammer curl

dag 3 - rust
dag 4 - rust

daarna overnieuw

Klik om te verkleinen...

he bedank maar
die namen zeggen mij niet egt veel maar dat vraag ik wel na in de sportschool
maar waarom krijg ik er spijt van als ik alleen bovenlichaam wil trainen?
en na hoeveel tijd zou ik dit schema moeten aan passen?