voor de beginners

[Escobar18]

heej

aangezien je vet wilt verbranden en je nog niet zo lang traind had ik je een upper body/lower body split willen geven.

aangezien je geen benen wilt trainen kan ik je het best aan raden de al vaker gesproken full body te doen en de oefenigen eruit te halen die je niet wilt doen

wel kan ik ook jou aanraden toch je benen te trainen.
als je qua voeding onder je onderhoud zit zul je sneller vet verbranden als dat je benen qua spier zal groeien. je hoeft je dus nog geen zorgen te maken over dat je nieuwe broeken moet kopen of dat je benen Nog dikker lijken.

ook raad ik je aan om foto's te posten.
als je nog niet erg getraint bent kan het soms mooier lijken als je eerst spiermassa gaat kweken door ligt boven je onderhoud te zitten.

als je bijvoorbeeld in mijn log kijkt zie je foto's van een jaar geleden en foto's van net voor de zomer.
alhoewel ik op de laatste foto's iets meer vet heb vind ik mezelf er daar tog beter uitzien omdat ik meer spieren heb en het dus allemaal wat strakker is.

ik kan natuurlijk niet voor jou gaan zeggen wat je mooier moet vinden maar denk dat het iets is om zeker over na te denken

groetjes en succes

Klik om te verkleinen...

Mn benen train ik wel tijdens het cardio'en( joggen, fietsen, steppen enz) maar kan je voor mij dan zo n upper body/lower body split schema maken?

 

[rnbflavour]

Mn benen train ik wel tijdens het cardio'en( joggen, fietsen, steppen enz) maar kan je voor mij dan zo n upper body/lower body split schema maken?

Klik om te verkleinen...

dan raad ik je aan het full body schema te pakken en op de rustdagen je conditie te gaan trainen en daardoor af te vallen, de oefeningen eruit te halen die de spieren trainen die je niet wilt. alhoewel ik oefeningen als squat en deadlift graag zou behouden,omdat deze gewoon veel meer trainen dan je benen. ook je onderrug en je hele core. het zal je alleen maar tegoed komen als je later tog besluit te squatten.

wat je wel kunt doen is dan van de beenoefeningen steeds 1 setjes van 15 herhalingen maken zo zullen ze niet echt heel erg groeien en je krijgt toch de oefeningen goed onder de knie.

wat cardio betreft heb ik eerst eigenlijk even een beginnivea nodig [wat heb je tot nu toe an cardio gedaan?

hoevaak per week deed/doe je cardio
welke apparaten
welk niveau
welke rotatie per minuut
hoelang
doe je wel eens interval

 

[rnbflavour]

Was jij niet het knaapje die zowat over iedere spiergroep een topic gemaakt had (die werden verwijderd ) omdat je er geen reet van wist

ik was idd diegene die al die tpics aan had gemaakt.
maar als je goed had gelezen ging het er niet om dat IK er niks vanaf wist, maar om gewoon een discussie over het trainen van de verschillende spiergroepen wou beginnen. er zijn wel eens topics geweest over hoe je het beste je kuiten kunt trainen. in deze topics zijn er soms altijd mensen die uit ervaring andere dingen doen waar anderen niet eens aan gedacht hebben dus kun je misschien op nieuwe ideen komen voor die spiergroep, misschien uitproberen en merken dat het voor jou ook werkt

Hoe kan je trouwens al in z'n korte periode bepalen wat voor u werkt? Nu ga je al bepalen wat voor anderen werkt

neej dat kan ik niet. wat ik wel kan doen is ze een beginnersschema geven waar ze mee aan de slag kunnen, ze kunnen het altijd aanpassen aan eigen mogelijkheden en dingen waarvan ze zelf op een gegeven moment de ervaring mee hebben dat het beter voor hun werkt, maar iedereen moet tog ergens beginnen. er komen hier genoeg beginners die hier de vraag in een topic posten maak een schema voor me, als ze dan geen schema krijgen omdat mensen zeggen dat ze zelf op research moeten verlaten ze DBB maar weer en nemen een schema van hun fitnessinstructeur. ik vind dit jammer en ik vind ook dat deze mensen als ze later echt goed willen worden ze hier ook hun eigen research moeten doen, maar daar worden ze meer toe gestimuleerd als ze eerst maar eens aan de slag kunnen met een al degele schema

Beginners laat je trouwens best met een FB schema beginnen

zegt wie?
als iemand bij mij komt die graag vaak traint of graag wil afvallen geef ik hem een ub/lb split zodat hij meer volume in de week draait

Klik om te verkleinen...

ik snap wel dat je vind dat dit geen optimale schema's zijn maar dat hoeft ook niet het is meer bedoeld om de mensen een goeie start en motivatie mee te geven

 

[rnbflavour]

UB/LB gaat niet over spiergroepen maar over bewegingen en wat zie ik in z'n schema... 3 oefening rug 2 oefening borst... ik lees ook niets over oefeningen cyclen, deloaden...

En als je beginners nog de techniek moeten aanleren kan je ze beter 15 reps aanraden en sowieso een FB schema

Klik om te verkleinen...

oefeningen cyclen ben ik zelf geen fan van. helemaal niet voor beginners
deloaden....ik geef een schema en vertel dat ze die 6 weken daar zit idd geen deload bij inbegrepen, maar kan gewoon na die 6 week

 

[rnbflavour]

Beste santino,

WSB is niet de enige vorm van UB/LB, oefeningen cyclen is geen vereiste.

Met vriendelijke groeten,

Jesaja


UB/LB = upper body / lower body.. meer niet. Ene training bovenlichaam andere training onderlichaam.
WSB = Westside barbell, Dynamic effort, max effort etc.. ook een ub/lb split maar iets totaal anders.

Klik om te verkleinen...

 

[rnbflavour]

1,86m
87 kg

Voor sommigen klinkt het redelijk maar heb een aardig buikje, Ik train pas sinds een week en ben van plan 4 x per week te trainen. Anderhalf tot twee uur. Heb echt geen idee wat ik moet gebruiken of doen. Whey gebruiken of niet? Het gaat mij niet zoveel om een sixpack, maar eerder om Rug/Borstkas/Schouders. Hoop dat je me snel advies kan geven .

Klik om te verkleinen...

goed dat je gelijk op het internet bent gaan zoeken en hier een account hebt gemaakt


het schema is als volgt

dag 1 - trainen 1 set van alle oefeningen
dag 2 - rust
dag 3 - trainen 2 sets van alle oefeningen
dag 4 - rust
dag 5 - trainen 3 sets van alle oefeningen
dag 6 - rust
dag 7 - rust

oefeningen:

squat
wide pulldown naar de borst
bench press
deadlift
seated row of als die niet beschikbaar is de dumbbell row
shoulder dumbbell press
standing calf raise
triceps dip
barbell curl
buikspiermachine [die met gewicht te verzwaren is]

doe van alle oefeningen 10 herhalingen

aangezien je nog maar net begint met trainen. neem voldoende tijd alle oefeningen onder de knie te krijgen.
ga niet te hard van stapel en kies gewichten waarmee je het makkelijk kunt volhouden, dit omdat je pezen eerst moeten wennen aan de belasting. ga je te snel hoge gewichten gebruiken zullen je spieren dit eerst nog wel aan kunnen maar zul je je pezen overbelasten en kun je blssures krijgen.

houd de hele week hetzelfde gewicht aan en verzwaar eventueel de volgende week

succes ermee


ik kan je ook aanraden een trainingslog bij te houden zodat ik kan volgen hoe het gaat en zodat ik daar eventueel verdere vragen kan beantwoorden.

ook raad ik aan eens de voedingssectie door te nemen en goed te gaan eten

je hebt nu nog geen supllementen nodig dat komt allemaal later wel en zou nu nog wat zonde van het geld zijn.

 

[Arminius]

als iemand bij mij komt die graag vaak traint of graag wil afvallen geef ik hem een ub/lb split zodat hij meer volume in de week draait

Klik om te verkleinen...

Dus je wilt een beginner die van 0 begint direct op een groot volume zetten terwijl die nog geen techniek & werkcapaciteit heeft ontwikkeld?

Maar goed als je met volume 3x10 bedoeld kan het inderdaad

 

[Arminius]

Persoonlijk vind ik dit schema van 3XL het beste wat je aan een beginner kan geven :

aangezien ik regelmatig vragen van beginners over wat ik beginners aanraad, heb ik er een sticky van gemaakt.

Eventuele vragen en reactie's kan je op het trainings gedeelte stellen

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een pull/push split zijn.

Klik om te verkleinen...

 

[rnbflavour]

Dus je wilt een beginner die van 0 begint direct op een groot volume zetten terwijl die nog geen techniek & werkcapaciteit heeft ontwikkeld?

Maar goed als je met volume 3x10 bedoeld kan het inderdaad

Klik om te verkleinen...

neej met volume deboel ik dus dan hij dus 4 keer traint met elke training hetzelfde volume als in 1 full body training,

dus dan heb je 33% meer trainingsvolume per week

 

[rnbflavour]

Persoonlijk vind ik dit schema van 3XL het beste wat je aan een beginner kan geven :

Klik om te verkleinen...

is idd een heel mooi beginnersschema
iedereen is vrij om die te gebruiken

 

[SHUTTERSPEED]

is idd een mooi schema ja, misschien moet je die maar gewoon aandragen. is voor jezelf ook wat makkelijker
als men dan nog vragen heeft kunnen ze die altijd hier stellen.

 

[rnbflavour]

is idd een mooi schema ja, misschien moet je die maar gewoon aandragen. is voor jezelf ook wat makkelijker
als men dan nog vragen heeft kunnen ze die altijd hier stellen.

Klik om te verkleinen...

kan ceker

hebben mensen specifieke eisen kan ik ze daar nog bij helpen

 

[Adema]

oefeningen cyclen ben ik zelf geen fan van. helemaal niet voor beginners
deloaden....ik geef een schema en vertel dat ze die 6 weken daar zit idd geen deload bij inbegrepen, maar kan gewoon na die 6 week

Klik om te verkleinen...

Echter stelt cyclen door de verschillende loads en motorpatronen een neurale burnout uit, waardoor je langer kunt blijven loaden. Dus het is allesbehalve slim om dat niet te doen.

 

[MusclePumper]

Trainingsschema

vertel hoe lang je al traint
vertel je doel
vertel het aantal keer dat je wilt/kunt trainen

en dan zal ik je een schema maken.

Klik om te verkleinen...

Ik train denk ik nu al zo een 2 jaartjes.Ik ben wat gespierder geworden maar vooral afgevallen.Ik was mollig nu niet meer.Mijn gewicht is ongeveer hetzelfde gebleven.Nu wil ik vooral dikke spieren krijgen en massa bijkrijgen.Ik ga ongeveer 5keer per week trainen.Doel zoveel mogelijk massa bijkomen.Met mijn benen ben ik tevreden die moet je niet ik het schema opnemen.Zou je ook kunnen vermelden hoeveel herhalingen en setjes want wil mijn trainingsmethode nu optimaal op peil stellen.Alvast Bedankt.
Mvg,Oli

 

[Afvaller]

Ik ongeveer 180cm en weeg 80kg. Ben pas een paar dagen lid bij een sportschool dus ik ben pas net begonnen met fitness. Ik wil afvallen en wat spieren erbij krijgen. Een bodybuild lichaam hoef ik niet te krijgen, maar gewoon geen buikje meer en wat extra spieren.

 

[rnbflavour]

Echter stelt cyclen door de verschillende loads en motorpatronen een neurale burnout uit, waardoor je langer kunt blijven loaden. Dus het is allesbehalve slim om dat niet te doen.

Klik om te verkleinen...

kun je me even uitleggen wat je precies bedoeld met motorpatronen?

verder ben ik juist fan van 4-6 week zelfde oefeningen en zelfde reprange.
en elke week kilo's verhogen en bij split schema's waar je je spieren vaker dan 1 keer per week traint binnen de week meer setjes te doen.

ik ben absoluut voor hypertrophy geen fan van load cyclen...tenminste als je daarmee bedoeld

maandag 2x12 woensdag 6x4 vrijdag 3x8 bijvoorbeeld

voor training puur op kracht gericht is het zeker wel een goeie methode

 

[Escobar18]

dan raad ik je aan het full body schema te pakken en op de rustdagen je conditie te gaan trainen en daardoor af te vallen, de oefeningen eruit te halen die de spieren trainen die je niet wilt. alhoewel ik oefeningen als squat en deadlift graag zou behouden,omdat deze gewoon veel meer trainen dan je benen. ook je onderrug en je hele core. het zal je alleen maar tegoed komen als je later tog besluit te squatten.

wat je wel kunt doen is dan van de beenoefeningen steeds 1 setjes van 15 herhalingen maken zo zullen ze niet echt heel erg groeien en je krijgt toch de oefeningen goed onder de knie.

wat cardio betreft heb ik eerst eigenlijk even een beginnivea nodig [wat heb je tot nu toe an cardio gedaan?

hoevaak per week deed/doe je cardio
welke apparaten
welk niveau
welke rotatie per minuut
hoelang
doe je wel eens interval

Klik om te verkleinen...

Elke keer als ik ga trainen doe ik minstens 45 min tot 60 min aan cardio. Ik gebruik dan de loopband, fiets, crosstrainer en de steps. Ik probeer de laatste tijd op hartslag te trainen en af en toe doe ik er wel eens een intervalletje erbij.

 

[rnbflavour]

Ik train denk ik nu al zo een 2 jaartjes.Ik ben wat gespierder geworden maar vooral afgevallen.Ik was mollig nu niet meer.Mijn gewicht is ongeveer hetzelfde gebleven.Nu wil ik vooral dikke spieren krijgen en massa bijkrijgen.Ik ga ongeveer 5keer per week trainen.Doel zoveel mogelijk massa bijkomen.Met mijn benen ben ik tevreden die moet je niet ik het schema opnemen.Zou je ook kunnen vermelden hoeveel herhalingen en setjes want wil mijn trainingsmethode nu optimaal op peil stellen.Alvast Bedankt.
Mvg,Oli

Klik om te verkleinen...

heej

ik zie dat je niet echt een beginner meer bent, aangezien je al 2 jaar traint
over benen wil ik even het volgende zeggen. ook al ben je nu niet mollig meer op je benen zit altijd redelijk veel vet. hierdoor lijken benen best wel groot en hebben mensen de neiging ze niet te trainen. dit is jammer want als deze mensen echt besluiten heel laag in vet% te gaan zullen er maar kleine luciferstokjes van benen overblijven. ik raad je dus aan om toch echt je benen te gaan trainen, maar goed aangezien ik hier een schema maak aan de hand van de wensen van de leden hier doe ik dat dus ook.

ik raad je dus aan een push/pullschema te doen

schema

maandag push [borst/voor en midden schouders/triceps]
dinsdag pull [rug/achterkant schouders/biceps]
woensdag rust
donderdag push
vrijdag pull
zaterdag rust
zondag rust

oefeningen

push maandag

flat bench press
incline dumbbell fly
overhead barbell press
side raise
small grip incline bench press
dips

pull dinsdag

deadlift
chin ups
bent over barbell row
reverse dumbbell fly
barbell curl
dumbbell curl

push donderdag

incline dumbbell press
flat cable fly
dumbbell shoulder press
front raise
overhead dumbbell extention
triceps pushdown

pull vrijdag

squat [ook een goeie oefening voor stabiliteit in je onderrug]
T-bar row
wide pulldown naar de nek
shrugs
incline dumbbell curl
preacher barbell curl

setjes x herhalingen

week1,3,5

maandag/dinsdag 2sets x 12 herhalingen
donderdag/vrijdag 4sets x 6 herhalingen

week2,4,6

maandag/dinsdag 4sets x 6 herhalingen
donderdag/vrijdag 2sets x 12 herhalingen


als je toch besluit benen te willen doen kun je eventueel op 1 van de rustdagen nog een beentraining doen, je kunt dan de squat eruit halen

begin in week 1 op een wat lager gewicht zodat je in de laatste week net tot failure kunt gaan
na 6 week neem een week rust en maak dan een nieuw schema

oefeningen die je nog nooit gedaan hebt begin op een licht gewicht en zorg dat je de oefeningen onder de knie krijgt.

succes ermee

ps: nog wat tips

1 en ik zou zeggen ga een log bijhouden zodat we je progressie kunnen volgen
2 ga lezen in de vedingssectie en maak je eigen voedingsschema. dit kan zorgen voor een velen malen snellere spiergroei

 

[rnbflavour]

Ik ongeveer 180cm en weeg 80kg. Ben pas een paar dagen lid bij een sportschool dus ik ben pas net begonnen met fitness. Ik wil afvallen en wat spieren erbij krijgen. Een bodybuild lichaam hoef ik niet te krijgen, maar gewoon geen buikje meer en wat extra spieren.

Klik om te verkleinen...

heej

goed dat je hier bent gekomen en niet gelijk in het wilde weg bent gaan trainen.

je krijgt het beginschema gemaakt door 3xl voor dit board [zie hieronder]
verder kun je op de rustdagen cardio invoegen, omdat je ook wilt afvallen.

lees verder in de voedingssectie en maak een goed voedingsschema voor jezelf dit zal je helpen je doelen sneller te bereieken


schema

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

Je kan er nu voor kiezen op deze manier door te blijven gaan met wat andere oefeningen. Of (wat ik aanraad)aan de eerste split te beginnen. Naar mijn mening kan dit het best een upper body/lower body split zijn.

 

[rnbflavour]

Elke keer als ik ga trainen doe ik minstens 45 min tot 60 min aan cardio. Ik gebruik dan de loopband, fiets, crosstrainer en de steps. Ik probeer de laatste tijd op hartslag te trainen en af en toe doe ik er wel eens een intervalletje erbij.

Klik om te verkleinen...

heej, ik weet nu denk ik genoeg om een schema voor je te maken.
ik raad je aan om eerst alleen cardio te doen.

dit omdat ik vind dat je de begintijd met krachttraining optimaal moet gebruiken omdat je in je begintijd het meeste groeit.

om veel te groeien moet je veel eten, maar aangezien je wilt afvallen is dat dus geen optie.

hierom raad ik je dus aan in het voedingssectie te gaan lezen en dus een goed voedingsschema te maken waarbij je gaat afvallen.

verder ga ik een cardio schema voor je maken, alleen zet ik deze in een periodiseringstabel. deze maak ik vanmiddag en als deze klaar is zal ik hem uploaden

tegen de tijd dat je vind dat je genoeg bent afgevalen kun je eens echt spiermassa gaan kweken en uitermate gebruik maken van het feit dat je als beginner het meeste zult gainen