MusclePumper
Novice
- Lid sinds
- 11 okt 2006
- Berichten
- 22
- Waardering
- 0
voor de beginners
- Topic starter rnbflavour
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 630
- Weergaven 53.562
- Volgers 83
-
- Tags
- beginner
- Status
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
eey heb hier een intervalschema voor 10 weken gemaakt.
aangezien ik niet kan voelen hoe het gesteld is met jouw conditie en of je de gegeven niveau's veel te licht of te zwaar vind zul je dit dus zelf moeten aanpassen.
het apparaat = de crosstrainen
herhalingen betekent hoevaak je zwaar en licht achter elkaar doet
bv training 1 van week 1 doe je 6 x [1 minuut zwaar/2minuten langzaam]
je doet 5-10minuten warmin up totdat je hartslag tussen de 130 en 140 zit
je moet dus voor jezelf bepalden op welke rpm en niveau je dat doet.
verder als je het lekkerder vind iets zwaarder nieveau en iets minder rpm of omgekeerd kun je dat ook doen.
dit is alleen een voorbeeld hoe het zou kunnen....
hier is het schema te downloaden:
cardio interval schema.doc
als je verder nog vragen hebt laat het me weten
verder nogmaals ga lezen in het voedingssectie voor optimale prestatiewinst en herstel
tot die tijd kun je tijdens de inspanning AA isotone of aqaurius etc en eventueel wat extra water
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
- Lid sinds
- 13 jun 2005
- Berichten
- 36.950
- Waardering
- 279
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
kijk zo komen we met zen allen nog ergens
lekker bezig
zal voor voeding en extra info in men posts ook naar jou post linken
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
heej
aangezien je dus al wat ervaring hebt met trainen geef ik je niet het beginnersschema van 3xl....dit is meer een gewnningsschema maar ik denk niet dat het voor optimale spiergroei zorgt. ik raad eerst aan dit schema te doen, daarna kun je eventueel een kracht gericht schema volgen als bijvoorbeeld de bill stars 5x5 routine.post eventueel na 6 week weer een request dan kunnen we dan verder kijken, maar ik denk dat je tegen die tijd hier ook wel genoeg rond hebt kunnen kijken om zelf een degelijk schema te maken
daarom geef ik je mijn full body schema
het schema is als volgt
dag 1 - trainen 1 set van alle oefeningen
dag 2 - rust
dag 3 - trainen 2 sets van alle oefeningen
dag 4 - rust
dag 5 - trainen 3 sets van alle oefeningen
dag 6 - rust
dag 7 - rust
oefeningen:
squat
wide pulldown naar de borst
bench press
deadlift
seated row of als die niet beschikbaar is de dumbbell row
shoulder dumbbell press
standing calf raise
triceps dip
barbell curl
buikspiermachine [die met gewicht te verzwaren is]
doe van alle oefeningen 10 herhalingen
oefeningen die je nog nooit gedaan hebt ligt mee beginnen en goed letten op de uitvoering en nog niet te snel verzwaren
houd de hele week hetzelfde gewicht aan en verzwaar eventueel de volgende week
succes ermee
eey heb hier een intervalschema voor 10 weken gemaakt.
aangezien ik niet kan voelen hoe het gesteld is met jouw conditie en of je de gegeven niveau's veel te licht of te zwaar vind zul je dit dus zelf moeten aanpassen.
het apparaat = de crosstrainen
herhalingen betekent hoevaak je zwaar en licht achter elkaar doet
bv training 1 van week 1 doe je 6 x [1 minuut zwaar/2minuten langzaam]
je doet 5-10minuten warmin up totdat je hartslag tussen de 130 en 140 zit
je moet dus voor jezelf bepalden op welke rpm en niveau je dat doet.
verder als je het lekkerder vind iets zwaarder nieveau en iets minder rpm of omgekeerd kun je dat ook doen.
dit is alleen een voorbeeld hoe het zou kunnen....
hier is het schema te downloaden:
cardio interval schema.doc
als je verder nog vragen hebt laat het me weten
verder nogmaals ga lezen in het voedingssectie voor optimale prestatiewinst en herstel
tot die tijd kun je tijdens de inspanning AA isotone of aqaurius etc en eventueel wat extra water
Schema ziet er goed uit, al train ik liever op de fiets en loopband maar dat maakt niet uit
Maar krachttraining kan ik toch beter wel doen? Dit lees ik bijna overal als het gaat om afvallen. Ik ben geen beginner dus ik weet al het een en ander over krachttraining. Maar goed, wat denk jij?Ow, en dit is mn eetschema dat ik wil gaan volgend:
Maaltijd 1:
Bambix of brinta 75 gram en 35 gram proteïne met water of magere melk
Maaltijd 2:
2 snee bruin brood met kipfilet en 1 stuk fruit
Maaltijd 3:
2 snee bruin brood met 125 gram tonijn en een paar stukjes augurk, 1 stuk fruit.
Maaltijd 4:
Bambix of brinta 75 gram met water of magere melk en 30gram whey, 3 gekookte eieren zonder dooier met wat sla.
Maaltijd 5:
75 gram zilvervliesrijst of 4 aardappelen met 100 gram kipfile en 150 gram groente.
Maaltijd 6:
250 gram magere kwark met ananas( niet uit blik maar verse ananas)
Maaltijd 1:
Bambix of brinta 75 gram en 35 gram proteïne met water of magere melk
Maaltijd 2:
2 snee bruin brood met kipfilet en 1 stuk fruit
Maaltijd 3:
2 snee bruin brood met 125 gram tonijn en een paar stukjes augurk, 1 stuk fruit.
Maaltijd 4:
Bambix of brinta 75 gram met water of magere melk en 30gram whey, 3 gekookte eieren zonder dooier met wat sla.
Maaltijd 5:
75 gram zilvervliesrijst of 4 aardappelen met 100 gram kipfile en 150 gram groente.
Maaltijd 6:
250 gram magere kwark met ananas( niet uit blik maar verse ananas)
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
Schema ziet er goed uit, al train ik liever op de fiets en loopband maar dat maakt niet uit
ik verkies de crosstrainer om de volgende 2 redenen
je gebruikt je hele lichaam ipv alleen je benen
het is veel veiliger als de loopband bij een interval schema.
verder waarom geen krachttraining.
voor mensen die willen afvallen en verder nix....mix tussen kracht en cardio.
voor mensen die al geruime tijd hebben gebulkt en nu vet willen verbranden maar spieren willen behouden...krachttrainign met als toevoeging cardio
mensen die nog nooit an krachttraining hebben gedaan en willen afvallen alvorens te beginnen met spiergroei....alleen cardio
dit omdat als je dan afgevallen bent en start met krachttraining je op dat moment de meeste progressie zult hebben dan ooit.
als je dan onder je onderhoud eet hou je je progressie tegen en ben je dat voor altijd kwijt.
daarom eerst afvallen. als je dan spiermassa wilt gainen goed boven je onderhoud zitten en flink gaan trainen voor maximale spiergroei. daarna kun je weer gaan cutten maar heb je iig het voordeel van de grote gains die je in het begin haalt gebruikt.
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
zie dat je ermee bezig bent geweest
heel goed.alleen je zult zelf even oeten kijken hoeveel kcal....eiwit....kh en vet je zo binnen krijgt dan kan ik pas een mening geven
Maaltijd 1: -50 gram brinta = 115 kcal: 5.95 g E
1,05 g V
32,5 g K
-35 gram proteine= 136 kcal: -30 g= 117 kcal:17 g V, 4,1 g K, 21 g E
Maaltijd 2: -2 broodjes = 246 kcal: 7 g E, 3,7 g V en 45,6 g K
-50 g kipfile = 50 kcal: 11,4 g E, 0,45 g V en 0 g K
-Appel = 48 kcal: 0,4 g E, 0 g V en 11,8 g K
Maaltijd 3: -2 broodjes = 246 kcal: 7 g E,3,7 g V en 45,6 g
K
-50 g Tonijn = 112 kcal: 10,75 g E, 7,25 g V en 0 g K
-Appel = 48 kcal: 0,4 g E, 0 g V en 11,8 g K
Maaltijd 4: -50 g Brinta = 115 kcal: 5,95 g E, 1,05 g V en 32,5 g
-35 g proteine is 136 kcal
-3 eieren (zonder dooier) = 100 gram: 100 kcal:11,1 g E, 0,2 g V en 0,7 g K
-100 g sla = 11 kcal: 1,3 g E, 0,2 g V en 1 g K
Maaltijd 5: -150 g zilvervliesrijst = 531 kcal: 11,3 g E, 3,3 g V en 113 g K
of 100 g aardapelen = 78 kcal: 3 g E, 0,1 g V en 17 g K
- 100 g kipfile= 100 kcal: 22,8 g E, 0,4 g V en 0 g K
- Groente: hier heb ik geen voedingswaarde over kunnen vinden.
Maaltijd 6: - 250 g kwark = 165 kcal: 32,5 g E, 7,5 g V en 0 g K.
-50 g ananas = 29 kcal: 0,25 g E, 0,2 g V en 6,3 g K
1,05 g V
32,5 g K
-35 gram proteine= 136 kcal: -30 g= 117 kcal:17 g V, 4,1 g K, 21 g E
Maaltijd 2: -2 broodjes = 246 kcal: 7 g E, 3,7 g V en 45,6 g K
-50 g kipfile = 50 kcal: 11,4 g E, 0,45 g V en 0 g K
-Appel = 48 kcal: 0,4 g E, 0 g V en 11,8 g K
Maaltijd 3: -2 broodjes = 246 kcal: 7 g E,3,7 g V en 45,6 g
K
-50 g Tonijn = 112 kcal: 10,75 g E, 7,25 g V en 0 g K
-Appel = 48 kcal: 0,4 g E, 0 g V en 11,8 g K
Maaltijd 4: -50 g Brinta = 115 kcal: 5,95 g E, 1,05 g V en 32,5 g
-35 g proteine is 136 kcal
-3 eieren (zonder dooier) = 100 gram: 100 kcal:11,1 g E, 0,2 g V en 0,7 g K
-100 g sla = 11 kcal: 1,3 g E, 0,2 g V en 1 g K
Maaltijd 5: -150 g zilvervliesrijst = 531 kcal: 11,3 g E, 3,3 g V en 113 g K
of 100 g aardapelen = 78 kcal: 3 g E, 0,1 g V en 17 g K
- 100 g kipfile= 100 kcal: 22,8 g E, 0,4 g V en 0 g K
- Groente: hier heb ik geen voedingswaarde over kunnen vinden.
Maaltijd 6: - 250 g kwark = 165 kcal: 32,5 g E, 7,5 g V en 0 g K.
-50 g ananas = 29 kcal: 0,25 g E, 0,2 g V en 6,3 g K
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
harvey1980
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 jul 2006
- Berichten
- 2.277
- Waardering
- 1
Ik ben geen beginner maar zou graag eens een HST cyclus gaan doen, en dan liefst verdeeld over 6 dagen waarbij iedere spiergroep 3 keer aan de beurt komt, dus in 2 dagen alle spiergroepen.
Zou je me kunnen/willen helpen bij het samenstellen van een schema?
(ben deze weke een deload aan het doen en wil er eigenlijk zondag mee starten)
Zou je me kunnen/willen helpen bij het samenstellen van een schema?
(ben deze weke een deload aan het doen en wil er eigenlijk zondag mee starten)
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
heej
eerst even een paar dingen.
HST is 3 keer full body per week
omdat je bij HST voor 6 week precies vaststeld wat je in alle trainingen gaat doen is het moeilijk voor mij om te zeggen welke oefeningen je wilt gaan doen. omdat ik niet weet hoe sterk je al bent op die oefeningen en hoevaak je die oefeningen al hebt gedaan.
ik kan dus niet gelijk pats boem een schema hier neerzeten maar ik denk dat we er wel uit gaan komen
ook is het belangrijk dat je je 15rm max, 10rm max en 5rm max gaat meten voordat je aan de deload begint.
ik ben benieuwd wat jij op de volgende oefeningen qua kilo's drukt en het aantal herhalingen dat je daarmee kunt maken en ook met welke stappen dat in jouw gym minimaal moet verhogen.
sqaut
legg press
romanian deadlift
hmestring curl
ben over barbell row
T-bar row
bench press
dumbbell press
side raise
overhead press
small grip bench press
pushdown
barbell curl
2arm cable curl
standing calf raise
toe press[calf raise op leg press]
je gaat deze oefeningen niet allemaal doen maar dan heb ik meer een idee welke oefeningen geschikt voor je zijn om te doen
Is goed
Gewicht:79 kilo
Lengte:1,71 m
Leeftijd:18 jaar
Vetpercentage:23,8%
Ik ben nu al een tijdje bezig met trainen maar niet serieus, dus af en toe ging ik weer eens en dan weer niet. Maar nu wil ik echt er serieus voor gaan.
rnbflavour
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 aug 2006
- Berichten
- 4.644
- Waardering
- 64
je zou dan
(270 + 21.6 x VVM) x 1.55 = [270+ 21,6 x 60] x 1,55 = 1570 x 1,55 = 2433 kcal per dag binnen moeten krijgen om op het zelfde gewicht te blijven
met jouw voedingsschema verbrand je per dag zon 300kcal
dit zorgt voor een daling van het vetgewicht van zon 200 gram per week
daarbij komt nog dat je flink gaat cardio'en wat ook je rustmetabolisme omhoog brengt en natuurlijk dat je tijdens zon training ook zon 300 kcal verbrand
al met al denk ik dus dat je op deze manier goed bezig bent en dat je rustig zult afvallen, wat resulteert in dat het makkelijker is vol te houden en dat je minder kans hebt op het jojo effect
je hebt nu een vetmassa van 18,8 kilo
ik zou voor jou als doel stellen een vet% van 15%
dit is 12 kilo vet.
je zult dus ongeveer zon 7 kilo aan vet kwijt moeten raken
het zal dus ongeveer 5 a 6 maanden gaan duren
ik weet dat het lang klinkt maar het is wel de beste manier.
hierna kun je rustig clean gaan bulken....dus net boven je onderhoud zitten en dan aan krachttraining beginnen om extra spiermassa op te bouwen. dit zal je bmr verhogen en ervoor zorgen dat je daarna nog weer iets verder kunt dalen in je vet%
heel veel succes......open een log en keep us posted
(270 + 21.6 x VVM) x 1.55 = [270+ 21,6 x 60] x 1,55 = 1570 x 1,55 = 2433 kcal per dag binnen moeten krijgen om op het zelfde gewicht te blijven
met jouw voedingsschema verbrand je per dag zon 300kcal
dit zorgt voor een daling van het vetgewicht van zon 200 gram per week
daarbij komt nog dat je flink gaat cardio'en wat ook je rustmetabolisme omhoog brengt en natuurlijk dat je tijdens zon training ook zon 300 kcal verbrand
al met al denk ik dus dat je op deze manier goed bezig bent en dat je rustig zult afvallen, wat resulteert in dat het makkelijker is vol te houden en dat je minder kans hebt op het jojo effect
je hebt nu een vetmassa van 18,8 kilo
ik zou voor jou als doel stellen een vet% van 15%
dit is 12 kilo vet.
je zult dus ongeveer zon 7 kilo aan vet kwijt moeten raken
het zal dus ongeveer 5 a 6 maanden gaan duren
ik weet dat het lang klinkt maar het is wel de beste manier.
hierna kun je rustig clean gaan bulken....dus net boven je onderhoud zitten en dan aan krachttraining beginnen om extra spiermassa op te bouwen. dit zal je bmr verhogen en ervoor zorgen dat je daarna nog weer iets verder kunt dalen in je vet%
heel veel succes......open een log en keep us posted
PAX78
Novice
- Lid sinds
- 10 okt 2006
- Berichten
- 9
- Waardering
- 0
aangezien je nog maar net begint met trainen. neem voldoende tijd alle oefeningen onder de knie te krijgen.
ga niet te hard van stapel en kies gewichten waarmee je het makkelijk kunt volhouden, dit omdat je pezen eerst moeten wennen aan de belasting. ga je te snel hoge gewichten gebruiken zullen je spieren dit eerst nog wel aan kunnen maar zul je je pezen overbelasten en kun je blessures krijgen.
verder ben ik benieuwd wat je bedoeld met gewoon eten is het voor mij praktisch niet onmogelijk om zwaarder te worden..
er staat een tegenstrijdigheid in nameleijk: niet onmogelijk....
wat dat betekent dus dat het mogelijk zou zijn, maar dan snap ik weer niet waarom je het vermeld. als je daar dus nog even wat uitleg over zou willen geven
wat voor jou het beste gaat werken is een full body schema
ik gebruik dit nu zelf ook en het bevalt me uitstekend
op deze manier train je 3 keer per week
mocht je echt zon motivatie hebben dat je vaker per week wilt trainen. kun je ook het upper body/lower body split pakken die i aan het begin van dit topic gemaakt heb.
het schema is als volgt
dag 1 - trainen 1 set van alle oefeningen
dag 2 - rust
dag 3 - trainen 2 sets van alle oefeningen
dag 4 - rust
dag 5 - trainen 3 sets van alle oefeningen
dag 6 - rust
dag 7 - rust
oefeningen:
squat
wide pulldown naar de borst
bench press
deadlift
seated row of als die niet beschikbaar is de dumbbell row
shoulder dumbbell press
standing calf raise
triceps dip
barbell curl
buikspiermachine [die met gewicht te verzwaren is]
doe steeds van alle oefeningen 10 herhalingen.
aangezien je nog maar net begint met trainen. neem voldoende tijd alle oefeningen onder de knie te krijgen.
ga niet te hard van stapel en kies gewichten waarmee je het makkelijk kunt volhouden, dit omdat je pezen eerst moeten wennen aan de belasting. ga je te snel hoge gewichten gebruiken zullen je spieren dit eerst nog wel aan kunnen maar zul je je pezen overbelasten en kun je blssures krijgen.
houd de hele week hetzelfde gewicht aan en verzwaar eventueel de volgende week
succes ermee
Heel erg bedankt voor de tips, zeer nuttig!!
Enneh, het was een spelfoutje. Ik bedoelde dus: NIET MOGELIJK. Of met andere woorden, maakt niet uit wat ik eet en hoeveel ik eet, wat voor dieet (om aan te komen uiteraard) ik volg, ik blijf op een constant gewicht.
- Status
Soortgelijke topics
