voor de beginners

[rnbflavour]

das zo...tis je vergeven

 

[Escobar18]

je zou dan

(270 + 21.6 x VVM) x 1.55 = [270+ 21,6 x 60] x 1,55 = 1570 x 1,55 = 2433 kcal per dag binnen moeten krijgen om op het zelfde gewicht te blijven

met jouw voedingsschema verbrand je per dag zon 300kcal
dit zorgt voor een daling van het vetgewicht van zon 200 gram per week

daarbij komt nog dat je flink gaat cardio'en wat ook je rustmetabolisme omhoog brengt en natuurlijk dat je tijdens zon training ook zon 300 kcal verbrand

al met al denk ik dus dat je op deze manier goed bezig bent en dat je rustig zult afvallen, wat resulteert in dat het makkelijker is vol te houden en dat je minder kans hebt op het jojo effect

je hebt nu een vetmassa van 18,8 kilo
ik zou voor jou als doel stellen een vet% van 15%
dit is 12 kilo vet.

je zult dus ongeveer zon 7 kilo aan vet kwijt moeten raken
het zal dus ongeveer 5 a 6 maanden gaan duren
ik weet dat het lang klinkt maar het is wel de beste manier.

hierna kun je rustig clean gaan bulken....dus net boven je onderhoud zitten en dan aan krachttraining beginnen om extra spiermassa op te bouwen. dit zal je bmr verhogen en ervoor zorgen dat je daarna nog weer iets verder kunt dalen in je vet%

heel veel succes......open een log en keep us posted

Klik om te verkleinen...

Mn eetschema ziet er dus goed uit. Kan ik naast die intervalschema ook gewoon fietsen en steppen enz? Voor de afwisseling

 

[Basso]

Ik ben nu weer een maand of 3 aan het trainen, daarvoor ruim 1,5 jaar met daartussen een pauze van 6 maanden..

Leeftijd: 21
Gewicht: 72 kg
Lengte: 1.86m
Vetpercentage: 14%
Ik kom niet overdreven snel aan, maar val ook niet zo heel erg snel af

Mijn doel is het winnen van spiermassa... vetpercentage schijnt vrij normaal te zijn, maar bij mij zit het voornamelijk op mijn bovenbenen en rond mn buik.. Armen zijn vrij dun (smalle polsen).

Ik wil naast het algemeen breder/gespierder worden dus ook erg graag dit vet kwijtraken.. Moet ik dan eerst een tijdje onder mn onderhoud gaan zitten en veel cardio doen totdat ik tevreden ben en dan mijn kcal opvoeren?

Ivm studie kan/wil ik 3 keer per week gaan trainen.. Tot nu toe deed ik altijd split schema, maar ik sta ook open voor full body oid, heb alleen geen verstand van die trainingsschema's

Tot slot nog iets over trainingstijden, 's avonds na het eten (uurtje of half 8) zou mij het beste uitkomen... kan dit goed of moet ik de moeite nemen om tijd vrij te maken op andere momenten? (smiddags?)

Alvast enorm bedankt!

 

[rnbflavour]

Ik ben nu weer een maand of 3 aan het trainen, daarvoor ruim 1,5 jaar met daartussen een pauze van 6 maanden..

Leeftijd: 21
Gewicht: 72 kg
Lengte: 1.86m
Vetpercentage: 14%
Ik kom niet overdreven snel aan, maar val ook niet zo heel erg snel af

Mijn doel is het winnen van spiermassa... vetpercentage schijnt vrij normaal te zijn, maar bij mij zit het voornamelijk op mijn bovenbenen en rond mn buik.. Armen zijn vrij dun (smalle polsen).

Ik wil naast het algemeen breder/gespierder worden dus ook erg graag dit vet kwijtraken.. Moet ik dan eerst een tijdje onder mn onderhoud gaan zitten en veel cardio doen totdat ik tevreden ben en dan mijn kcal opvoeren?

Ivm studie kan/wil ik 3 keer per week gaan trainen.. Tot nu toe deed ik altijd split schema, maar ik sta ook open voor full body oid, heb alleen geen verstand van die trainingsschema's

Tot slot nog iets over trainingstijden, 's avonds na het eten (uurtje of half 8) zou mij het beste uitkomen... kan dit goed of moet ik de moeite nemen om tijd vrij te maken op andere momenten? (smiddags?)

Alvast enorm bedankt!

Klik om te verkleinen...

je vet is niet zo denderend hoog dus als ik jouw was zou ik eerst wat spiermassa aanzetten om vervolgens makkelijker af te vallen. je onderhoud word namelijk groter naarmate je meer spiermassa hebt

ik zie dat je al een tijd hebt getraint
ik raad je daarom mijn full body schema aan [zie hieronder]

verder is de trainingstijd prima. al moet ik je wel de tip geven dat als je naar verloop van tijd zware gewichten gaat gebruiken het eten nog wel eens omhoog kan komen. maar dit kun je zelf aanvoelen en dan is het beter wat later na het eten te gaan trainen

de optimale trainingstijd schijnt zelfs na het ontbijt te zijn. dan zorgt de training voor een verhoogde hormoon productie gedurende de hele dag, maar of dat zo gek veel uit maakt denk ik niet.

het schema

dag 1 - trainen 1 set van alle oefeningen
dag 2 - rust
dag 3 - trainen 2 sets van alle oefeningen
dag 4 - rust
dag 5 - trainen 3 sets van alle oefeningen
dag 6 - rust
dag 7 - rust

oefeningen:

squat
wide pulldown naar de borst
bench press
deadlift
seated row of als die niet beschikbaar is de dumbbell row
side raise
standing calf raise
triceps dip
barbell curl
buikspiermachine [die met gewicht te verzwaren is]

doe steeds van alle oefeningen 10 herhalingen.
zorg dat je de eerste weken nniet te zwaar begint en alles vol kan houden en zorg dat je elke week het gewicht opvoert.

doe dit schema 6 weken neem dan een week rust en neem een nieuw schema

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/oefeningen-gids-72077/

 

[rnbflavour]

Mn eetschema ziet er dus goed uit. Kan ik naast die intervalschema ook gewoon fietsen en steppen enz? Voor de afwisseling

Klik om te verkleinen...

no prob je altijd naar gevoel es een dagje extra pakken en wat andere oefeningen doen

ik zou dan wel niet te zwaar gaan en gewoon op duur gaan trainen of op een aantal kcal

roeien en loopband zijn ook leuk

 

[Basso]

enorm bedankt voor je reactie!1

ik dacht altijd dat full body niet hetzelfde effect als split schema zou hebben, maar ik denk nu dat ik hier toch verkeerd over heb gedacht

met dit schema prikkel je al je spiergroepen genoeg voor forse groei?

en qua voeding, rond de 3300 kcal ongeveer?

kan ik ook cardio in mijn schema inbouwen om toch alvast wat aan mijn overtollige vet te doen?

 

[rnbflavour]

enorm bedankt voor je reactie!1

ik dacht altijd dat full body niet hetzelfde effect als split schema zou hebben, maar ik denk nu dat ik hier toch verkeerd over heb gedacht

met dit schema prikkel je al je spiergroepen genoeg voor forse groei?

en qua voeding, rond de 3300 kcal ongeveer?

kan ik ook cardio in mijn schema inbouwen om toch alvast wat aan mijn overtollige vet te doen?

Klik om te verkleinen...

3300 kcal is goed om te beginnen. kijk hoeveel je gewicht veranderd per week.
streef naar 0,5 - 1 kilo per week.

ja het idee achter full body is juist dat je een spier vaker een groeiprikkel geeft. verder belast je de zenuwen niet zoveel en put je de spier ook niet zo heel erg uit. hierdoor herstel je sneller en kun je sneller trainen. dat ik combinatie met elke training week de kilo's te verhogen en elke training de setjes verhogen zorgt elke training voor een goeie prikkel


en over de cardio.....het kan maar is niet ideaal...concentreer je nu maar op max spiermassa en dat vetverbranden komt later wel

 

[spark]

mooi initiatief,

train nu al een goeie 2 maand.
ben 1meter 80, en weeg 58 kilo, wil vooral massa bijkomen.
kan de 7 volle dagen trainen voor meerdere uren, maar verkies zelf om er maar 5 te doen.beetje rust aventoe enzo

eet schema voor bij te komen heb ik ook al dus voeding zit goed,ben der op 2 maand tijd al 3 kilo door bijgekomen.
alvast bedankt op voorhand

Klik om te verkleinen...

als je met je 1,80m maar 58 kilo weegt is 5 keer / week trainen veel te veel!
3 x trainen voor jou en korte zware sets + vreten gelijk een beest!

 

[rnbflavour]

hej,

Ken Je misschien iets overzichterlijker/duidelijk zijn kwa training.

Dag 1? Benen, borst, triceps, biceps?
Dag 2? Rug, Schouders, buik?

en dan 3/4 herhaling

En hoe moet ik dan mijn gewichten opbouwen omdat je zij dat ik dat niet op de goede manier doe.

Eerst 3x 15 en dan 3e x moet moeilijk gaan?
En na 3 weken ongeveer
3x 12 + hogere gewichten en 3e set moet moeilijk gaan?
En dan na nog wat weken 3x 10 en 3e set moet moeilijker gaan?
En waneer weet ik dan of ik hem wel of niet hoger ken zetten.
Als ik de 3e set voort haal.
En dat 5 kilo erbij doe en zorg dat ik de 3e set net niet meer haal?

Benaming van spieren en machines moet ik nog leren.
Dus vandaar aub beetje de makkelijkere versie.

Bedankt voor je moeite alvast voor je berichjes, maar ik wil graag goed beginnen, en vandaar veel vragen.

Klik om te verkleinen...

ik had je inderdaad nog geen schema gegeven.
de bedoeling hier is...jij noemt doel....ik geef schema....als je een schema hebt bv jouw idee van de opdeling van spieren. open ff eigen topic dan kan iedereen zijn/haar tips geven.

ik begrijp aan je dat je net begint en spiermassa wilt en je onderrug moet trainen

met die info geef ik je het volgende schema

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
deadlift 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

 

[balboa4]

heej mensen bedankt voor de reactie en klopt ik heb 2 dingen neer gezet maar jah ik wil graag massa bouwe.
ik krijg komende vrijdag een nieuwe schema voor 5 daags -massa bouwen alleen voeding is aan mezelf maar mijn eiwitten zitten die niet genoeg in whey protein ??

en wat voor voedsel kan ik nog meer goed toevoegen .
Kwark zei je wel maar wat voro kwark er zijn zoveel soorten kwark.

P.S ben de laatse 2 week van 82 naar 86 kg gegaan.

mvrg jochem

 

[rnbflavour]

heej mensen bedankt voor de reactie en klopt ik heb 2 dingen neer gezet maar jah ik wil graag massa bouwe.
ik krijg komende vrijdag een nieuwe schema voor 5 daags -massa bouwen alleen voeding is aan mezelf maar mijn eiwitten zitten die niet genoeg in whey protein ??

en wat voor voedsel kan ik nog meer goed toevoegen .
Kwark zei je wel maar wat voro kwark er zijn zoveel soorten kwark.

P.S ben de laatse 2 week van 82 naar 86 kg gegaan.

mvrg jochem

Klik om te verkleinen...

hmm ok succes dan maar met je schema
van wie krijg je het schema?

je zou er eigenlijk voor moeten zorgen dat je al je eiwitten krijgt zonder de whey
en die eventueel in een later stadium toevoegen.

gewoon kijken op het etiketje...hoe meer eiwitten hoe beter.....probeer de natural kwark van de aldi

verder nog even par dagen geduld voor ik mijn voor beginners in de voedingssectie open

 

[balboa4]

hmm ok succes dan maar met je schema
van wie krijg je het schema?

je zou er eigenlijk voor moeten zorgen dat je al je eiwitten krijgt zonder de whey
en die eventueel in een later stadium toevoegen.

gewoon kijken op het etiketje...hoe meer eiwitten hoe beter.....probeer de natural kwark van de aldi

verder nog even par dagen geduld voor ik mijn voor beginners in de voedingssectie open

Klik om te verkleinen...

hej ik ga bezig met een een trainer van de sportschool die eerder altijd zelf aan body builden gedaan heeft gedaan .
en de fijne kneepjess wel weet (hoop ik)
maar zodra ik hem heb laat ik het jullie weten .
mag ik vragen wat jij precies eet?? overdag enz.
en ik ben 86 kg 1m83
vindt je mij te zwaar ofzo iets ??
ik zal morgen wel even foto,s maken !!
dan kan je mn lichaam tot nu toe zien mvrg jW

 

[FP IcE]

eerst en voroal bewonder ik het ten zeerste dat je dit vrijwillig doet!!

dus:

1)ik ben sinds vorige week beginnen trainen( ondertusse dus 5 keer, vandaag erbij 6 keer)
2) zo snel/veel mogelijk spieren in armen, borst, schouders, buik, rug
3) 3 keer trainen ( kan er eventueel mss ene 4e bijdoen indien nodig)


ik weeg 72 kilo , 1.89 m groot, ik kom ook geen gram bij ookal eet ik niet zo gezond :s
bedankt op voorhand!!!

grtz IcE

 

[flexx123]

benen ook gewoon vanaf het begin mee trainen, heb je op den duur alleen maar meer profijt van, ik heb er nog steeds spijt van dat ik in het begin mn benen verwaarloosd heb.

 

[FP IcE]

benen ook gewoon vanaf het begin mee trainen, heb je op den duur alleen maar meer profijt van, ik heb er nog steeds spijt van dat ik in het begin mn benen verwaarloosd heb.

Klik om te verkleinen...

moet al 20 minuutjes heen en 20 minuutjes terug met de fiets dus is al training voor de benen

 

[flexx123]

moet al 20 minuutjes heen en 20 minuutjes terug met de fiets dus is al training voor de benen

Klik om te verkleinen...

en dat is de grootste fout die er veel maken, van fietsen krijg je geen grote benen.

 

[rnbflavour]

eerst en voroal bewonder ik het ten zeerste dat je dit vrijwillig doet!!

dus:

1)ik ben sinds vorige week beginnen trainen( ondertusse dus 5 keer, vandaag erbij 6 keer)
2) zo snel/veel mogelijk spieren in armen, borst, schouders, buik, rug
3) 3 keer trainen ( kan er eventueel mss ene 4e bijdoen indien nodig)


ik weeg 72 kilo , 1.89 m groot, ik kom ook geen gram bij ookal eet ik niet zo gezond :s
bedankt op voorhand!!!

grtz IcE

Klik om te verkleinen...

heej

het gaat er niet om dat je ongezond eet waardoor je dik word, maar omdat je meer eet dan je verbruikt.....ook al eet je per dag 2 zakken chips dan kun je nog afvallen...of het gezond is is wat anders ma je snapt me punbt denk ik wel

als fietsen dan zoveel massa zou geven op je benen dan kan ik je naar jouw idde net zo goed voor je ru op het roeiapparaat zetten en voor je borst een paar push ups laten doen.

zo werkt het natuurlijk niet.

het probleem bij veel mensen is dat ze denken dat ze grote benen hebben, dacht ik eerst ook (A) maar dat komt alleen omdat je lichaam veel vet opslaat op je bovenbenen. als je flink laag in vet gaat blijven er een paar lucifersstokjes over

magoed eigen keus

hier is het beginnersschema van 3xl.....heel mooi schema om mee te beginnen
als je echt eigenwijs blijft dan goii je de beenoefeningen er gewoon uit

verder neem even een kijkje in de voedingssectie....je spieren worden opgebouwd door goeie voeding na een goeie training

geen goeie voeding maar een nog zo goed trainingsschema zal weinig opleveren.

het schema


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
deadlift 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

 

[rnbflavour]

en dat is de grootste fout die er veel maken, van fietsen krijg je geen grote benen.

Klik om te verkleinen...

heel misschien als je interval fietst en elke keer zwaarder gaat dan de vorige keer kun je misschien een heel klein beetje beenspieren kweken

 

[flexx123]

beetje heb je niks aan als je groot bovenlijf hebt en klein beetje gespierde benen

 

[rnbflavour]

hej ik ga bezig met een een trainer van de sportschool die eerder altijd zelf aan body builden gedaan heeft gedaan .
en de fijne kneepjess wel weet (hoop ik)
maar zodra ik hem heb laat ik het jullie weten .
mag ik vragen wat jij precies eet?? overdag enz.
en ik ben 86 kg 1m83
vindt je mij te zwaar ofzo iets ??
ik zal morgen wel even foto,s maken !!
dan kan je mn lichaam tot nu toe zien mvrg jW

Klik om te verkleinen...

er zijn genoeg mensen hier die meer verstand van bodybuilden hebben dan bodybuilders op de olympia...enige verschil is dat ze hier niet of minder aan de anabolen zitten...en minder goeie genen hebben of gewoon nog niet lang genoeg trainen.

enneh je kunt niet zwaar genoeg zijn zeg ik altijd maar...je moet alleen zorgen dat het niet allemaal vet is

ik ben nu 185 cm en 93,2 kilo

wat ik precies eet komt binnekort in de voedingssectie nog even geduld