Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Sandorrr]

Papa je bent me vergeten terug op te halen aan de schoolpoort

 

[Vortexx029]

Papa je bent me vergeten terug op te halen aan de schoolpoort

Klik om te verkleinen...

Dat krijg je als je vergeet om een kleurplaat te maken voor papa z'n verjaardag

 

[Vortexx029]

"Heavy Upper Day"


Incline Db Press

2x8x30
1x7x30
1x6x30

Pull-ups

1x4xBW +17,5KG
1x3xBW +17,5KG
2x6xBW

Pendlay Row

3x6x72,5

Standing DB Lateral Raises

3x10x12

Cable Fly's

3x12x20

Seated Incline Db Curls

2x8x12


Note:

De BP was bezet door een grote groep, dus toen maar gekozen voor een alternatief.
Trapezius was nog brak van de DL door lange lockouts, waardoor pull-ups moeizaam gingen.
Deze keer toch wat extra schouders gedaan, omdat tijdens het rennen gebleken is dat het niet veel uitmaakt of ik deze wel of niet train een paar dagen voor een hardloop wedstrijd.

De volgende fatsoenlijke training zal pas over een week zijn i.v.m. drank, hardlopen, drank en drank

 

[Vortexx029]

Zondag de 8EM gerend in 1:05:49 ondanks de vele niveau verschillen in het parcour en het zonnetje scheen fel, dus het zweet stroomde al van m'n rug voordat we uberhaupt begonnen.
Nog een poging gedaan om iemand te supporten die het moeilijk had de laatste kilometer, maar ik kreeg het idee dat het niet echt gewaardeerd werd (of het was miscommunicatie)
Misschien had het nog een minuut gescheeld als ik op m'n eigen tempo verder was gegaan, maar dat boeide me op het moment niet echt.

Eerst maar eens twee weekjes herstellen en dan frisser beginnen aan de DTD loop.

 

[Sandorrr]

Stank voor dank denk je dan.
In zulke gevallen is het ieder voor zich & moet je eigenlijk de tegenpartij boycotten.


eckte winnaars doen alles voor die overwinning! x

 

[Vortexx029]

Stank voor dank denk je dan. In zulke gevallen is het ieder voor zich & moet je eigenlijk de tegenpartij boycotten. eckte winnaars doen alles voor die overwinning! x

Klik om te verkleinen...

Zo voelde het eerlijk gezegd wel een beetje, maar misschien had de desbetreffende persoon al een mindere dag en liep alles niet zoals gepland was.
Ik zal die persoon er ook niet op aanspreken als we elkaar weer tegen komen, maar ik houd het wel in m'n achterhoofd.

 

[Vortexx029]

"Heavy Lower Day"


SQ

5x40
5x60
5x80
3x90
3x97,5
2x6x105 (belt)

DL

5x70
5x105
3x125
3x135
2x6x145 (belt + magn.)

Paused SQ

8x60
8x60

RDL

8x85
8x85


Note:

Training van gisteren was goed te doen, ondanks een lang weekend van alcohol misbruik.
De SQ's waren wel zwaar, maar had na de tweede set meer energie over dan vorige weken.
Helaas had ik m'n linker vastus medialis wat verrekt tijdens de tweede set, anders had ik nog een derde set gedaan.
De DL was zwaar, maar de werksets waren met redelijke goede vorm dus tevreden.
Daarna nog wat lichte assistance om toch wat meer volume te draaien.

 

[Vortexx029]

"Heavy Upper Day"


BP

8x40
5x55
5x65
3x75
5x82,5
2x4x82,5

Pendlay Row

3x6x75

Chin-ups

3x6xBW


Incline Db Fly's

3x10x16

Standing DB Lateral Raises

3x10x11

Seated BB Tricep Extension

2x10x15

Standing Incline Db Curls

2x8x13


Note:

Gisteren getraind, maar daar is alles ook mee gezegd.
Bij het opwarmen verzuurde m'n schouders al redelijk (WTF) dus de BP was geen succes.
Chin-ups gedaan (vind ik zwaarder als pull-ups) omdat ik belt was vergeten voor extra gewicht.

 

[Gast_3110]

Upper mag wel wat meer!
Lower dikke training!

 

[Vortexx029]

Upper mag wel wat meer! Lower dikke training!

Klik om te verkleinen...

Story of my life bro, maar als ik eind oktober m'n laatste loop gedaan heb (halve marathon A' dam) kan ik weer wat meer focussen op het kracht gedeelte.
Heb wat weekjes achter de rug waar in voeding/rust/training niet optimaal is geweest en daardoor loopt het nog niet zo als ik het wil.
LB gaat lekker, maar dat komt alleen omdat ik daar lager ben in gestapt qua percentage van m'n 1RM
Vanaf vandaag i.i.g. wel weer beginnen met betere voeding en hopelijk wat meer nachtrust.

 

[Vortexx029]

"Heavy Lower Day"


SQ

5x40
5x60
5x80
3x90
3x100
2x6x107,5 (belt)

DL

5x70
5x100
3x120
3x130
3x140
2x6x147,5 (belt + magn.)

Paused SQ

8x62,5
8x62,5
8x62,5

RDL

8x82,5
8x82,5
8x82,5


Note:

Had de eerste set van de SQ's m'n riem losser gedaan, maar dat was geen verbetering dus terug strakker aan getrokken.
DL gingen ook soepel en was ook gedwongen om wat netter met de excentrische beweging om te gaan omdat ik een korte broek droeg.
Jawel na vier jaar trainen eindelijk m'n eerste bloedblaar doordat ik een schijfje van 1.25 (scherpe kanten) te hard op de stang wou laden waardoor het velletje van m'n middelvinger tussen de gewichten terecht kwam.

 

[McMetronome]

Auw haha, dat is altijd net zo klote als je kleine teen. Wat versta je precies onder 'betere voeding'?

 

[Vortexx029]

Auw haha, dat is altijd net zo klote als je kleine teen. Wat versta je precies onder 'betere voeding'?

Klik om te verkleinen...

Haha grote teen om precies te zijn, niet zo lang geleden een plaat van 15 op laten vallen toen ik in een hoop schijven aan het zoeken was naar het goede gewicht.
Betere voeding bedoel ik tonijn of pastasaus + pasta of kip/kerrysaus + rijst of tussendoor krentenbollen en als ontbijt cornflakes + yoghurtdrink enz....

 

[Sandorrr]

Gewoon een lekker stoofpotje maken.
1 hoeveelheid rijst, 2 hoeveelheden water & laten inkoken.
Nadien blik tonijn, wat diepvriesgroenten & kruiden toevoegen & laten pruttelen.
Heerlijk & gemakkelijk, gewoon eens tijdig in je pot roeren.

 

[Vortexx029]

Gewoon een lekker stoofpotje maken. 1 hoeveelheid rijst, 2 hoeveelheden water & laten inkoken.
Nadien blik tonijn, wat diepvriesgroenten & kruiden toevoegen & laten pruttelen.
Heerlijk & gemakkelijk, gewoon eens tijdig in je pot roeren.

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed te doen bro, zal het eens proberen in het weekend.

"Heavy Upper Day"

BP

8x40
5x55
5x65
3x72,5
3x6x80

Pull-ups

6xBW +15KG
8xBW
6xBW

Pendlay Row

2x6x70

MP

2x6x50

Standing DB Lateral Raises

3x8x13

Db Row

2x8x28

Cable Fly's

3x15x20

Standing Db Curls

3x8x16

Dips

3x8xBW

Leg Raises (roman chair)

2x20


Note:

Volgende keer toch maar weer pendlay rows na de BP i.p.v. eerst pull-ups te doen.
Had voornamelijk last van grip (ook door zweet) waardoor ik met gewicht naar beneden moest.
Vanavond nog een rondje rennen (5-8K) en afhankelijk van herstel misschien nog een lichte FB aan het eind van de week.

 

[Vortexx029]

Gisteravond rondje van 6.97K in 35:20 (5:05 p/k) gerend.
Denk dat ik zondag nog iets langzamer ga starten en kijk de 2e helft van de loop of ik misschien iets kan versnellen.
Had nog wel wat last van verzuring in de benen, waardoor ik meer moeite had om het ritme er in te houden.
Als ik rond de 5:05 p/k gemiddeld uit kom kan ik een eindtijd halen van 1:22:00 maar dat is ook gedeeltelijk afhankelijk van het weer.

 

[Vortexx029]

Gisteren meegelopen met de Dam tot Damloop met een tijd van 1:26:52 (5:23 p/k)
Toch te weinig rust genomen voor de loop, want ik had na 10K al redelijk last van hamstrings waar door ik niet meer soepel kon rennen.
Ook het constant moeten aanpassen van m'n tempo i.v.m. inhalen en inhouden tussen alle renners koste veel energie.
Het parcours was op sommige punten behoorlijk steil en vooral de laatste km was ff afzien, maar de medaille is binnen en de spierpijn mild dus ik mag niet klagen.

Heb na het mr. O weekend wel zin gekregen om toch weer wat aan m'n spiermassa te gaan doen, maar wil eerst nog de halve marathon van Amsterdam rennen voordat ik daar mee ga beginnen.

 

[Vortexx029]

Incline BP

3x6x60
3x8x45 (spoto press)

DB Row

12x28
10x28
08x28
06x28

DB Press

12x18
10x18
08x18
06x18

Pull-ups

3x8xBW

Cable Fly's (parallel)

15x15
12x15
10x15
08x15

Plate Front Raises

3x12x15

Preacher Curls

15x20
12x20
10x20
10x20

BB Tricep Extension

12x15
10x15
10x15
08x15


Note:

Deze week begonnen met UB, omdat LB nog te snel verzuurd om een redelijke training te maken.
Kon geen flat BP doen, omdat ze de bekleding van het bankje hadden verwijderd.
En de Incline BP is bij ons vervelend om te (un)racken dus gewicht is niet werelds.
Toch besloten om al wat meer volume te draaien op de UB en misschien ook de LB, maar dat
is afhankelijk van het herstel.
Pomp in de lats/armen was weer lekker, dus liep ik er bij alsof ik breed was

 

[Vortexx029]

SQ

12x85
10x85
10x85
08x85

DL

5x70
5x100
5x120
3x140
3x6x150 (belt + magn.)

DB Shrugs ss Rope Face Pulls (no rest)

15x26 ss 15x10
12x26 ss 12x10
12x26 ss 12x10
10x26 ss 10x10

DB Lunges

2x12x16

Kneeling Hamstring Curls

3x12x15

Leg Extensions

3x15x40


Note:

Benen zaten al gauw vol tijdens het squatten, dus dat was redelijk afzien.
De DL ging ondanks m'n benen lekker en had zelfs over voor een derde set.
De traps en rear delts wil ik eigenlijk apart pakken, omdat de UB training anders te lang wordt en
het lekker is om ff een paar minuten rust te hebben tussendoor voor de benen.
De laatste twee oefeningen met light weights, maar t.u.t. en aangepaste voet plaatsing toegepast om bepaalde spieren te accentueren (sweep/glutus medius)

 

[Vortexx029]

Update:
Het is weer zover, stabiliteit in de onderrug is weer ver te zoeken.
Bij een verkeerde beweging schiet het er in, dus gedwongen om extra rust te nemen.
Ik denk dat het toch door de squat-sessie van dinsdag gekomen is, maar voelde er tijdens de training niks van.
Heb gisteren UB nog getraind, maar het schoot tijdens de training ook een paar keer in m'n onderrug.
Niet tijdens een lift, maar bijvoorbeeld bij het pakken van de gewichten of het omhoog komen van een bankje.