Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)
- Topic starter Vortexx029
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 506
- Weergaven 16.655
- Volgers 6
- Status
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Yes 16 kilometer, wou kijken of ik het eventueel aan kon om dam tot damloop te rennen (10 engelse mijlen) maar kan helaas niet meer aan een kaart komen om mee te doen.
Ik heb via een site bekeken hoe ver ik moest rennen voor 8K en dat dan weer terug.
De heenweg heb ik express niet te hard gerend en ging soepeltjes, alleen toen ik op het keerpunt omdraaide kreeg vol de wind in m'n gezicht dus de hele weg terug wind tegen gehad.
Desondanks zat er bijna geen verloop in de tijd tussen de 1e 8K en de 2e 8K
- Lid sinds
- 4 jul 2012
- Berichten
- 2.237
- Waardering
- 94
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 10%
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik ben met 5K & 10K ook flink buiten adem, maar met afstanden zoals deze merk ik dat het meer gaat om hoe je spieren het houden dan dat je buiten adem raakt.
Had het ongeluk dat mijn kuiten op het einde flink verzuurde, waardoor ik m'n loopstijl enigszins moest aanpassen maar conditioneel was het makkelijker dan een 5K/10K
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Gisteravond borst & triceps
BP
10x40
05x50
05x62,5
03x70
3x4x77,5
03x77,5
12x50
Cable Fly's
12x10 (low)
12x10 (parallel)
12x15 (high)
Incline Db Press
10x22
10x22
09x22
Hammer Strength Chest Press
15x20
13x20
13x20
1-h Db Tricep Extension ss EZ-Bb Skull Crushers (gewicht excl. stang)
8x7 ss 10x17,5
8x7 ss 10x17,5
8x7 ss 10x17,5
Cable Pushdown
15x15 (onderhands)
15x15 (bovenhands)
12x15 (onderhands)
12x15 (bovenhands)
Note:
Wou ff te snel beginnen met trainen, waardoor ik m'n schouders te kort had opgewarmt.
Ik kon het met de eerste set al merken dat het niet soepel ging, maar kracht was gisteren ook niet echt aanwezig als anders (minder voeding + 16K van woe)
Kuiten zijn ook nog aardig verrot, maar hoop zondag stiekem toch nog wat interval te kunnen doen.
BP
10x40
05x50
05x62,5
03x70
3x4x77,5
03x77,5
12x50
Cable Fly's
12x10 (low)
12x10 (parallel)
12x15 (high)
Incline Db Press
10x22
10x22
09x22
Hammer Strength Chest Press
15x20
13x20
13x20
1-h Db Tricep Extension ss EZ-Bb Skull Crushers (gewicht excl. stang)
8x7 ss 10x17,5
8x7 ss 10x17,5
8x7 ss 10x17,5
Cable Pushdown
15x15 (onderhands)
15x15 (bovenhands)
12x15 (onderhands)
12x15 (bovenhands)
Note:
Wou ff te snel beginnen met trainen, waardoor ik m'n schouders te kort had opgewarmt.
Ik kon het met de eerste set al merken dat het niet soepel ging, maar kracht was gisteren ook niet echt aanwezig als anders (minder voeding + 16K van woe)
Kuiten zijn ook nog aardig verrot, maar hoop zondag stiekem toch nog wat interval te kunnen doen.
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Gistermiddag wat te enthousiast met het rennen van 5K, waardoor ik na ongeveer 3K kon stoppen.
Mijn rechter kuit was al zodanig verzuurd dat ik weer behoorlijk last kreeg, dus als voorzorg de rest uitgelopen en de boel goed gestreched.
De dam tot damloop wordt helaas niks, dus ik ga vanaf vandaag weer vol aan de bak met trainen en boven onderhoud eten.
Mijn rechter kuit was al zodanig verzuurd dat ik weer behoorlijk last kreeg, dus als voorzorg de rest uitgelopen en de boel goed gestreched.
De dam tot damloop wordt helaas niks, dus ik ga vanaf vandaag weer vol aan de bak met trainen en boven onderhoud eten.
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Boven onderhoud etenDik hoor die 16k, ik doe het je niet na. Die onderhandse/reverse grip pushdown is lekker he
Haha het wordt echt weer tijd, want ik begin echt te krimpen als een MF
Thanx, maar die 16K moet ik niet te vaak doen want het was een behoorlijk aanslag op m'n kuiten.
Idd pushdown is top omdat je de triceps echt lekker kunt isoleren en flink kunt verzuren (pompen)
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja, lekker voor je hoefijzertje
Yes sir, nu alleen nog wat meer massa op de lange kop want die hoefijzertjes zitten er al
Ben ff gaan kijken bij welke oefening de lange kop meer wat aangesproken en dan blijkt dat ik bij
de skullcrushers wat verder achter m'n hoofd moet zakken (pullover effect)
Na de training van gisteren denk ik het best te kunnen beginnen met PHAT maar dan aangepast (4 dagen)
Dus MA/DI powerdagen en DO/VRIJ hypertrophy maar dan in 2-split vorm.
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Overhead extensions voor je lange kop
Met een rope ofzo aan de high pulley
Ja, had al gekeken voor info en idd de overhead bewegingen triggeren ook meer de lange kop.
Maar noemde de skullcrusher expliciet vanwege het verschil in uitvoering, omdat ik altijd tot mijn voorhoofd ga en nu dus meer tot achter het hoofd ga.
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
UB POWER
Yates Row
3x5x70
2x8x50 (backoff sets)
Incline Db Press
3x5x28
2x8x22 (backoff sets)
Dips
3x8xBW
Chin-ups - Pull-ups
3x8xBW
1x6xBW
Seated Db Press
3x8x19
Skullcrusher (excl. gewicht stang)
3x8x15
Barbell Curls (excl. gewicht stang)
3x8x20
Note:
Kon niet wachten tot volgende week dus gisteravond begonnen met PHAT en het voelde goed.
Barbell rows liggen mij niet, maar hoop gaande weg toch weer wat kracht terug te winnen om boven m'n PR van vorige keer uit te komen.
Maak deze keer gebruik van backoff sets, ik kon niet de precieze omschrijving vinden waar het aan moest voldoen dus ik houd nu 70-75% van werksets aan.
Yates Row
3x5x70
2x8x50 (backoff sets)
Incline Db Press
3x5x28
2x8x22 (backoff sets)
Dips
3x8xBW
Chin-ups - Pull-ups
3x8xBW
1x6xBW
Seated Db Press
3x8x19
Skullcrusher (excl. gewicht stang)
3x8x15
Barbell Curls (excl. gewicht stang)
3x8x20
Note:
Kon niet wachten tot volgende week dus gisteravond begonnen met PHAT en het voelde goed.
Barbell rows liggen mij niet, maar hoop gaande weg toch weer wat kracht terug te winnen om boven m'n PR van vorige keer uit te komen.
Maak deze keer gebruik van backoff sets, ik kon niet de precieze omschrijving vinden waar het aan moest voldoen dus ik houd nu 70-75% van werksets aan.
- Lid sinds
- 18 dec 2006
- Berichten
- 56.619
- Waardering
- 17.420
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 105kg
- Vetpercentage
- 15%
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Ok, thanx voor de tip
LB POWER
Squat
3x5x90
2x8x70 (backoff sets)
SLDL
3x5x90
2x8x70 (backoff sets)
Dumbbell Lunges
3x20 stappen +16KG per hand
Standing Leg Curls
3x8x17,5
Leg Extensions
3x8x72,5
1x12x40 (backoff set)
Hanging Leg Raises
4x10xBW
Note:
Na een paar weken van lichte benen trainingen was de squat toch behoorlijk zwaar en techniek/kracht nog ver van normaal.
Kuiten train ik niet op de powerdagen omdat dit niet gaat i.v.m het hardlopen (sneller verzuren) dus alleen op hypertrophy-dagen
met lichte gewichten en een hoge reprange.
Vandaag al dikke spierpijn in quadriceps/hamstrings/glutus dus dat wordt morgen flink afzien.
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
BACK + SHOULDERS HYPERTROPHY
BOR
12x40
12x50
12x50
Close Grip Pulldown
2x20x35
MP
3x12x30
Seated Cable Row
15x30
15x35
15x40
Cable Upright Row
15x15
Cable Bent-over Pullover
15x30
15x35
15x40
Seated Db Arnold Press
3x12x11
Note:
Het staat in de planning om quadriceps/kuiten aan deze dag toe te voegen, en normaal zou ik wel
door de spierpijn heen trainen maar deze was gisteren zo pijnlijk dat alleen zitten op een stoel geen pijn deed.
CHEST + ARMS HYPERTROPHY
Incline Chest Press
15x30
15x35
12x40
Incline Db Fly's
3x12x15
Seated Db Curl
3x12x11
Barbell Tricep Extension (excl. gewicht stang)
3x12x10
Cable Fly's
2x20x20 (high)
2x20x10 (low)
Cable Kickback
2x15x10
1x12x10
Alternate Db Curl
3x12x13
Note:
Vanochtend lekker getraind, maar benen waren nog steeds verrot dus rust tot dinsdag.
Cable tricep extension kreeg ik technisch niet voor elkaar, dus dat werden cable kickbacks die
de lange kop ook lekker aanpakken.
Moet alleen oppassen met m'n linker onderarm en allebei m'n polsen, want die zijn nu redelijk gevoelig
dus volgende week wrist-wraps en oppassen met m'n grip bij sommige oefeningen.
BOR
12x40
12x50
12x50
Close Grip Pulldown
2x20x35
MP
3x12x30
Seated Cable Row
15x30
15x35
15x40
Cable Upright Row
15x15
Cable Bent-over Pullover
15x30
15x35
15x40
Seated Db Arnold Press
3x12x11
Note:
Het staat in de planning om quadriceps/kuiten aan deze dag toe te voegen, en normaal zou ik wel
door de spierpijn heen trainen maar deze was gisteren zo pijnlijk dat alleen zitten op een stoel geen pijn deed.
CHEST + ARMS HYPERTROPHY
Incline Chest Press
15x30
15x35
12x40
Incline Db Fly's
3x12x15
Seated Db Curl
3x12x11
Barbell Tricep Extension (excl. gewicht stang)
3x12x10
Cable Fly's
2x20x20 (high)
2x20x10 (low)
Cable Kickback
2x15x10
1x12x10
Alternate Db Curl
3x12x13
Note:
Vanochtend lekker getraind, maar benen waren nog steeds verrot dus rust tot dinsdag.
Cable tricep extension kreeg ik technisch niet voor elkaar, dus dat werden cable kickbacks die
de lange kop ook lekker aanpakken.
Moet alleen oppassen met m'n linker onderarm en allebei m'n polsen, want die zijn nu redelijk gevoelig
dus volgende week wrist-wraps en oppassen met m'n grip bij sommige oefeningen.
Vortexx029
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 okt 2010
- Berichten
- 3.663
- Waardering
- 264
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Zaterdag getracht om een kwarktaart te maken, en aardig geslaagd.
Bodem was alleen wat aan de dikke kant en kokoscreme gebruikt als binding i.p.v. kokosolie.
Totaal aantal Kcal. 2060 (127 EW - 149 KHD - 99 V) en vanochtend was er niks meer van over.
Gisteren de helft zelf opgegeten en een kwart gedeeld en vanochtend het laatste kwart opgegeten.
Zaterdag maak ik een nieuwe, maar dan met een dunnere bodem en nog meer kwark + fruit
Vanavond UB Power met wat meer pyramide sets op de main lifts en de belts komen weer uit het stof.
Bodem was alleen wat aan de dikke kant en kokoscreme gebruikt als binding i.p.v. kokosolie.
Totaal aantal Kcal. 2060 (127 EW - 149 KHD - 99 V) en vanochtend was er niks meer van over.
Gisteren de helft zelf opgegeten en een kwart gedeeld en vanochtend het laatste kwart opgegeten.
Zaterdag maak ik een nieuwe, maar dan met een dunnere bodem en nog meer kwark + fruit
Vanavond UB Power met wat meer pyramide sets op de main lifts en de belts komen weer uit het stof.
- Lid sinds
- 10 dec 2009
- Berichten
- 10.816
- Waardering
- 2.020
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 83kg
"It kinda happened you know
" 
Klinkt lekker baas! Suc6 met je UB, en idd ff op die grip letten.
- Status
