Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

BOR

1x12x40
3x12x50

MP

1x12x30
3x10x40

SLDL

4x12x65

Close Grip Pulldown

3x15x45

Lateral Db Raises

4x12x11

Seated Leg Curl

3x15x45

Seated Cable Row

3x15x40

Seated Calf Raises

4x15x35


Note:

Gisteravond pre-workout meal pizza vanwege een verjaardag en nog een paar slices meegenomen voor na de training
Training ging vlotjes, alleen nog wat last van m'n onderrug bij het voorover buigen.

 

[Robke78]

cardioooooo

 

[Jespeeer]

Weer lekker op je oude schema knallen!
Hopelijk maak je nu weer goeie gains ermee. Wel lekker veel reps in je trainingen

 

[Vortexx029]

cardioooooo

Klik om te verkleinen...

Cardio for them gains..... wait..... whut

Weer lekker op je oude schema knallen!
Hopelijk maak je nu weer goeie gains ermee. Wel lekker veel reps in je trainingen

Klik om te verkleinen...

Klopt, maar dan twee dagen hypertrophy i.p.v. drie
Aan m'n BW te merken zijn de gains al onderweg (vanochtend 90 KG) maar dat kan ook van het vele eten wezen

 

[Sandorrr]

Hoe breed/grip is jouw BOR dan?

 

[Vortexx029]

Hoe breed/grip is jouw BOR dan?

Klik om te verkleinen...

Ik doe op het moment bb roeien op kracht met een smalle bovenhandse grip (net buiten de schouders) voor dikte
en met de backoff sets of zoals gisteren (hypertrophy) pak ik ze met een false grip en ongeveer 10 cm buiten de schouders voor breedte.

Hetzelfde principe hanteer ik eigenlijk ook met de SLDL, maar dan zonder false grip op de lichtere gewichten.

 

[McMetronome]

Haha mooi die pizza-actie

 

[Vortexx029]

Haha mooi die pizza-actie

Klik om te verkleinen...

Pizza for them gains



CHEST + ARMS + QUADS HYPERTROPHY


Incline Db Press

3x10x24

Box Squats

2x12x60
2x12x70

Barbell Tricep Extension (excl. gewicht stang)

2x12x15
1x10x15

Alternate Db Curl

1x12x15
2x10x15

Bulgarian Split Squats

3x12xBW +12KG per been

BP

3x12x55

Cable Fly's

20x15 (high)
15x20 (high)
12x25 (high)

Cable Kickback

3x15x10

Seated Incline Db Curl

3x12x12


Note:

Training van vrijdag ging lekker, het was alleen onverwacht warm in de sportschool en ik had een t-shirt aan
waardoor ik aan het eind van de training m'n t-shirt kon uitwringen van het zweet.
Sportschool had een set boxen (jumps) aangeschaft, maar het formaat wat ik uitgekozen had bleek net zo hoog als de bankjes en een kleinere box was er niet.
Gisteravond nog 10K gerend om het hardlopen toch nog wat bij te houden, maar kan wel merken dat het zwaarder wordt met wat extra kilo's + intensievere KT

 

[Jespeeer]

Nette training weer bro!

 

[Robke78]

waarom die box squats eigenlijk?

 

[Sandorrr]

10 kilometer hardlopen.. ik denk dat ik dat nog maar 300 meter kan volhouden. =$

 

[Vortexx029]

Nette training weer bro!

Klik om te verkleinen...

Thanx bro

waarom die box squats eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

Omdat ik moeilijk uit "the hole" kan komen op de wat zwaardere gewichten, dus door box squats te doen probeer ik wat explosiever (no killy)
te worden in het tweede gedeelte van m'n squat.
Moet alleen nog veel werken aan m'n techniek qua box squats, want die is nog lang niet zoals het moet.

10 kilometer hardlopen.. ik denk dat ik dat nog maar 300 meter kan volhouden. =$

Klik om te verkleinen...

Als je regelmatig een 5K loopt is die 10 K na een poosje best te doen heur.
Ik ben op mijn beurt weer jelly op je SQ met zoveel volume en gewicht, uberhaupt de gewichten/volume die jij altijd draait in één training.


UB POWER


Yates Row

1x5x75
1x5x80
1x5x85 PR
2x12x55 (backoff sets)

Incline Db Press

1x5x32
1x5x34
1x4x36
1x10x24 (backoff sets)
1x09x24


Chin-ups - Pull-ups

3x6xBW+10 KG
1x6xBW

Barbell Curls (excl. gewicht stang)

3x8x30

Chest Dips

2x8xBW+10 KG
1x10xBW

Seated Db Press

1x5x24
2x8x20

Skullcrusher (excl. gewicht stang)

2x8x20
1x7x20


Note:

Had voor de zekerheid toch m'n belt meegenomen voor de Yates rows, maar niet gebruikt bij de werksets.
Net niet 5 reps gehaald bij de 36 KG (ICDP), maar dat kwam omdat ik deze langzaam uitvoerde waardoor ik de laatste rep maar halverwege kwam.
Aan het einde van de training kracht te kort om reps te maken met 24 KG op de seated db press, ff volgende week aankijken of het beter gaat.

 

[Robke78]

Als je moeilijk uit the hole komt bij squats zou ik toch eerder opteren voor paused squats?

Training ziet er weer nice uit

 

[Vortexx029]

Als je moeilijk uit the hole komt bij squats zou ik toch eerder opteren voor paused squats?

Training ziet er weer nice uit

Klik om te verkleinen...

Het kan natuurlijk ook gedeeltelijk aan m'n form liggen, maar van wat ik gelezen heb op het web komt het meestal door zwakkere glutus/onderrug/buikspieren.
Ik heb idd ook gezien dat paused squats worden aangeraden, dus zal deze vanavond als backoff sets meenemen.

 

[Vortexx029]

LB POWER


Squat (paused)

3x?x50

Dumbbell Lunges

3x20 stappen +24KG per hand

Standing Leg Curls

3x8x25

Leg Extensions

3x8x95
1x12x65 (backoff set)

SLDL

3x5x105
2x12x70 (backoff sets)

Hanging Leg Raises

4x10xBW


Note:

Dikke fail op de SQ, was er met m'n hoofd niet bij, het was behoorlijk druk en tijdens het laden vroeg iemand hoelang ik nog bezig was
waardoor ik na een opwarm setje van 90 KG de stang naar 115 KG i.p.v. 105 KG had geladen (m'n PR)
Ik zakte al wat langzamer onder parallel, waardoor ik nog redelijk moest grinden met redelijke vorm (geen goodmorning) om omhoog te komen.
Dus met de gedachten dat het er kennelijk niet in zat, heb ik alle gewichten eraf gerukt en ben ik uit pure frustratie met 50 KG als een gek reps gaan maken
op de paused squat (2/3 sec. + goede vorm)
Pas bij de 3e set van de db lunges zat ik nog eens na te denken en kwam ik tot de conclusie dat ik verkeerd had geladen.

 

[Robke78]

dus evenaring PR + shitload aan paused squats? Nice toch! Ook al was het niet gepland

 

[Vortexx029]

dus evenaring PR + shitload aan paused squats? Nice toch! Ook al was het niet gepland

Klik om te verkleinen...

Haha was dat maar waar, die 115 KG heb ik als max. rep-out gedaan met wendler (5x115 KG)
Ik doe eigenlijk nooit 1RM pogingen omdat wij geen safety bars hebben
Denk ook meer dat het verschil in gewicht ten opzicht van de vorige set iets te groot was (+25 KG)
waardoor ik moeilijk omhoog kwam
Volgende week weer verder met 3x105 en nu wat beter opletten met het laden van de stang

 

[Vortexx029]

BOR

1x10x45
1x10x50
1x10x55
1x10x60

MP

2x10x42,5
1x09x42,5

SLDL

4x12x65

Close Grip Pulldown

3x15x50

Lateral Db Raises

4x10x12

Seated Leg Curl

3x15x50

Seated Cable Row

3x12x45

Seated Calf Raises

4x12x42,5


Note:

Training ging goed, ben van plan om gaande weg sommige oefeningen om te draaien van de powerdagen naar de hypertrophy dagen
zoals seated db press & MP en ICDP & BP en misschien dat ik van de SLDL naar een conventionele DL ga met als backoff sets SLDL

 

[Jespeeer]

Lekkere BOR man! Lekkere volume's

 

[Vortexx029]

Lekkere BOR man! Lekkere volume's

Klik om te verkleinen...

Thanx, idd BOR gaat lekker zo


CHEST + ARMS + QUADS HYPERTROPHY 11-10-13


BP

2x12x60
1x10x60

Box Squats / Paused Squats

2x12x70
2x12x50

Barbell Tricep Extension (excl. gewicht stang)

3x12x12,5

Alternate Db Curl

3x10x15

Bulgarian Split Squats

3x12xBW +15KG per been

Incline Db Press

1x12x24
1x08x24
1x09x24

Butterfly Machine

15x50
15x65
15x80

Cable Kickback

3x15x10

Seated Incline Db Curl

2x12x13
1x10x13



UB POWER 14-10-13


Yates Row

3x6x80
2x12x55 (backoff sets)

MP

1x8x55
2x6x55

Incline Db Press

3x5x32
2x10x24 (backoff sets)

Chin-ups - Pull-ups

1x7xBW+10 KG
1x6xBW+10 KG
1x5xBW+10 KG
1x6xBW

Dips

1x8xBW+15 KG
1x7xBW+15 KG
1x7xBW

Barbell Curls (excl. gewicht stang)

1x8x25
1x8x30
1x8x35

Skullcrusher (excl. gewicht stang)

1x10x20
2x08x20



LB POWER 15-10-13


Squat / Paused Squat

3x5x102,5
2x10x60

SLDL

3x5x107,5
2x12x70 (backoff sets)

Dumbbell Lunges

3x16 stappen +22KG per hand

Standing Leg Curls

3x8x25

Leg Extensions

3x8x95
1x12x65 (backoff set)

Hanging Leg Raises

1x12xBW
3x10xBW


Note:

Wegens omstandigheden ff vertraagd de afgelopen drie trainingen van vrijdag/maandag & gisteren.

Vrijdag viel me de BP mee, dat ik die nog twee setjes op twaalf reps kon doen.
Helemaal kapot gegaan op de bulgarian split squat, maar wel lekker voor de quads.
Het kabelstation was bezet, dus deze keer gekozen voor een variant op de pec-deck met als resultaat een lekkere chest pump

Maandag was de yates row goed te doen, dus een rep meer gedaan dan normaal.
Het was redelijk druk vanwege een actie van de sportschool, dus toen maar verder gegaan met MP i.p.v. de ICDP waardoor ik die wat lager heb gedaan.
Had niet door dat ik bij het opwarmen al 50 KG op de stang had zitten, dus toen maar de werksetjes met 55 KG gedaan.

Dinsdag blijft een mind**** vanwege de SQ, maar 102,5 KG ging redelijk ondanks dat ik nog steeds moeilijk omhoog kan komen.
De rest van de training ging wel redelijk, maar wel zweten als een otter terwijl de temperatuur gewoon goed te doen is in de sportschool.