Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

UB POWER


Yates Row

1x5x70
1x5x75
1x5x80
2x10x50 (backoff sets)

Incline Db Press

1x5x28
1x5x30
1x5x32
2x10x20 (backoff sets)

Chin-ups - Pull-ups

1x8xBW
1x8xBW+5 KG
1x6xBW
1x6xBW+5 KG

Chest Dips

3x8xBW+5 KG

Seated Db Press

3x8x20

Barbell Curls (excl. gewicht stang)

3x8x25

Skullcrusher (excl. gewicht stang)

1x10x15
1x8x20
1x10x15


Note:

Wat later getraind dan normaal om de drukte wat te omzeilen en te experimenteren met PWO-meal en supps.
De set-up qua sets van de chin-up zien er apart uit, maar dat kwam omdat ik het kabelstation deelde met iemand anders
en bij de derde set weinig rust had waardoor ik koos voor alleen BW.
Laatste set had ik meer tijd om te rusten, dus toen m'n dipbelt weer omgedaan.
Kon bij de skullcrusher de 1,25 KG schijfjes niet vinden dus op deze manier wat gemixed met gewichten.

 

[Robke78]

Ziet er overall toch nice uit. Pittige Yates Row

 

[Sandorrr]

Welk trainingsschema hanteer je nu?
Ik probeer wat inspiratie op te doen =$

 

[Vortexx029]

Ziet er overall toch nice uit. Pittige Yates Row

Klik om te verkleinen...

Thanx, het begint weer ergens op te lijken en die yates rows beginnen idd pittig te worden.
Barbell rows zijn niet mijn sterkste oefeningen, maar ben niet ontevreden.
Grip is geen probleem (false grip), alleen het archen wordt moeilijker en ik vraag me af of een belt dat wat kan voorkomen.

Welk trainingsschema hanteer je nu?
Ik probeer wat inspiratie op te doen =$

Klik om te verkleinen...

Ik ben toch weer terug op het PHAT schema (layne norton) gegaan, 2 dagen kracht en 3 dagen hypertrophy.
Vorige jaar serieuze kwalitatieve gains gemaakt met dit schema, alleen train ik nu 4 dagen en doe hardlopen er naast.
Dus intergreer ik de benen in de overgebleven 2 dagen hypertrophy zodat ik woensdag/zondag aan hardlopen kan spenderen en zaterdag een rustdag heb.

 

[Robke78]

Tja, eens je rows wat hoog worden donder je gewoon voorover. Iets van Newton enzo Je kont meer naar achteren
of rechterop gaan staan. Maar dan zit je weer met een beperktere ROM. Maar het is wel de makkelijkste manier om te
compenseren. En anders gewoon wachten tot je rug sterker word. Een belt kan helpen maar persoonlijk vind ik langere
tijd druk op mijn pens niet erg leuk tijdens het reppen

 

[Vortexx029]

LB POWER


Squat

3x5x95
2x8x70 (backoff sets)

SLDL

3x5x95
2x12x70 (backoff sets)

Dumbbell Lunges

3x20 stappen +19KG per hand

Standing Leg Curls

3x8x20

Leg Extensions

3x8x80
1x12x50 (backoff set)

Hanging Leg Raises

4x10xBW


Note:

Frustrerend dat de hipdrive tijdens de SQ nog te wensen over laat, waardoor naar boven komen moeizaam gaat.
Volgende week 100 KG met belt en misschien een smallere stance.
Ik zit te denken om box squats voor hypertrophy te doen als extra, naast bulgarian split squats.

---------- Post toegevoegd 25 September 2013 om 09:52 ----------

Tja, eens je rows wat hoog worden donder je gewoon voorover. Iets van Newton enzo Je kont meer naar achteren
of rechterop gaan staan. Maar dan zit je weer met een beperktere ROM. Maar het is wel de makkelijkste manier om te
compenseren. En anders gewoon wachten tot je rug sterker word. Een belt kan helpen maar persoonlijk vind ik langere
tijd druk op mijn pens niet erg leuk tijdens het reppen

Klik om te verkleinen...

Haha m'n ROM is nog goed ondanks wat momentum, dus op zich kan ik nog wel wat gewicht erbij hebben.
Verder omhoog komen is geen optie, omdat ik dan nog minder controle kan houden op m'n onderrug ook i.v.m. zwakke plek rechtsonder.
Ik heb niet echt last van een pens , dus de optie met belt zal ik proberen zodra m'n ROM beperkt raakt.

 

[Vortexx029]

Gistermiddag weer ff lekker vast rondje gerend (5K) in een redelijke tijd (26:30) en vandaag is de spierpijn van m'n LB ook veel minder dan vorige week.

 

[Vortexx029]

BACK + SHOULDERS + HAMSTRINGS + CALVES HYPERTROPHY


BOR

12x40
12x45
12x50
12x55

MP

3x12x35

Close Grip Pulldown

3x15x40

Lateral Db Raises

4x12x10

SLDL

4x12x60

Seated Cable Row

15x45
15x40
15x35

Seated Leg Curl

3x15x40

Seated Calf Raises

3x20x35


Note:

Training ging lekker, nog wat rustig aan gedaan met de kuiten omdat ik deze al een tijd niet getraind had.

 

[Robke78]

lekker veel reppies overal

 

[McMetronome]

Jij wat er vroeg bij

 

[Vortexx029]

lekker veel reppies overal

Klik om te verkleinen...

Das wel m'n bedoeling , maar ik let ook extra op contractie op de hypertrophy dagen.

Jij wat er vroeg bij

Klik om te verkleinen...

Haha ik had er misschien bij moeten zetten dat het de training van de avond er voor was
Ik train eigenlijk alleen 's avonds met uitzondering van zaterdag of feestdagen.



CHEST + ARMS + QUADS HYPERTROPHY


Box Squats

12x40
12x50
3x12x60
1x12x60 ATG

BP

4x12x50

Barbell Tricep Extension (excl. gewicht stang)

2x12x15
1x10x15

Alternate Db Curl

2x10x15
1x08x15

Bulgarian Split Squats

3x15xBW +8KG per been

Incline Db Press

1x10x22
1x09x22
1x10x22

Cable Fly's (30 sec. rust tussen sets)

15x10 (low)
15x10 (parallel)
2x15x15 (high)

Cable Kickback (geen rust)

3x15x5

Seated Incline Db Curl

3x12x11



Note:

De Box squats op een bankje gedaan, maar volgende keer ga ik op zoek naar iets wat kleiner is om onder parallel te gaan.
Vanochtend wakker geworden met dikke spierpijn in de kuiten, daarom dus maar drie setjes gedaan.
Hoop dat het morgen weer te doen is om wat intervallen op de 1000 meter te doen.

 

[Vortexx029]

UB POWER


Yates Row

1x5x72,5
1x5x77,5
1x5x82,5
2x12x50 (backoff sets)

Incline Db Press

1x5x30
1x5x32
1x5x34
1x12x22 (backoff sets)
1x10x22

Chest Dips

1x8xBW+10 KG
1x7xBW+10 KG
1x8xBW

Chin-ups - Pull-ups

3x5xBW+10 KG
1x8xBW

Seated Db Press

3x8x22

Barbell Curls (excl. gewicht stang)

3x8x27,5

Skullcrusher (excl. gewicht stang)

3x10x17,5


Note:

Voor het chinnen eens voor de fun op de weegschaal gaan staan (91,9 KG)
Vannacht ook 3x er uit geweest voor de wc, maar vanochtend toch nog een redelijk BW (88,5 KG)

 

[McMetronome]

Flink lopen piesen dan Nette chins.

 

[Robke78]

Dat zijn toch 100kg dips & chins man. Nice!

 

[Vortexx029]

Flink lopen piesen dan Nette chins.

Klik om te verkleinen...

Dat zijn toch 100kg dips & chins man. Nice!

Klik om te verkleinen...

Thanx guys

 

[Vortexx029]

LB POWER


Squat

3x5x100 (belt)

SLDL

3x5x100
2x12x70 (backoff sets)

Dumbbell Lunges

3x20 stappen +20KG per hand

Standing Leg Curls

3x8x22,5

Leg Extensions

3x8x87,5
1x12x57,5 (backoff set)


Note:

Dikke pret na de SQ, want ik had bedacht om i.p.v. m'n backoff sets de sally challenge te doen met 50 KG
Halverwege moest ik al opgegeven vanwege de verzuring in m'n quads en omdat ik behoorlijk duizelig werd door de lange pauzes onderin.
Geen hanging leg raises meer kunnen doen aan het eind van de training, dus vandaag ff wat extra's voor de abs doen.
Vrijdag een tweede poging doen voor de sally challenge, maar dan als eerste oefening.

 

[Robke78]

volgens mij gaat Raf binnenkort een patent nemen op die Sally squats

in b4 Roberts triple

 

[Vortexx029]

volgens mij gaat Raf binnenkort een patent nemen op die Sally squats

in b4 Roberts triple

Klik om te verkleinen...

Een beetje van Raf en een beetje van de crossfit family, hij kan het altijd proberen
Niets voor jou om een keer te proberen Rob ?

 

[Robke78]

Een beetje van Raf en een beetje van de crossfit family, hij kan het altijd proberen
Niets voor jou om een keer te proberen Rob ?

Klik om te verkleinen...

Nah, afgelopen zondag ben ik er ook vanonder gemuist door met Sanca te gaan logpressen toen Sally opstond

 

[Vortexx029]

Nah, afgelopen zondag ben ik er ook vanonder gemuist door met Sanca te gaan logpressen toen Sally opstond

Klik om te verkleinen...

Haha gelijk heb je, vanochtend was m'n onderrug helemaal stijf en kon ik met veel moeite m'n douchematje van de grond af plukken.