Vragen/verbeteringen voor vetverlies eet en trainingsschema

[Pheesakkers]

Hallo,

Ik ben altijd een erg fanatieke fietser geweest en ben altijd tevreden geweest over mijn lichaam.
Vorig jaar helaas getroffen door een hernia en daardoor 10 kg afgevallen. Ik denk dat dit voornamelijk spieren zijn geweest omdat ik een aantal maanden plat heb gelegen. Toen het wat beter ging vervolgens ook weer heel snel aangekomen.
% van voor mijn hernia weet ik niet maar op dit moment schommelt mijn VP tussen de 20 en 22%.
Begin dit jaar gestopt met fysio en op aanraden van de fysio naar de sportschool gegaan om mijn rug te versterken. Het gaat momenteel erg goed en sinds een aantal maanden zit ook weer op de fiets!

Met het sterker worden van mijn rugspieren ben ook ik meer krachttraining gaan doen voor mijn andere spiergroepen en ik merk dat ik heel langzaam mijn oude lichaam terug krijg. Echter blijf ik tussen de 90 en 93 kilo en 20 22% vp schommelen. Ik wil dus heel graag een lager vp maar er zit ondanks fanatiek trainen geen schot ik de zaak. Ik probeer gezond te eten maar heb nooit echt rekening gehouden met mijn behoefte en inname. Ik denk dat het nu belangrijk is om hier wel eens goed in te duiken en heb me wat ingelezen op dit forum.
Ik heb nu een eerste opzet gemaakt voor de behoefte die ik nodig zou hebben, met welk voedsel ik daar invulling aan ga geven zal stap 2 worden maar ik wil graag weten of ik voor mezelf een goede verdeling heb gemaakt.
Ik zou het tof vinden om tips en adviezen van jullie te krijgen op onderstaande schema.
Ik heb ook een apart overzicht gemaakt voor de dagen waarop ik niet train, ik heb hier een lagere behoefte dan op de dagen dat ik wel train maar ik vraag me af of dit wel de bedoeling is.

Bedoeling is dat ik tussen de 7 en 9 maaltijden ga eten (afhankelijk van de trainingen die ik gepland heb), ik wil liever niet aan de poedertjes en pilletjes maar hoop alles uit gezonde voeding te kunnen halen. In onderstaande schema's heb ik mijn totale behoefte verdeeld over de verschillende eetmomenten, denken jullie dat deze realistisch zijn of juist meer of minder eten voor en na de trainingen? (ik eet het liefst zo min mogelijk voor een training want ik krijg er anders echt last van).

Als laatste, en dan stop ik met deze grote post, ik ben er in de berekening vanuit gegaan dat mijn activiteiten niveau 1,55 is en heb de berekening uit de sticky gebruikt en vermenigvuldigt met 1,55

In de bijlage de sheet met daarin de tabelletjes en berekeningen.

Alvast bedankt voor tips en adviezen!!!!

Klik om meer te lezen...

 

[Mushral]

Je moet een "basisbehoefte" uitrekenen: Dat wil zeggen, je BMR x je activiteitsfactor gedurende een week. Het getal wat je daar uit haalt, is je basis voor iedere dag. Dat getal veranderd niet op dagen dat je wel of niet sport. Het is als het ware een gemiddelde voor de hele week. Wat wel zo is, is dat je daadwerkelijke onderhoud op dagen dat je wel actief bent hoger ligt. Dat wil echter niet zeggen dat je op die dag zelf een andere berekening van BMR x activiteitsfactor zou moeten maken (tenminste het lijkt in je schema alsof je dit gedaan hebt).

Je gaat dan nog steeds van datzelfde basis getal uit (dat is namelijk gewoon een gemiddelde per dag voor de hele week). Wat je vervolgens doet is daarbovenop ongeveer je extra behoefte te rekenen voor wat je die dag gaat doen. Ik weet niet wat je workouts zijn, maar op internet zijn een hoop calculators te vinden over wat je verbrand in hoeveel met welke activiteit. Ik zou hier niet te psycho mee gaan en op de kcal rekenen voor elke keer dat je een extra trap moet lopen maar als je bijvoorbeeld een dag een uur gaat hardlopen of fietsen dan reken je uit hoeveel je daarmee verbrand en tel je dat op bij je dagelijkse onderhoud. Tel je al je activiteiten van die dag op bij je dagelijkse onderhoud dan heb je wat je die dag daadwerkelijk nodig zou hebben om op onderhoud te eten. Dan ga je vervolgens 300-500 onder zitten om vet te verliezen om vet te verliezen.

Nogmaals: Je "BMR" x activiteitsfactor geldt dus ook op dagen dat je niet actief bent. Het is niet zo dat je op dagen dat je geen workout doet ineens puur op je BMR moet gaan eten. Dat getal waar je op uitkomt is een gemiddelde voor de hele week waar je rondom zou moeten blijven hangen, op workout dagen blijf je rond dat getal, en op rustdagen blijf je er iets onder. Maar zak niet meteen helemaal terug naar je BMR.