Wat bijsturing nodig bij trainingsprogramma & voedingsschema

[Stubborn]

Hoi gymrats,

In de zomer van 2014 postte ik mijn eerste post hier. Ik was het zat om mager te zijn en wou er iets aan doen. Ik fitness nu bijna 2 jaar dus, maar jammer genoeg ga ik soms 2 maanden niet, 2 maanden achter elkaar wel. De laatste maand ga ik gelukkig weer de gewoonlijke 3 a 4 keer per week, en ben ik vastbesloten het zo te houden.

Na uitvoerig hier de wiki gelezen te hebben ben ik geleidelijk beginnen groeien in het maken van een eigen trainingsprogramma en voedingsschema. Ik heb dit volledig zelf uitgewerkt en denk dat ik redelijk goed zit, maa toch zou ik graag wat feedback krijgen van de pro's. Op het einde plaats ik enkele vragen die ik graag zou beantwoord krijgen.

Eerst zal ik mijn programma & voedingsschema posten.

Programma:

Na veel research ben ik tot de conclusie gekomen dat beginners best starten met een full body programma om strength te kweken, dit 3 keer per week. Ik hou het tussen de 3 en 4 keer per week (dus 7 keer in 14 dagen, dag wel trainen, dag recovery). Dus ben ik begonnen in september 2014 met het Stronglifts programma. Stats tot nu toe:

- Bench: 45 kg
- Squat: 70 kg
- OH Press: 40 kg
- Deadlift: 80 kg
- Barbell Row: 40 kg

Na 6 maand ben ik wel beginnen isolatieoefeningen toe te voegen om me, naast strength, meer te richten op spieropbouw. Dus iedere workout combineer ik Stronglifts met enkele isolatie-oefeningen voor meer spieren. Zo ben ik toch tussen de 2 a 2u30 bezig in de gym:

Pull ups: 3 x 10
Abs: sit-ups met 10 kg gewicht, + side crunch met 10 kg gewicht (telkens 3 x 20)
Hamstring glute machine met 15 kg gewicht (3 x 20)
Calve squats: 70 kg (3 x 20)
Fore arm curl: 22,5 kg(3 x 20)
Bicep curl: 3 x 10 (16 kg)
Tricep extension: 3 x 10 (14 kg)
Trapezium shrug: 3 x 20 (22 kg)
Shoulder press: 3 x 10 (14 kg)

Dit is dus mijn volledige schema!

Qua voeding log ik alles met MyFitnessPal, mijn dagboek bestaat uit de volgende zaken:

Ontbijt: Havermout quaker (140 g)
Middagmaal: kippeborst 250g + pasta 250g
Avondmaal: meestal wat de pot schaft (rijst met kip/biefstuk/ ...) (2 a 3 grote porties)
Tussendoor: 1L volle melk, 2L water, zak nootjes (80g ongeveer)

Alles ongeveer kom ik uit tussen de 3000 en 3500 caloriën. Van 61 kg naar 68 gegaan in die 2 jaar.

Mijn vragen voor jullie:

1. Wat zijn de sterkten en zwaktes van mijn programma? Welke oefeningen zijn teveel/ zijn m'n hoeveelheid sets/reps in orde? Ik zou tegen de zomer overschakelen op een ander programma die spiergroepen opsplitst in dagen (chest day, leg day...) en ipv 3/4 keer toch wel minstens 5 keer per week te gaan.

2. Qua voeding: waar kan ik bijsturen bij m'n voeding? Zijn er dingen die beter kunnen? Elke maaltijd krijg ik wel zo'n 1000 calorieën binnen.

Alvast bedankt!

 

[drbrik]

Zelf ook stronglifts gedaan, met die extra oefeningen geldt overdaad schaad. In het begin had het programma op benchdagen dips erbij en de ohp dagen pullups. Een oefening voor de abs vond ik regelmatig ook wel fijn. Denk dan bijv aan planks.

Want als je goed op de voeding let had je best al een stapje verder kunnen zijn.

 

[cnh]

Oké dit kan misschien wat hard klinken maar het is goed bedoeld:

Ten eerste moet jij absoluut nog niet overstappen naar een brosplit (5 dagen per week een/twee groepen per keer). Op een fullbody drie keer per week groei je, als je het goed uitvoert, echt duizend maal beter. Waarom zou je over willen stappen naar een split? Meer dagen is niet beter, je rust is belangrijk. na een training groei je voor ~48 uur, oftewel als je een spiergroep maar eens per week traint groeit die minder lang dan als je deze drie keer per week traint. Helemaal kapot trainen is ook niet nodig en zelfs antiproductief.

Ten tweede, je neemt nu steeds maar een rustdag, dat is niet hoe het programma in elkaar gezet is. Je hebt die tweede rustdag eens in de week nodig voor optimaal herstel. Als je dit niet doet belemmert dit waarschijnlijk je vooruitgang. Je houdt je dus niet aan het schema, en dan wordt je progressie ook minder. Als je graag isolatie erbij wilt doen zou ik ice cream fitness 5x5 volgen, en je ook echt aan het schema houden. als ik je krachtstats zie is er namelijk nog erg veel te halen als je een goed schema volgt.Je bench is ook enorm laag vergeleken met je press, dus een van twee doe je fout, doe je je press helemaal zonder met je benen te pushen?

De sterkte van je programma is dat het in de basis een goed beginners schema is, de zwakte is dat je het niet volgt zoals het bedoeld is en veel te veel onnodige isolatie toevoegt. waarom voeg je die isolatie toe? wat is het doel dat je daarmee wilt bereiken? Als ik dat weet kan ik je er misschien wat tips over geven.

Ten derde je voeding. Als jij 3000-3500 calorieën per dag binnen krijgt kun je dus de ene dag boven onderhoud zitten en de ander en onder. Als je maar 7 kilo aankomt in twee jaar eet je echt veel te weinig en dan blijft je progressie uit. Als je 500 calorieën boven onderhoud eet, en dus 0.5 kilo per week aan komt, kun je je squat makkelijk met 5-7.5 kilo per week verhogen voor een paar maanden. En daar wordt je niet dik van. Als je daar echt bang voor bent ga dan voor 0.3 kilo per week (~ 300 kcal boven onderhoud). Als je niet snel genoeg aankomt gewoon meer eten. Eet iedere dag evenveel en zorg voor minstens 2-2.5 gram eiwit en 1+ gram vet per kilo lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten en meer vet. Calorieën per maaltijd maakt niet uit, het gaat om het totaal, al krijg je er 200 per maaltijd binnen, als jij dan genoeg maaltijden hebt heb je genoeg calorieën.

Je kunt hier nog zo veel uit halen als je je voeding verbetert en je schema goed volgt, geloof mij maar, ik heb ook jaren gekloot en als je het dan ineens goed doet is het verschil echt verbazingwekkend.

 

[Hercules27]

Ik denk dat je meer moet gaan eten als eerste en ik zal een alternatief schema voor je maken

maandag: squat, platbankdruk, overhead press, barbell rows (3 werksets van 10 per oefening)

woensdag: deadlift, schuin bankdruk, lat pulldown, dips( 3x8 alles)

vrijdag zelfde als maandag maar dan 3x6

Ik heb maar 1x deadlift omdat ik dat zelf ook in het begin genoeg vond en mijn onderrug herstelde zich altijd langzaam, maar als je wil kun je deadlift van woendag verwisselen met de squat of er gewoon bij doen zodat je 2x squat en 2x deadlift

Het gaat er wat mij betreft om dat je borst rug en benen 2x pakt in de week en dan pak je dus automatisch schouder en armen ook mee

 

[Stubborn]

Oké dit kan misschien wat hard klinken maar het is goed bedoeld:

Heel waardevolle info, ontzettend bedankt hiervoor!

Ten eerste moet jij absoluut nog niet overstappen naar een brosplit (5 dagen per week een/twee groepen per keer). Op een fullbody drie keer per week groei je, als je het goed uitvoert, echt duizend maal beter. Waarom zou je over willen stappen naar een split? Meer dagen is niet beter, je rust is belangrijk. na een training groei je voor ~48 uur, oftewel als je een spiergroep maar eens per week traint groeit die minder lang dan als je deze drie keer per week traint. Helemaal kapot trainen is ook niet nodig en zelfs antiproductief.

Waarom trainen zoveel gevorderde bodybuilders dan 5 dagen per week? Ik geloof je zeker en vast, maar in de gym zie ik elke dag de vertrouwde gezichten de split uitvoeren. Waarom ik zou willen overstappen naar een brosplit (nu nog niet maar deze zomer): omdat ik echt spieren wil bijkrijgen en niet alleen m'n kracht maar blijven trainen met StrongLifts. SL is een ontzettend goed beginnersprogramma, maar focust zich totaal niet op pure spieren zichtbaar maken maar op compound oefeningen waardoor je krachtiger en wat breder wordt. Dat is dan ook de reden waarom ik al die isolatie-oefeningen erbij neem: om me te focussen op één enkele spier in plaats van 3 compound oefeningen per dag met SL, wat me nogal weinig lijkt. Wat is jouw mening hierover?

Ook nogal verwarrend voor me: de algemene conclusie is dat full body het best is als beginner. Maar er zijn ook veel mannen in de gym die me aanspreken en zeggen dat ik het volledig verkeerd aanpak en moet 5 dagen per dag komen en m'n spiergroepen beginnen splitten (brosplit dus). Kan nogal verwarrend voor me zijn welke weg ik dan het best insla.

Ten tweede, je neemt nu steeds maar een rustdag, dat is niet hoe het programma in elkaar gezet is. Je hebt die tweede rustdag eens in de week nodig voor optimaal herstel. Als je dit niet doet belemmert dit waarschijnlijk je vooruitgang. Je houdt je dus niet aan het schema, en dan wordt je progressie ook minder. Als je graag isolatie erbij wilt doen zou ik ice cream fitness 5x5 volgen, en je ook echt aan het schema houden. als ik je krachtstats zie is er namelijk nog erg veel te halen als je een goed schema volgt.Je bench is ook enorm laag vergeleken met je press, dus een van twee doe je fout, doe je je press helemaal zonder met je benen te pushen?

M'n stats zijn nogal rommelig geworden, vaak ga ik een week niet, dan weer een paar weken na elkaar, waardoor ik al vaak heb moeten deloaden. Sommige spieren zijn zo meer ontwikkeld in die tijd bij me, waardoor ik bijvoorbeeld kracht tekort kom om m'n stats beter bij te werken bij het benchen. Benchen push ik mijn benen, maar sinds kort probeer ik m'n benen op te heffen en te "crossen", zodat ik tegelijk mijn evenwicht moet bewaren.

De sterkte van je programma is dat het in de basis een goed beginners schema is, de zwakte is dat je het niet volgt zoals het bedoeld is en veel te veel onnodige isolatie toevoegt. waarom voeg je die isolatie toe? wat is het doel dat je daarmee wilt bereiken? Als ik dat weet kan ik je er misschien wat tips over geven.

Zoals daarnet gezegd: puur omdat SL niet gericht is om pure spiergroei te stimuleren, maar vooral kracht gericht. Als je zelfs ziet dat Mehdi, de oprichter van Stronglifts, niet de meest indrukwekkende armspieren heeft, besloot ik om zelf wat isolatiewerk toe te voegen. Daarnaast lijkt 40 minuten trainen (zolang doe ik meestal over m'n SL workout) wel heel weinig om progress te boeken. Vaak verliet ik de gym na een SL workout en had ik het gevoel dat ik te weinig spieren had getraind. Ik wil voelen dat ik m'n borst, abs en armen heb getraind, als je begrijpt wat ik bedoel, met enkel SL te gebruiken tijdens een workout voelde ik me niet voldoende getraind. Daarnaast, toen ik 3 maand enkel StrongLifts had gedaan, voelde ik dat mijn kracht echt verbeterd was, en ik was wat breder, maar had ik weinig tot geen zichtbare spieren. Sinds dat ik isolatiewerk ben beginnen toevoegen heb ik wél borstspieren gekregen, zijn m'n armen veel breder geworden, zelfs in die mate dat ik complimenten erover begin te krijgen, en door weinig vet te eten en driemaal 20 reps met 5 kg sit-ups te doen, heb ik nog een sixpack erbij gekregen. Wat denk jij hierover?

Ten derde je voeding. Als jij 3000-3500 calorieën per dag binnen krijgt kun je dus de ene dag boven onderhoud zitten en de ander en onder. Als je maar 7 kilo aankomt in twee jaar eet je echt veel te weinig en dan blijft je progressie uit. Als je 500 calorieën boven onderhoud eet, en dus 0.5 kilo per week aan komt, kun je je squat makkelijk met 5-7.5 kilo per week verhogen voor een paar maanden. En daar wordt je niet dik van. Als je daar echt bang voor bent ga dan voor 0.3 kilo per week (~ 300 kcal boven onderhoud). Als je niet snel genoeg aankomt gewoon meer eten. Eet iedere dag evenveel en zorg voor minstens 2-2.5 gram eiwit en 1+ gram vet per kilo lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten en meer vet. Calorieën per maaltijd maakt niet uit, het gaat om het totaal, al krijg je er 200 per maaltijd binnen, als jij dan genoeg maaltijden hebt heb je genoeg calorieën.

M'n onderhoud ligt rond de 2200 calorieën per dag, maar ik probeer toch altijd 3000 calorieën binnen te krijgen, waardoor ik 800 calorieën boven onderhoud zit. Ik probeer me zoveel mogelijk vol te proppen omdat mijn verbranding echt ongelooflijk snel gaat, ik ben altijd mager gebouwd geweest met een BMI net onder de 20, dus probeer ik alles wat ik zie liggen op te eten (alhoewel ik altijd kip, tonijn of zalm probeer bij maaltijden te voegen zodat ik niet teveel vet binnenkrijg, meer vet, minder spieren zichtbaar namelijk)

Je kunt hier nog zo veel uit halen als je je voeding verbetert en je schema goed volgt, geloof mij maar, ik heb ook jaren gekloot en als je het dan ineens goed doet is het verschil echt verbazingwekkend.

Bedankt voor de info bro, veel stof tot nadenken. Indien je tijd hebt om op mijn punten te reageren kan ik de logica errond begrijpen, want vaak heb ik het gevoel dat ik het voorbije jaar veel gains heb laten liggen.

 

[Stubborn]

Ik denk dat je meer moet gaan eten als eerste en ik zal een alternatief schema voor je maken

maandag: squat, platbankdruk, overhead press, barbell rows (3 werksets van 10 per oefening)

woensdag: deadlift, schuin bankdruk, lat pulldown, dips( 3x8 alles)

vrijdag zelfde als maandag maar dan 3x6

Ik heb maar 1x deadlift omdat ik dat zelf ook in het begin genoeg vond en mijn onderrug herstelde zich altijd langzaam, maar als je wil kun je deadlift van woendag verwisselen met de squat of er gewoon bij doen zodat je 2x squat en 2x deadlift

Het gaat er wat mij betreft om dat je borst rug en benen 2x pakt in de week en dan pak je dus automatisch schouder en armen ook mee

Thanks bruh, maar kan je me wat meer uitleg geven waarom je geen isolatie toevoegt? En wat is de reden dat je vindt dat ik nog meer moet eten? Ik eet namelijk al 800 calorieën boven m'n onderhoudt van 2200 calorieën.

 

[Stubborn]

Zelf ook stronglifts gedaan, met die extra oefeningen geldt overdaad schaad. In het begin had het programma op benchdagen dips erbij en de ohp dagen pullups. Een oefening voor de abs vond ik regelmatig ook wel fijn. Denk dan bijv aan planks.

Want als je goed op de voeding let had je best al een stapje verder kunnen zijn.

Kan jij ook toelichten waarom je geen isolatiewerk toevoegt? Wat is je mening over buikspieroefeningen met gewicht? Ik doe sit-ups aan zo'n ab machine waarbij ik een schijf van 5/ 10 kg erbij neem en doe 3 x 20 reps.

 

[Testosteronbom]

Waarom trainen zoveel gevorderde bodybuilders dan 5 dagen per week?

BB'ers die AAS gebruiken kunnen voldoende hebben aan 1 trainingsprikkel per spiergroep per week, omdat de AAS ervoor zorgen dat spieren langer optimaal eiwitten kunnen opnemen en dus langere tijd beter herstellen/groeien --> Eenvoudige uitleg.

Sommige bekende BB'ers trainen vaak met een split-schema (en die publiceren ze dan in BB magazines) waardoor het idee bij het grote publiek leeft dat dit DE manier is om groter/sterker te worden. Even meegeven dat bekende bb'ers hun lichaam natuurlijk goed genoeg kennen om hun schema regelmatig aan te passen zodat ze bepaalde spiergroepen toch meer dan 1 x per week trainen.

Verder is het ook eenvoudiger om een split-trainingsschema op te stellen. Veel uitbaters van fitnesscentra zullen dus aan beginnende leden een split schema als advies meegeven.

Persoonlijk vind ik dat beginners, tijdens de eerste weken, best een split schema volgen omdat ze in het begin paar dagen spierpijn kunnen hebben. Wanneer die spierpijn minder is stap je best over naar een ander schema waarin je dus minstens 2 keer per week alle spieren traint. Zowel aas-gebruikers als mensen die naturel trainen hebben hier meer baat bij.

 

[Inb4]

Waarom trainen zoveel gevorderde bodybuilders dan 5 dagen per week?

Gevorderde bodybuilders trainen heel anders omdat hun spieren al veel sterker zijn. En dus ook andere trainings (en rust) prikkels nodig hebben.
Daarnaast gebruikt ook zeker een gedeelte van de gevorderde bodybuilders Aas. Het is niet verstandig je daar aan te spiegelen.

Jij zit met elke lift nog op het niveau van een novice. Dan moet je idd lekker een programma als 5x5 of starting strenght of gewoon een full body uitmelken.
Daar is voor jou nog heel veel winst te halen. Zoals reeds eerder gezegd.

 

[cnh]

Jeuzus flinke post man, ik zal het even per punt afgaan

Waarom trainen zoveel gevorderde bodybuilders dan 5 dagen per week? Ik geloof je zeker en vast, maar in de gym zie ik elke dag de vertrouwde gezichten de split uitvoeren. Waarom ik zou willen overstappen naar een brosplit (nu nog niet maar deze zomer): omdat ik echt spieren wil bijkrijgen en niet alleen m'n kracht maar blijven trainen met StrongLifts. SL is een ontzettend goed beginnersprogramma, maar focust zich totaal niet op pure spieren zichtbaar maken maar op compound oefeningen waardoor je krachtiger en wat breder wordt. Dat is dan ook de reden waarom ik al die isolatie-oefeningen erbij neem: om me te focussen op één enkele spier in plaats van 3 compound oefeningen per dag met SL, wat me nogal weinig lijkt. Wat is jouw mening hierover?

Zoals al eerder gezegd komt dit vooral door het AAS gebruik en gevorderde staat van bekende BBs, door tijdschriften en gebrek aan kennis nemen veel mensen nemen hun schema´s klakkeloos over. Old school BBs, van voor het bestaan van AAS, trainden vaak fullbody of UB-LB en die waren ook zeker niet klein! De science komt er op neer dat na een training spiersynthese ~48 uur verhoogd is, dus je spieren meer keren per week trainen betekent meer potentie tot groei.

Ook nogal verwarrend voor me: de algemene conclusie is dat full body het best is als beginner. Maar er zijn ook veel mannen in de gym die me aanspreken en zeggen dat ik het volledig verkeerd aanpak en moet 5 dagen per dag komen en m'n spiergroepen beginnen splitten (brosplit dus). Kan nogal verwarrend voor me zijn welke weg ik dan het best insla.

Veel van deze mensen hebben helaas gewoon geen verstand van trainen (een kwaal die vaker voorkomt in de gym dan je zou denken ). Met een split zul je ook vooruitgang maken, maar dit gaat veel langzamer. Ik durf te wedden dat je veel van die mensen met een jaar goed eten en een goed FB schema al voorbij bent. 10 kilo spier in een jaar is goed te doen als beginner.

M'n stats zijn nogal rommelig geworden, vaak ga ik een week niet, dan weer een paar weken na elkaar, waardoor ik al vaak heb moeten deloaden. Sommige spieren zijn zo meer ontwikkeld in die tijd bij me, waardoor ik bijvoorbeeld kracht tekort kom om m'n stats beter bij te werken bij het benchen. Benchen push ik mijn benen, maar sinds kort probeer ik m'n benen op te heffen en te "crossen", zodat ik tegelijk mijn evenwicht moet bewaren.

Benchen een push vanuit de benen is prima vorm hoor, zolang je kont maar de bank blijft aanraken, sterker nog ik raad het aan, wat jij beschrijft lijkt mij namelijk verschrikkelijk blessure gevoelig. Ik zou altijd met goede vorm het meeste gewicht mogelijk pakken. De groepen die voor lopen zullen sneller stagneren en dus zal het na een tijdje trainen mooi gelijk trekken.

Zoals daarnet gezegd: puur omdat SL niet gericht is om pure spiergroei te stimuleren, maar vooral kracht gericht. Als je zelfs ziet dat Mehdi, de oprichter van Stronglifts, niet de meest indrukwekkende armspieren heeft, besloot ik om zelf wat isolatiewerk toe te voegen. Daarnaast lijkt 40 minuten trainen (zolang doe ik meestal over m'n SL workout) wel heel weinig om progress te boeken. Vaak verliet ik de gym na een SL workout en had ik het gevoel dat ik te weinig spieren had getraind. Ik wil voelen dat ik m'n borst, abs en armen heb getraind, als je begrijpt wat ik bedoel, met enkel SL te gebruiken tijdens een workout voelde ik me niet voldoende getraind. Daarnaast, toen ik 3 maand enkel StrongLifts had gedaan, voelde ik dat mijn kracht echt verbeterd was, en ik was wat breder, maar had ik weinig tot geen zichtbare spieren. Sinds dat ik isolatiewerk ben beginnen toevoegen heb ik wél borstspieren gekregen, zijn m'n armen veel breder geworden, zelfs in die mate dat ik complimenten erover begin te krijgen, en door weinig vet te eten en driemaal 20 reps met 5 kg sit-ups te doen, heb ik nog een sixpack erbij gekregen. Wat denk jij hierover?

Ik denk dat je dan niet zwaar genoeg op je compounds ging. Ik ben zeker een dikke 2 uur bezig met een workout en ik doet maar 3 sets squats en drie sets bench of press, met achteraan nog wat chin ups. Als je in 45 minuten drie compounds 5x5 kunt doen train je gewoon niet zwaar genoeg. Ik heb minstens 10 minuten rust nodig tussen squats, en zeker 4 tussen bench en press. Als je graag isolatie wilt doen kin je het achteraan bijvoegen, maar je hebt kans dat dit je vooruitgang in de weg gaat zitten omdat het weer extra herstel kost. Als je niet vooruti gaat op de compounds zou ik isolatie eerst weg halen en kijken of dat helpt. Overigens kun je niet sterker worden zonder spieren te krijgen, waar komt de kracht anders vandaan?

M'n onderhoud ligt rond de 2200 calorieën per dag, maar ik probeer toch altijd 3000 calorieën binnen te krijgen, waardoor ik 800 calorieën boven onderhoud zit. Ik probeer me zoveel mogelijk vol te proppen omdat mijn verbranding echt ongelooflijk snel gaat, ik ben altijd mager gebouwd geweest met een BMI net onder de 20, dus probeer ik alles wat ik zie liggen op te eten (alhoewel ik altijd kip, tonijn of zalm probeer bij maaltijden te voegen zodat ik niet teveel vet binnenkrijg, meer vet, minder spieren zichtbaar namelijk)

Als je zo veel moet eten om aan te komen ligt je onderhoud dus niet op 2200 3000 klinkt als een goed begin. Ik zou mikken op 0.3-0.5 kilo per week aankomen, als je inderdaad een skinny bouw hebt en een snel metabolisme is 0.5 kilo per week prima te doen zonder dik te worden. Als het te langzaam gaat gewoon meer eten. In de voedingssectie staan wat tips voor easy kcal. Je kunt je etent racken via myfitnesspall, dan weet je zeker dat je genoeg eet en je macro's haalt. Denk er aan dat je vet wel degelijk nodig hebt, daar wordt testosteron namelijk van gemaakt, net als andere belangrijke hormonen. Minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht, ik zelf eet rond de 120 gram vet en 200 gram eiwit op 4000 kcal en ik wordt er niet vetter door, maar ik kom wel 0.5 kilo per week aan van vet wordt je niet dik, van teveel eten wel.

Hopelijk is het zo duidelijk

 

[Hercules27]

topic starter: ik voeg geen isolatie toe, omdat je je spieren op deze manier genoeg pakt bij bankdruk, dippen, overhead press pak je genoeg tricep mee, daarnaast bij rug genoeg bicep. als je vind dat je bicep wat meer wilt pakken doe je die nog een paar setjes intensief maar niet teveel tijd aan besteden komt vanzelf.

daarnaast over het eten: je moet niet naar al die berekeningen kijken maar naar het gewicht en je vet%.
In de bulk over een periode van 8 maanden mag je vet% van mij wel 6%punt oplopen, zo weet je zeker dat je genoeg eet.

Over de buikspieren: die pak je al genoeg mee met de squat, deadlift en overhead press, daarnaast kun je als de zomer voor de deur staat en je prioriteit ligt even bij buikspieren als je wil die meer gaan trainen.

gr