Wendler 5 3 1

Paljas · 18 jan 2010

wwe zei:
maandag
MP
Side raises 3
Dips 5
Pushdown 3

Dinsdag
Deadlift
Lockouts 5
Pull ups 5
dumbbell row 5
Buik 5

Donderdag
bench
Incline bench 5
Barbell curls 5

Vrijdag
Squat
Squat 5
Leg extensions 5

Mijn doel met dit schema is meer spieren en meer kracht.

Ik denk dat de meeste kritiek van mijn voorgangers te maken hebben met het doel van assistance oefeningen. De naam op zich suggereert al dat die oefeningen dienen ter ondersteuning van de compounds. M.a.w. die oefeningen doe je met als doel de prestatie op de compounds te verbeteren. Dat wil nog niet zeggen dat je ze ook zo moet invullen, ik geloof niet dat Wendler je verplicht om ze als zodanig te behandelen; in principe geeft hij als een van de opties om assistance invulling te geven om ze gewoon helemaal niet te doen.

Dat gezegd hebbende, is de hoofddoelstelling van Wendler's 531 natuurlijk om de compounds te versterken. Als je daar je assistance niet op richt laat je daar een kans liggen. Je krijgt op deze manier een soort hybride KT/BB training, compounds KT-, bijoefeningen BB-sT. Dit kan een bewuste keuze zijn natuurlijk, maar het is wel een klassiek trekje van BB-ers die de prestatie op de compounds willen versterken, maar de BB oefeningen maar niet kunnen loslaten omdat ze bang zijn dat ze dan iets gaan missen.

Even over je schema:
* De intensiteit is slecht verdeeld, maandag is easy, dinsdag is naar de klote;
* Lockouts lijken me zinloos tenzij het het begin van je DL makkelijk gaat terwijl de lockout consequent failt;
* Ik zou de pullups of de DB rows verplaatsen naar dag 3. Vier trekoefeningen na elkaar? Die DBs houd je niet meer vast

;
* Je zou nog een hamoefening in kunnen lassen, bijv. ham raises, good mornings. Die zou ik dan op de DL doen.

wwe · 18 jan 2010

Paljas zei:
Ik denk dat de meeste kritiek van mijn voorgangers te maken hebben met het doel van assistance oefeningen. De naam op zich suggereert al dat die oefeningen dienen ter ondersteuning van de compounds. M.a.w. die oefeningen doe je met als doel de prestatie op de compounds te verbeteren. Dat wil nog niet zeggen dat je ze ook zo moet invullen, ik geloof niet dat Wendler je verplicht om ze als zodanig te behandelen; in principe geeft hij als een van de opties om assistance invulling te geven om ze gewoon helemaal niet te doen.

Dat gezegd hebbende, is de hoofddoelstelling van Wendler's 531 natuurlijk om de compounds te versterken. Als je daar je assistance niet op richt laat je daar een kans liggen. Je krijgt op deze manier een soort hybride KT/BB training, compounds KT-, bijoefeningen BB-sT. Dit kan een bewuste keuze zijn natuurlijk, maar het is wel een klassiek trekje van BB-ers die de prestatie op de compounds willen versterken, maar de BB oefeningen maar niet kunnen loslaten omdat ze bang zijn dat ze dan iets gaan missen.

Even over je schema:
* De intensiteit is slecht verdeeld, maandag is easy, dinsdag is naar de klote;
* Lockouts lijken me zinloos tenzij het het begin van je DL makkelijk gaat terwijl de lockout consequent failt;
* Ik zou de pullups of de DB rows verplaatsen naar dag 3. Vier trekoefeningen na elkaar? Die DBs houd je niet meer vast ;
* Je zou nog een hamoefening in kunnen lassen, bijv. ham raises, good mornings. Die zou ik dan op de DL doen.

Bedankt voor deze zeer goede post.
'maar de BB oefeningen maar niet kunnen loslaten omdat ze bang zijn dat ze dan iets gaan missen.' Dat klopt eigenlijk precies.

Ik twijfel al heel erg over wat ik voor schouders ga doen, misschien te weinig, misschien nog MP toevoegen?

Bedoel je borst en rug samen? Maar dan word die dag toch te zwaar?
Zou ik dit teveel vinden kan ik altijd nog 8 oefeningen doen voor mn bovenrug ipv 10.

Lockouts leken me leuk om eens te proberen, ik was benieuwt of dit mn core en mn deadlift zou versterken.

Hams heb ik eigenlijk nooit gedaan, ik zou het kunnen overwegen.

Ik ben benieuwd naar je reactie.

Rorschach86 · 18 jan 2010

wwe zei:
Hams heb ik eigenlijk nooit gedaan, ik zou het kunnen overwegen.

Ja, hamstrings zijn ook spieren hé.

Je doet genoeg voor schouders, te veel latwerk op deadlift dag, doe 5 sets pullups op OH dag en rows op bench dag. Al de rest is al genoeg gezegd.

edit: waarom begin je niet gewoon by the book iets uit te proberen wat Jim Wendler voorstelt.
Bijvoorbeeld:

maandag
MP
MP 5x10
Chins 5x10

Dinsdag
Deadlift
deadlift 5x10
Buik 5

Donderdag
bench
bench 5x10
rows 5x10

Vrijdag
Squat
Squat 5x10
GHR 5x10

Of één van de andere ideeën (Triumvirate, bodyweight, Dave Tate periodization bible).
Daar is echt wel over nagedacht hoor.

wwe · 18 jan 2010

Rorschach86 zei:
Ja, hamstrings zijn ook spieren hé.

Je doet genoeg voor schouders, te veel latwerk op deadlift dag, doe 5 sets pullups op OH dag en rows op bench dag. Al de rest is al genoeg gezegd.

edit: waarom begin je niet gewoon by the book iets uit te proberen wat Jim Wendler voorstelt.
Bijvoorbeeld:

maandag
MP
MP 5x10
Chins 5x10

Dinsdag
Deadlift
deadlift 5x10
Buik 5

Donderdag
bench
bench 5x10
rows 5x10

Vrijdag
Squat
Squat 5x10
GHR 5x10

Of één van de andere ideeën (Triumvirate, bodyweight, Dave Tate periodization bible).
Daar is echt wel over nagedacht hoor.

Hij zegt zelf ook dat je je eigen dingen in elkaar moet zetten. En ik wil ook zeker wat arm werk enzo doen. Persoonlijk vind ik de schemas die hij noemt niet zo fijn.

Jij denkt dus dat ik rows en pull ups appart van elkaar mag houden? Komt dit het herstel wel ten goede van mn rug?

Ik ga straks mn eerste training trouwens zo doen als ik m nu heb, maar ik kan nog steeds het een en ander aanpassen.

Paljas · 18 jan 2010

wwe zei:
Bedankt voor deze zeer goede post.
'maar de BB oefeningen maar niet kunnen loslaten omdat ze bang zijn dat ze dan iets gaan missen.' Dat klopt eigenlijk precies.

Het kan best, maar dan laat je een stukje van het principe achter Wendler's schema los in mijn ogen.

wwe zei:
Ik twijfel al heel erg over wat ik voor schouders ga doen, misschien te weinig, misschien nog MP toevoegen?

Een MP op reps is een terechte aanvullen van je MP 531. Ik doe zelf nog DB presses om meer de bovenkant van de schouder te benadrukken (probeer daarbij rechterop te blijven staan dan bij de MP, en de armen zijlings te houden).

wwe zei:
Bedoel je borst en rug samen? Maar dan word die dag toch te zwaar? Zou ik dit teveel vinden kan ik altijd nog 8 oefeningen doen voor mn bovenrug ipv 10.

Nou, BP, IBP en Chins is veruit minder uitputtend dan DL, Lockouts, Chin, en nog eens DB rows achter elkaar hoor, alleen je onderarmen al liggen aan flarden na die pullups man. Niet te vergeten dat je traps na de DL en lockouts niet zo veel zin meer zullen hebben in die rows

.

Nogmaals, als je de BB-oefeningen erin wilt houden voor de compleetheid (Wendler heeft het ook over symmetrie, daar kun je het natuurlijk ook een beetje onder verstaan, wat dat aangaat is het niet bepaald eenduidig), prima. Maar probeer het principe van alle oefeningen voor een bepaalde spiergroep in één training en achter elkaar afwerken alsjeblieft los; een assistance oefening als een pullup, dip e.d. zijn oefeningen op zichzelf. Als je 5 setjes pullups doet tot tegen fail aan, dan zouden je lats, onderarmen, en mogelijk je biceps al een flinke opdonder moeten hebben gekregen, dat voel je wel hoor! Als je daarna nog een DB row gaat doen, krijg deze niet de aandacht die het verdient. Het kan geen enkele kwaad, deze te splitsen over twee dagen. Als je je schema een beetje handig indeelt, kun je er voor zorgen dat er nog een andere trainingsdag tussen zit. Zo kun je voor de DB row weer met een set spieren er volgas tegenaan. Kijk, als je een BB-achtige hypertrofie training doet, BB row eerst, dan pullups en DB rows bijvoorbeeld, waarvan de laatste twee oefeningen ieder 3 setjes, dan kun je dat voor de hypertrofie het beste in dezelfde training achter elkaar doen, maar in het 531 schema heeft de assistance een andere betekenis.

wwe zei:
Lockouts leken me leuk om eens te proberen, ik was benieuwt of dit mn core en mn deadlift zou versterken.

Hams heb ik eigenlijk nooit gedaan, ik zou het kunnen overwegen.

Ik ben benieuwd naar je reactie.

Als die lockouts nodig zijn om plezier in je training te houden, zou ik het gewoon doen, maar ik denk zelf dat je in dezelfde tijd beter een andere oefening kunt doen, en als je die dag verder onveranderd wilt laten, zou ik hem gewoon compleet laten vervallen.

Rorschach86 · 18 jan 2010

wwe zei:
Jij denkt dus dat ik rows en pull ups appart van elkaar mag houden? Komt dit het herstel wel ten goede van mn rug?

Waarom niet? Je presst toch ook 2 keer per week?

Hij zegt zelf ook dat je je eigen dingen in elkaar moet zetten.

Natuurlijk, en hij zegt ook dat je moet kiezen voor de oefeningen die je het meest "bang for the buck" geven. Hou dat in het achterhoofd.

wwe · 18 jan 2010

Heel erg bedankt, ik denk er nog even na en hou jullie vandaag en morgen op de hoogte met wat ik ga doen.

Wat denken jullie hiervan dan op dinsdag:

Deadlift (sets van wendler)
Lockouts 3 sets
Pull Ups 4 sets
Db Row 4 sets

Dat is al een stuk minder als eerst? Vinden jullie het wat?

Vandaag mijn eerste training gedaan en meteen iets verandert. In plaats van Side raises heb ik besloten dumbbell shoulder press te doen, leek me toch een betere oefening. En dat leek me inderdaad meer waar voor mn geld :cool:

Warmup

Military Press
5x42,5
5x50
12x55 Aangezien dit niet verkeerd is denk ik dat het een pr is...

Dumbbell Shoulder Press
2x10x26
8x24

Dips
5 Sets @12-15 reps

Cable Pushdown
3 Sets

Rorschach86 · 18 jan 2010

Volgens mij is het nu te weinig lat werk. Meer rows en/of pullups doen.

wwe · 18 jan 2010

Rorschach86 zei:
Volgens mij is het nu te weinig lat werk. Meer rows en/of pullups doen.

Hmmzz ik zie het gewoon niet zo zitten om die 2 'trek' oefeningen te splitsen. Maak mn rug liever in een keer gewoon af

En dit is al iets minder:

Deadlift(wendler dus 3)
Lockouts vanaf knie 3
Pull ups 5
DB Rows 5

Ik denk dat ik dit ga proberen morgen....

Rorschach86 · 18 jan 2010

wwe zei:
Hmmzz ik zie het gewoon niet zo zitten om die 2 'trek' oefeningen te splitsen. Maak mn rug liever in een keer gewoon af

Wat is er zo speciaal aan de lats dat je ze maar één keer per week wil doen? Presses doe je 2 keer per week, en LB pak je ook op zowel squat als deadlift dag.
Je bent veel te spiergroep gericht. Dit is geen bodypart split.

wwe · 19 jan 2010

Rorschach86 zei:
Wat is er zo speciaal aan de lats dat je ze maar één keer per week wil doen? Presses doe je 2 keer per week, en LB pak je ook op zowel squat als deadlift dag.
Je bent veel te spiergroep gericht. Dit is geen bodypart split.

Weet ik wel maar ik heb mijn schema toch wel enigzinds richting spiergroepen gericht. Vanavond gaat dit hem worden:

Deadlift(3 sets volgens wendler)
Lockout 3
Pull Ups 5
Db rows 5

Ik ga gewoon eens kijken of het te doen is. Anders kan ik altijd nog die db rows verplaatsen naar de donderdag. Ook ga ik er over nadenken of ik die 3 sets lockouts niet vervang voor deadlifts.

Paljas · 19 jan 2010

12x 55 op de MP is niet verkeerd man :thumbup:

. Ben blij dat je de sideraises hebt vervangen door DB presses. Waarom de laatste set minder gewicht? Was je bang dat je je reps niet zou halen? Mijn insteek is altijd, eerst de oefening uitwerken, dan achteraf evt. corrigeren voor de volgende training.

Succes met je training vanavond. Ik zal raar staan kijken als je DB row eerder failt op je rug dan op je onderarmen, maar ik moedig je aan

. Ik vermoed dat we morgen stilzwijgend buik en DB row omgedraaid gaan zien worden...

.

JOHN OVE · 19 jan 2010

12 x 55 is zeker niet verkeerd
hier kun je op voortbouwen
goeie eerste training
goed gevoel ook ?

wwe · 19 jan 2010

Paljas zei:
12x 55 op de MP is niet verkeerd man . Ben blij dat je de sideraises hebt vervangen door DB presses. Waarom de laatste set minder gewicht? Was je bang dat je je reps niet zou halen? Mijn insteek is altijd, eerst de oefening uitwerken, dan achteraf evt. corrigeren voor de volgende training.

Succes met je training vanavond. Ik zal raar staan kijken als je DB row eerder failt op je rug dan op je onderarmen, maar ik moedig je aan . Ik vermoed dat we morgen stilzwijgend buik en DB row omgedraaid gaan zien worden... .

Bedankt gozer. Nou omdat ik die 26 echt heel zwaar vond. En zoals je ziet lukte me maar 8 reps met 24, meer zou niet gelukt zijn. Dus lijkt me een goede zet van mezelf om iets lichter te gaan.

Paljas, en andere lezers. Bij deze geef ik jullie gelijk. Het was te zwaar. Ik heb db rows niet meer gedaan en die db rows doe ik na borst. dus ff schema aanpassen.

Ove zei:
12 x 55 is zeker niet verkeerd
hier kun je op voortbouwen
goeie eerste training
goed gevoel ook ?

Bedankt man
ja zeker een goed gevoel. Het voelde lekker aan en ook zwaar, en het is goed om weer eens wat anders te doen.

Vandaag dit dus gedaan:

Deadlift
5x117,5
5x135
12x152,5 PR :eek:

helemaal kapot

rackpulls vanaf kniehoogte
2x10x140
12x100

Pull ups
3x8xbodyweight
6xbodweight
5xbodweight

Shrugs
3 Sets

Nogmaals, jullie hadden gelijk het is teveel. Ik heb het schema aangepast en dit is het nu:

maandag
MP
Dumbbell Shoulder Press 3
Dips 5
Pushdown 3
Buik 5

Dinsdag

Deadlift
rackpulls 3
Pull ups 5
Shrugs 3

Donderdag
bench
Incline bench 5
dumbbell row 5
Barbell curls 5

Vrijdag
Squat
Squat 5
Leg extensions 5
Calves raises 4

teakwonboxer · 19 jan 2010

Haha high reps voor deadlift is killing inderdaad ga je morgen voelen!
Lockouts bedoel je daar gewoon rackpulls mee?

wwe · 19 jan 2010

teakwonboxer zei:
Haha high reps voor deadlift is killing inderdaad ga je morgen voelen!
Lockouts bedoel je daar gewoon rackpulls mee?

Denk ik ook wel dat ik dat ga voelen.
Ik bedoel idd rackpulls, ik heb de naam even aangepast

Paljas · 20 jan 2010

Hard gewerkt wwe. 12 reppers op de DL zetten je wel even op je plaats he

.

wwe · 20 jan 2010

Paljas zei:
Hard gewerkt wwe. 12 reppers op de DL zetten je wel even op je plaats he .

Thnx, na die set was ik echt kapot gozer :eek:

Nu behoorlijk wat spierpijn aan mn onderrug, hamstrings en traps.
Lekker een rustdag vandaag. Morgen knallen op de bench!

Mugje · 20 jan 2010

Veel succes! :thumbs:

BerryDK · 20 jan 2010

Succes met Wendler man! En reps op dl is altijd dying

Wendler 5 3 1

Ripped Bodybuilder

Colossal Veteran

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Ripped Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Advanced Bodybuilder

Colossal Veteran

Ripped Bodybuilder

Monstrous Giant

Colossal Veteran

Competitive Bodybuilder

Colossal Veteran

Ripped Bodybuilder

Colossal Veteran

Under the bar

Ripped Bodybuilder

Soortgelijke topics