Wendler's 5/3/1

[artorius]

Hee allemaal,

Ik ben nu net 18 jaar geworden en sinds half jaar eigen home gym aangeschaft met daarin multirack verstelbare bench, en homegym voor lat pull downs en allerlei cable oefening varianten.

Ik beschik nu dus aardig over de juiste equipment en ben ook extra serieus gaan trainen afgelopen jaar. (Daarvoor 1.5 jaar bij een sportschool gezeten)

Nu merk ik dat mijn stats nogal vast blijven zitten dus wil mijn schema eens helemaal omgooien en met een hele andere variant beginnen.

Huidige stats:
DL 3x 125kg
SQ3x 115kg
BP 3x 92kg
MP 3x 60kg

Ik hoop dus door het 'Wendler's 5/3/1' programma mijn stats weer te zien stijgen en ben daarnaast erg benieuwd hoe ik verder ga reageren op deze meer powerlift vorm van trainen.

Starts On Mondays 12/03/2012

Klik om meer te lezen...

 

[Lessoe]

Welk schema voor assistance?

 

[facebook]

Ben benieuwd ben nu ook 1,5 maand bezig met wendler.

 

[artorius]

Welk schema voor assistance?

Klik om te verkleinen...

Daar was ik nog niet helemaal uit, vandaag beginnen met standing military shoulder press, daarbij doe ik denk ik nog arnold press, laterial raise en rear delt raises.

Suggesties voor assistance oefeningen zijn welkom

 

[artorius]

Zo net eerste training gehad volgens nieuwe schema,
eerst even opwarm setjes gedaan en toen goed begonnen met standing military press:
5x 35kg
5x 40kg
max rep 45kg > 15 reps

Vervolgens
arnold press 3x10
10x17kg
10x22
10x24

Laterial raise 3x10
10x10kg
10x12kg
10x15kg

rear seated raise 3x10
10x7kg
10x9kg
8x9kg (toch wel een zware oefening..)

Shrugs
10x65kg
10x85kg
10x105kg

over bovenstaande 3x10 bij de assistence oefeningen was ik nog niet helemaal zeker, heb eerst altijd 4x8 aangehouden met eerdere schema maar wil nu wel eens wat anders proberen. Dus even kijken hoe dit bevalt en dan zien we het vanzelf wel.

Verder goede eerste Wendler's training!

 

[Lessoe]

Bekijk mijn log maar eens, heb verschillende templates geprobeerd
Die ik nu doe vind ik wel fijn en heb ik het gevoel mee dat ik echt hard ga

 

[Boog]

Veel succes! Volhouden en blijven loggen. Als je goed vordert volg ik je.

 

[artorius]

Bekijk mijn log maar eens, heb verschillende templates geprobeerd
Die ik nu doe vind ik wel fijn en heb ik het gevoel mee dat ik echt hard ga

Klik om te verkleinen...

Ja ik had je log al even bekeken maar kan er weinig nieuws uithalen voor mij
Ik moet gewoon even kijken welke variantie voor mij het beste gaat werken

---------- Post toegevoegd Mon 12 Mar 2012 om 20:30 ----------

Veel succes! Volhouden en blijven loggen. Als je goed vordert volg ik je.

Klik om te verkleinen...

Ja zal dit zeker blijven volhouden al lijkt het wel alsof mijn vorderingen aan strenge grenzen gebonden zijn (de 5kilo per 4 weken voor sq en dl / 2.5 kilo voor bp en mp) Maar ik heb wel gehoord dat ik me echt aan deze grenzen moet houden dus we zullen zien!

 

[artorius]

tweede dag, vandaag deadliften aan de beurt

5x75
5x85
15x95

one arm dumbbell row:
10x33
10x43
10x48

Lat pull down
10x 55
10x 70
10x 80

ez bar curl
10x32.5
10x37.5
10x42.5

Ging weer lekker, vooral zoveel mogelijk herhalingen persen uit die laatste set deadliften heeft een aardige nawerking. Maar voelt zeker als een goede training!

 

[Logros]

Wendler is een goeie keuze, succes ermee!

 

[Stevige]

BBB heb ik in t verleden gedaan, is erg fijn hoor en lekker simpel!
Succes!

 

[artorius]

Heb mijn squats en deadlifts met 10kilo verhoogd en mijn benchpress en military press met 5 kilo. Dit omdat ik wanneer ik zoveel mogelijk herhalingen moet pakken uit de laatste set ik er gewoon nog teveel kan maken.

Vandaag was bench press dag:

5x60
5x70
11x80

incline bench press
10x70
8x80
4x90

incline dumbbell flyes
10x14
10x19
10x22

skullcrushers
10x27.5
10x32.5
10x35

goede training, net binnen tijd gehaald nu snel omkleden en werken!

 

[artorius]

Laatste trainingsdag van week 1 Squat!
na warming up setjes

5x80
5x90
10x100 #ouchh

stif leg deadlift:
10x75
10x90
8x105

(ik weet hier had beter leg press kunnen staan maar dat kan ik helaas niet heb er geen apparaat of iets voor vandaar deze oefening ;-)
Leg extension:
10x55
10x65
10x75

Standing barbell calve raise
10x75 (whoops way to easy)
10x115
10x130

---------------

Goede eerste week, merk dat de nieuwe methode goede afwisseling is en ben erg gemotiveerd om zo door te gaan.

#track of the week: D12 - fight music

 

[artorius]

begin van week 2

military press

3x42
3x50
8x55

arnold press
10x22
10x24
8x26

laterial raise
10x12
10x14
10x16 Boojaah!

shrugs
10x80
10x95
10x110

Gelukkig nog de tijd kunnen vinden om even te trainen.
Deze 2 weken worden echt druk met afsluiting van periode examens enz ..
Maar ik moet en zal dit schema volhouden komende weken!

 

[Ano_1990_9]

Gaat je goed af! Intressant die wendler training, zal hier af en toe wel eens binnen springen.
Succes met je examens !!

 

[artorius]

Vandaag dag 2 van week 2: Deadlifts

warmup
------
3x90kg
3x100
5x110

*had een beetje een k*t fout gemaakt namelijk begonnen met squat te doen maar dan wel met het gewicht van deadlift, na 2e setje kwam ik er dus achter dat ik deadlift dag had -_-"

one arm row
10x34
10x44
6x46

Chin up
10reps
10reps
10reps

Dat was hem even voor vandaag, pak misschien bicep nog wel bij borst of benen , verder goede training alleen beetje k*t dat ik me in de spiergroep had vergist..

 

[artorius]

Dag 3 van week 2: Benchpress

Warmup
-------
3x65
3x75
8x85

incline bench press
10x65
9x75
8x80

incline dumbbell flyes
12x12
10x17
10x15 > kreeg behoorlijke steken in mn rechterarm rond bicep/elleboog gedeelte maar even rustig afgebouwd*

skullcrushers
10x27.5
10x32
10x37

Goede training, morgen rustdagje en daarna squaten hoop dat arm wel snel overgaat..

 

[artorius]

Laatste dag van week 2: Squat

Warmup
--------
3x82
3x92
9x105

stif leg deadlift
10x75
10x90
6x110

standing barbell calve raise
15x95
12x115
10x145

*Moet toch maar eens wat anders voor kuiten verzinnen...

leg extension
10x60
10x70
8x80

Lekkere training vooral squat voelde erg goed. Weer een week voorbij nu,

#track of the week: Linkin Park - One step closer

 

[Stevige]

Lekkerr bench! Vooral ook die incline.
En squats gaan ook lekker zie ik.. goed hoor beast

---------- Post toegevoegd Mon 26 Mar 2012 om 10:05 ----------

Kuiten op legpress is ook lekker

 

[Logros]

Ja je pakt bijna net zoveel incline als flat, en dat na al een repout op je gewone bench, netjes!