Switch from WSB to RTS

[Phenochef]

Maandag :

14u : dynamic eff ub
*warmup 3 giantsets alles 20 reps : band exo rotations,band pushdowns , cs row 25kg , football bar bench 60kg

*db press lichte incline : 8x6x30kg (dbs niet wegleggen , 20s rust)

*pullups : 8x6xBW (112 ochtend)

*buffalo bar bench : 15x60 , 4x10x100

*rear delt lying side raises : 4x20x5 (schijfje)

*triceps skullcrusher +press + skullcrusher : 2x(10+10+10)x30 , (8+8+6)x40 , (8+8+4)x40

*one arm db press : 2x20x30

18 u : conditie
*1uur doorstappen

Dinsdag :

9u : extra workout
*giantset alles 2x30 : band rows , band pushdowns , crunches feet elevated , pushups smal

Straks ME lb . Zit nu in tweede week van tweede cycle WSB . De nadruk in dit log zal komende weken liggen op core , hipflexors en midback/traps .

 

[Phenochef]

16u :
*warmup : hip aeroplanes, goblet squat , reverse hypers 2 sets
*extra wide paused squat : 2x6x65 , 2x5x105 , 3x5x125
*arched back gm : 3x105 , 3x145 , 3x165 , 3x185 , 3x205 , 3x215
*rackpull halfweg schenen : 3x100 , 3x160 , 3x200 , 3x220 , 3x240 , 1x255
Kuthoogte . Trek hier minder dan van de grond .
*cs rows : 5 sets
*reverse hypers zwaar : 2 sets van 8

 

[Phenochef]

9u :
*5 min purple band marching

15.30 :
*10 min slee trekken voorwaarts 20kg
*giantset :
4x15 rev hypers, 4x20 cs row
3x8 ghr , 3x20 band standing crunch
*10 min slee trekken achterwaarts 30kg

 

[Phenochef]

9u :
*warmup : 3x20 facepull , exo rot , band pushdowns , cs row , fb bar bench 60kg
*1-board bench : 8x60 , 4x100 , 1x130 , 1x150 , 1x160
Inzer phenom shirt aan (eerste keer nieuw shirt,vrij los nog)
1x190 , 1x200 , 1x210 , 1x220 , 1x230 , 1x250
*jm press : 8x60 , 8x70 , 8x80 , 6x90 , 6x100 , 6x100
*band tricep pushdown met fb bar : 5x20
*lying rear delt raises : 2x20x5
*ywt : 2x20
*alternatind db press : 2x15x30

 

[Phenochef]

Gisterenavond 21u :
*band marching 5min

9u :
* warmup : 3x12 reverse hypers , Donny thompsons hip fix
*ssb paused squat vs chocked purples :
Opw , 8x3x95
*superset boxjump vanop lowbox en speeddl 6x1x170
*lunges vanop 2 matten been per been : 3x8x60
*cs row : 4x8
*mountainclimbers met voeten in bands 2x10
*farmers walk 2x60kgx60m

 

[Phenochef]

Gisteren 9u:
*extra training : 2x30 : band gm , band curl , pushups , band exo rot (knie naar buiten) , band pushdowns

Gisterenavond 21 u:
*uur wandelen met weightvest 12kg

Net :
*10 min slee voorwaarts 30kg
*reverse hypers : 5sets
*ab wheel 2setsx6xbw
*ghr : 3x8
*cs row : 5x8
*hammer curls : 3x8x30
*neckharnas : 3x20x5
*ssb neck arches : 2x20

 

[Phenochef]

Net :
*hooggooien 25kg : 5x3.25 , 3x3.5 , 1x3.75
20kg : 3x4.25 , 1x4.5
*caber toss : 3x
*farmers walk : 60m : 60 , 80 en 90 kg

 

[Phenochef]

9u :
*warmup zoals altijd
*speedbench vs doubled supermini's :
5x60 , 3x80 ,3x100 ,1x120 , 1x130
Titan shirt : 4x3x150 ,1x160,1x170
*buffalo bar bench : 18x100 , 13x100
*jm press : 5x6x80
*pushdowns : 3x30
*rear delt lying raises :4x20x6.25
*band side bends :3x15

 

[Phenochef]

9u :
*rev hypers : 3x12
*extra wide paused squat : 2x5x75 , 5x105 , 4x5x125
*romanian dl : 5x60 , 5x100 , 5x140 , 5x160 , 3x5x180
*slee 125 kg 50 m : 3xvoor , 3xachter
*neckharnas + abs

 

[Phenochef]

Gisteren 18u :
*band marching 5min

Deze morgen 9u :
*3km stappen weightvest 20kg +3kg zonder

Net :
*reverse hypers : 12,10,8 en 4x6
*cs row vs band : 10,4x7
*ghr : 4x8
* slee 50kg 10min
Best pittig
*abs bw+bar in hyperextension 2x12

 

[Phenochef]

9u
*warmup zoals gewoonlijk 3x30 ditmaal
*chaos bench : 20x52 , 15x60 , 12x76 , 10x82 , 8x84 , 6x100 , 5x108 (met 1 tot drie kettlebells per kant)
*jm press : 8x70 ,6x80,6x90,6x90,8x70
*skullcrushers 4x20
*ywt :4x10
*fb bar curls : 3x30

 

[Phenochef]

Gisteren 21u:
* 2x30 giantset : band pushdowns, overhead press , rows , pullaparts

14u
*reverse hypers 4x10
*ssb paused squat plus choked purples : 2x6xbar , 5x50, 3x75 , 8x3x100
*lunges been per been verhoogd : 3x8x60
*cs rows : 5x8
*ghr : 4x10
*nekharnas : 4x20x12.5

Laatste deload training

 

[g-men]

Mooi log.

 

[g-men]

Is pauzeren op een squat met bands niet contra een gedeelte van de werking van bands? Was het niet zo dat bands leiden tot vergrote potentiele energie voor de concentrische fase. Zou de pauze dit effect dan niet verminderen? Mss zit ik fout

 

[Phenochef]

Mooi log.

Dankjewel.

 

[Phenochef]

Is pauzeren op een squat met bands niet contra een gedeelte van de werking van bands? Was het niet zo dat bands leiden tot vergrote potentiele energie voor de concentrische fase. Zou de pauze dit effect dan niet verminderen? Mss zit ik fout

De grootste reden van die pauze is dat mijn zwakke punt net boven par is en daar pauzeer ik dan ook . Onderin pauzeren brengt niets voor mij .
Ben nog te zwak om safety bar squat als max effort te kiezen . Dat heb ik geleerd uit mijn laatste max effort lowbox ssb squat (150) terwijl mijn raw squat bijna 100 kg hoger ligt . Plooide zowat dubbel bovenaan .
Mijn grootste zwaktes wil ik aanpakken en speed is daarmee minder belangrijk dan die glutes en middenrug versterken . Je kan 1000 keer rows doen en sterke lats hebben maar dat bovenste deel van je rug rond de erectors kan je heel moeilijk versterken . Vandaar bands icm safety squat bar .

 

[Phenochef]

11.30 :
Normaal geen max effort deze week maar mijn trainingspartner en ook wel een beetje mn coach wil mn dayly max vastleggen . Maw wat druk je elke dag waar en wanneer ook . Bovenrug aardig naar de klote van ssb en nekharnas.
* bench : 2x10x60 , 5x100 , 1x140 , 1x160 (easy en dicht bij oude niveau , nu erop en erover, 180 in vizier )
Shirt aan : 1x190 , 1x210 , 1x220 , 1x235
Alles getoucht.
*reverse hypers 3x15
*bench crunches : 20,15,12,10
*15 min slee trekken voorwaarts 25kg

 

[Phenochef]

Net :
* hooggooien 20kg : 20 worpen zoiets 4.5m
*steenstoten : paar keer maar
*log press : tem 1x90 strict
*lichte hamer : 21.30m beste worp
sucks donkeydick

 

[Phenochef]

9u :
* warmup zoals gewoonlijk
*speedbench plus chains met fatbar : 9x3x90 wisselende grepen
*fatbar close grip floorpress : 6x90,6x110,3x6x120
*jm press : 2x25xbar , 2x15x40 , 10x60 , 4x7x80
*ez bar doubled mini's pushdowns : 3x30
* barbell inverted row vs bands :4x10+10 naar buik arched 10 en naar chest no arch 10
*ketllebell bottums up press : 2x15x16 , 20x16
*nekharnas 4x15
*ez bar rev curl 3x30

 

[Phenochef]

Gisteren 22u :
*5 min band marching

Straks nog extra ub training en morgen equipped gcb max boxsquat ow yeahhhh