Op naar de sterren, en daar voorbij

[McMetronome]

Burn in mn lats wasbweer niet normaal. Wellicht zijn mn lats en tri's gewoon het isolatie volume nog niet gewend.

Klik om te verkleinen...

 

[McMetronome]

FitNotes Workout - vrijdag 5th april 2024

** Close Grip Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps pr
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

** Cable Push Down **
- 10.0 kgs x 23 reps pr
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 9 reps

** Cable Curl **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Hammer Grip Front Raise **
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Scapular Pull Up **
- 13 reps
- 13 reps
- 14 reps

** 21s **
- 20.0 kgs x 1 rep

** Tricep Kickback **
- 5.0 kgs x 20 reps pr
- 5.0 kgs x 20 reps

Van de week maar 2x getraind ivm 2e paasdag en mn fysiodag. Wilde bovenrug nog even sparen ivm beursheid van dry needling en armen wel 2e pakken deze week, dus perfecte excuus voor een bro workout.

Goed weekend iedereen!

 

[KevvL]

Lekker volume op de GCBP en prima curls

 

[neet61]

Klik om te verkleinen...

ging ook door mijn hoofd

 

[McMetronome]

Hier mijn gewicht progressie vanaf dat ik de boel weer lekker serieus aan het nemen ben (2e wk maart).

Midden feb: 84,05
21 feb: 83.7
9 mrt: 85.7

Sinds start cut in maart;

week 1: 84.36
week 2: 83.9
week 3: 83.21
week 4: 83.32

Verder in 1e week mrt begonnen met creatine, dus dat veroorzaakt mogelijk de 85+ op 9 maart. Jammer dat ik in die week niet meer meetpunten heb.

Eerste 3 weken echt wel zichtbaar resultaat geboekt, maar nu voelt het alsof ik alweer heel snel stagneer. Kracht neemt wel hard toe momenteel, dus mogelijk ben ik afgelopen 2 weken meer aan het recompen dan cutten. Plan is toch wel onder de 80 te duiken richting de zomer, dus neig toch naar een cut.

Ik zit alleen al best wel laag;
Ontbijt: 30gr whey, 30gr oats
Lunch: 500gr magere Franse kwark met wat blauwe bessen, 3 aardbeien, sesamzaad en gebroken lijnzaad
Snack: 30gr whey of een eiwitrepen (XXL)
Avondeten: wat de pot schaft, niet teveel opscheppen. Indien geen eiwitbron dan een shake.

Af en toe rijstwafel tegen de honger, soms met een plakje kipfilet.

Moet wel eerlijk bekennen dat ik hier niet altijd super strict mee ben. Gisteravond bv een jubileumfeest, dan toch 2 biertjes en 2 wijn, maar doorgaans ben ik de alcohol echt wel aan het beperken (soms een glas sterk). Met name bier probeer ik te mijden.

Als ik hier wat calorieën af moet gaan halen dan moet ik in mn avondeten gaan snijden en inleveren wbt koken (toch wel een hobby).

Mijn opties:
Paar keer per week een half uur wandelen toevoegen
Snijden in avondeten
Nog een weekje aanzien

Thoughts?

 

[McMetronome]

Story time:

Afgelopen maand ff minder in de flow, weekje ziek geweest, weekje vakantie gehad. Op een bruiloft weer mn trouwpak aangehad, sjongejonge zat strak zeg. Het kriebelt al een tijdje, maar ik heb er nu ook daadwerkelijk de headspace voor om te gaan knallen. Nog steeds niet altijd goed te combineren met werk, eigen bedrijf en andere privézaken, maar dat hoort er nou eenmaal bij vandaag de dag.

Keek met weemoed terug naar mijn shape in 2013; ik heb ik 10 jaar vakkundig mijn max Bench en bodyweight omgewisseld met elkaar, en dan in negatieve zin. Denk met weemoed terug aan die tijd waar het enige waar ik me zorgen om hoefde te maken een tentamen wat je toch wel haalde en hoe laat ik in de gym ging zijn. Ben er in die tien jaar ook wel ff tussenuit geweest, maar toch:

The battle vs my 23 year old self has officially begun!

Gebaseerd op de spiegel schat ik mezelf tussen de 25 en 30% blubber bij 87kg (taille zo'n92-93cm). FFM zal dus vergelijkbaar zijn, misschien kilootje meer of minder (+/-63kg). Daar moet dus 10kg af om een beetje fatsoenlijk vetpercentage te hebben. Er zijn nog 13 weken tot kerst: lets fucking go.

Plan;
Ik blijf nog tot einde jaar kickboxen. Ivm andere verplichtingen is vaker dan 2x krachttraining per week meestal niet haalbaar. Huidige trainingschema bevalt goed dus blijft gehandhaafd (ben bv. wel weer sterker sinds ik hier weer ben gaan loggen begin 2022).

Onderhoud schat ik ex workouts op 2600 cals (historisch altijd laag gezeten). Huidige target is 2100 calorieën - waarvan 150gr eiwit.

Qua weight loss moet ik even kijken hoe ik bij ga stellen, maar zal toch wel aggresief op de 750gr per week mikken. Ben net een week met creatine begonnen, dus in opbouwfase even niet zo veel over te zeggen op basis van de weegschaal. 2100 calorieën is goed te handhaven (zit er nu een weekje op) en afhankelijk van progressie ga ik calorieën op niet-trainingsdagen naar beneden schroeven. Kan later altijd nog cardio toevoegen.

Weekgemiddelde bodyweight 28aug-1okt: 86.0kg (6 meetmomenten s ochtends op lege maag en blaas). Vandaag 100gr boven mn gewicht van maandag ingewogen, maar gister veel zout gehad en ik wil de eerste 2 weken niet te veel conclusies trekken op basis van gewicht omdat ik sinds een week creatine neem.

Hier even een blubberfoto van vorig weekend.

Yoooo

Klik om te verkleinen...

Ok scratch dat creatine verhaal. Zal morgen ff fotootje maken met nuchtere maag als ik eraan denk.

 

[Jaap ja]

voeding lijkt weinig mis mee en zeker niet veel calorieën. Ik zou het dan toch zoeken in je verbruik op de dag dus meer proberen te bewegen.

 

[KevvL]

2,5kg eraf in een week of 4 is mooi. Ik zou persoonlijk niet minder willen eten dan dat, zou nu al de hele dag vergaan van de honger Dan idd maar cardio toevoegen. Kun je daarna altijd nog snijden in je voeding als je dat zou willen.

 

[Chans]

Snijden in je avondeten waar je overduidelijk zoveel plezier uit haalt gaat je motivatie dus zodanig naar beneden halen en met de weinige kcal die je al eet wordt dat een lange adem om je doel te bereiken. Ik zou dan zelf kiezen voor meer bewegen en dat even aankijken. Lager in kcal kan altijd nog.

 

[Sjimpiej1986]

Als ik je calorieën zo even bij elkaar op tel

Ontbijt 235
Kwark 260 + rest = max 320
30gr whey 120
Avond eten rond de 500??
Wat rijstewafels
Totaal max +/- 1200-1300cal

Wel erg laag in calorieën, zou daar inderdaad niet veel meer in schrappen. Eet je ook genoeg vetten?

 

[McMetronome]

voeding lijkt weinig mis mee en zeker niet veel calorieën. Ik zou het dan toch zoeken in je verbruik op de dag dus meer proberen te bewegen.

Klik om te verkleinen...

Nee daarom. Klinkt dan inderdaad als de aantrekkelijke optie.

2,5kg eraf in een week of 4 is mooi. Ik zou persoonlijk niet minder willen eten dan dat, zou nu al de hele dag vergaan van de honger Dan idd maar cardio toevoegen. Kun je daarna altijd nog snijden in je voeding als je dat zou willen.

Klik om te verkleinen...

Ja als je het zo stelt is het prima progressie. Misschien staat ik me teveel dood op afgelopen twee weken (en dat is ook niet eerlijk, want afgelopen week 3x ipv 5x getrained, paar keer buiten de deur geluncht (en dan s avonds kwark) etc).

Snijden in je avondeten waar je overduidelijk zoveel plezier uit haalt gaat je motivatie dus zodanig naar beneden halen en met de weinige kcal die je al eet wordt dat een lange adem om je doel te bereiken. Ik zou dan zelf kiezen voor meer bewegen en dat even aankijken. Lager in kcal kan altijd nog.

Klik om te verkleinen...

Ja daar zit wat in en kan t altijd achter de hand houden voor laatste weken misschien. Mmmm....

Als ik je calorieën zo even bij elkaar op tel

Ontbijt 235
Kwark 260 + rest = max 320
30gr whey 120
Avond eten rond de 500??
Wat rijstewafels
Totaal max +/- 1200-1300cal

Wel erg laag in calorieën, zou daar inderdaad niet veel meer in schrappen. Eet je ook genoeg vetten?

Klik om te verkleinen...

Nou das wel heul laag. Ben ook wel redelijk grote avondeten. Heb het net even ingeklopt met een typisch pastaatje en dan kom ik op ongeveer 1700 calorieën, 144gr carbs, 135gr eiwit, 60gr vetten. Maar moet ook eerlijk zeggen dat dat een ideale/saaie dag is waarop niks gebeurt. Eet ook nog wel eens buiten de deur, sociale events etc. Denk dat dat ook de dagen zijn die ik een beetje moet gaan monitoren.

 

[KevvL]

1700 kcal op 83kg bw is echt bizar laag. Op m'n 70kg zat ik niet eens onder de 2000 kcal en verloor nog gewicht. Hoe dan

 

[McMetronome]

1700 kcal op 83kg bw is echt bizar laag. Op m'n 70kg zat ik niet eens onder de 2000 kcal en verloor nog gewicht. Hoe dan

Klik om te verkleinen...

Euh ja ik weet ook niet. Je ziet t aan mn bw progressie: ga niet heel hard naar beneden.bij t aankomen richting 85+ zat ik ook maar op iets van 2750 cals. Trage stofwisseling I guess.

 

[neet61]

Thoughts?

Klik om te verkleinen...

Gadverdamme.... rijstwafels. Dan cut ik liever niet

Snijden in je avondeten waar je overduidelijk zoveel plezier uit haalt gaat je motivatie dus zodanig naar beneden halen en met de weinige kcal die je al eet wordt dat een lange adem om je doel te bereiken. Ik zou dan zelf kiezen voor meer bewegen en dat even aankijken. Lager in kcal kan altijd nog.

Klik om te verkleinen...

Ja, lijkt me ook. Ik vond intermediate fasting met wel lekker avondeten op zich goed vol te houden. Maar 1700 is weinig, man ....

 

[McMetronome]

Gadverdamme.... rijstwafels. Dan cut ik liever niet


Ja, lijkt me ook. Ik vond intermediate fasting met wel lekker avondeten op zich goed vol te houden. Maar 1700 is weinig, man ....

Klik om te verkleinen...

Haha, rijstwafels en wortels zijn mijn go to als het maagje echt te hard rammelt.

Ja IF zat ik ook aan te denken als ik nog lager zou moeten gaan. Dan liever honger tot een uur of half 1 en daarna niet dan de hele dag door.

Maargoed, gister voor het eerst ingewogen onder de 82 kg, vanmorgen 82,4 dus ik kijk het nog ff aan.

Shape van vanmorgen op de foto.

 

[McMetronome]

Story time:

Afgelopen maand ff minder in de flow, weekje ziek geweest, weekje vakantie gehad. Op een bruiloft weer mn trouwpak aangehad, sjongejonge zat strak zeg. Het kriebelt al een tijdje, maar ik heb er nu ook daadwerkelijk de headspace voor om te gaan knallen. Nog steeds niet altijd goed te combineren met werk, eigen bedrijf en andere privézaken, maar dat hoort er nou eenmaal bij vandaag de dag.

Keek met weemoed terug naar mijn shape in 2013; ik heb ik 10 jaar vakkundig mijn max Bench en bodyweight omgewisseld met elkaar, en dan in negatieve zin. Denk met weemoed terug aan die tijd waar het enige waar ik me zorgen om hoefde te maken een tentamen wat je toch wel haalde en hoe laat ik in de gym ging zijn. Ben er in die tien jaar ook wel ff tussenuit geweest, maar toch:

The battle vs my 23 year old self has officially begun!

Gebaseerd op de spiegel schat ik mezelf tussen de 25 en 30% blubber bij 87kg (taille zo'n92-93cm). FFM zal dus vergelijkbaar zijn, misschien kilootje meer of minder (+/-63kg). Daar moet dus 10kg af om een beetje fatsoenlijk vetpercentage te hebben. Er zijn nog 13 weken tot kerst: lets fucking go.

Plan;
Ik blijf nog tot einde jaar kickboxen. Ivm andere verplichtingen is vaker dan 2x krachttraining per week meestal niet haalbaar. Huidige trainingschema bevalt goed dus blijft gehandhaafd (ben bv. wel weer sterker sinds ik hier weer ben gaan loggen begin 2022).

Onderhoud schat ik ex workouts op 2600 cals (historisch altijd laag gezeten). Huidige target is 2100 calorieën - waarvan 150gr eiwit.

Qua weight loss moet ik even kijken hoe ik bij ga stellen, maar zal toch wel aggresief op de 750gr per week mikken. Ben net een week met creatine begonnen, dus in opbouwfase even niet zo veel over te zeggen op basis van de weegschaal. 2100 calorieën is goed te handhaven (zit er nu een weekje op) en afhankelijk van progressie ga ik calorieën op niet-trainingsdagen naar beneden schroeven. Kan later altijd nog cardio toevoegen.

Weekgemiddelde bodyweight 28aug-1okt: 86.0kg (6 meetmomenten s ochtends op lege maag en blaas). Vandaag 100gr boven mn gewicht van maandag ingewogen, maar gister veel zout gehad en ik wil de eerste 2 weken niet te veel conclusies trekken op basis van gewicht omdat ik sinds een week creatine neem.

Hier even een blubberfoto van vorig weekend.

Yoooo

Klik om te verkleinen...

Vergelijking met okt vorig jaar.

 

[McMetronome]

FitNotes Workout - dinsdag 9th april 2024

** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 8 reps pr
- 77.5 kgs x 10 reps

** Romanian Deadlift **
- 60.0 kgs x 13 reps pr
- 60.0 kgs x 6 reps

** Decline Crunch **
- 10 reps
- 10 reps

** Sissy Squat **
- 10 reps
- 10 reps

** One Leg Standing Cable Calf Raise (tm) **
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps

Nou ik was wel weer toe aan een paar goede squats na een week push pull armen. Training max voor nieuwe Wendler cycle verhoogd naar 117,5.
Spiertje in mn onderbeen is weer hersteld. Bij de Sissy squats goed opgelet en uiteindelijk gesetteld voor een smalle stance met voeten helemaal paralel aan elkaar. Tenen/knieën naar buiten draaien voelt niet goed voor mij. En denk dat ik max tot een hoek van 90 graden ga met onderbeen/bovenbeen. Dieper voelt wel zwaarder voor mijn knieën, en niet voor mijn quads, dus beter spanning erop houden.

Fijne avond iedereen.

 

[McMetronome]

FitNotes Workout - woensdag 10th april 2024

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps

** Cable Push Down **
- 10.0 kgs x 22 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 11 reps

** Hammer Grip Front Raise **
- 10.0 kgs x 11 reps pr
- 10.0 kgs x 10 reps

** Tricep Kickback **
- 5.0 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 20 reps
- 5.0 kgs x 20 reps

** Rotator Cuff External Rotation **
- 15 reps
- 15 reps

** Rotator Cuff Internal Rotation **
- 15 reps
- 15 reps

 

[McMetronome]

FitNotes Workout - vrijdag 12th april 2024

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 13 reps
- 10.0 kgs x 14 reps

** Seated Cable Row **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 35.0 kgs x 12 reps pr
- 35.0 kgs x 11 reps

** Straight Arm Lat Pulldown **
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 17 reps pr

** Cable Curl **
- 22.5 kgs x 2 reps pr - rekenfoutje 🫠
- 12.5 kgs x 8 reps pr
- 10.0 kgs x 7 reps
- 7.5 kgs x 7 reps

** Rack Pull **
- 80.0 kgs x 20 reps pr

** Behind The Neck Barbell Shrug **
- 50.0 kgs x 20 reps

** Barbell Curl **
- 25.0 kgs x 11 reps

 

[KevvL]

Ghehe dat moet ff een wtf momentje zijn geweest met die curls