Wilde stier in een porseleinen kast

[Falstyr]

Het is ook maar een experiment. Heb laatste maanden veel schema's van het oostblok gezien voor gewichtheffers. Opwerken naar 6 zware singles, daarna nog wat lichter speed werk. Zie dat ook terug in de schema's van Coan e.d. powerlifters. Dacht laat ik het eens gaan bekijken wat het voor me bench doet. Maar ik wissel het af met een maandag waar ik trouw 5x5 op doe. 1 dag in de week medium en 1 dag in de week zwaar benchen dus.

Begon op de 120kg met singles doen. Was het niet gewend dat volume en had 3 weken nodig om er aan te wennen. Sindsdien loopt het als een tiet

 

[Hummer]

Geef eens een link naar die Russische schema's a.u.b.

 

[Falstyr]

Geef eens een link naar die Russische schema's a.u.b.

Klik om te verkleinen...

Google is your friend. "russian weightlifting programs" of "bulgarian...."

Kan wel laten zien hoe ik tot me bench experiment ben gekomen.

Mr. Broz is aanhanger van de oldschool Bulgaarse methodiek.
[Link niet meer beschikbaar]
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121513741
Op die methode verhoog je gewicht met 20kg naar gelang je techniek+explosiviteit in orde is om 5reppers te maken. Daarna stap je over op triples met 10kg verhogingen. 5kg met singles/doubles en uiteindelijk een 6 max effort pogingen. Na die maximale pogingen zak je dan met 30-40kg en doet er nog 5 sets van 3 mee. Maar dit is voornamelijk voor de squat en olympische oefeningen volgens zijn omschrijving.

Coans Deadlift en squat routine
http://www.powerpage.net/coanphildead.html
daarbij werk je op naar een zware double of 2 singles. Vervolgens drop je het gewicht om daar paused squats/speed deadlifts te doen voor 8 sets met doubles/tripples.

Uit nieuwsgierigheid was ik benieuwd wat het voor me bench zou doen. Dus ik neem een bepaald gewicht als target voor me singles. Daarna drop ik gewicht voor speed benches. Maar in plaats van werken met percentages en shit pakte ik gewoon een gewicht en blijf steeds verhogen. Je komt dan vanzelf wel tegen plateau's op den duur. Nog geen idee hoe ik dat ga aanpakken mogen die zich voor gaan doen. Maar heb dusver al wel het gevoel dat volume draaien veel doet voor mij. In plaats van kapot te zijn na 3 singles kan ik nu een tijdje door gaan met verhogen. Stuk effectiever op langer termijn dan maar 1-2 singles te doen en daar elke week overheen proberen te gaan. Uiteindelijk zit je dan alleen maar dingen te forceren met slechtere techniek en zo. Maar goed...time will tell.

 

[Hummer]

Oh man, ik heb al zo veel geGoogle"ed...
Ik zal eens kijken naar je links.
Coan ken ik inmiddels wel.

Ben me nu een beetje aan het inlezen over Sheiko omdat "Sterkte" dat doet op dit moment, en ik heb begrepen dat je dan met vrij lage percentages van je 1RM werkt.
Lijkt me beter voor mijn gewrichtjes...

 

[Falstyr]

Vergeleken met anderen heb ik ook een relatief zwak gestel. Shit happens. Rustig aan opbouwen is dan het devies om heel te blijven. Daarom dat ik op moment wel te spreken ben over me huidige methode/experiment.

1e week 4 singles - relatief simpel en kan aan het gewicht wennen. Qua totale belasting is het lichter dan de 8 singles de week er voor die tevens maar 5kg lichter is
2e week 6 singles - al wat zwaarder, maar nog steeds goed te doen
3e week 8 singles - nieuw "pr" zetten als het ware.

8 singles 125kg was heel pittig met overall belasting van 1000kg.
4 singles met 130kg is maar 520kg overall belasting en ging easy. soort de-load zelfs. en dat is mijn gedachte er ook achter. Rustig wennen aan gewicht, volume opbouwen per week en dan de 4 singles met nieuw gewicht is dan om op adem te komen en te wennen aan dat gewicht.

Stapjes van 5kg op de presses en 10kg op de deadlift per keer is dan nog goed op aan te passen. Vooruitgang is minder snel, maar er is tenminste vooruitgang ipv elk jaar moeten jojo'en met blessures.

Dus zoals je ziet heb ik beetje van 3 verschillende systemen die in mijn ogen elkaar overlappen in 1 opzet gepropt

 

[Hummer]

De toekomst zal "ons" leren of je gedachtegang een goede is.
Ik ben benieuwd.

 

[Falstyr]

Voelde me onderrug bij de stiff legged al. Het is zwak. Dus uit voorzorg de overige oefeningen ook maar licht gehouden

Droge Cijfers
Stiff Legged Deadlift
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Rack Pulls (laagste pin dus net onder knie)
120kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3

Zercher Squat
60kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

DB Row
40,5kg x 8
40,5kg x 8
40,5kg x 8

 

[Falstyr]

Vanaf vandaag dus weer volgens schema vreten. Is meer dan de afgelopen weken waarbij ik weinig tot niks at.
4 sportdagen in de week vanaf nu: 2700kcal, 300EW, 220kh/60vet
3 rustdagen in de week: 2200kcal, 282EW/150kh/60vet
en dan 1x in de week wat lekkers als ik er zin in heb.

Vanochtend zag ik een barbell met 140kg in me rack leggen. Uit nieuwsgierigheid getilt en voelde aan alsof het maar 60-80kg was. Ben toen met 20kg verhogingen door gegaan. Uiteindelijk 240kg Rack Pull 1 rep net onder de knie qua hoogte. Stond er versteld van :O Heb nu wel beetje last van me rechterhand op moment, maar kan ook door de kou zijn.

Rest van de dag beetje zitten dubben... 5x5 110kg doen en op techniek focussen...of 5x5 115kg pogen. Tot aan het moment dat het gewicht aan de barbell werd gedaan wist ik het zelf niet eens wat ik ging doen. Ook qua strikte overhead presses kon ik niet kiezen tussen log of barbell tot het moment daar was.

Droge Cijfers: "medium" press dag
Bench Press
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
115kg x 5 (lag te ver omhoog, stang raakte 2x de haken aan wat energie kostte)
115kg x 5
115kg x 5
115kg x 5
115kg x 4 (5e rep moest ik van me afrollen)
-loop beetje voor op schema. zou nu eigenlijk pas de 105kg 5x5 moeten doen hehe. Denk dat ik deze kans benut om de komende 1 a 2 weken op de 115kg te focussen en dan me voorste schouderkoppen wat ga verbeteren. Alle verhogingen op de 5x5 gaan vanaf dit punt overigens VPR's worden. Verder dan een 5x5 115 en 3x3 op de 120kg ben ik nog nooit gekomen.

Militairy Press
60kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3
75kg x 3

Close Grip Bench Press
60kg x 5
75kg x 8
80kg x 8
80kg x 7

Low Incline Bench Press
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 5

 

[Hummer]

Netjes.
Laat de PR's maar komen zou ik zo zeggen.

 

[Falstyr]

Die PR's gaan er komen. Heb me schema zo opgezet dat de laatste week van dit jaar een PR poging voor het volgende gaat worden:
1x 200-220kg deadlift
1x 155-170kg bench press
1x 100-110kg militairy press

Daar ben ik naar het opwerken hehe.

 

[Hummer]

Stevige doelen.

 

[Falstyr]

zolang er geen gekke dingen gaan gebeuren zijn het best realistische doelen. nu moet ik heel ongeduldig gaan wachten

 

[Falstyr]

Gistermiddag dus de 1x240kg Rack Pull gedaan. Had daarom vertrouwen in de deadlifts, maar voelde toch beetje vermoeidheid in me rug vandaag. Was benieuwd en ging er gewoon voor na wat mobiliteit werk voor opwarmen + paar reps 85kg push press gewoon voor de fun omdat de barbell er nog lag.

Vandaag qua muziek keuze oldschool shizzle met Anthrax, Annihalator, Kreator, MegaDeath, Pestilence, Slayer, Testament en zo.

Reppen met de Sumo stijl is en blijft k*t en ongemakkelijk.

Droge Cijfers
Sumo Deadlift
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 2 (zat niet op te letten en deed 1 te veel. explosiviteit was ok dus niet zo'n probleem)
140kg x 1
160kg x 1
180kg x 1
200kg x 1 (extra setje ter compensatie van die 140x2)
-de 200kg ging traag, maar constant omhoog zonder hitch of iets. tweede keer dat ik hem doe sinds ik weer aan het opbouwen ben. mijn oud PR van 210 zou er nu ook weer in moeten zitten. Die 220 gaat er hard aan op 31december hehe.

Box Squat (licht gewicht puur voor explosiviteit en de squat beweging er zonder pijn weer oefenen)
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
-glute activatie zat goed, explosiviteit moet meer, barbell vastpakken bij squat is lastig dus moet schouders weer wat rekken/strekken in het weekend.

Pendlay Row
60kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
100kg x 5

DB Row
40,5kg x 10
40,5kg x 10
40,5kg x 8
40,5kg x 5

 

[Hummer]

Mooie training.

 

[Falstyr]

Bench en deads lopen weer lekker als vanouds. Nu kijken wat ik met de squat kan doen om dat weer in orde te krijgen.

 

[Sanca Saxon]

Gistermiddag dus de 1x240kg Rack Pull gedaan. Had daarom vertrouwen in de deadlifts, maar voelde toch beetje vermoeidheid in me rug vandaag

Klik om te verkleinen...

Lijkt me niet zo verstandig n

 

[Minotaures]

Had je niet onlangs een onderrug blessure?
Dan lijkt het me niet dat je na zware rackpulls de dag erop zware deads doet en al bij het begin zoiets hebt van me rug is nogal vermoeid. Beter een dag rusten, of misschien wel 2 voor je weer gaat Deadliften.
Appart van dat mooie training.

 

[Falstyr]

Ben de hele tijd voor me gevoel nog rustig aan het trainen en luister goed naar me lichaam. Met conventioneel deadliften zou me rug inderdaad na de klote gaan, maar sumo voelt gewoon stukken beter aan en heb nergens last van.

 

[Chreiz]

Keurige training man. Sumo is idd een stuk minder belastend voor je onderrug. Ik zou idd ook maar ver wegblijven van hitches gezien je blessureverleden. Ik ben benieuwd waar je staat met squatten als je weer vol mag.

 

[Vladi]

15kg gainen op je bench in 2 maanden..Ik wens je succes.