willem 40 en starten met powerliften

[willemyates]

heute!!

SQ
20*10
60*10
60*10
82.5*5
90*5
95*7
82.5*7

leg press
100*10
140*10
180*10
210*5

leg extensions plate load
15*10
30*10
35*10

leg curl plate load
15*10
25*5 (was even wat te zwaar)
20*10

calf raises staand
90*15
97.5*12
105*10
12.5*10

calf raises seated plate load
20*10
35*10
40*10

squat
60*1 (was er helemaal doorheen)

goodmornings
stang 3*10
ss
mp stang 3*10

 

[willemyates]

was ik net van de schouder gezeik verlost, verrek ik hem gisteren bij het stoeien met mij 3 jaar oude dochter. die klom over me heen en besloot toen dat ik haar wel zou redden als ze zich liet vallen. normaal geen probleem maar mijn arm kwam vanuit een zwakke hoek. kan de kleine ukkepuk ook niks aan doen.

gisteren meteen in een gestrekte positie neergelegd en na een minuut of 10 kwam de schouder(pees) met een klap weer los en was ik van de immobiliteit af. nu alleen no gerriteerd.
even gelezen op internet, bewegen zonder pijn en de pezen masseren, dat doen we dus maar.

vandaag schouders (hoe kan het ook anders)

uitgebreide WU alleen de cable side raises was lichtelijk gevoelig.

MP
20*10
20*10
40*10
50*5
60*5
65*6
50*6 +1

face pulls
30*10
40*10
50*10
60*8

lat pull down
55*10 (auw, dit ging lastig flink strekken en rekken en duwen)
65*10
75*10
85*10

tricep press down cable
40*10
50*10
60*10
70*10
80*8

ez bar curls
20*10
30*10
40*10
50*6

zittende around the worlds
4*10

hip trusts
3*10 bw

abwork

klaar morgen weer lekker DL

 

[willemyates]

deadlift dag. was vroeger de bench dag mijn favoriet is het nu de deadlift dag. niet omdat ik er zo sterk in ben, maar gewoon een lekker gevoel
tevens gaat de beweging steeds natuurlijker

DL
40*10*2
70*8
100*3
105*3
120*3
135*2 (weer die schijt grip)
135*3 tegengestelde grip gedaan, beviel redelijk, kwestie van wennen denk ik
105*6
sumo
100*5
70*5

lower back machine
50*15
70*15
stack* 10 volgende keer gewoon 3 setjes met stack

back raises (of hoe die het ook heet)
10*bw
8* bw+10 +2* bw
9* bw*10 +2* bw

pendelay rows
50*10
50*10
50*8

leg extension plate load
3*10*15kg

side bends
crunches
side crunches

onderarm curls dumbel
2*10* 8kg
2*10* 10 kg

wrist twists

de onderarmen moeten sterker.
was een lekkere training

 

[Torsie]

Balen van je schouder. Heb zelf ook tijdje last gehad van schouderblessure, gewoon goed blijven stretchen 2-3x per week heeft t bij mij verholpen

 

[willemyates]

Balen van je schouder. Heb zelf ook tijdje last gehad van schouderblessure, gewoon goed blijven stretchen 2-3x per week heeft t bij mij verholpen

Klik om te verkleinen...

ja is inderdaad kut met peren, maar de pijn is momenteel als sneeuw voor de zon verdwenen.
ik werd wakker en weg was de pijn.
momenteel doe ik iedere training alle schouderkoppen losmaken.

bp
50*10*2
70*8
80*3
90*3
100*5
80*11 niet slecht. maar ben er niet zo van onder de indruk

incline db press
24*10
28*10
32*10
36*8
40*5

close grip bp
80*5
70*6
60*8
60*5

dips op de machine (ivm met de schouder)
50*10
60*10
70*10
70*8

cable rows medium grip neutraal
50*10
65*10
85*6

wrist curls (die fucking grip moet verbeteren)
8*10
8*10
12*10
12*10

speed benches
60*5
60*4
60*4
60*4

flink wat ab work

gisteren weer begonnen met 4 weken streng dieet. doel 6 kilo verliezen. van 108 naar 102

 

[willemyates]

zo nu eerst een cola, ben ik lekker aan het trainen, zweet gutst van mijn kop.
realiseer ik me opeens dat de enig koolhydraten die ik vandaag heb gehad 2 pita broodjes waren. is niet echt genoeg voor een been training.

leg extensions
WU

squat
20*10
40*10
60*10
80*3
90*3
100*6 (en bij de 6de herhaling schiet het zo in mijn quad toch maar gewoon doorgaan)
80*10

leg press
100*10
150*10
200*8

leg extentions
15*10
30*10
35*10
40*10 ik ben er niet sterk in, maar vindt het ook niet zo'n interessante oefening, heb altijd het idee dat de knien het niet leuk vinden

leg curls
15*10
30*10
20*10
15*10

seated calf raises
20*10
40*10
40*8
40*8

abductors en adductors
ik merk dat ik door mijn brede squat stand veel spanning krijg op mijn liezen en heupen. dus vandaar

squats ATG
60*8
50*8
50*6
50*6
50*4
ik probeer zo diep te zakken dat de stang op de liggers komt van het squatrek
ik heb last met dat diepe zakken vandaar dat ik nu zo diep zak zodat het goed rekt
de quad hield het goed met deze oefening

preacher curls machine
15*10
20*10
25*10
30*10

kabeltje oprollen met 5 kg
6 setjes in allerlei grepen
die kut grip moet beter worden

 

[willemyates]

even opwarmen

mp
20*15
30*10
50*10
60*5
70*2 en een half
60*5

face pulls
45*10
60*10
75*5

dumbell shoulder press
16*10
20*10
24*8
30*5

lat machine pull down
55*10
70*10
85*8

tricep press down
40*10
55*10
70*10
80*8
90*5

preacher machine curl
15*10
20*10
25*10
15*14

ab/core work

 

[willemyates]

de week van de maximalen

DL
50*10
50*10
80*5
110*5
135*3
145*1
155*1 <b> pr </b>
160*1 <b> pr </b>
110*7
80*12
dat ging lekker, vandaag een iets smallere voetstand waardoor mijn armen beter langs mijn knieen konden en ik beter de tegengestelde greep kon doen.

neutrale grip cable rows
60*10
75*10
90*5

hyper trusts
3*10* bw

leg extensions
25*10
35*10
45*10

seated calf raises plate load
25*10
25*10
25*10
45*8

alternated seated dumbell curl
12*10
18*10
22*4

wrist curl
3*10*12

abwork

 

[willemyates]

de week van de maximalen

bp
50*10
50*10
60*5 (gewisseld van stang, had ik misschien beter niet kunnen doen)
85*5
95*3
105*1
110*1
115*1
120*faill viel dat even tegen zeg. gelukkig een spotter gevraagd

incline dumbell press
22*10
26*10
36*6
38*4

close grip bp
80*5
70*5
60*8

close grip machine press
50*10
40*10
30*10

tricep rope press down
25*10
35*10
45*8

plate loaded machine rows
100*10
100*8
100*10

abwork.

leeg en naar huis

 

[willemyates]

nog steeds de week van de maximalen,

squat
2*10*20
60*10
80*3
85*5
95*3
105*1
110*2
120*fail, ik ben god***domme niks vooruit gegaan


leg press incline plate load
20*10
40*10
60*10
80*10
95*10
110*10
125*10
135*10
150*10
160*8
ik had deze leg press nog nooit gedaan, maar wat een lekker apparaat, gewoon alleen het plankje instellen, je voeten neerzetten en gaan.

leg extensions
15*10
30*10
45*8

leg curls
15*10*3

glutes kick back
1 plaatje 3*10

wat zijn die benen 23 keer kut met peren
ik weet even niet wat ik er mee aan moet.

als ik klaar ben met de training zijn mijn benen naar de kloten, de volgende dag zijn ze verrot. je zou dus zeggen dat ik ze hard genoeg aanpak.

 

[TheWasp]

Misschien wat meer squatten en wat minder machines zoals legpress doen? Als ik naar je training kijk, zie ik dat je bank best goed gaat. Allicht is dat omdat je ook gewoon veel bankvarianten doet. Toch mooie progressie aan het boeken als ik zo naar een aantal pagina's van je log kijk.

 

[willemyates]

Misschien wat meer squatten en wat minder machines zoals legpress doen? Als ik naar je training kijk, zie ik dat je bank best goed gaat. Allicht is dat omdat je ook gewoon veel bankvarianten doet. Toch mooie progressie aan het boeken als ik zo naar een aantal pagina's van je log kijk.

Klik om te verkleinen...

ik was gaan wendleren. en op zich bevalt het goed, maar ik denk dat het voor de squat te weinig volume is.

ik had voor de volgende cyclus in gedachte om inderdaad de gewone squat te doen en dan daarna lichter met meer herhalingen en diepte.

eerlijkheidshalve moet ik wel zeggen dat de squats van vandaag wel goed op diepte waren (niet onder par trouwens) en de vorige keer niet.

---------- Toegevoegd om 21:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:48 ----------

ik zit ook in overweging om ook 2 keer te gaan squaten in de week

 

[willemyates]

gisteravond nog even over mijn dillema zitten denken, die squat is gewoon helemaal kut
hij is niet sterk
hij is niet diep
hij is niet stabiel
oftwel hij mist alles wat een squat nodig heeft

momenteel train ik
dag 1 dl
dag 2 bp
dag 3 sq
dag 4 mp

ik wil 2 keer gaan squaten in de week, ik heb het idee dat er te weinig gesquat qordt met kracht omdat ik leeg ben na de zware setjes.
maar ik kan slecht deadliften met pijn in mijn poten dus dat maakt het weer lastig om het in 2en te verdelen.

maar dit is het idee wat het gaat worden.

dag 1
squat (diep en licht)
front squats
leg curls
hip trusts
machine preacher curls

dag 2
BP
incline dumbell press
close grip bp
military press
cable rows

dag 3
deadlift
sumo deadlifts (lichter)
hyper extensions
ez bar curls
pull downs
wrist curls

dag 4
squat zwaar
leg press
leg extensions
leg curls
tricep extensions

zo iets moet het gaan worden, ik vindt de MP wat minder belangrijk op het moment omdat mijn bp redelijk is. en als ik enigszins wil scoren over een jaar dan moet de squat enorm omhoog, de deadlift behoorlijk en de BP een klein beetje.

maandag beginnen met de nieuwe cyclus. ik sla de deload over omdat ik precies nog 3 weken erin kan persen voor de geboorte van mijn kindje, en dan ben ik sowieso een weekje uit de running aangezien mijn vrouw dan in het ziekenhuis moet blijven ivm de keizersnee.
sowieso weet ik niet of ik uberhaubt ga deloaden als ik geen klachten heb.

mijn lichaamsgewicht is momenteel 107, dus ik en nog steeds goed op weg richting die 90. er zijn er nu 9 vanaf

---------- Toegevoegd om 10:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:05 ----------

eh ik lijk wel een bodybuilder met al die curls zeker

---------- Toegevoegd om 10:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:07 ----------

en ik ben bang voor schouder blessures als ik maximaal ga MPen. dat idee heb ik veel minder met dumbell presse

 

[Crakie]

Een paar observaties en daaraan gekoppelde adviezen van mij. Ik ben zeker geen guru, maar wel iemand die door schade en schande heeft geleerd.

- Je bent aan het afvallen? Dan moet je geen toename in kracht verwachten.
- Je doet teveel onzin-oefeningen, zeker voor iemand die aan het afvallen is. Steek je energie in: squatten, dl'en, benchen, overhead press, rows en optrekken. De rest is bijzaak en iets op machines zou ik helemaal laten voor wat het is.
- Je maakt te weinig volume op de dingen die er wl toe doen. Ik zou toch eens serieus overwegen starting strength of stronglifts 5x5 te doen. Voor afvallers is dit echter niet de beste optie.
- Je squat diep of je squat niet ;-)

 

[willemyates]

Een paar observaties en daaraan gekoppelde adviezen van mij. Ik ben zeker geen guru, maar wel iemand die door schade en schande heeft geleerd.

- Je bent aan het afvallen? Dan moet je geen toename in kracht verwachten.
- Je doet teveel onzin-oefeningen, zeker voor iemand die aan het afvallen is. Steek je energie in: squatten, dl'en, benchen, overhead press, rows en optrekken. De rest is bijzaak en iets op machines zou ik helemaal laten voor wat het is.
- Je maakt te weinig volume op de dingen die er wl toe doen. Ik zou toch eens serieus overwegen starting strength of stronglifts 5x5 te doen. Voor afvallers is dit echter niet de beste optie.
- Je squat diep of je squat niet ;-)

Klik om te verkleinen...

dank je voor je reactie.

ik ben begonnen met met 5*5, beviel wel goed maar ik ben overgestapt naar wendler.
op zich heb ik het idee dat wendler het wel goed doet voor me, behalve voor benen dan, maar die zijn altijd zwak geweest.
in mijn vroege 20er jaren heb ik weleens 150 gesquat, maar of dat nou diep was dat is de vraag.
ik begrijp dat alle squats diep moeten zijn, ik ga rollend van het lachen als ik de mensen 180 zie opladen en een soort van 3 cm zakken en dan doen alsof ze heel sterk zijn. dus ik zak tot richting par maar daardoor heb ik al moeite met 105*3. dus als ik een 110 onder par doe dan breek ik bijna af.
daar komt dus het volgende punt, het zakken, ik begrijp dat het niet makkelijk is, maar ik lijk wel zo stijf dat ik het bijna niet red. vandaar dat ik ook wat aan het uitvogelen ben met de breedte van mijn stand, misschien moet ik eens kijken naar squat schoenen want met een schijfje onder de voeten gaat het beter. maar dat doe ik dus nooit omdat ik gewoon wil kunnen staan

dit gezegd hebben ga ik zo nog even een keertje sleutelen aan het schema.

 

[Crakie]

Ik heb dit eigenlijk ook allemaal meegemaakt. Voor de squat heb ik mijn trots ingeslikt en ben met gewichten aan de slag gegaan waarbij ik comfortabel maximaal diep kon squatten. Even erg vervelend als je puur naar de gewichten kijkt, maar het trok vrij vlot bij en nadien ben je er heel blij mee.

Squatschoenen: doen! Is echt heerlijk.

Wendler: niks mis mee, als je je volume maar haalt. Alleen een rep-out is te mager IMO. Dus nog wat backoff sets doen ofzo. Kijk anders eens naar een fullbody wendler variant. 3x/week squatten zal je goed doen.

 

[willemyates]

even de adviezen te harte genomen

dag 1
squat (diep en licht) 5*10 @60
front squats 5*10
hip trusts


dag 2
BP (wendler)
incline dumbell press
close grip bp
military press
dumbel rows 4*10

dag 3
deadlift (wendler)
deadlift 3*rep out 75% 70% 65%
sumo deadlifts (assitance) 3*10
hyper extensions
ez bar curls
wrist curls

dag 4
squat zwaar (wendler)
squat 3* rep out 75% 70% 65%
leg press
calfs

morgen beginnen met dag 1
ik heb er zin aan
zat nog even snel te kijken naar kwalificeren voor het nk 2015
340 wilks punten bij 89kg is een totaal van 530kg, moet lukken hoop ik. squat 175 bp 140 en deadlift 215

ik begin me zorgen te maken of het lukt. als ik de jonge kanjers zie die het net niet hebben gehaald

 

[willemyates]

vandaag de eerste training van cyclus 2 wendler

squat (licht en zo diep mogelijk)
65*10
65*10
65*8 kwam teveel naar voren
65*9
65*9

front squats
50*6
50*5
50*5
had nog 2 setjes moeten doen maar zat er al helemaal doorheen
wat een zwakkeling ben ik toch op beengebied

hip trusts
4*10* bw

dit was de extra beentraining, voornamelijk letten op diepte van de squat

 

[willemyates]

cyclus 2 week 1

bp (pinky on the ring) en dat is heel smal voor mij
50*10*2
75*5
85*5
92.5*5
97.5*6
85*7
een hele ander ervaring dat smaller drukken

incline dumbell press
22*10
32*8
32*7
40*3 was te zwaar

close bp
60*8
60*7
60*7

one arm dumbell rows
40*10*3

close grip machine bp
wat setjes

tricep press down
40*10
55*10
60*10
75*8

machine preacher curl
15*10
30*10
20*12

abwork

klaar en naar huis

 

[willemyates]

doodmoe! maar moest even trainen om mijn kop leeg te maken

DL
60*8
60*8
80*5
105*5
120*5
135*2 (kutzooi)
135*2 (zat er gewoon niet in vandaag)
105*7

sumo
80*7
70*7
60*5

rack pulls
60*5
100*5
140* faill
100*4
100*4

abs

en naar huus

training van lik me reet