Wovano’s daddy gains

[TT&A]

Word 8 sets flyes niet een beetje junk volume?

 

[wovano]

Word 8 sets flyes niet een beetje junk volume?

Klik om te verkleinen...

Joa voelde nog lekker dus ging nog even door. Vaak kijk ik zo tegen het einde van de training hoe de pomp is en als de pomp een beetje minder wordt ga ik afronden.

 

[wovano]

Legday met een maat die misschien ook een abonnement gaat pakken bij platinum gym.

15 min fietsen

Lichte leg extensions + leg curls als opwarming

Pendulum squat
15x
15x10
12x20
12x30
10x40
10x50

Unilateral hip press ss unilateral leg extension
15x80
15x120
2x15x160 ss 2x15x40

V-squat
15x80
12x120
10x160

Seated leg curl
15x70
4x12x90

Standing calf raises
5x15x70

Bovenbeen 74,5 cm
Kuit 47,5 cm
Gewicht 115,4 kg

 

[wovano]

Schouders

Seated dumbbell press
20x14
20x20
15x26
12x32
10x38
10x42
8x46 viel niet tegen

Plate loaded shoulder press
20x40
15x80
10x120
8x120>8x80>12x40 dropset

Plate loaded side raise machine ss plate loaded front raise machine
15x5 ss 15x5
15x7,5 ss 12x7,5
2x12x10 ss 2x10x10
15x10>10x5>10x0 dropset met side raises

Face pulls
5x15x50

Reversed fly machine
2x20

Shrugs in de chest press
5x15x80

 

[Skatermarvin]

Dat zijn stevige poten en stevige shoulder presses!

 

[wovano]

Dat zijn stevige poten en stevige shoulder presses!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Die dumbbell presses vielen me behoorlijk mee. Vorige week pas weer voor het eerst gedaan.

 

[wovano]

Triceps + biceps

Ik moet echt voorzichtig zijn met mijn elleboog bij triceps oefeningen. Free weights kan ik sowieso vergeten, kabels gaat enigszins mits niet te zwaar dus extra gefocust op MMC en TUT (@Skatermarvin).

V-bar pushdown
5x20 met opbouwend gewicht als opwarming
4x15x60

Unilateral rope pushdown
3x15x20

Dual handle pushdown
3x12x50

Overhead cable extensions ss double rope pushdown
3x10x50 ss 3x10x35

EZ-bar cable curl
Paar opwarmsets eerst
3x12x60

Dumbbell curl
3x10x16 ben echt veel slapper met curls dan vorig jaar. Toen pakte ik heel makkelijk 20 kg dumbbells maar zwaarder dan 16-18 kg ben ik niet meer geweest dit jaar. Niet heel boeiend verder maar valt wel op.

Unilateral cable curl
3x12x25

Unilateral hammer rope curl
3x12x25

Iets droger maar arm nog steeds 46,5 cm

 

[wovano]

Benen, voelde een beetje meh. Had weer een hele stijve heup en moeite met squatten. Beetje hetzelfde als vorig jaar. Misschien omdat de deca er nu uit is? Ik kijk het volgende legday even aan en als het dan nog hetzelfde is maak ik weer even een afspraak bij de fysio.

Squat
10x20
2x10x60
8x100
5x130
3x3x160

Plate loaded leg extensions (unilateral)
15x40
5x15x50

Lying leg curl
15x50
15x50
5x12x60

Hip adductor
15x50
15x75
3x12x100 (full stack) @TT&A

Foto relaxed gemaakt, op de leg extension zag ik goed hoe droog mijn benen eigenlijk nog zijn. Absurde vetverdeling ook.

 

[wovano]

Vandaag rustdag. Vanavond ga ik naar de sportmasseur. Mijn fysio had me dat geadviseerd en ik weet dat pro bodybuilders dat ook regelmatig doen vanwege herstel dus het leek me niet verkeerd om dat regelmatig te doen. Zijn er hier leden die regelmatig naar een sportmasseur gaan t.b.v. herstel? Ben benieuwd wat het me gaat opleveren. Verder doe ik deze week elke dag even wat extra mobiliteitsoefeningen voor mijn heup, hopen dat mijn pijn van gisteren niet gaat doorzetten omdat de deca eruit is. Anders nog maar even een bezoekje brengen aan de fysio.

Verder gaan mijn trainingen goed. Ik heb qua kracht nog niet het idee dat ik aan het cruisen ben, dus dat is mooi. Nog een week of 5 en dan gaat mijn blast beginnen. Gewicht blijft mooi stabiel op 115,5. Afgelopen zaterdag gecheat en slechts 0,4 kg aangekomen zondagochtend en dat was er vanmorgen alweer vanaf. Dat is in een blast toch wel anders, dan kom ik makkelijk 2-3 kg aan en duurt het meerdere dagen voordat ik dat vocht weer kwijt ben. Had mijn voeding nog eens berekend en zit nu elke dag op 4800 kcal.

 

[Bosco55555]

zoek een masseur die bekend is met de sport

regelmaat loont prehab and rehab

 

[wovano]

zoek een masseur die bekend is met de sport

regelmaat loont prehab and rehab

Klik om te verkleinen...

Dat is deze persoon volgens mij niet, maar heeft wel veel ervaring en heeft ook regelmatig profvoetballers op zijn tafel liggen.

 

[Bosco55555]

Dat is deze persoon volgens mij niet, maar heeft wel veel ervaring en heeft ook regelmatig profvoetballers op zijn tafel liggen.

Klik om te verkleinen...

grote sterke handen is wel een pré (met jouw groot lijf haha )

 

[wovano]

Rug training

Lat pulldown
20x40
15x61
12x75
12x89
12x96
2x10x101

Close reversed grip pulldown
4x12x68

Plate loaded row (pronated grip)
15x80
12x120
10x140
12x120

Plate loaded low row (unilateral)
15x40
3x12x60

Cable pullover
4x12x28

Rack pulls (stang precies tussen voet en knie hoogte)
10x60
10x100
8x140
6x180
5x200

Back extension
3x15xBW

 

[wovano]

Borst/buik, mooie training. Voelde voorafgaand aan de training al een lichte irritatie in mijn rechter borst/schouder aanhechting dus had besloten rustig op te bouwen en te focussen op langzame excentrische beweging bij de presses. Uit ervaring weet ik inmiddels dat 90% van mijn schouder en borst klachten zijn ontstaan bij een te harde excentrische beweging. Deze keer de dumbbell press en incline bench press omgewisseld voor de incline dumbbell press en de bench press.

Incline dumbbell press
20x14
15x24
12x32
12x40
10x46
10x48
10x50 dat viel niet tegen

Bench press
15x60
12x90
10x100 laatste spot
10x90 laatste spot, helemaal leeg

Cable flyes
4x12x30

Machine flyes
4x12x75

Leg raises
5x15

Ab roll up machine
4x15

 

[wovano]

Legday met iemand uit de gym die een keer benen wilde meedoen.

Leg extension + Seated leg curl warmup

Leg press
15x160
12x240
10x320
10x360
10x400
8x440

Unilateral hip press <> leg extension
15x80
12x120
2x12x160 <> 2x12x80

Bulgarian split squat
10x40
10x60 hierna moest mijn trainingspartner kotsen
10x60 > 10x40 > 10x20 dropset
Toen moest hij nog eens kotsen

Lying leg curl
4x12x35

Standing calf raises
4 sets

 

[wovano]

Schouder verneukt met seated dumbbell press, dezelfde pijn als vorig jaar. Ik hoop dat het met wat rust en tijd herstelt en met een sisser afloopt en niet weer zo'n slepende blessure wordt als vorig jaar.

 

[Raphie]

Sterkte, schouder is echt kudt, vooral, als die lekker langs een pees/zenuw schuurt.
wat mij hielp was arm in front raise positie, vingers in de kuil tussen de 3 koppen, langzaam lateraal gaan, schouder beetje draaien, tot je pijn voelt, dan masseren.
de pijn is vaak heel lokaal en door een fysio soms moeilijk te behandelen.

 

[mucci]

Schouder verneukt met seated dumbbell press, dezelfde pijn als vorig jaar. Ik hoop dat het met wat rust en tijd herstelt en met een sisser afloopt en niet weer zo'n slepende blessure wordt als vorig jaar.

Klik om te verkleinen...

Ik doe om dezelfde reden geen ‘losse’ shoulderpress oefeningen meer. Raak ik na verloop van tijd alleen maar mee geblesseerd aan m’n rotatorcuff. Hopelijk snel gedaan idd, kan lang aanslepen.

 

[Jelleggg]

Hoe voelen front raises voor u aan en niet met losse weights maar rechte bar aan een cable bevoorbeeld

 

[wovano]

Hoe voelen front raises voor u aan en niet met losse weights maar rechte bar aan een cable bevoorbeeld

Klik om te verkleinen...

Dat gaat prima. Side raises ook. Het pijnlijkst is een push beweging maken vanuit onderin. Bij nader inzien zit de pijn ook niet op dezelfde plek als vorig jaar, maar echt in mijn side delt.