adildenhaag
Novice
- Lid geworden
- 15 jul 2017
- Berichten
- 28
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 77kg
Beste BB-ers
Mijn naam is Adil en ik ben 22 jaar en sinds een maand bezig met afvallen en ik heb best goede resultaten. nou wil ik alleen weten of ik het zeker allemaal goed doe.
ik ben 1,87 weeg 88kg 20,1% vet percentage. mijn vvm is 69,52 kg
nou heb ik berekend dat mijn caloriebehoefte 2783kcal is op basis van mijn trainen en ik werk momenteel niet dus doe naast 4x sporten niet zo veel in de week.
Aanvullende info: ik heb rond mijn 18e anderhalf jaar getraind, dus ben niet helemaal een beginner. mijn doel is rond de 75kilo te wegen met een vetpercentage onder de 10%. ik ben vroeger enorm dik geweest ( 135kg) en heb best wat losse huid dat wil ik dan strakker gaan bulken.
ik wil 6 dagen 750kcal onder mijn behoefte eten op 2000kcal en dan dag 7 een cheat meal en een soort van refeed dag van 3000 kcal. dan kom ik op 15000kcal in de week gedeeld door 7 = 2142kcal gemiddeld per dag
ik eet 200gr eiwit per dag = 800 kcal = 40%
tussen de 40-50 gram onverzadigde vetten = 400-450 kcal 20-22%
en de rest vul ik aan met complexe carbs.
mijn eetschema is als volgt, sorry dat ik geen upload erbij kan zetten ik heb alles via myfitnesspal
10:00 = 250ml halfvolle melk + 40 gr brinta +whey perfection 1 scoop
Kcal 388 36gr EI\ 33gr Carbs \ 7gr vet
13:00 = 2 sneden speltbrood met kipfilet of 20+ kaas
246 kcal 15 gr EI\ 34 gr carbs \ 5gr vet
16:00 nogmaals 2 sneden speltbrood met kipfilet of 20+kaas ( somds ook vervangen door 40gr zilvervliesrijst ongekookt met kip en 1 roerbakei ( zonder olie) , maar altijd rond de 2k kcal per day )
363 kcal 37 gr EI \ 30gr carbs \ 8 gr vet
18:30 130 gram gegrilde kipfilet of mager rundergehakt 100gr (zonder olie) met diepvries spinazie\sperziebonen e.d (250gram) per keer
Kcal 290 23 gr Ei\ 11gr carbs\ 11gr vet
(tussendoortje of na trainen) 1 scoop whey perfection
122 kcal 23 gr ei \ 1 gr carbs \ 1 gr vet
21:00 1 blik John west tonijn in water + 35 gram ongezouten pindas
343 kcal 39 gram EI \ 5 gr carbs \ 18 gr vet
00:00 500 gr magere kwark (konings)
295 kcal 45 gr ei \ 5 gr carbs \ 1 gr vet
TOTAAL macro's 2047 kcal
EI 218gr
Vet 51 gr
Carbs 119
gemiddeld is het rond de 45-50 gr vet en 115-130 gr carbs eiwit is elke dag ongeveer hetzelfde
00:30 slapen
meestal train ik in de avond en als ik s'middags ga eet kook ik voordat ik ga trainen zodat ik een verzadigde maaltijd heb van groente en kip. (edit na het trainen neem ik ook direct een whey shake )
ik zou graag willen weten wat jullie hiervan vinden. ik hoop jullie genoeg geinformeerd te hebben zo.
Met vriendelijke groet,
Adil
Mijn naam is Adil en ik ben 22 jaar en sinds een maand bezig met afvallen en ik heb best goede resultaten. nou wil ik alleen weten of ik het zeker allemaal goed doe.
ik ben 1,87 weeg 88kg 20,1% vet percentage. mijn vvm is 69,52 kg
nou heb ik berekend dat mijn caloriebehoefte 2783kcal is op basis van mijn trainen en ik werk momenteel niet dus doe naast 4x sporten niet zo veel in de week.
Aanvullende info: ik heb rond mijn 18e anderhalf jaar getraind, dus ben niet helemaal een beginner. mijn doel is rond de 75kilo te wegen met een vetpercentage onder de 10%. ik ben vroeger enorm dik geweest ( 135kg) en heb best wat losse huid dat wil ik dan strakker gaan bulken.
ik wil 6 dagen 750kcal onder mijn behoefte eten op 2000kcal en dan dag 7 een cheat meal en een soort van refeed dag van 3000 kcal. dan kom ik op 15000kcal in de week gedeeld door 7 = 2142kcal gemiddeld per dag
ik eet 200gr eiwit per dag = 800 kcal = 40%
tussen de 40-50 gram onverzadigde vetten = 400-450 kcal 20-22%
en de rest vul ik aan met complexe carbs.
mijn eetschema is als volgt, sorry dat ik geen upload erbij kan zetten ik heb alles via myfitnesspal
10:00 = 250ml halfvolle melk + 40 gr brinta +whey perfection 1 scoop
Kcal 388 36gr EI\ 33gr Carbs \ 7gr vet
13:00 = 2 sneden speltbrood met kipfilet of 20+ kaas
246 kcal 15 gr EI\ 34 gr carbs \ 5gr vet
16:00 nogmaals 2 sneden speltbrood met kipfilet of 20+kaas ( somds ook vervangen door 40gr zilvervliesrijst ongekookt met kip en 1 roerbakei ( zonder olie) , maar altijd rond de 2k kcal per day )
363 kcal 37 gr EI \ 30gr carbs \ 8 gr vet
18:30 130 gram gegrilde kipfilet of mager rundergehakt 100gr (zonder olie) met diepvries spinazie\sperziebonen e.d (250gram) per keer
Kcal 290 23 gr Ei\ 11gr carbs\ 11gr vet
(tussendoortje of na trainen) 1 scoop whey perfection
122 kcal 23 gr ei \ 1 gr carbs \ 1 gr vet
21:00 1 blik John west tonijn in water + 35 gram ongezouten pindas
343 kcal 39 gram EI \ 5 gr carbs \ 18 gr vet
00:00 500 gr magere kwark (konings)
295 kcal 45 gr ei \ 5 gr carbs \ 1 gr vet
TOTAAL macro's 2047 kcal
EI 218gr
Vet 51 gr
Carbs 119
gemiddeld is het rond de 45-50 gr vet en 115-130 gr carbs eiwit is elke dag ongeveer hetzelfde
00:30 slapen
meestal train ik in de avond en als ik s'middags ga eet kook ik voordat ik ga trainen zodat ik een verzadigde maaltijd heb van groente en kip. (edit na het trainen neem ik ook direct een whey shake )
ik zou graag willen weten wat jullie hiervan vinden. ik hoop jullie genoeg geinformeerd te hebben zo.
Met vriendelijke groet,
Adil
Laatst bewerkt: