3 x pw poging.

[KoRnAgE]

Wel dit is de derde keer dat ik het erop waag te loggen, aangezien ik nu veel minder frequent ga trainen zal het wel makkelijker zijn bij te houden.


Door wat vervelende rugproblemen ben ik wel genoodzaakt mijn trainingsfrequentie erg terug te brengen en mijn 'trainingsprogramma' aan te passen.
Vandaag was mijn eerste training na zo'n 3 dagen rust, dit was me al niet meer voorgevallen in 2 jaar.

Trainde normaal gezien zon 5 a 6 keer per week, nu heb ik het terug gebracht naar zo'n 3 dagen, die andere 'rustdagen' ga ik wel cardio invoeren in de vorm van zwemmen(wel erg langzaam voor mijn onderrug).
Beentraining laat ik er voorlopig de eerste 2 weken even uit aangezien redelijk zware legpresses de rugproblemen hebben doen verergeren.
Oefeningen die ik dus er jammer genoeg momenteel even moet uit laten zijn, shruggs, legpress,squat,deadlift( deed ik zowieso niet),upright row,Bor,face pulls,bb curls,standing db curls etc.

De eerste 4 weken ga ik redelijk hoog in reps zitten met een relatief laag gewicht, een soort van 'deload'

Training van vandaag :

Seated MP: (without back support) (alle reps erg geconcentreerd en traag)

15x20kg
12x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Pullup: (medium grip)
3x3 (uit angst mijn rug verder nog te blesseren was ik genoodzaakt ze erg traag uit te voeren), al ben ik er zowieso slecht in.

Straight arm pulldown(preexhausting)(ez barbell/cable crossover) superset with Pull down( medium grip)
15x30kg -10x70kg
15x40kg -10x80kg
15x50kg -10x80kg
15x50kg -10x80kg

Dynamic effort benchpress: (wide grip(handen buiten de 'ringen')(feet on bench)
6x50kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Rope pulldown( cable crossover)(preexhausting)superset with narrow grip pulldown
12X55KG -8X70kg
12x55kg -8x80kg
12x55kg -8x80kg
12x55kg -10x80kg

Incline hammercurl(70degr)(niet alternerend)
10x15kg
8x21kg
8x22,5kg
8x25kg

Lateral raise(strict)

15x12kg
15x12kg
15x12kg

Plate side raise: 36x5kg
30x5kg

Machine preacher curl( had ik beter niet gedaan)(gewicht per arm)
15x10kg
10x15kg
10x15kg



Conclusie:

Training viel wel mee, bij de machine preacher curl begon ik toch erg veel last te krijgen van mijn rug .. hoewel ik het gewicht erg laag heb gehouden.
Heb nu nog steeds wel wat last van mijn rug, ga nu waarschijnlijk 1 a 2 dagen rusten voor de volgende training.

Klik om meer te lezen...

 

[WildAnimal]

25kg incline hammer curls, maar 70kg bp oh zie al dynamic bench press

 

[KoRnAgE]

Training van vandaag:

Hammer strength incline chest press(plate loaded)(gewicht per kant)
12x10kg
12x20kg
12x30kg
12x40kg
8x50kg
10x55kg

Reverse grip pull-up
6xbw
5xbw
5xbw(zonder rust naar reverse grip pulldown)

Reverse grip Pulldown:
10x70kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Benchpress (wide grip)(feet on bench):
12x60kg
12x80kg
12x90kg
12x90kg
14x90kg

Guillotine press: (feet on bench)
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Pulldown( narrow pronated grip)(pre-exhaust)
12x80kg

Pulldown neutral medium grip:
10x70kg
10x75kg
10x80kg
Dropset (narrow pronated grip) 10x70kg

Incline Cable flyes :
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Reverse 'flyes' machine (rear delts)

15x50kg
15x70kg
15x80kg
15x60kg

Conclusie:

Redelijke training , heb wel nog steeds last van mijn onderrug waardoor ik genoodzaakt ben het gewicht redelijk laag te houden.

 

[KoRnAgE]

Laatste training van deze week.

Narrow grip bench press: (feet on bench)

12x50kg
12x50kg
8x80kg
3x90kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Reverse grip pull-up:

7xbw
6xbw
5xbw(10sec rust)
3xbw

barbell throat crushers: (erg traag en strikt)
12x30kg
12x40kg
12x40kg(30 sec rust)
10x40kg

Incline db curl (60 degr) :

8x22kg
6x24kg

6x24kg (niet alternerend)
10x16kg (dropset)
8x16kg

Push down:
15x30kg
15x40kg
12x40kg
12x35kg

Rope pushdown: (no rest)
12x30kg
12x25kg

Pose curl: (andere cable crossover)(erg traag en strikt)
12x30kg
8x40kg
5x45kg
5x45kg
5x35kg(dropset)

One arm pushdown: (cable crossover)
12x25kg
12x30kg
10x40kg


Spider/preacher db curl(90 degr bench)
12x13kg
8x18kg
7x18kg
Cable crossover curl: 12x15kg(no rest)

One arm lying triceps extension: (no rest/wisselend van arm)

12x11kg
12x11kg
9x11kg
10x6kg
8x6kg

Plate lateral raise:

30x10kg(30sec rust)
20x10kg

Db lateral raise:
20x9kg
15x9kg
20x5kg(plate)

Training ging redelijk vlot , tijdens het narrow benchen had ik wel wat last van mijn onderrug , heb trouwens throat crushers moeten doen aangezien ik plots wat last van mijn linkerschouder kreeg, heb gisteren ook opgemerkt dat daar ook een soort van 'vetbult' zich lijkt te bevinden ( aan het einde van mijn traps/sleutelbeen) die wel redelijk hard aanvoelt.. had dit al een jaar geleden wel even opgemerkt(dacht toen dat het bot was) maar nu lijkt deze toch wat gegroeid.

Het gekke is wel dat ik aan mijn rechterkant dit ook lijk te hebben maar dan vele kleiner, in ieder geval zal deze waarschijnlijk toch moeten verwijderd worden.


Overigens ben ik me er van bewust dat het volume wat hoog lag vandaag, nu neem ik 2 dagen rust eer de volgende training.

 

[KoRnAgE]

Training van vandaag:

Seated MP: (without back support)

8x50kg
12x55kg
13x55kg
14x55kg

Pullup: (medium grip)
3x4bw

Lat pulldown (medium grip):

8x80kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg > 8x75kg

Dynamic effort benchpress: (feet on bench)(30 sec rust tussen de sets)
8x50kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

Rope pulldown( cable crossover)(preexhausting)superset with narrow grip pulldown

15x40kg 8x75kg
12x50kg 8x82,5kg
12x50kg 8x82,5kg
15x40kg 10x67,5kg

Incline hammercurl(70degr)(niet alternerend)

8x21kg
7x25kg

Incline hammercurl(70degr) (alternerend)

9x25kg
10x25kg > 6x21kg

Incline db curl: (niet alternerend)
10x15kg > 8x15kg


Lateral raise: (strict)
15x12kg
15x15kg
15x15kg

Plate lateral raises:
30x10kg
34x10kg

Conclusie: Viel niet te klagen, onderrug is nog steeds erg stram maar het lijkt te verbeteren.

 

[KoRnAgE]

Training nr 2 van deze week:

Benchpress ( feet on bench)

12x50kg
8x80kg
12x95kg
15x95kg
14x95kg

Hammerstrength Incline chest press: (plate loaded)/ gewicht per kant

12x15kg
12x35kg
8x50kg
5x60kg( last van schouder) > 6x50kg
Hammer grip:
20x20kg > 12x20kg

Reverse grip lat pulldown (wide grip) :
10x70kg
9x90kg
9x90kg
8x95kg >8x75kg


Guillotine press( feet on bench) :
8x50kg
8x70kg
9x85kg

Straight arm lat pulldown: (wide grip)

12x40kg
12x45kg
12x50kg

Reverse machine flyes( back delts)/reverse grip:
15x60kg
12x80kg
12x80kg
10x80kg

Normal grip: 12x60kg > 10x60kg

Lying face pull:
20x80kg
12x100kg

Hammer grip lat pulldown:
10x75kg
10x80kg
10x85kg
8x90kg

Machine flyes:
12x50kg
12x70kg
10x90kg

Conclusie:
Training ging eigenlijk goed deze keer .. volume gaat vanaf volgende week wel omlaag.

 

[KoRnAgE]

Training nr 3 van deze week:

Narrow grip benchpress : (feet on bench)
12x50kg
12x50kg
8x80kg
3x100kg
7x105kg (last van schouder dus niet voluit kunnen gaan)
6x105kg
5x105kg

Reverse grip pull-up: ( erg langzaam en strict/45 sec rust tussen de sets)
8xbw
6xbw
5xbw
4xbw

Throat crushers superset with close grip presses:
15x30kg >12x30kg
12x40kg >12x40kg
8x50kg >10x50kg

Lying db extensions (alternating):
15x13kg>11x13kg>12x9kg

Alternating incline db curl : (70 degr)
8x22kg
7x24kg
7x24kg

Seated db curl: (90degr)
10x22kg
8x22kg

Cable pushdown( ez bar/close grip) :
12x50kg
12x70kg
12x70kg
12x60kg

Rope pushdown: 12x50kg >12x40kg

Machine curl: (one arm)
12x20kg
12x25kg
8x30kg

Db spider curl:
10x13kg
8x16kg>12x11kg

Pushdown wide grip:
12x50
12x60
12x70>12x50

Cable lateral raise:
20x10kg
12x15kg
10x20kg

Training viel nogal tegen :S, had vooral nog wat last van mijn linker schouder,
nochtans had ik 2 dagen gerust sinds de laatste training.

 

[Stephen Graham]

Veel oefeningen doe je per training

 

[KoRnAgE]

Veel oefeningen doe je per training

Klik om te verkleinen...

Ja ben me er van bewust, ga het volume echt wel iets omlaag brengen volgende week , moest het toch niet lukken splits ik de training op in 1 s'ochtends en 1 s'avonds.

 

[KoRnAgE]

Training nr 1 van week 3

Seated MP: (no back support)
8x50kg
13x57,5kg
13x57,5kg
12x57,5kg

Pull up( 3sec uithangen tussen de reps)
5xbw
4xbw
4xbw
5xbw

Lat pulldown: (traag en strict)
8x80kg
7x95kg
7x95kg
7x95kg>8x75kg

Machine shoulder press:

10x50kg
10x65kg
8x80kg
6x90kg>8x70kg

Close grip pulldown:
10x70kg
10x85kg
7x95kg

Rope 'pulldown':
10x30kg
10x30kg

Dynamic Benchpress : (feet on bench) (30sec rust tussen de sets)
12x50kg
3x77,5kg(wide grip)
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg(normal grip)
3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg

BB shrug: (20 sec rust tussen de sets)
40x50kg
25x50kg
15x50kg
12x50kg

Machine lateral raise:
10x45kg
10x55kg
10x65kg

Db lateral raise:
12x16kg
12x16kg>10x13kg>6x11kg

Plate lateral raise:
32x10kg
20x10kg>12x10kg>15x5kg

Conclusie:
Training viel mee vandaag, voor het eerst in enkele weken terug wat bb shruggs gedaan , ga wel het gewicht nauwelijke verhogen de komende weken ivm onderrug.
Het volume ligt nog steeds te hoog, wilde de training opsplitsen vandaag .. maar had er de tijd niet voor.

 

[KoRnAgE]

Training nr 2 van week 3

Benchpress: (feet on bench)
12x50kg
16x50kg
8x80kg
14x97,5kg
13x97,5kg
12x97,5kg

Incline Hammerstrength chest press: (gewicht per kant)
12x25kg
12x35kg
8x50kg
8x50kg
5x50kg>8x35kg>10x20kg('hammer grip')

Reverse grip pulldown:
10x70kg
10x90kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg>6x80kg

Guillotine press : ( feet on bench)
10x60kg
8x80kg
6x90kg

Cable flye( variant):
15x25kg
12x30kg
10x35kg

Rope pulldown:
15x50kg
12x60kg

Close grip pulldown:
10x70kg
10x90kg>10x80kg

Conclusie:
Intensiteit was eigenlijk bij deze training jammer genoeg ver zoek maar over het algemeen toch wel tevreden.

 

[steveb]

pompeuh
wat heb je aan je onderrug misschien?

 

[KoRnAgE]

pompeuh
wat heb je aan je onderrug misschien?

Klik om te verkleinen...

Onderrug is gewoon enorm stram en heb er dagelijks last van, heb dit wel al vanaf mijn 14e maar nu is het een heel stuk verergerd, krijg hem nu ook veel moeilijker 'los' draaien etc helpt bijna niet.

Vandaag even erg licht wat bloed in mijn benen 'gepompt' ( heb nl ook last van mijn linker knie).

Legpress: (plate loaded)
20x40kg
40x80kg
40x80kg
40x80kg
40x80kg
40x80kg

Legcurl: (max is 75kg)
10x50kg
10x60kg
10x65kg
12x70kg
12x75kg

Hierna nog wat kuiten.

 

[KoRnAgE]

Training nr '4' van week 3.

Narrow grip benchpress ( feet on bench):
16x50kg
8x80kg
3x100kg
4x107,5kg
4x107,5kg>5x100>10x80kg


Narrow grip pull-up: (erg traag en lang uithangen tussen de reps)
6xbw
6xbw
5xbw

throat crushers( hammer grip) :
12x30kg( last van rechter elleboog dus gestopt)

Narrow grip pushdown:
15x50kg
15x70kg
15x80kg

Rope pushdown:
15x40kg
15x40kg

Incline alternating db curl:
7x24kg
7x24kg
5x24kg(strict)

Incline db curl:
10x22kg
8x22kg>8x16kg>6x13kg

Rope overhead extension:
15x50kg
12x65kg
15x55kg >(9kg lying db extensions)15reps

Db preacher curl:
12x12kg
16x12kg

Pose curl:
12x25kg
12x30kg

BB shrug: (20 sec rust tussen de sets)
32x50kg
21x50kg
13x50kg
10x50kg

Machine lateral raise:
10x30kg
12x40kg
14x45kg>(plate lateral raise 10x10kg)

Conclusie:
Training liet erg veel te wensen over, triceps en borst waren duidelijk nog niet volledig hersteld van donderdag, had totaal geen kracht vandaag, daarom het gewicht ook weer laag gehouden.

 

[KoRnAgE]

Training nr 1 van week 4:

Seated MP: (no back support)
8x50kg
12x60kg
11x60kg
11x60kg

1 arm hammerstrength incline press:
R:14x35kg L:14x35kg
R:14x45kg L:12x54kg
R:15x45kg L:7x45kg

Medium grip Pull-up:
6xbw
5xbw
4xbw

Medium grip pulldown:
10x80kg
8x100kg
9x100kg>10x75kg

Machine shoulder press:
15x50kg
15x70kg
13x80kg

Straight arm pulldown:
10x50kg
10x50kg

Close grip pulldown:
10x70kg
10x90kg
7x100kg
6x100kg

Machine lateral raise:
10x45kg
12x50kg
12x70kg

Lying face pull:
16x80kg
12x100kg>15x80kg

Reverse pec deck:
12x50kg
16x80kg

Incline alternating hammercurl: (70degr)
8x18kg
7x24kg

Seated alternating hammercurl:
8x27,5kg
5x30kg>6x22kg>6x16kg

Conclusie:
Training viel best mee, maar veel te lang getraind( trainde niet alleen), dus niet te intens, heb trouwens een pauze genomen vooraleer ik begon met hammercurls etc.

 

[KoRnAgE]

Training nr 2 van week 4:

Benchpress : (feet on bench)
12x20kg
12x50kg
8x80kg
12x100kg
10x100kg
11x100kg

Incline benchpress: (70degr) (traag en strict)
12x50kg
12x80kg
7x90kg(last van schouder dus gestopt)

Reverse grip pull-up:
7xbw
7xbw
5xbw>3xbw>3xbw

Reverse grip pull-down: (medium grip)
10x80kg
6x100kg
5x100kg
6x100kg>6x80kg(wide grip)

Incline hammerstrength chestpress:
15x20kg
15x35kg
10x45kg( last van schouder)>10x35kg

Hammer grip pulldown:
10x60kg
10x75kg
10x85kg
8x90kg

Pec deck:
12x50kg
15x80kg
12x100kg

Incline cable flye:
15x30kg
12x35kg
10x40kg

Shrug:
35x60kg(30sec rust)
23x60kg(20sec rust)
14x60kg(5sec rust)
6x60kg(5sec rust)
6x60kg(1 min rust)
25x60kg

Dan nog wat kuiten

Conclusie:

Training viel onder de noemer ok maar kon niet voluit gaan door mijn linkerschouder, volgende week 'deload'.

 

[Stephen Graham]

Nette bench. Wat weeg je eigenlijk en wat is je lengte?

 

[KoRnAgE]

Nette bench. Wat weeg je eigenlijk en wat is je lengte?

Klik om te verkleinen...

Thx, 115kg@1m93

 

[KoRnAgE]

Training nr 4 van week 4: ( afgelopen vrijdag was er nog een lichte beentraining )

Close grip benchpress: (feet on bench)
16x50kg
12x70kg
15x90kg
14x90kg(1 min rust)
10x90kg

5x80kg(15sec rust tussen de sets)
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
2x80kg

Reverse grip pull-up:
7xbw
6xbw
5xbw
5xbw>3xbw

Pushdown: (narrow grip)
16x70kg
20x80kg
14x90kg
12x90kg

20x60kg (wide grip)

Incline db curl: (70 degr)
6x22,5kg
6x25kg
4x27,5kg>9x21kg>8x15kg

Throat crushers:
20x30kg
12x40kg - 40x40kg press

One arm lying db extension:
10x12kg
8x12kg>15x6kg

One arm machine preachercurl: (plate loaded)
15x15kg
12x17,5kg
12x15kg>12x10kg

Plate lateral raise:
30x10kg
15x15kg>15x10kg>20x5kg

Conclusie:
Redelijk goede training, gewicht wel moeten verlagen op de close grip benchpress, volgende week dus een 'deload' week.

 

[KoRnAgE]

Training nr 1 van week 5(deload)

Seated MP: (no back support) (erg traag en strict)
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Pulldown: (medium grip)
10x70kg
10x90kg
8x100kg
6x100kg
14x80kg

Dynamic benchpress: (feet on bench)
10x50kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Close grip pulldown:
10x80kg
8x90kg
6x100kg>6x85kg>6x70kg

Seated db press: (90 degr)
15x21kg
12x25kg
12x30kg

Incline hammercurl:
10x21kg
8x21kg

Standing hammercurl: (strict)
9x25kg
20x15kg(niet alternerend)

Conclusie:
Redelijke deload training, wel wat last van mijn grip door gescheurde eelt.