MuscleMeat

5/3/1 van Jim Wendler

Ja dat je bankdrukken traint en geen borst.
 
gebaseerd op de write-up van body-building.com ([Link niet meer beschikbaar]

graag feedback
MP 5/3/1

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps



Deadlift 5/3/1
Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Bench press 5/3/1
DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Squat 5/3/1

Squat – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
 
Allrox zei:
gebaseerd op de write-up van body-building.com ([Link niet meer beschikbaar]

graag feedback
MP 5/3/1

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps



Deadlift 5/3/1
Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Bench press 5/3/1
DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Squat 5/3/1

Squat – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Met dit schema train je alle spiergroep maar 1 keer per week. 5/3/1 is van origine een UB/LB schema waarbij, als je je assistance goed uitkiest, elke spiergroep 2 keer per week aanpakt. Ik denk persoonlijk dat dit beter werkt en je kunt je afvragen of het volume wat je nu per spiergroep op 1 dag pakt genoeg supercompensatie oplevert om een goed trainingseffect te krijgen. Maargoed proberen kan je het altijd maar ik vind het zelf niet ideaal..
 
Ik zeg mooi Wendler als een ub/lb split doen. Ik doe dat ook en gain prima.
 
Allrox zei:
gebaseerd op de write-up van body-building.com ([Link niet meer beschikbaar]

graag feedback
MP 5/3/1

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps



Deadlift 5/3/1
Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Bench press 5/3/1
DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps
Squat 5/3/1

Squat – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Gewoon het boek kopen. Dit soort vragen zijn totaal overbodig er zijn zat templates die gebruikt zijn of worden en die bewezen hebben te werken. Er is dus GEEN enkele reden om zelf wat in elkaar te frutsen en dan op een forum te vragen of het goed is of niet. Of je moet denken dat je speciaal of bijzonder bent en dat wat voor duizend ander werkt niet voor jou werkt dan wel. En BB.com zuigt sowieso.
 
Ik ben ook meer fan van UB/LB en alles 2x per week pakken. Volgens mij haal je daar veel meer winst uit dan alles 1x per week doen.
 
IronSport zei:
Gewoon het boek kopen. Dit soort vragen zijn totaal overbodig er zijn zat templates die gebruikt zijn of worden en die bewezen hebben te werken. Er is dus GEEN enkele reden om zelf wat in elkaar te frutsen en dan op een forum te vragen of het goed is of niet. Of je moet denken dat je speciaal of bijzonder bent en dat wat voor duizend ander werkt niet voor jou werkt dan wel. En BB.com zuigt sowieso.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

BB'ers kunnen het niet laten om zich om ieder spiertje druk te maken en beginnen daarom al gauw te pielen aan bewezen schema's. Plus iedere nieuwe hype nemen ze serieus, dus dan moet het weer anders. Maar ach, hij bouwt zijn schema in ieder geval om de grote lifts heen, da's al heel wat!

Allrox, als je per se zoveel isolatie wilt doen ipv meer efficiënte assistance, doe dan gewoon een BB-schema in combinatie met Wendler. Robke doet zoiets (hij logt in de BB-sectie).
 
Stop met alles te "over" analyseren, en doe gewoon je kracht sets zoals Jim ze bedoelde.
Dan als assistance kun je lekker freewheelen.
"Alles" is al gezegd en uitgelegd.
Bodybuilders raggen iedere spiergroep na de krachtsets helemaal af.
Powerlifters gebruiken hun verstand en worden sterker.
Alle anderen hebben gewoon plezier in wat ze doen. ;)
 
zoals ik al zei, is dit schema van de write-up van bodybuilding.com met 2 oefeningen aangepast...

maar ik vond het idd ook vreemd om spiergroepen dan eens per week te doen. ik ga dan deze doen:
Monday[/FONT]

Exercise[/FONT][/FONT]
A[/FONT]Military press[/FONT]*[/FONT]
B Bench press 5*10
C[/FONT] Chins 5*10
**Curls[/FONT] 3[/FONT]*10[/FONT]
**Triceps pushdowns[/FONT] 3*[/FONT]10[/FONT]
**Face pulls[/FONT] 3*[/FONT]10[/FONT]
* 5/3/1 sets
** optional, choose between doing one, two, or all three[/FONT]

Tuesday[/FONT]

Exercise[/FONT]
A[/FONT]Deadlift*[/FONT]
B[/FONT]Squat[/FONT] 5*[/FONT]10[/FONT]
C[/FONT]Ab wheel[/FONT] *5[/FONT]10-20[/FONT]
* 5/3/1 sets[/FONT]

Thursday[/FONT]

Exercise[/FONT]
[/FONT]
A[/FONT]Bench press[/FONT]*
B[/FONT] Press (incline dumbbell, shoulder press of bench) 5*10[/FONT][/FONT]
C [/FONT][/FONT]DB rows 5*10
**Curls[/FONT] 3[/FONT]*10[/FONT]
**Triceps pushdowns[/FONT] 3*[/FONT]10[/FONT]
**Face pulls[/FONT] 3*[/FONT]10[/FONT]
* 5/3/1 sets
** optional, choose between doing one, two, or all three[/FONT]

[/FONT]
Friday[/FONT]
Exercise[/FONT]
Sets[/FONT]
Reps[/FONT]
A[/FONT]Squat[/FONT]*
B Deadlift 5*10
C[/FONT]Hanging leg raise[/FONT] 5*10
* 5/3/1 sets[/FONT]
 
Rare vraag misschien :

Om eindelijk weer eens voornamelijk me DL (al een jaar geen 1RM PR gezet) en me BP (al 5 maanden geen 1RM PR gezet) te verbeteren, ben ik het boek van Wendler aan het lezen geweest.

Allemaal leuk en aardig, en dat leek me wel wat om te volgen.

Nu schema in elkaar aan het zetten, merk ik dat ik pas bij cycle 9, of te wel na ongeveer 33 weken, aan me oude BP record zit... Ja dan kan ik dood en begraven zijn man !

Oud PR : 140 kg
x 90% = 125 kg reken gewicht.

1e cycle zit je in week 3 op de minimaal 1 RM van daar weer 95% van = 120 kg
En dan elke week 2,5kg omhoog... Duurt eeuwig.

Hoe hebben de echt powerlifters hier dat gedaan? Want hoe hoger het PR gewicht hoe meer weken je er over doet.
Gewoon 5 kg per week omhoog gooien in het begin een optie?
 
Je vergeet dat je natuurlijk best ook zwaardere singles/doubles/triples kunt doen na je laatste Wendler-set. Eventueel doe je dan geen rep-out, maar gewoon 5,3, of 1 reps op de laatste set om niet al kapot te zijn. In essentie is dit de powerlift-variant van Wendler. Het tweede verschil is de volgorde, die is 3-5-1 ipv 5-3-1 en dan doe je heavy singles na afloop in de 3- en 1-week. Check het log van Booyaka hier, die doet dat op het ogenblik.
 
Crakie zei:
Je vergeet dat je natuurlijk best ook zwaardere singles/doubles/triples kunt doen na je laatste Wendler-set. Eventueel doe je dan geen rep-out, maar gewoon 5,3, of 1 reps op de laatste set om niet al kapot te zijn. In essentie is dit de powerlift-variant van Wendler. Het tweede verschil is de volgorde, die is 3-5-1 ipv 5-3-1 en dan doe je heavy singles na afloop in de 3- en 1-week. Check het log van Booyaka hier, die doet dat op het ogenblik.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Mooi dat je dit ff post crakie, want ik ga zeker ook na mijn repout nog een zwaarder setje er bij gooien. wat adviseer jij 5,3 en 1 en dan zwaarder setje of repout en dan nog zwaardere set doen?
 
iron guru zei:
Mooi dat je dit ff post crakie, want ik ga zeker ook na mijn repout nog een zwaarder setje er bij gooien. wat adviseer jij 5,3 en 1 en dan zwaarder setje of repout en dan nog zwaardere set doen?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Twee reps minder dan wat je normaal zou doen op een rep-out lijkt me een mooi streven. Blijf je wel fris genoeg denk ik.
 
oke bedankt zal het eens even proberen
 
Nope, Mat Carlson...
 
Hmm maybe ga ik met deadlift voortaan ook wel een 2x2 na mijn repout doen als ik dit zo lees..
 
IMBAatwork zei:
Rare vraag misschien :

Om eindelijk weer eens voornamelijk me DL (al een jaar geen 1RM PR gezet) en me BP (al 5 maanden geen 1RM PR gezet) te verbeteren, ben ik het boek van Wendler aan het lezen geweest.

Allemaal leuk en aardig, en dat leek me wel wat om te volgen.

Nu schema in elkaar aan het zetten, merk ik dat ik pas bij cycle 9, of te wel na ongeveer 33 weken, aan me oude BP record zit... Ja dan kan ik dood en begraven zijn man !

Oud PR : 140 kg
x 90% = 125 kg reken gewicht.

1e cycle zit je in week 3 op de minimaal 1 RM van daar weer 95% van = 120 kg
En dan elke week 2,5kg omhoog... Duurt eeuwig.

Hoe hebben de echt powerlifters hier dat gedaan? Want hoe hoger het PR gewicht hoe meer weken je er over doet.
Gewoon 5 kg per week omhoog gooien in het begin een optie?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ja dit vind ik ook poep, ik wil ook wendler gaan doen alleen als je pas na zoveel maanden op je oude pr gewicht zit ;S
 
En...wat zijn maanden dan? Dat is korte termijn denken. Beter is het om in jaren te denken en korte termijn doelen te hebben in de vorm van rep PR's.
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

Steensteen
  • Sticky
Sticky Veel Powerliftschema's uitgelegd
2
Reacties
37
Weergaven
16.442
grenzlooz
grenzlooz
GoHeavyLifter
  • Sticky
Sticky Westside barbell topic
11 12 13
Reacties
258
Weergaven
168.562
Killstick
Killstick
Hummer
Jim Wendler 5/3/1
14 15 16
Reacties
318
Weergaven
69.731
JohnMB
JohnMB
kleinekwark
Kleinekwark's wendler 5/3/1 log
Reacties
9
Weergaven
1.013
JOHN OVE
JOHN OVE
N
Mijn 5-3-1 Wendler schema.
Reacties
2
Weergaven
917
NikeSPARQ
N
Terug
Naar boven