5/3/1 van Jim Wendler

[Crakie]

En...wat zijn maanden dan? Dat is korte termijn denken. Beter is het om in jaren te denken en korte termijn doelen te hebben in de vorm van rep PR's.

Klik om te verkleinen...

Precies, hardlopers zijn doodlopers.

 

[marcelisgroot]

Ja dit vind ik ook poep, ik wil ook wendler gaan doen alleen als je pas na zoveel maanden op je oude pr gewicht zit ;S

Klik om te verkleinen...

Weet je een snellere manier?
Je behaalt pr's op je repout.... En als je af en toe gek doet met je 1tjes zal je zien dat het sneller gaat dan je denkt!

 

[Logros]

Ja je kan elke week PRs zetten als je wil/kan op de repouts. Het idee van 5/3/1 is ook dat je met sub-1RM gewichten prima sterker kan worden.

 

[wannabeestrong]

En...wat zijn maanden dan? Dat is korte termijn denken. Beter is het om in jaren te denken en korte termijn doelen te hebben in de vorm van rep PR's.

Klik om te verkleinen...

Maar af en toe een 2x2 met een hoger % van je 1 rm kan geen kwaad?

Bv donderdag doe ik een repout met 225 daarna 5 minuten rust en dan 2x2x245 OID.

 

[Logros]

Maar af en toe een 2x2 met een hoger % van je 1 rm kan geen kwaad?

Bv donderdag doe ik een repout met 225 daarna 5 minuten rust en dan 2x2x245 OID.

Klik om te verkleinen...

Je kan is kijken naar de powerlifting variant (3/5/1). Ik ben er niet heel bekend mee maar volgens mij doen je dan de eerste week 3/3/3 met een paar singles daarna. De 2e week gewoon 5/5/5 en de derde week 5/3/1 plus singles. Dus dan heb je zwaar/lichter/zwaar/deload.

 

[wannabeestrong]

Hmm heb eigenlijk even zitten denken, wendler bevalt tot nu toe uitstekend op deadlift en squat ga er ook maar niet mee zitten prutsen de echte gewichten komen er komende cyclussen al aan.(zit nu in week 2 cyclus 3) en eigenlijk is het ook geen schema waar je over 2 maand moet kijken maar idd kun je pas na een jaar een mening erover vormen..

 

[IronSport]

Doe het zo:

Week 1 3x3 plus 2 singles zo zwaar mogelijk.
Week 2 3x5 plus een rep out de laatste set.
Week 3 531 tot en met 95% van trainings max.
Week 4 Deload 3x3 met gewichten en percentages van Week 2 zonder rep out.

Als dit te zwaar is dan kan je ervoor kiezen om in Week 1 niet zwaarder te gaan dan je trainingsmax op de singles.

Voor extra volume kan je de eerste twee sets herhalen bv,

5x65%
5x75%
5x85%
5x75%
5x65%

Word dan een 5x5.

 

[wannabeestrong]

Thnx dat ga ik toevoegen JP lijkt me wel nuttig om niet altijd alleen maar repouts te doen, deze sessie heb ik de week van de 5en nog in week 1 gehad dus deze week komen de 3en, volgende cyclus draai ik dat om.(is lekker na deload ff 2 zware singles)

Dat zou deze keer zijn:

3x200
3x212,5
3x225

En dan 2 singles met ik denk 250 om te beginnen..

 

[IronSport]

Ja klinkt goed. Wat je ook kan doen in die week van 3en is voor een echte max gaan of een nieuw 1RM pr. Op die manier heb je 1x per maand een echte max effort dag.

 

[hendrie]

even een vraag aan de strongman mensen hier ik wil 5/3/1 gaan trainen als strongman maar naast je mainlift pak je dus 2andere oefeningen ben je dan niet zo klaar met een training met 3oefeningen? en wat zijn de beste assistaint?

 

[IronSport]

Nee hoeft niet maar kan wel. Ja inderdaad. Oefeningen waarvan jij denkt dat ze het beste je grote 3 ondersteunen lijkt me.

 

[grotesjaak]

even een vraag aan de strongman mensen hier ik wil 5/3/1 gaan trainen als strongman maar naast je mainlift pak je dus 2andere oefeningen ben je dan niet zo klaar met een training met 3oefeningen? en wat zijn de beste assistaint?

Klik om te verkleinen...

misschien wendler z'n boek gewoon even helemaal doorlezen, dan weet je waar je mee bezig bent en waarom je doet wat je doet.

 

[iron guru]

even een vraag aan de strongman mensen hier ik wil 5/3/1 gaan trainen als strongman maar naast je mainlift pak je dus 2andere oefeningen ben je dan niet zo klaar met een training met 3oefeningen? en wat zijn de beste assistaint?

Klik om te verkleinen...

ik doe ook altijd 3 oefeningen en vind het meer dan genoeg het is strenght training en geen bodybuilding! Ik doe de triumvate template en doe na mijn mainlift 2 assistance 5x10 en dan ben je echt wel gaar hoor ik igg wel

 

[hendrie]

ik doe ook altijd 3 oefeningen en vind het meer dan genoeg het is strenght training en geen bodybuilding! Ik doe de triumvate template en doe na mijn mainlift 2 assistance 5x10 en dan ben je echt wel gaar hoor ik igg wel

Klik om te verkleinen...

Hoelang duurt zon training dan?

 

[wannabeestrong]

Ja klinkt goed. Wat je ook kan doen in die week van 3en is voor een echte max gaan of een nieuw 1RM pr. Op die manier heb je 1x per maand een echte max effort dag.

Klik om te verkleinen...

En dan wel eerst de 3x3 neem ik aan? Naja deze 3x3 kan ook prima als opwarming fungeren..!

Ik ga het straks proberen, weet niet echt wat mijn top op het moment is(pr 270) dus even aftasten een 260 lift zou alweer heel mooi zijn en me weer in de buurt van pr zone brengen.

 

[IronSport]

Ja eerst gewoon je "normale" werk doen.

 

[wannabeestrong]

Thnx!

 

[prosteenstoter]

ik vind:

bench:
- close grip bench press/paused bench press (afhankelijk van je weakness)
- barbell/dumbbell/cable rows

squat:
- frontsquat/lunges
- goodmornings/ghrs/sldl/rdl

overhead:
- (clean&)(push)press
- pull ups/pulldowns

deadlift:
- platform deadlift/rackpull (afhankelijk weakness)
- leg raises/crunches/whatever

Zijn veel meer keuzes though

 

[iron guru]

Hoelang duurt zon training dan?

Klik om te verkleinen...

Ik ben vaak 1 uur ongeveer bezig meer als voldoende dus!

 

[jphilips]

Wat denken jullie van Jim's voedingadvies aan zijn jongere zelf (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_letter_to_my_younger_self)

"After each meal, make this shake: Two cups of whole milk, three scoops of protein powder, a banana, and two tablespoons of peanut butter. And after you make this shake, drink it. Three times a day. Don't miss a day."

Is dit geen overkill aan proteïne? Er staat natuurlijk niet bij hoe groot zijn scoops zijn :-)