5x5 StrongLifts

[Spectralio]

@crotchfit, op zich is mijn herstel wel voldoende, ik ben nu gewoon tegen mn eerste plateau aangelopen. En na een fail rust ik 5 minuten, dat geeft de app ook aan.

@Basma : ik heb links dan ook geen pijn in de heupstreek, enkel rechts. En het wordt beter naarmate ik naar de 4e en 5e set ga. Ik zal binnenkort nog eens een filmpje langs voor en opzij nemen.

 

[Mentat]

@crotchfit, op zich is mijn herstel wel voldoende, ik ben nu gewoon tegen mn eerste plateau aangelopen. En na een fail rust ik 5 minuten, dat geeft de app ook aan.

@Basma : ik heb links dan ook geen pijn in de heupstreek, enkel rechts. En het wordt beter naarmate ik naar de 4e en 5e set ga. Ik zal binnenkort nog eens een filmpje langs voor en opzij nemen.

Klik om te verkleinen...

In het Stronglifts programma zit toch ook dat je na 2 (dacht ik) resets, naar 3x5 gaat, dus daar kom je vanzelf.

Zelf vraag ik me af of het uitmelken van SL of SS met enorme rustperiodes (je hoort wel tot 8 minuten voor herstel ATP) nog wel een efficiënte besteding van je tijd is?
Niet dat ik tegen dergelijke rustperiodes ben, maar of je dan niet het beginnersgedeelte zover ontgroeid bent dat een andere opzet meer op z'n plaats is (Madcow, TM, GZCLp, of iets anders)? Daarbij komt nog dat als je ook de ambitie hebt af te vallen SL en SS op een gegeven moment en Madcow en TM al vanaf het begin niet/heel moeilijk vol te houden zijn.
Hiermee wil ik niet zeggen dat het geen goede programma's zijn of dat de beginner die ook wil afvallen geen SL of SS zou moeten gaan doen, maar dat ze niet altijd en eeuwigdurend het juiste middel zijn om je doelen te bereiken.

Als het geen herstelprobleem is, zou het dan een mobiliteitsprobleem kunnen zijn? Ik denk hierbij ook aan het feit dat je bij je DL ook wat hoger begint, maar ik weet niet of dat er dan ook maar iets mee te maken heeft.

Je zegt dat het met meer sets minder wordt, raak je dan na eerdere sets meer opgewarmd of werk je (onbewust) om de pijn heen?

 

[Spectralio]

mobiliteitsprobleem lijkt me van niet, aangezien die heuppijn iets nieuw is, hier had ik 2-3 weken geleden absoluut nog geen last van. Herstelprobleem zeg ik van niet omdat ik wel echt het gevoel heb dat ik terug 100% capaciteit heb in mijn spieren de volgende training. Herstelprobleem kwa lichte blessure zou wel kunnen. Mijn lichaam herstelt over het algemeen heel erg traag van kleine blessures, maar als ik telkens een week of 2 weken rust moet inbouwen bij kleine blessures ben ik ook meer niet als wel aan het fitnessen, omdat ik ook vaak last heb van kleine blessures (korte spieren e.d.)

het kan zijn dat SL niet optimaal is als je zowat overal aan het plateauen bent, maar voorlopig heb ik enkel een plateau op de OHP. Bench heb ik nog een paar verhogingen die moeten lukken volgens mij, pendlay ook nog wel. Squat is volgens mij nog veel ruimte voor verhogingen. Deadlift zou ik nog veel kunnen verhogen, maar niet met de juiste techniek.

Er is dus zeker algemeen genomen nog veel 'uitmelkruimte'.

 

[crotchfit]

@Mentat

SS is per definitie niet iets op eeuwig te doen. Opbouwen basiskracht (zeg BWx1.25 bench, BWx1.75 squat en BWx2 deadlift) en dan een intermediate programma met voldoende volume op de main lifts.

Als je plateut op een lift deload je die lift,In termen van kracht en herstel heb je geen assistance nodig, dat zit wss alleen maar in de weg. Als je geen novice meer bent op een andere lift ga je die volgens een intermediate programma doen.

 

[Mentat]

mobiliteitsprobleem lijkt me van niet, aangezien die heuppijn iets nieuw is, hier had ik 2-3 weken geleden absoluut nog geen last van. Herstelprobleem zeg ik van niet omdat ik wel echt het gevoel heb dat ik terug 100% capaciteit heb in mijn spieren de volgende training. Herstelprobleem kwa lichte blessure zou wel kunnen. Mijn lichaam herstelt over het algemeen heel erg traag van kleine blessures, maar als ik telkens een week of 2 weken rust moet inbouwen bij kleine blessures ben ik ook meer niet als wel aan het fitnessen, omdat ik ook vaak last heb van kleine blessures (korte spieren e.d.)

het kan zijn dat SL niet optimaal is als je zowat overal aan het plateauen bent, maar voorlopig heb ik enkel een plateau op de OHP. Bench heb ik nog een paar verhogingen die moeten lukken volgens mij, pendlay ook nog wel. Squat is volgens mij nog veel ruimte voor verhogingen. Deadlift zou ik nog veel kunnen verhogen, maar niet met de juiste techniek.

Er is dus zeker algemeen genomen nog veel 'uitmelkruimte'.

Klik om te verkleinen...

Dat stuk over het uitmelken was meer een algemene opmerking en ook een reactie op de opmerking van @crotchfit, dat had ik er misschien bij moeten zetten. Het was zeker niet mijn bedoeling om te suggereren dat je al iets anders zou moeten gaan doen.

@Mentat

SS is per definitie niet iets op eeuwig te doen. Opbouwen basiskracht (zeg BWx1.25 bench, BWx1.75 squat en BWx2 deadlift) en dan een intermediate programma met voldoende volume op de main lifts.

Als je plateut op een lift deload je die lift,In termen van kracht en herstel heb je geen assistance nodig, dat zit wss alleen maar in de weg. Als je geen novice meer bent op een andere lift ga je die volgens een intermediate programma doen.

Klik om te verkleinen...

Waarom zou je daar getallen of percentages ophangen?

Mijn punt is dat voor veel gevallen het mantra dat je eerst toch vooral je beginner gains volledig moet uitmelken naar mijn mening niet nuttig is.

Zeker in het geval van mensen met een hoog VP die als doel mede afvallen hebben. SL en SS zijn als het programma vordert voor de progressie afhankelijk van een energie-overschot. Dit wordt moeilijker als je al wat bent afgevallen en wat sterker begint te worden. Als je geen energie-overschot wil, want afvallen, kan je misschien beter iets eerder overstappen op een programma met een progressie die langzaam genoeg is dat je die bij kan benen terwijl je afvalt, in plaats van alles maar te rekken.

Bijkomend ook nog dit: Als je op het punt komt dat iedere rep een gevecht wordt dan heb je gewoon heel veel slechte reps. Dat is slecht voor het aanleren van de beweging en risicovol ivm blessures.

De kunst natuurlijk is om in het individuele geval een goed moment zien te vinden.

Nogmaals, dit heeft voorlopig niets met de situatie van @Spectralio te maken.

 

[crotchfit]

Die getallen zijn maar ball park om aan te geven dat novice progressie nog lang niet voorbij is. Niet set in stone.

Nee je hebt gelijk, het enige wat ik probeer te zeggen is: stick with the program. Voeg eventueel pull ups to, maar twijfel er niet aan. SS is waarschijnlijk het beste krachtsschema voor beginners wat er bestaat. Eet voldoende, slaap goed en drink niet teveel en het kan je heel erg veel geven.

Misschien nog een idee om microplates te kopen van 0.5kg en minder. Zeker voor OHP en bench handig!

En ja 8 min rust is lang maar als
dat nodig is om met goede form je lift te doen soit. Boek mee

 

[EigenWereld]

Die getallen zijn maar ball park om aan te geven dat novice progressie nog lang niet voorbij is. Niet set in stone.

Nee je hebt gelijk, het enige wat ik probeer te zeggen is: stick with the program. Voeg eventueel pull ups to, maar twijfel er niet aan. SS is waarschijnlijk het beste krachtsschema voor beginners wat er bestaat. Eet voldoende, slaap goed en drink niet teveel en het kan je heel erg veel geven.

Misschien nog een idee om microplates te kopen van 0.5kg en minder. Zeker voor OHP en bench handig!

En ja 8 min rust is lang maar als
dat nodig is om met goede form je lift te doen soit. Boek mee

Klik om te verkleinen...

U wot, waar baseer je dit op?

 

[crotchfit]

Mijn gevoel, als je puur uit gaat van het opbouwen van basiskracht. Als je het schema volgt, zonder er allemaal shit bij te verzinnen, goed eet en gewoon, en das natuurlijk het belangrijkst, geen trainingen skipt is het denk ik ongeevenaard. SL5x5 gaat al snel teveel volume worden, wat alleen maar accumulated fatigue oplevert.

Ik kan me geen beter schema voorstellen. Jason blaha is veel te veel meuk om effectief te zijn als je al je energie in s/b/d moet stoppen etc, want waarom zou je je biceps/triceps onnodig vermoeien? Heeft alleen maar negatieve impact op je volgende training. Later heb je alle tijd van de wereld om slechte schemas die voor anaboeloe gebruikers zijn, met 7 dedicated shoulder days te volgen, natuurlijk. Maar dan weet je beter en skip je al die fluff en richt je je op nuttige lifts.

Let wel we hebben het hier over absolute beginners.

Maar goed, wat zou jij dan als beste schema voor krachtontwikkeling bij beginners aan willen merken?

 

[EigenWereld]

Mijn gevoel, als je puur uit gaat van het opbouwen van basiskracht. Als je het schema volgt, zonder er allemaal shit bij te verzinnen, goed eet en gewoon, en das natuurlijk het belangrijkst, geen trainingen skipt is het denk ik ongeevenaard. SL5x5 gaat al snel teveel volume worden, wat alleen maar accumulated fatigue oplevert.

Ik kan me geen beter schema voorstellen. Jason blaha is veel te veel meuk om effectief te zijn als je al je energie in s/b/d moet stoppen etc, want waarom zou je je biceps/triceps onnodig vermoeien? Heeft alleen maar negatieve impact op je volgende training. Later heb je alle tijd van de wereld om slechte schemas die voor anaboeloe gebruikers zijn, met 7 dedicated shoulder days te volgen, natuurlijk. Maar dan weet je beter en skip je al die fluff en richt je je op nuttige lifts.

Let wel we hebben het hier over absolute beginners.

Maar goed, wat zou jij dan als beste schema voor krachtontwikkeling bij beginners aan willen merken?

Klik om te verkleinen...

Ligt er helemaal aan wat het doel van de beginner is. Is het powerlifting dan is starting strength een goed schema. Voor bodybuilding 3x per week full body. Voor mensen die vooral 'fit' willen zijn is CrossFit ideaal. Stronglifts is een versimpelde versie van starting strength en dan zonder op wetenschap gebaseerd te zijn. De doelgroep is ook Jan modaal die wat wil afvallen of een beetje gespierd wil worden. Alleen word van dit schema vooral je benen wat groter en mist het vaak het volume wat nodig is voor je bovenlichaam waardoor dit een veel gehoorde klacht is. Ik zou stronglifts alleen aanraden als je het leuk vindt, want het is voor bijna elk doel sub optimaal, maar dat is dan ook niet belangrijk voor beginners, want alles werkt, dus ook stronglifts.

 

[crotchfit]

Ligt er helemaal aan wat het doel van de beginner is.

Klik om te verkleinen...

we hebben het hier over krachtontwikkeling, en daar sloeg mijn statement dan ook op.

Starting strength is geen powerlifting schema, dat is een misvatting: het is een basis kracht schema. Daarnaast is het 3x per week full body. Sq, bp, rows (cleans doen mensen toch niet) pull-ups, dl en press. Dat is behoorlijk full body

 

[Spectralio]

dat is de reden dat ik niet met SS begonnen ben maar wel SL. Als startende fitness fanaat schrikken die cleans me wat af. Ze zien er ingewikkeld uit voor iemand die nog niet weet wat een barbel is in het begin. En ze zien er ook uit alsof je makkelijk vanalles ermee kan voorhebben (gewicht laten vallen, jezelf blesseren, ...). Wellicht maar een gedachte maar ik ben hierin niet alleen denk ik. Rows zien er gewoon veel 'safer' uit voor een beginneling.

Voorts heb ik momenteel inderdaad de indruk dat echt mijn benen zwaar belast worden en de rest minder. Enkel mijn benen zijn de dag nadien al een beetje vermoeid geweest, al de rest voel ik weinig tot niets van.

Maar ik gebruik deze tijd graag om de oefeningen wat beter te leren kennen, en momenteel ligt de focus toch vooral op gewicht verliezen en belasting gewoon worden.

 

[crotchfit]

Ja, snap ik. Maar squats (en deadlifts) zijn meer dan alleen je benen. Je schouders moeten spanning houden, je 'core' is actief (veel effectiever dan sit-ups). Deadlifts vergroten de kracht in je armen en grip. En er valt gewoon snel veel kracht te halen, en dat is het doel van dit programma.

Dat je niet veel last hebt van andere lichaamsdelen moet je niet zien als een slecht resultaat, het betekent misschien juist wel dat je de volgende keer weer lekker kan verhogen. Spierpijn is geen goede raadgever.

 

[Spectralio]

Dat heb ik al vaak gehoord, zowel spierpijn als pomp zijn geen goede indicator dat je goed bezig bent. Maar welk gevoel wil je dan wel hebben, er moet toch een zekere maatstaf zijn?

Wat ik wel merk ik toen ik nog 3x8 en 3x12 setjes draaide in een ver verleden. Ik verzuur vrij snel wanneer ik naar hogere reps als 5 ga, en toen had ik WEL last van spierpijn. Bij 5x5 heb ik nog op geen enkele moment ook maar iets van spierpijn gehad.

 

[dino20]

Dat heb ik al vaak gehoord, zowel spierpijn als pomp zijn geen goede indicator dat je goed bezig bent. Maar welk gevoel wil je dan wel hebben, er moet toch een zekere maatstaf zijn?

Wat ik wel merk ik toen ik nog 3x8 en 3x12 setjes draaide in een ver verleden. Ik verzuur vrij snel wanneer ik naar hogere reps als 5 ga, en toen had ik WEL last van spierpijn. Bij 5x5 heb ik nog op geen enkele moment ook maar iets van spierpijn gehad.

Klik om te verkleinen...

Als je kracht omhoog gaat, ben je goed bezig

@crotchfit, leuk dat squats je schouders activeren, een sterkere shoulder press zal je er niet door krijgen. En als je met 'core' je buikspieren bedoelt, zijn squats veel minder effectief. Verder is het wel een goede oefening heur

 

[crotchfit]

Veel minder effectief dan wat? Sit ups? No-way. Zorgen dat je niet omvalt met een gewicht in je nek (wat je abs en rects doen) is veel effectiever dan wat sit ups doen. Als je niet meer rechtop kan staan heb je er misschien wat aan, ofzo? Voor de rest, welk doel dient het? Hetzelfde geldt voor planks. Het is gewoon nergens goed voor, behalve leren om heel lang in die houding te blijven.
Het kan verder geen kwaad en als je het leuk vindt, leef je uit, maar verwacht niet dat je er iets aan hebt.

En, natuurlijk, morgen ga ik squat, bench en pull ups doen. Maar voor de leuk ook nog wat andere dingen, lat pulleys, incline bench, random meuk. Gewoon omdat ik even zin heb om stressweekfrustraties weg te trainen en ik trainen leuk vind.
Dat moet je ook gewoon doen als je daar zin in hebt, maar als je uitgaat van effectieve tijdsbesteding is het niet nodig voor krachtontwikkeling.

En nogmaals in dit topic gaat het over een absolute beginner.

 

[EigenWereld]

we hebben het hier over krachtontwikkeling, en daar sloeg mijn statement dan ook op.

Starting strength is geen powerlifting schema, dat is een misvatting: het is een basis kracht schema. Daarnaast is het 3x per week full body. Sq, bp, rows (cleans doen mensen toch niet) pull-ups, dl en press. Dat is behoorlijk full body

Klik om te verkleinen...

Het is voor 'krachtontwikkeling' dus powerlifting? Wat een holle statement trouwens. Starting strength is superieur aan stronglifts voor krachtontwikkeling en powerlifting. Voor een leuke review verwijs ik je door naar www.powerliftingtowin.com

Ja, snap ik. Maar squats (en deadlifts) zijn meer dan alleen je benen. Je schouders moeten spanning houden, je 'core' is actief (veel effectiever dan sit-ups). Deadlifts vergroten de kracht in je armen en grip. En er valt gewoon snel veel kracht te halen, en dat is het doel van dit programma.

Dat je niet veel last hebt van andere lichaamsdelen moet je niet zien als een slecht resultaat, het betekent misschien juist wel dat je de volgende keer weer lekker kan verhogen. Spierpijn is geen goede raadgever.

"In all honesty, I just consider StrongLifts 5×5 a far inferior version of Starting Strength. I really don’t understand why anyone would be more attracted to Medhi and his message than the actual science that Rippetoe brings to the table in Starting Strength."

Klik om te verkleinen...

Wat? Het is algemeen bekend dat stronglifts veel te veel lower body gericht is en dat is starting strength ook. Het is zelfs zo dat stronglifts van starting strength is afgekeken, maar dan een versimpelde, mindere versie is voor het algemene publiek. Kijk ook even naar de makers. Rippetoe heeft meerdere boeken geschreven en staaft veel op wetenschap en uit ervaring. Mehdi heeft dit van hem afgekeken en er een meer mainstream crossfit-achtige cult van gemaakt.

Lees de reviews maar eens van SL en je ziet dat iedereen ontevreden is over het upper body werk en dat ligt niet aan de spierpijn.

Voor een bodybuilder is 3x full body beter met aanvulling van wat direct armwerk, etc. Want upper > Lower.

Veel minder effectief dan wat? Sit ups? No-way. Zorgen dat je niet omvalt met een gewicht in je nek (wat je abs en rects doen) is veel effectiever dan wat sit ups doen. Als je niet meer rechtop kan staan heb je er misschien wat aan, ofzo? Voor de rest, welk doel dient het? Hetzelfde geldt voor planks. Het is gewoon nergens goed voor, behalve leren om heel lang in die houding te blijven.
Het kan verder geen kwaad en als je het leuk vindt, leef je uit, maar verwacht niet dat je er iets aan hebt.

En, natuurlijk, morgen ga ik squat, bench en pull ups doen. Maar voor de leuk ook nog wat andere dingen, lat pulleys, incline bench, random meuk. Gewoon omdat ik even zin heb om stressweekfrustraties weg te trainen en ik trainen leuk vind.
Dat moet je ook gewoon doen als je daar zin in hebt, maar als je uitgaat van effectieve tijdsbesteding is het niet nodig voor krachtontwikkeling.

En nogmaals in dit topic gaat het over een absolute beginner.

Klik om te verkleinen...

Dan is het ook een nutteloze discussie, want een absolute beginner gaat op praktisch alles vooruit. Je kunt hem 10x10 laten doen of 3x3 en hij maakt nog gains. Waar het mij om gaat is dat iedereen altijd stronglifts wegzet als het beste schema voor beginners, maar dat zijn dan vooral beginners. Hoe langer je traint hoe meer je ziet wat voor een waardeloos schema stronglifts is en dat het ook alleen werkt voor beginners. Het is geen toeval dat er geen intermediate variant gemaakt is door Mehdi, want hij weet gewoon 0,0 van programmeren af. Hij is gewoon een slimme gast die het juiste publiek, beginners met weinig kennis, zijn schema laat draaien door goede marketing.

 

[crotchfit]

Sorry, ik ben misschien niet duidelijk geweest: SS > SL, ik vind SL ook een slap aftreksel van SS. Door 5x5 als schema te nemen appelleren ze waarschijnlijk aan mensen die denken dat 5x3 te weinig is enz In dat opzicht zijn we het waarschijnlijk ook helemaal eens.

SL had in een eerdere versie overigens ook pull-ups, dips en core werk verwerkt, maar dat is later verdwenen.

En nogmaals: Starting Strength heet Starting Strength, omdat de doelgroep juist beginners zijn! Mensen die nog heel veel potentie (Zoals TS) hebben om lang progressief te kunnen laden. En die mensen kunnen in 3 maanden echt heel veel bereiken, mits dietary en training compliance goed is (en je niet elk weekend aan het blowen, zuipen en snuiven bent ).

Het biedt helemaal geen meerwaarde voor iemand die al 200 kg squat, een dergelijk persoon heeft een heel ander programma nodig. De tijd van per training (of per week) progressief laden is dan allang voorbij en moet er gekeken naar volumes draaien en periodisering.

Overigens hebben ze bij SS (of eigenlijk Barbell Medicine) wel een intermediate programma gemaakt. Dit is echter wel echt op powerlifting gericht.
Het bevat bvb paused squats en paused benches, het heet 'The Bridge' en is gratisch te downloaden. Texas method is inmiddels uit de gratie vanwege het te beperkte volume voor de intermediate.

En ja, een beginner zal vast met 10x10 progressie boeken, zolang je maar echt braaf gaat boek je met alles wel progressie, maar met zon programma wordt het al snel lastig om progressief te blijven laden wat juist de kern is van het programma.
Succes met 80x10x10 in je 5de of 6de week, dat gaat niet lukken Een belangrijk ding is juist ook het motivationele aspect van het blijven ophogen.

Daarnaast is er ook een trade off van tijdseffectiviteit. Met lager gewicht zul je, misschien, ook wel sterker worden. Er is een studie naar gedaan door Canadezen, maar in die studie hebben ze eigenlijk geen echt kracht schema gebruikt. Low rep was 8 repetities. Het eindresultaat was dat je 2 of 3 keer zoveel werk moet verzetten voor hetzelfde resultaat, wat vervolgens gepresenteerd wordt in de media als 'krachttrainen met lage gewichten net zo effectief als met zware gewichten'.

Voor een bodybuilder is 3x full body beter met aanvulling van wat direct armwerk, etc. Want upper > Lower.

Klik om te verkleinen...

Ja, misschien wel, maar dit is echt een novice programma en waarom zou een bodybuilder geen sterke benen en posterior chain willen hebben? Als je de SL progressie door hebt gelopen kan je altijd nog de keuze maken om je exercise selectie aan te passen aan powerlifting of bodybuilding.

En daar is natuurlijk ook niets mis mee!! Plezier is de beste indicator voor compliance en compliance is gewoon het belangrijkst voor progressie. Je programma kan nog zo goed zijn, maar je moet niet steeds trainingen overslaan.

En excuus voor de topic kaping. TS ga zo door, maar stap over op SS + pull-ups. succes

 

[Steks]

dat is de reden dat ik niet met SS begonnen ben maar wel SL. Als startende fitness fanaat schrikken die cleans me wat af. Ze zien er ingewikkeld uit voor iemand die nog niet weet wat een barbel is in het begin. En ze zien er ook uit alsof je makkelijk vanalles ermee kan voorhebben (gewicht laten vallen, jezelf blesseren, ...). Wellicht maar een gedachte maar ik ben hierin niet alleen denk ik. Rows zien er gewoon veel 'safer' uit voor een beginneling.

Voorts heb ik momenteel inderdaad de indruk dat echt mijn benen zwaar belast worden en de rest minder. Enkel mijn benen zijn de dag nadien al een beetje vermoeid geweest, al de rest voel ik weinig tot niets van.

Maar ik gebruik deze tijd graag om de oefeningen wat beter te leren kennen, en momenteel ligt de focus toch vooral op gewicht verliezen en belasting gewoon worden.

Klik om te verkleinen...

Volgens mij voer jij echt de basis uit, je kan er aan denken om chin-ups en dips toe te voegen aan je trainingen.

 

[ijzer]

Voorzichtig met dit kut schema heb mezelf ook verrekt ermee vooral schouder naar de kloten geholpen. Je kunt beter texas method doen of nog beter conjugate westsode raw. Verwacht niet dat je bench met 2.5kg per week kan verhoge iig evenals ohp

 

[crotchfit]

Verwacht niet dat je bench met 2.5kg per week kan verhoge iig evenals ohp

Klik om te verkleinen...

Nee, zeker niet. Daarom is het ook zeker handig om microplates te kopen. Kost een paar tientjes.