5x5 StrongLifts

[EigenWereld]

Dat je in een calorieëntekort zit en muscle gains maakt betekent niet dat je elke week automatisch met 2,5kg kan verhogen.

 

[Mentat]

Hoge eiwitinname is hier gezien als niet meer dan nodig. Je kan ook 3g/kg hoog zien, maar dat heeft geen verder voordeel tov. 1.5g/kg.
Er is hier gekeken naar mannen (en-/of vrouwen?) Met overgewicht, er van uitgaande dat dat dus geen vetpercentages van 30%+ (of iets in die richting) zijn.

Volgens mij moet je hoog of niet uiteindelijk afzetten tegen de vvm, al neemt dit niet weg dat voor de meesten, zeker beginners, het uitgangspunt van 2g/kg lichaamsgewicht prima werkt. Maar voor mensen met een groot vetpercentage kan dit overdreven veel zijn. Waar het mij om ging is het volgende. Als iemand van 100kg 2g/kg eiwit neemt zegt dit niets over een hoog of laag eiwitdieet, dit wordt pas anders wanneer we weten of het vetpercentage van deze persoon 5% of 50% is.

Overigens kan een inname richting 3g/kg in sommige specifieke gevallen wel voordelen opleveren (ervaren bodybuilers in de cut), voor een discussie en links hierover kijk je ff in het andere topic van Spectralio

2e studie was om aan te tonen dat het andere wat ik zeg ook waar is, beginners kunnen met dit feit wel wegkomen, advanced lifters niet, aldus de studie.

Je zei het eerder beter, het is lastiger.

Volgens inleiding van die studie kon de groep die langzamer in gewicht daalde wel winst boeken in spiermassa.

Maar dit zijn elite atleten, die hebben hun beginner gains er al wel opzitten en er heeft al behoorlijk wat natuurlijke selectie plaatsgevonden wat de studie vertekend.

 

[Ano_210923]

Volgens mij moet je hoog of niet uiteindelijk afzetten tegen de vvm, al neemt dit niet weg dat voor de meesten, zeker beginners, het uitgangspunt van 2g/kg lichaamsgewicht prima werkt. Maar voor mensen met een groot vetpercentage kan dit overdreven veel zijn. Waar het mij om ging is het volgende. Als iemand van 100kg 2g/kg eiwit neemt zegt dit niets over een hoog of laag eiwitdieet, dit wordt pas anders wanneer we weten of het vetpercentage van deze persoon 5% of 50% is.

Overigens kan een inname richting 3g/kg in sommige specifieke gevallen wel voordelen opleveren (ervaren bodybuilers in de cut), voor een discussie en links hierover kijk je ff in het andere topic van Spectralio

Je zei het eerder beter, het is lastiger.

Volgens inleiding van die studie kon de groep die langzamer in gewicht daalde wel winst boeken in spiermassa.

Maar dit zijn elite atleten, die hebben hun beginner gains er al wel opzitten en er heeft al behoorlijk wat natuurlijke selectie plaatsgevonden wat de studie vertekend.

Dan is misschien dit nog wel interessant om te lezen. Wat betreft de eiwitinname.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass... - PubMed - NCBI

Komt nog eens bij dat een ervaren bodybuilder in de cut een heel ander onderwerp is.

 

[Mentat]

Dan is misschien dit nog wel interessant om te lezen. Wat betreft de eiwitinname.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass... - PubMed - NCBI

Komt nog eens bij dat een ervaren bodybuilder in de cut een heel ander onderwerp is.

Bedankt voor die link, dat is een voortzetting van de discussie die twee van de auteurs eerder hadden (zie links in andere topic).

Net als jij de elite atleet gebruikt als tegenhanger, gebruik ik de ervaren bodybuilder als tegenhanger waar 3g/kg wel zin heeft.

 

[Inb4]

Allemaal leuk en aardig, het komt neer op: Kcal-surplus + progressive overload = gains
Zo simpel is het.

Het betreft hier verder allemaal verschillen die minimaal zijn en alleen echt verschil gaan maken voor pro's.

 

[Spectralio]

Ik heb in het verleden al een paar keer 2 a 3 maanden aangemoddert. Maar dan begon ik met een bepaald gewicht en verhoogde enkel wanneer het te makkelijk begon aan te voelen, wat dus eigenlijk bijna nooit was, zonder je spieren extreem te stimuleren ga je natuurlijk ook niet meer gewicht blijven heffen. Ik zat dus vaak constant hetzelfde gewicht te verplaatsen. Voor mijn algehele gezondheid zal dit wel ok zijn geweest, voor spieropbouw waarschijnlijk nihil. Bovendien ben ik altijd beginnen trainen icm een dieet.

Je kan me dus echt wel een beginner noemen. Ik ben nu sinds juli denk ik met SL bezig, en dat was echt de eerste keer dat ik los benchte met barbel, en los squatte. Military press had ik wel al gedaan. Bijna al de oefeningen waren dus compleet nieuw voor me. De keren dat ik aanmodderde voelde ik ook nauwelijks kracht toename, iets wat ik nu wel een beetje merk. Of het cns is of spierontwikkeling laat ik in het midden, maar het verschil is er wel al.

Als ik op de website van SL kijk naar de 1RM gewichten die je moet halen om niet meer in de beginner klasse te vallen, die kon ik volgens mij al halen op dag 1. Ben van nature relatief sterk, maar wel weinig trainingservaring. Ben je dan een beginner of niet?

Die 1800 kcal zal er echt wel niet ver naast liggen, ik streef naar 1600 kcal die ik consistent opvul met kwaliteitsvolle voeding (volkorenbrood, havermout, melk, zilvervliesrijst, kip) en voor het slapengaan eet ik meestal een kleinigheid dat ik niet op mijn schema zet, een beetje kaas, wat walnoten, al eens een koekje... Effectief zal ik dus wel rond de 1800-1900kcal uitkomen op de meeste dagen. De meesten hier hebben er echter hun twijfels bij dus ik ga hier niet verder op ingaan, zij het trager als ik verwacht had, ben ik nog steeds vastbesloten om mijn eerste doel te bereiken. nl. gewichtsverlies.

 

[Ano_210923]

Ik definieer een beginner liever naar de progressie die hij/zij nog maakt. Kun je training op training gewicht toevoegen en-/of een herhaling extra doen, ben je volgens mij nog een beginner.

 

[Mentat]

Ik heb in het verleden al een paar keer 2 a 3 maanden aangemoddert. Maar dan begon ik met een bepaald gewicht en verhoogde enkel wanneer het te makkelijk begon aan te voelen, wat dus eigenlijk bijna nooit was, zonder je spieren extreem te stimuleren ga je natuurlijk ook niet meer gewicht blijven heffen. Ik zat dus vaak constant hetzelfde gewicht te verplaatsen. Voor mijn algehele gezondheid zal dit wel ok zijn geweest, voor spieropbouw waarschijnlijk nihil. Bovendien ben ik altijd beginnen trainen icm een dieet.

Je kan me dus echt wel een beginner noemen. Ik ben nu sinds juli denk ik met SL bezig, en dat was echt de eerste keer dat ik los benchte met barbel, en los squatte. Military press had ik wel al gedaan. Bijna al de oefeningen waren dus compleet nieuw voor me. De keren dat ik aanmodderde voelde ik ook nauwelijks kracht toename, iets wat ik nu wel een beetje merk. Of het cns is of spierontwikkeling laat ik in het midden, maar het verschil is er wel al.

Als ik op de website van SL kijk naar de 1RM gewichten die je moet halen om niet meer in de beginner klasse te vallen, die kon ik volgens mij al halen op dag 1. Ben van nature relatief sterk, maar wel weinig trainingservaring. Ben je dan een beginner of niet?

Die 1800 kcal zal er echt wel niet ver naast liggen, ik streef naar 1600 kcal die ik consistent opvul met kwaliteitsvolle voeding (volkorenbrood, havermout, melk, zilvervliesrijst, kip) en voor het slapengaan eet ik meestal een kleinigheid dat ik niet op mijn schema zet, een beetje kaas, wat walnoten, al eens een koekje... Effectief zal ik dus wel rond de 1800-1900kcal uitkomen op de meeste dagen. De meesten hier hebben er echter hun twijfels bij dus ik ga hier niet verder op ingaan, zij het trager als ik verwacht had, ben ik nog steeds vastbesloten om mijn eerste doel te bereiken. nl. gewichtsverlies.

Je bent hoe dan ook goed bezig en gaat door ondanks tegenslagen en boekt resultaat, dat is de hoofdzaak, laat je door gelul in de marge niet afleiden, ook niet door kritiek/suggesties/opmerkingen van anderen, kijk of je er iets mee kunt, zo niet, laat het van je afglijden.

Dat anderen, mezelf incluis, in meer of mindere mate vraagtekens zetten bij die 1800 kcal is daarvan een voorbeeld. Zolang jij je voeding redelijk onder controle hebt en er gestaag gewicht afgaat is dat prima. Anderzijds is het wel zo dat de vraagtekens voortkomen uit jouw vragen/opmerking over tegenvallende resultaten en ook is commentaar op het forum veelal constructieve kritiek en goedbedoeld advies. Zie het dan ook zeker niet als aanval, maar suggesties waar je misschien wat mee kunt.

Overigens ben je met 50kg verhoudingsgewijs al lekker sterk op de OHP, dat belooft wat als de rest bijtrekt.

De definitie van Novice die echt van belang is, is die van Ano_210923, die komt overeen met die van Mark Rippetoe, iedere volgende training gewicht erbij kunnen doen. Om jezelf te kunnen plaatsen vind ik die van Symmetric Strength leuk om mee te spelen.

Ik herhaal het nog maar een keer, voor je het al weer vergeten was:
Je bent hoe dan ook goed bezig en gaat door ondanks tegenslagen en boekt resultaat, dat is de hoofdzaak, laat je niet afleiden.

 

[Spectralio]

Overigens ben je met 50kg verhoudingsgewijs al lekker sterk op de OHP, dat belooft wat als de rest bijtrekt.

Die indruk had ik een beetje, terwijl ik altijd mijn schouders als het zwakste deel van mijn lichaam beschouwde. Uiteindelijk zit ik vergeleken met de meeste mensen al op een redelijk gewicht op de OHP. maar mijn OHP zit echt wel heel dicht tegen zijn huidige limiet aan (zonder door plateaus te moeten breken) terwijl ik bij al de rest wel voel dat er nog (veel) ruimte is. Ben vrij zeker dat ik de 100kg squat makkelijk haal, wellicht zelfs meer. Maar ik ben 2x 10% gedropt in gewicht omdat ik een week niet gesquat heb.

Ik denk dat in verhouding met de meeste novices mijn OHP en Squat vrij hoog zitten, en mijn bench eerder laag. Heel veel ruimte heb ik daar ook niet meer naar mijn gevoel voor ik tegen een plateau zit, denk dat ik rond 60kg echt wel problemen ga krijgen. Mijn borstspieren zijn visueel ook verreweg het minst ontwikkeld aan mijn lichaam als ik slanker sta, dus dat kan wel kloppen. Terwijl mijn rug en zeker mijn benen al relatief gespierd stonden zonder eigenlijk ooit noemenswaardig getrained te hebben.

Edit: die site is een leuke idd, bij favorieten gezet

 

[Spectralio]

training van vandaag

Squat
2x5x20
1x5x40
1x3x60 (moest er eigenlijk 5 doen maar was ff verward en gestopt op 3)
1x3x70
5x5x80

Bench
2x5x20
1x5x40
1x3x50 (zelf erbij verzonnen om te zien of ik dan beter opgewarmd ben, deed niet wat ik dacht dat het zou doen)
5x5x55

Pendlay
1x5x50
5x5x65

Voelde me niet echt super, lichte verkoudheid en korte nachtrust, alles ging toch net wat moeizamer. Maar wel overal 5 reps gehaald.
Nadien 10 min cardio

Over de algehele training lag mijn hartslag een pak lager als normaal, ook bij het fietsen, zal wellicht zijn door te korte nachrust eventueel in combo met een lichte verkoudheid.

 

[Spectralio]

Training van gisteren

Squat
2x5x20
1x5x40
1x5x60
1x3x72.5
5x5x82.5

Begin gaan last te krijgen in de heupstreek. Wordt precies met de week minder flexibel daar, zeker tijdens de opwarming is het afzien en geraak ik helemaal niet diep. Door het extra gewicht eenmaal ik met 50+kg begin geraakt ik wel dieper en rekt het, maar eerder een licht pijnlijke rek. Probeer de rechterheup te stretchen eerst,maar dat helpt ook niet veel

OHP
2x5x20
1x3x40
1x4x52.5
1x5x52.5
3x3x52.5

Zoals verwacht gefaald op de 52.5 OHP. Eerste set al maar 4 reps gehaald. Tegen de verwachtingen in de 2de set toch 5 reps kunnen doen, en zelfs relatief vlot, had mss zelfs een 6de eruit kunnen persen. Daarna telkens gestrand op 3 reps. Dit voelt echt wel als een plateau aan.

Deadlift
1x5x60
1x5x80
1x5x90

Deadlift relatief easy

25min cardio.

Daarna in mijn huis nog chappe en een betonplaats eruit gaan kappen/boren. Deed niet echt veel deugd aan de al vermoeide schouder.

 

[Spectralio]

Training van vandaag

Squat
2x5x20
1x5x40
1x5x60
1x3x72.5
5x5x85

heel vlot, denk dat de form ook net een tikkeltje beter zat als voorgaande keren. De stijfheid in de heupstreek blijft echter, wordt wel beter naarmate ik meer sets doe, maar is wel irriterend in het begin. Iemand goeie rekoefeningen ofzo die ik kan proberen?

Bench
2x5x20
1x5x40
1x5x50
5x5x57.5

Tijdens het benchen kwam er iemand naar me toe die zei dat ik de barbel helemaal naar achter drukte, niet boven de borst bleef maar dus echt richting voorhoofd. Hij heeft me dan begeleid om te laten zien wanneer ik bove de borst bleef en het voelde op zich wel beter aan, voelde meer spanning op de borst, waar ik vroeger meer spanning op de schouders voelde. Gewicht ging ook makkelijker omhoog.

Pendlay
1x5x50
5x5x67.5

begin nu ook lichtjes omhoog te komen bij de pendlay. Onvermijdbaar zeker wanneer het gewicht moeilijker wordt?

10min cardio, moest even wachten voor de powercage vrij was dus wat tijd verloren daar

 

[Steks]

Waar in en rond je heup ben je stijf?

 

[Spectralio]

de voorzijde van het lichaam, verlengde van de quadriceps lijkt het. Het net een anatomie foto erbij gepakt en het zou zelfs het topje van de quadriceps kunnen zijn. Iliopsoas ofzo

 

[Steks]

Daar is heel veel over te vinden, dit is o.a. wel een goed filmpje.

 

[Spectralio]

ik deed tot nu toe inderdaad enkel de lineaire stretch, bedankt voor het filmpje.

Morgen snipperdag nemen, vandaag hele dag in huis gewerkt, betonplaat en chappe eruit boren en naar de container voeren. Schouder en onderrug is kaduuk

 

[Spectralio]

Training van vandaag:

Squat
2x5x20
1x5x40
1x5x60
1x3x75
5x5x87.5

OHP
2x5x20
1x3x40
1x4x52.5
2x3x52.5
1x4x52.5
1x3x52.5

Deadlift
1x5x60
1x5x80
1x5x92.5

Squat nog altijd pijn in de heup, stretchoefeningen in verschillende hoeken lijken ook niet echt die spier te stretchen.

OHP, 2de maal gefaald op 52.5, zelfs geen enkele keer 5 reps gehaald deze keer. Ik had gehoopt dat de app nu zou laten deloaden, maar ik moet het blijkbaar 3x proberen met hetzelfde gewicht. Ik heb niet het idee dat ik volgende keer wel ineens overal 5 reps ga halen, ik kom echt redelijk veel te kort voor die 4e en zeker die 5e rep.

Deadlift, de 92.5 was weer moeilijker om de rug goed te houden. Is dit omdat mijn onderrug te zwak is?

 

[EigenWereld]

Training van vandaag:

Squat
2x5x20
1x5x40
1x5x60
1x3x75
5x5x87.5

OHP
2x5x20
1x3x40
1x4x52.5
2x3x52.5
1x4x52.5
1x3x52.5

Deadlift
1x5x60
1x5x80
1x5x92.5

Squat nog altijd pijn in de heup, stretchoefeningen in verschillende hoeken lijken ook niet echt die spier te stretchen.

OHP, 2de maal gefaald op 52.5, zelfs geen enkele keer 5 reps gehaald deze keer. Ik had gehoopt dat de app nu zou laten deloaden, maar ik moet het blijkbaar 3x proberen met hetzelfde gewicht. Ik heb niet het idee dat ik volgende keer wel ineens overal 5 reps ga halen, ik kom echt redelijk veel te kort voor die 4e en zeker die 5e rep.

Deadlift, de 92.5 was weer moeilijker om de rug goed te houden. Is dit omdat mijn onderrug te zwak is?

Squat kan ook techniek zijn, ik zie geen filmpjes dus het blijft even gokken.

Toch je reps op de OHP doen, en dan deloaden, blijft de moeilijkste oefening om te verhogen.

Bij de deadlifts is het zo dat hoe dichter je tegen je max aanzit, hoe moeilijker het wordt je onderrug recht te houden. Technisch wordt het ook steeds zwaarder, dus mogelijk dat daar nog wat te verbeteren valt.

 

[crotchfit]

Je kan ook naar starting strength overstappen, 3 sets van 5 ipv 5x5. Krijg je wat minder harde klappen te verduren en herstel je wellicht beter. Langer rusten is ook handig. Probeer eens 5 minuten.

 

[Basma]

Squat techniek even evalueren. Je hoort geen pijn te hebben de heup regio uiteraard.